Заканчиваю годичную программу с результатом -10 кг веса, 115 жим,120 становая,

В августе прошлого года начал программу, которую дополнял и изменял сам в зависимости от полученных знаний, опыта и реакции организма на мои эксперименты.
Мой возраст 42 года, рост 175, вес в начале программы 84 кг, на сегодняшний момент 74 кг, процент жира 12-10%.
Спортивный стаж: КМС по легкой атлетике, бег на средние дистанции,КМС пятиборье.
Сейчас жму: 115кг, 3 раза за подход, максимальный вес не пробовал,
Становая тяга : 120кг 3-5 раз за подход, максимум не пробовал.
Приседания: 100 кг, делаю в среднем 6 подходов по 6 раз, максимальный вес не проверял.
Думаю, что максимум мой в этих упражнениях +5-15% в зависимости от упражнения.

В августе я пришел в спортзал и несмотря на относительный опыт в спорте, я как дикий накинулся на кардио и белковую диету. В то время я весил 84 кг. Получалось скидывать по 500 грамм в неделю или даже больше. Но вдобавок получал перетренерованность усталость, постоянный голод. Делал так-же силовые, в основном базу.
Через пару месяцев, в октябре я уже избавился от большей части жира на боках, брюшной пресс стал просматриваться. Я понимал, что вместе с жиром спалил и мышцы, мой результат в жиме не то, что не рос, а даже снижался. Кардио все еще оставлялось интенсивным, я бегал по 8-10 км со скоростью 14 км.ч, а раз в неделю 17 км.
В это время я зарегистрировался на МФП, что и поменяло все мое представление о питании, калориях, спортивных нагрузках и т.д. Я понял, что фактически истощаю себя, сжигая жир, я с дикой интенсивностью палю мышцы. Я понял, что нужно, что-то менять.
Для пополнения запасов белка начал пить белковые коктейли, из них получал 60 грамм белка в день, перестал бояться углеводов и жиров. Почувствовал, что организм тоже положительно отреагировал на изменения, я стал более вынослив и стал лучше себя чувствовать.
Использовал в качестве помощника L-Carnitin.
Пришло время сосредоточится на силовых, качественно улучшить свои показатели и нарастить мышечную массу. К этому моменту я весил уже 76 кг.
Я перелопатил кучу инфы по спортпиту и купил следующие добавки:

1.Olimp Creatine Monohydrate Micronised EXTRA STONG
2.HMB Activlab Nutrition
3.Herbalife formula1 protein drink mix
4.InhAR + Deca-Drolon 140-280 Caps Hardcore Pro Testosterone Supplement Booster.
5.Позже добавил Synrax Macro Prо гейнер.
6

Сократил кардио до 10 минут в качестве разминки и 5 минут в качестве заминки.
Начал работать на силовые. Укреплял мышцы брюшного пресса, нижней части спины. Нагружал плечи, делал гиперэкстензии, подтягивания, жим лёжа, упражнения для ног на станках.
В таком темпе я работал примерно до середины декабря. В это время я весил около 76 кг, т.е за два месяца мой вес фактически не изменился.
Я понял, что в принципе могу контролировать свой вес и с помощью добавок и спортивных нагрузок, пришло время поднять планку. Нужно было набрать мышечную массу.
Увеличил количество белка, начал кушать гейнер. 1000 калорий в день получал только лишь от гейнера. Сосредоточился на базовых упражнениях, становая, жим, приседания. Делал упражнения на бицепс, трицепс, прорабатывал икроножные мышцы. Через день делал упражнения на брюшной пресс с отягощения.
В моих планах было до начала апреля этого года закончить с работой на набор массы и перейти на шлифовку, удаление лишнего жира, без особых потерь в объемах и к июлю подойти максимально обезжиренным и мускулистым.

В апреле я весил 81 кг, пресс не виден жир около 20%, силовые показатели выросли серьезно, в принципе я был доволен результатом.
Для достижения цели приобрел пищевые добавки:
1.Animal Flex By Universal Nutrition (для суставов и связок)
2.Dymatize Nutrition Super Amino 6000.
3.DYMATIZE - BCAA COMPLEX
4.Nutrex Lipo 6x Multi-Phase Hardcore Fat Burner
5.Quest Bar Biscuits et Crème( протеиновые батончики)
6.Hi Tech Pharmaceutical Anavar ( предвижу вопросы, это не тот известный всем Анавар,это очень хорошая добавка Hi Tech Pharmaceutical, абсолютно легальна не содержащая анаболических стероидов)
7.Doctors Best Sustained Plus Immediate Release L-Arginine.

Купил так-же H7 heart rate sensor.
Тренировки стоил таким образом.
Начинал с бега на небольшой скорости до пульса 120 ударов в секунду, удерживал этот пульс в течении 10 минут, затем основная тренировка (жим, становая, присед), затем 15 минут бег на пульсе 120 ударов в сек, после этого упражнение по протоколу Табата( интервальная силовая тренировка высокой интенсивности в течении 4-х минут), в это время пульс взлетает до 170-176 уд.мин, возвращаюсь на дорожку и держу в течении 15 минут пульс на 110 уд.мин ( после Табаты, мне достаточно ходьбы в 5 км.ч)
Повторяю Табату и снова гуляю в течении 15 минут. Завершаю тренировку табатой в которую включаю планк на брюшной пресс и иду в душ.

Однажды поставил эксперимент, оставался с сенсором сердечного ритма еще час после тренировки с использованием высокоинтенсивной интервальной нагрузки, за этот час организм сжег около 200 калорий в основном из жира.

На сегодняшний день, во мне жира около 12%, отчетливо виден пресс, на грудных мышцах видны пучки, плечевая мышца отлично сечется на головки, трицепс хорошо прорисовывается. Силовые показатели не упали( ну может незначительно)
Табата в сочетании с низкоинтенсивным кардио и силовыми делает чудеса. Так-же вероятно Nutrex Lipo 6x отлично помогает в сжигании жира.

Оглядываясь назад понимаю, что я потерял несколько месяцев в самом начале своей программы пытаясь скинуть вес, а потом мне снова пришлось его набирать. Но я приобрел уверенность в том, что все в моих силах и приобрел бесценный опыт, поэтому решил описать свою годовую программу, может кому поможет в достижении целей.