Проверить алгеброй гармонию

Пару дней назад я написал о том, что ни один известный способ подсчета потраченных калорий не дает достоверного результата. Все способы, даже такие гаджетированные, как с помощью устройств, включающих в себя кардиодатчик и встроенную функцию для расчета потраченных калорий по пульсу, дают ту или иную погрешность, обусловленную многими причинами, некоторые из которых это: собственно алгоритм расчета калорий по пульсу, который считает непонятно как; сбои кардиодатчика, дающие то слишком высокий, то слишком низкий пульс или даже вообще никакого; индивидуальные особенности и многие другие причины. А уж определение потраченных калорий по времени и таблицам, на базе которых работает тот же МФП - вообще гадание на кофейной гуще.

Так что же делать?

(Дальше будет многа букаф и наверное слишком заумно, я за это извиняюсь, но по другому пока не знаю как рассказать).

Я хочу предложить вашему вниманию один из возможных способов, который дает не только качественную оценку (типа - я полнею, занчит много ем или я слишком быстро худею, значит много двигаюсь) , но и в некотором смысле - количественную оценку: на сколько точны потраченные калории.

Для примера я взял свои данные за 1 месяц. Этого минимально достаточно, что бы делать выводы. Лучше - больше, конечно.

Немного теории. Мы все знаем, что в 1 г жира 9 ккал, а в 1 кг, соответственно, 9000 ккал. Но когда его надо сжечь, считается, что надо потратить 7700 ккал, что бы сжечь 1 кг жира. Почему так? Это как то связано с физиологией. Я не вдавался в подробности, но может Володя (Avgur), подскажет, так как он подкован изучением биохимии.
Так вот, на основе этой цифры 7700 ккал на 1 кг жира все и построено.

Будем считать, что те калории, которые мы записываем себе в приход, потребляя их с едой и учитывая в МФП - верны (более или менее). На самом деле это не важно, верны или нет, главное, что бы было постоянство.

Калории, которые потрачены, не важно как получены. У меня при помощи разных способов: на велосипеде при помоще велоГармина, при беге - на основе километров, при ходьбе - минуты и темп ходьбы, при силовых - просто считаю, что я трачу 7 ккал в минуту в среднем, при плавании - что насчитал плавательный Гармин, то и беру. Но так как у меня основной расход идет на велосипеде, то их я и корректирую.

Рассмотрим первую ситуацию: мы честно пишем, что съели и потратили, накопительный дефицит растет, если его разделить на 7700, то по теории должны похудеть на 4 кг. А на самом деле вес упал на 2 кг за 2 недели и дальше почти стабилизировался.



Графики эти получены на основе вот этой таблицы:


Немного опишу основные колонки: я взвешиваюсь каждый день, но в качестве веса, на который обращаю внимание, беру средний за последние 14 дней (колонки Вес и Ср.вес). У меня скачки веса могут достигать 3-4 кг за ночь вверх и потом вниз за 2-3 дня. Но если брать средний вес за последние 14 дней, то происходит сглаживание этих скачков и цифра более-менее отражает реальность.

Колонки Еда и Спорт - мои реальные данные, но на графиках учитываются Еда с коэф и Спорт с коэф. Это что бы было проще показать, да и поиграться. В первом примере я все свои потраченные калории умножил на коэффициент 1.5.

Колонка Чистые - это то что мы видим на нашей домашней странице в МФП после закрытия дня. Цель - цель, установленная в настройках МФП и Остаток - та красная или зеленая цифра, полученная после закрытия дня.
ТДЕЕ - это Цель умноженная на 1.2. Т.е. я беру за основу способ, основанный в общем то на BMR и оффисном образе жизни: в день мы тратим BMR*1.2 (или Цель*1.2) - это тот расход, который мы тратим в любом случае. Так же здесь присутствует допущение, что мы не устанавливаем Цель ниже нашего BMR. Если цель ниже BMR, тогда и ТДЕЕ надо менять на BMR*1.2, а не Цель*1.2)

Эта цифра нужна для расчета текущего дефицита:

Еда - Спорт = Чистые

Чистые - ТДЕЕ = Дефицит

Дефицит / 7700 = D веса по калориям

Вес в первый день в таблице - Вес за каждый день = D веса реальная

Итак, что мы видим: используя те расходные калории, которые получены любым способом, мы должны были бы похудеть на 4 кг, но похудели всего на 2. А как мы договорились, съеденные калории у нас верны. Значит, те калории, которые мы учитываем как расходные - слишком велики. Это не значит, что мы слишком много занимаемся, это значит, что величина занесенных расходных калорий не верна.

Ок, поиграемся теперь. Я убираю коэффициент 1.5 из спортивных калорий и...


Реально (по среднему) мы все так же похудели на 2 кг, но по калориям мы должны были бы похудеть всего на 500 г. Что тоже не верно.

А теперь введем коэффициент 1.2 на расходные калории. Бинго!


За месяц реальная потеря веса соответствует расчетной! И чем дольше мы будем вести этот учет, тем лучше можно определить коэффициент, который надо применить к расходным калориям.

Что это значит применительно к моим конкретным данным? При использовании калорий, полученных из велоГармина при этом уже умноженных на коэффициент 1.3), я в реальности похудел на 1.5 кг больше, чем по расчету. Это значит, что те калории, которые я учитываю как расход - слишком низкие. И мне надо их умножать еще на 1.2, т.е. калории из велоГармина умножать на 1.3*1.2 = 1.56. Тогда будет у меня сходимость между реальной потерей веса и расчетной.

Кстати на графике очень хорошо видно как влияют зажоры на процесс похудения. Вначале ноября у меня были "зажоры" с перебором 1500-2000 ккал в день. На самом деле это были не просто зажоры, а карбо загрузка к тяжелой гонке на 185 км по горкам и последующее "восстановление". Но как видно, это все в совокупности (карбозагрузка, восстановление, огромные расходы на гонке и поездке на 230 км в последующие выходные, о которой я писал у себя в блоге) привело к тому, что вес стабилизировался, или по другому, я попал на плато.

Что бы сдвинуть процесс, надо ограничить все эти карбозагрузки и огромные расходы, но пока я этого сделать не могу. Поэтому до середины декабря у меня с весом будет твориться что попало.

* * *

Если вас заинтересовал этот способ проверки своих учетных данных, вы можете закачать экселевскую таблицу отсюда. Она очень простая без всяких макросов. Все что вам нужно будет сделать - перенести свои данные из МФП в таблицу.

Если вы не взвешиваетесь каждый день, то можно сделать так: в колонке Ср.вес вводите свой вес в дни, когда взвешиваетесь, а в последующие дни копируете этот вес, до следующего взвешивания.

Что бы было просто и быстро выбирать калории из МФП (а вам надо взять данные для колонок Еда и Спорт; можно конечно упростить работу и занести данные только в колонку Чистые, вместо формул, которые там есть, но тогда будет сложнее поиграться с подгонкой ), можно сделать так: переходите в раздел Отчеты, выбираете отчет Калории, отчетный период 30 дней, подводите курсор к каждому столбику и в всплывающем окне видите дату и количество съеденных (занесенных в МФП) калорий. И переносите цифры в колонку Еда в экселевской таблице.



Так же надо сделать и для "Сожженых калорий" и занести их в колонку Спорт.
Ну и занести свои данные в колонку Цель. Остальные колонки будут пересчитаны, в соответствии с вашими данными.

Наверняка я все объяснил очень запутанно и непонятно. Задавайте вопросы, если что у меня слишком заумно излжено, постараюсь объяснить менее заумно

Спасибо за внимание!