Программы тренировок- Страница 3 — Russian

Программы тренировок

13»

Комментарии

  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Почему среднеинтенсивное кардио лучше всего сжигает жир? Да потому что в отличие от силовой тренировки бегать или ходить можно долго, хоть целый день, и при этом организм не испытывает стресса и даже может не особо напрягаться. Для среднего человека (не спортсмена) это имеет принципиальное значение. Сравните ощущения: час интенсивной работы на велотренажере - весь в поту, ноги ватные, сердце колотится, или 2,5 часа ходьбы в среднем темпе. А сожжены те же 600 ккал. Да, в первом случае тренируется выносливость и укрепляется сердце, но жира может сгореть даже меньше, чем при ходьбе.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    abckristinaa написал: »
    Ну вон Миша худеет же и не жалуется ;)
    Эффект от тяжелой силовой тоже не бесконечный, прекратил ходить - эффект закончился.
    1. Миша худеет от дефицита калорий, а не самой ходьбы как таковой. А худение и жиросжигание - принципиально разные вещи.
    2. Прекратил занятие силовой - эффект жиросжигания длится до 3 суток еще. Прекратил ходьбу в течении часа - прекратился эффект жиросжигания сразу же.
    Прекратить - значить закончить текущее занятие. А не вообще навсегда прекратить. Не надо коверкать мои слова пожалуйста.

    Avgur написал: »
    Почему среднеинтенсивное кардио лучше всего сжигает жир? Да потому что в отличие от силовой тренировки бегать или ходить можно долго, хоть целый день, и при этом организм не испытывает стресса и даже может не особо напрягаться. Для среднего человека (не спортсмена) это имеет принципиальное значение. Сравните ощущения: час интенсивной работы на велотренажере - весь в поту, ноги ватные, сердце колотится, или 2,5 часа ходьбы в среднем темпе. А сожжены те же 600 ккал. Да, в первом случае тренируется выносливость и укрепляется сердце, но жира может сгореть даже меньше, чем при ходьбе.
    Не согласен. Среднеинтенсивное кардио практически не жгет жир. Ходьба, очень легкий бег (для подготовленных) - это как качать бицепс здоровому мужику БигМаком вместо гантельки. Т.е. работа совершается, да. Но энергии тратится не столько, чтобы сжечь жир.

    Пример с велотренажером не очень корректен - ИНТЕНСИВНАЯ работа на велотренажере сжигает около 1000 ккал в час, средняя ходьба около 300 (у меня по пульсометру так).

    Берем факты:
    факт 1: жир горит при нехватке гликогена - т.е. идеально сразу после пробуждения на голодный желудок.
    1. чтобы потратить 500 ккал, нужно ходить 2 часа.
    3. что вы выбираете - ходить рано утром 2 часа с пустым желудком, или полчаса пробежаться в интервальном режиме (2 минуты бег в анаэробной зоне, 3 минуты ходьба)? Учитывая что после интервала эффект жиросжигания длится до 6 часов (повторюсь - силовая до 72 часов).
    4. При нагрузке только одной части тела, в других частях тела при недостатке энергии горят мышцы. Ходьба как и бег на пустой желудок усиляют катаболизм в верхней части тела.
    5. Для убирания катаболизма в верхней части тела - с утра делать круговую тренировку - подтягивания, отжимания, приседания и конечно бег. Можно с легко-средними весами для разнообразия. Тогда гликоген будет гореть равномерно по нагруженным частям тела.
    6. После утренней тренировки почти все углеводы пойдут на возмещение недостатка гликогена в мышцах. Очень желательно кушать не больше потраченного, а примерно столько же. Тогда жиросжигание будет за счет ночного катаболизма. Также очень важно вместе с углеводами после тренировки принять белки - чтобы недостаток энергии организм брал с белков пищи, а не белков мышц
    7. Идеальный завтрак - любая каша на обезжиренном молоке сразу после тренировки, и желательно за час до тренировки - быстроусваиваемый белок (пара белков яиц, стакан обезжиренного молока/кефира/йогурта, протеин, в общем чтобы белков было не больше 10-15 грамм - это достаточно чтобы предотвратить катаболизм и этих 40-60 ккал недостаточно, чтобы предотвратить жиросжигание).

    По той же самой причине ходьба и кардио для жиросжигания после полудня почти не сжигают жир - вы поели, ночной катаболизм предотвращен, кровь насыщена питательными веществами.. Вы начинаете ходить 3-4 часа - и просто все вещества из крови уходят на энергию.

    P.S. Для массонабора обратная задача- загрузиться весами в момент максимального насыщения крови питательными веществами. Т.е. через 2-3 часа после плотного обеда/ужина.

    Ссылки найдете сами. Их куча.

    Просто разделяйте задачи - похудение и жиросжигание.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Влад, раньше я тоже считал, что при нагрузке сперва расходуется гликоген, и только потом начинает гореть жир. Но теперь знаю, что это не так, и бОльшую часть энергии мышцы почти всегда берут именно из жиров. Причем это жиросжигание лучше идет в аэробном режиме, т.е. при умеренных нагрузках и ЧСС.
    Кровь же вообще не может насыщаться питательными веществами в сколь-нибудь значимых количествах, а только переносит их, кол-во глюкозы в крови максимум 30 г.
    А в целом твой опыт достоин внимания и всяческих похвал, практика, как известно, критерий истины :).
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    abckristinaa написал: »
    wladk написал: »
    Ewro83, сразу замечания:

    2. Ходьба это не кардио :) это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир.

    Почему это? Вообще все зависит от уровня подготовки. Для неподготовленного человека, тем более с избыточным весом - ходьба это лучшее средство для жиросжигания, по сравнению с бегом. Не стоит всех подводить под одну гребенку, у одного при ходьбе со скоростью 6 км/ч пульс будет 140, у другого 115. А нагрузку надо подбирать соразмерно своей подготовке.
    Мне лично очень нравится быстрая ходьба со скоростью 7,2 км/час, или 6,8 с наклоном. Очень даже кардио.

    Правильно!
    Вообще если вес совсем большой, то лучше начать похудение просто с диеты, без физкультуры и даже ходьбы... когда вижу в зале туши по 120 кг, которые бегают на дорожке, мне очень жалко их суставы.... физру в виде ходьбы лучше подключать, когда весишь 110-120 для мужчин и 80-90 для женщин.... и сначала это ходьба (просто энергорасход, без привязки к показателям пульса)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    VitalyF написал: »
    abckristinaa написал: »
    Правильно!
    Вообще если вес совсем большой, то лучше начать похудение просто с диеты, без физкультуры и даже ходьбы... когда вижу в зале туши по 120 кг, которые бегают на дорожке, мне очень жалко их суставы.... физру в виде ходьбы лучше подключать, когда весишь 110-120 для мужчин и 80-90 для женщин.... и сначала это ходьба (просто энергорасход, без привязки к показателям пульса)

    Да именно Виталь. Разные стили похудения и сброса жира для разного веса.
    Если человек весит 400 кг, то для него кардио - это поднятие туши с кровати в вертикальное положение - это движение позволяет сжечь столько калорий, что этот "человек" может позволить дополнительный тортик :)


    Тоже пытался бегать при весе 103 кг.. пробежал за полчаса аж 2 километра с пульсом под 160 (мерял через камеру телефона). На следующий день суставы в районе ступней просто разваливались, 2 недели хромал :)
    На 10 следующих киллограм бросил затею с бегом.
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    wladk написал: »
    ... ходьба и кардио для жиросжигания после полудня почти не сжигают жир - вы поели, ночной катаболизм предотвращен, кровь насыщена питательными веществами.. Вы начинаете ходить 3-4 часа - и просто все вещества из крови уходят на энергию.

    Влад, вы просто поражаете иногда своими выводами. И как же, интересно, большинство людей вечерними тренировками жир сжигает, раз после обеда все бесполезно?

    >>факт 1: жир горит при нехватке гликогена - т.е. идеально сразу после пробуждения на голодный желудок.

    гликогена у нас в запасах порядка полторы-две тысячи калорий (грубо), и чтобы эти запасы истощить надо сутки не жрать например, а не только ночью.
    И тут на форуме, кстати, как-то хороший график с теста одного велосипедиста закидывали, как раз показывающий, что жир начинает гореть сразу с момента движения.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    abckristinaa написал: »
    гликогена у нас в запасах порядка полторы-две тысячи калорий (грубо), и чтобы эти запасы истощить надо сутки не жрать например, а не только ночью.
    Кристина, большая часть гликогена (65-70%) находится в мышцах, и этот гликоген не может расходоваться при голодании, а только при работе самой мышцы. Тот гликоген, который сгорает при общем снижении уровня глюкозы в крови, содержится в печени, и его там примерно 100 г (400 ккал.), так что истощить этот запас можно за 6-8 часов сна или 4-5 часов бодрствования. Поэтому утром всегда уровень сахара на минимуме, хотя мышцы при этом могут быть полны гликогена.
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    В целом я и хотела сказать, что за ночь у нас запасы гликогена не настолько истощаются. Если речь идет о запасах в печени - то согласна.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    отредактировано февраля 2015
    Володь, именно так.
    Кристин можнотпопросить Вас не комментировать мои посты? Спасибо.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    отредактировано февраля 2015
    Владимир Путин: Когда Украина отведет свои войска от границы зоны боев, мы попросим ДНР и ЛНР также отвезти тяжелое вооружение от этой границы.
    Дженифер Псаки: Давно пора! Все афганские дети уже давно устали от боевых действий!
    Путин: Простите, а причем здесь Афганистан? Мы про Украину говорим.
    Псаки: Вы что, против того, чтобы афганские дети не умирали??? ВЫ просто поражаете меня своими выводами и бесчеловечностью!

    Примерно такой диалог получается :)
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    Что скажите как специализация на спину ?

    Понедельник
    1. Приседания фронтальные 1*12_4*10
    2. Пуловер с гантелью 4*12
    3. Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
    4. Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
    5. Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
    6. Тяга гантели одной рукой, 4 х12
    7. Икры, сидя 3*20


    Среда
    1. Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
    2. Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
    3. Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
    4. Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
    5. Сгибание рук на скамье скота 4*12
    6. Армейский жим штанги 1*10_ 4*8
    7. Разводка гантелей через стороны 5*10



    Пятница

    1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
    2. Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
    3. Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
    4. Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
    5. Бицепс с гантелями 3*10
    6. Тяга штанги к подбородку 4*10
    7. Икры, стоя 3*20
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    w03081987 написал: »
    wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас)
    Дневник по питанию сам можешь посмотреть протеин и Bcaa из спорт пита ну витаминки там и все в принципе. Если бы я химичил я бы тебе так и сказал нет смысла сочинять.

    Про стероиды я спросил, ты ответил что не принимаешь, этого достаточно :)
    Про восстановление.. Сейчас опять BCAA взял. Не поможет - поменяю на креатин. Не поможет - аргинин. Это то, что у мен было 3 месяца назад и когда я восстанавливался нормально (при этом веса были чуть меньше чем сейчас).
    У меня веса вообще маленькие еще (мой вес 85 кг щас):
    присед: 80 х 2, 70х6
    становая: 110 х 1, 100х6, 90х12
    жим лежа: 90х1, 80х4, 70х10
    Ну это из основных. Руки у меня вообще тощие, в любых упражнениях на спину и грудь руки отваливаются первыми.. Поэтому часто "добивания" в конце тренировки делаем изоляцией на грудь и спину соответственно.

    Сегодня сделал замеры.. Объем бицепса 36 см, не растет пока.

  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    VitalyF что думаешь от такой программе как специализация на Спину.
    Про Грудь понятно что вместо отжиманий жим а кроме этого.

    Понедельник
    Приседания с узкой постановкой ног 1*12_4*10
    Выпады с гантелями 1*12_3*10
    Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
    Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
    Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
    Тяга гантели одной рукой, 4 х12
    Икры, сидя 3*20


    Среда
    Отжимания в упоре по программе (для отжиманий)
    Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
    Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
    Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
    Разводка гантелей через стороны 5*10
    Разводка гантелей в наклоннее 4*12


    Пятница
    Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
    Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
    Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
    Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
    Бицепс с гантелями 3*10
    Икры, стоя 3*20
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    Что думаете о данной программе как специализация на спину ?

    Понедельник
    Приседания с узкой постановкой ног 1*12_4*10
    Выпады с гантелями 1*12_3*10
    Подтягивание за голову, 15 - разминка, 5 х10 с отягощением;
    Подтягивание до груди, 5 х max без отягощения;
    Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
    Тяга гантели одной рукой, 4 х12
    Икры, сидя 3*20


    Вторник
    Отжимания в упоре по программе (для отжиманий) или Жим лёжа
    Жим штанги под углом 12*, *8, 4x6;
    Подтягивание за голову 5 х max без отягощения;
    Подтягивание обычным хватом 5 х max без отягощения.
    Разводка гантелей через стороны 5*10
    Разводка гантелей в наклоннее 4*12


    Среда

    Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х10 с отягощением;
    Подтягивание обратным хватом, 5 х max без отягощения;
    Тяга штанги в наклоннее 12*, 5х10
    Сгибание рук со штангой стоя 12*, *10, 3x8;
    Бицепс с гантелями 3*10
    Икры, стоя 3*20
  • KristinaKarpova
    KristinaKarpova Публикаций: 2 Member
    Всем привет!"Монстры" фитнеса (иначе не знаю,как назвать :) ) помогите с составлением плана тренировок мега-новичку или где есть хороший материал по этому вопросу?!Собираюсь заниматься 2-3 раза в тренажерном зале и дома.Цель конечно же сбросить вес и подтянуть тело.Большущее спасибо заранее