Нужны советы опытных товарищей
AlexeyMolchanov
Публикаций: 24 Member
Всем привет!
Ну вот и я решил встать на путь исправления здорового образа жизни.
Основная цель привести свой вес в норму и научиться правильно питаться.
Дневник открыл для общего доступа. В плане упражнений, бегаю каждое утро 1 км, по выходным катаюсь на велике 25-30 км.
Очень хочется избежать ошибок начинающих.
Собственно вопросы:
Заранее спасибо за ответы.
Ну вот и я решил встать на путь исправления здорового образа жизни.
Основная цель привести свой вес в норму и научиться правильно питаться.
Дневник открыл для общего доступа. В плане упражнений, бегаю каждое утро 1 км, по выходным катаюсь на велике 25-30 км.
Очень хочется избежать ошибок начинающих.
Собственно вопросы:
- посмотрите пжл мой дневник, правильно ли я потребляю/расходую калории?
- достаточно ли нагрузок для начинающего?
- MFP синхронизирован с айфоном, не задваиваются ли подсчитанные за день шаги с расчитанной нормой калоража?
- немного смущает, что вес то снижается до 105,2 то повышается до 106,1 . Это нормально?
Заранее спасибо за ответы.
0
Комментарии
-
Питание надо отрегулировать так, чтобы в итоговой строке цыфирки были как можно ближе к нулю. Сначала добиться хотя бы баланса по калориям, затем и по БЖУ.0
-
Навскидку - воскресенье и вторник - катастрофически мало белков.
Понедельник - на пределе снизу.
Белков должно быть для похудения 1.5 г на 1 кг веса, это если без нагрузок. Если нагрузки то 2-2.5 грамма на 1 кг веса тела.
Т.е. минимум надо в 1.5 раза увеличивать, до 160-200 г белка в день. И вот тут и становится тяжелая задача - где взять столько белка на форуме писали много про многобелковые продукты, поищите поиском.
Я добавил свой дневник, можешь у меня посмотреть.
Если совсем не хватает белка - протеин поможет (но лучше пытаться без него обойтись если нет нагрузок.
Курица, творог, рыба, яйца, бобовые - должны составлять основу рациона.
И углеводы (особенно быстрые - сладости например) лучше кушать в первой половине дня, во второй - белковые и полезные жиры (растительные или рыбные). Вечером из углеводов лучше только овощи.
Это ооочень вкратце. Лучший способ конечно разогнать метаболизм спортом.
1 км это очень мало... Лучше просыпаться раньше и бегать 3-5 км, чтобы минимум полчаса выходило. Но с весом за 100 кг бегать чревато - поэтому чередовать бег-ходьба. Примерно 500 м бег - 500 м ходьба. Ни в коем случае не бегать с такой скоростью, чтобы запыхаться (анаэробная зона) - сердце посадишь.
У меня в блоге (ссылка в профиле) я описывал как начинал бегать (с чуть меньшим весом 97 кг). Начинал с темпа 9 мин/км, сейчас легкий темп считаю 6 мин/км.0 -
Если ешь мясо набрать 200г белка в день без проблем и без всяких белковых порошковых суррогатов
Но еще творог помогает конечно. Плюс в овсянке довольно много белка. Остальное по капельке с остальных продуктов.
А так Влад все верно рассказал.
Но на счет бега - все индивидуально. Если подходить без фанатизма и слушать свое тело то и с "мешком сахара" можно бегать. Я начинал бегать со 120 кг. Ни колени ни сердце себе не посадил
Но сразу бежать 5 км даже чередуя с шагом я бы не советовал конечно. Увеличивать лучше скажем по 1 км в неделю. Или даже по 500 метров в неделю если 1 км кажется много. Но обязательно увеличивать.
0 -
Парни, большое спасибо за советы.
По поводу калоража я думал надо есть на 300-500 К в день меньше нормы, видимо ошибался. Просто пока очень тяжело спланировать утром сколько всего съешь калорий, а наедаться на ночь, добивая норму, тоже не хочется.
По поводу нагрузок. Бег очень тяжело дается, планировал прибавлять по 100-200 м в неделю, но после 1 км усталость накрывает, и никак. Плюс видимо беру слишком большой темп 6-7 км/мин, ведь 9км/мин это практически пешком. Причем при езде на велике проблем с усталостью нет, спокойно проезжаю 25-30 км, и могу еще, просто ограничен по времени. Может утром заменить бег ездой на велике?
По поводу сладостей, легко удалось от них отказаться(не любил их сильно), даже сахар в чай и кофе не кладу.
wladk посмотрел твой дневник, крутэбол!!!!!! мне до таких результатов далеко)))
0 -
Отказ от сахара это правильно, у кофе начинаешь различать сорта, и чай тоже другой вкус приобретает.
Почему бег лучше велика? потому что в велике ты развиваешь только нижнюю часть тела, а в беге - и руки тоже (когда их правильно держишь). Можно конечно и заменить, можно частично заменить . 2 раза бег, остальное велик. Но велик тоже должен быть в нормальной зоне пульса - не низкой и не высокой. Если 25-30 км и это all-mountain, то гдето 60-120 минут должен укладываться (примерно для нормального пульса). Если 3 часа это уже как ходьба не замена бегу.
6-7 мин это конечно круто, небось пульс вообще зашкаливает. Это плохо. Поэтому больше 1 км тяжело бежать.
Ты же наверняка не планируешь через месяц ГТО на золотой значок сдать Притормози темп - лучше практически пешком, но ноги и руки двигаются как при беге. Прибавляй хоть по 100 метров, можно каждый раз на 100 метров дальше. Скорость пока не увеличивай, держи темп так, чтобы не задыхаться ни в коем случае. НУ все-таки бег с ходьбой чередовать, чтобы полчаса получалось - так гораздо лучше для жиросжигания.
Во всех начинаниях главное постепенное увеличение нагрузки. Когда ты первый раз сел на велик, ты тоже 25-30 км ехал?0 -
Да я понимаю, что все нужно делать плавно и уметь ждать, тогда результат придет.
С великом действительно и в первый раз проблем не было, проехал правда около 15-20 км.
Но all-mountain, это круто сказано)) просто езжу по бору(пересеченной местности). Неправильно выбрал вид
в трекере, подсознательно обманывая себя большим количеством сгоревших калорий))
В юности очень любил бегать, даже был с сборной военного училища по легкой атлетике))
Но видимо вес и годы берут свое, сейчас бегать тяжко. Может и правда дело в темпе. Попробую снизить до минимума.
Кстати не знал, что длительность полезнее скорости для потери веса.
Вообщем настроен решительно, главное избежать типовых ошибок.0 -
Пока только начинаешь кардио, организм жжет скорее жир на низком пульсе чем гликоген, а на высоком - скорее гликоген из мышц, чем жир. Поэтому лучше бегать на низком пульсе (2я зона, примерно 120-130 ударов) и долго (потому что расход калорий не очень высокий), чем на высоком и коротко (расход калорий большой, но удельный вес сгоревшего жира меньше).
Это потом, когда станешь как Влад 80, а не 100 и когда будешь бегать как в молодости (ну почти), тогда можно эффективно жечь жир и на высоком пульсе.
Где-то здесь на форуме Влад выкладывал графики расхода калорий из жира и гликогена для диванного лежебоки и для атлета. У первого на каком-то пульсе расход жира вообще прекращался, только из гликогена калории шли, а у второго расход из гликогена увеличивался с пульсом, а расход жира почти одинаков был на всем диапазоне. Попробую найти этот пост.
В дневнике надо остаток калорий сводить к 0. Потому как при вводе установок и типа активности (если все правильно введено конечно) уже учитывается дефицит.
Я (и еще многие здесь) предпочитают делать так: устанавливают минимальный вид активности, а весь спорт заносят дополнительно и питаются так, что бы остаток нулевой был. Опять же на форуме есть несколько постов с полемикой на эту тему. Но если что непонятно, то мы рады помочь, растолковать.
И еще. Не ставь планируемый темп похудения больше 0.5кг в неделю. 2 кг в месяц - вполне достойно! Понятно что хочется побыстрее, но в этом случае быстрее не есть хорошо. Тем более, что в первые месяцы все равно по 4-6 кг будет уходить за счет воды. Особенно в первый месяц.
Ну и на счет велосипеда. Да, конечно бег развивает больше мышц, но и на одном велосипеде вполне можно похудеть. Я как начал ездить на работу на веле, вес буквально упал вниз. Это потом я уже начал более активно бег подключать и силовые. Но до велосипеда на одном беге я не так сильно худел.0 -
В общем рекомендую почитать вот этот раздел форума:
http://community.myfitnesspal.com/ru/categories/obschie-voprosy-po-diete-i-pohudeniyu
Чуть ли не каждая вторая статья с полезной информацией.0 -
xapyk за ссылку спасибо, обязательно почитаю. Темп снижения ставил 0,5кг в неделю.
Еще пару вопросов родилось по ходу:- То что я курю(хочу бросить как можно скорее) как то влияет на процесс снижения массы?
- И по поводу учета нагрузок, я так и не понял, ходьба (подсчет шагов с телефона) учитывается в МФП отдельно или уже включена в ежедневную расчетную норму калоража как повседневная деятельность? Не задваивается тут нагрузка?
- скоро зима, чем лучше заменить бег и вело на период холодов?
0 -
Курение влияет на сердечно сосудистую систему и на легкие. НА снижение массы - не думаю. Больше будешь бегать, прочистишь легкие, потом станет тяжелее курить. Я прошел это уже
Если поставить вид активности 1, тогда задваивания не будет. Если мы говорим о ходьбе как дополнительном упражнении для сжигания калорий. А ходьба от подъезда к машине и потом в оффис уже включена в вид активности 1.
Ничем не заменишь. Разве что плаванием. Тоже хорошее кардио. Но для похудения бег и вел лучше все же, как по мне. Люди зимой спокойно бегают. Надо только правильно одеваться. Погугли "бег зимой одежда" и найдешь много полезного. Но если уж совсем не в моготу, то тогда путь в зал на тренажеры.
Но по большому счету путь в зал уже сейчас должен начинаться. Качком становиться не надо, но 2 раза в неделю по часу на все тело для поднятия тонуса мышц и их сохранения - буде очень полезно.1 -
Немного поправлю уважаемого xaryk'а. Если куришь долго и достаточно много, то, при отказе от курения или значительном понижении дозы, с большой вероятностью могут возникнуть нарушения липидного обмена - если не давать себе физнагрузку, то даже на сбалансированном питании можно начать набирать жир при одновременном уменьшении мышечной массы. К сожалению, сам через это прошёл, так как из-за запрета врачей не смог тренироваться почти 7 месяцев.
Однако, после возобновления занятий устойчиво сбрасываю 0,5 кг/нед. или немного больше.0 -
Михаил, по идее и логике, отказ от курения ничего плохого не делает. Единственно - увеличивается аппетит и нужно сильнее контролировать питание. Жировой процесс по идее не меняется - никотин на это никак не влияет (разве что повышенный стресс от отказа от привычки и соответственно избыток кортизола - это может первоначально (пару недель) не приводить к похудению. Но всего пару недель потерпеть..
Алексей, зимой конечно спортзал или дома силовые. Но и летом их забывать не надо ни в коем случае. Просто летом можно турник, брусья, кольца и прочее на спортплощадке, а зимой опасно на спортплощадке уже - скользко. Как и велик - я пробовал по снегу кататься - за 10 км упал 5 раз
А вот бегать зимой классно. Совершенно другие ощущения, чем летом. Но только не по льду - хана голеностопам будет.
А вообще - если сильно плохая погода (под дождем кстати бегать тоже классно) - вполне подойдет аэробика/HIIT/табата.
Простые примеры:
Табата (20 секунд работа в максимальном темпе, 10 сек отдых, повторить 8 раз) - приседания 20 сек, отдых. отжимания 20 сек, отдых. круги повторить 4 раза. Повторяю - темп максимальный, со своим весом!!
HIIT: Выпрыгивания с выпадом 10 раз, отжимания с хлопками 10 раз, альпинист 10 раз, Темп такой, чтобы хватило сил выполнять без отдыха 2 минуты, потом минута отдых. Затем упражнения меняются и опять 2 минуты. 15 минут на тренировку хватит.
Аэробика - упражнения с пульсом в зоне сжигания жира (120-140 ударов). Прыжки со скакалкой (одно из лучших), прыжки на одной ноге, махи руками и ногами, планки разные - упражнений куча.
Я использую для всего этого приложение Sworkit, есть айфон и андроид версия. отличнейшая, есть полностью бесплатная (навороты отсутствуют).
Со своим весом, базовые аэробные упражнения - бурпи (бёрпи, burpy и прочие названия), прыжки с выпадами, отжимания различные (узко, широко, от упоров, с поднятыми ногами, с хлопками/двойными хлопками, спартанские и т.д.), приседания со своим весом, можно с выпрыгиванием, альпинист, планки. Этого достаточно чтобы пульс догнать до максимального и умереть через 2 минуты после начала комплекса.0 -
Парни. спасибо за помощь.
Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?
Кстати, совет со снижением темпа помог, сегодня не напрягаясь пробежал 2 км. Правда бежал почти пешком0 -
AlexeyMolchanov написал: »Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?
0 -
Michael_Lysov написал: »Немного поправлю уважаемого xaryk'а. Если куришь долго и достаточно много, то, при отказе от курения или значительном понижении дозы, с большой вероятностью могут возникнуть нарушения липидного обмена
Хотя с другой стороны я, как Марк Твен, бросал курить много раз. Но каждый раз было как отрезало. Причем не потому что говорил себе - надо бросить (говорил конечно, но не бросал), а просто утром вставал и не хотелось курить. Но чаще всего это случалось во время болезни. Если после выздоровления не закурил сразу, то это было на долго. Ну а последний раз бросил вместе с залом на беговой дорожке. Просто после очередного воркаута не захотелось курить. И вот уже с 2007 года примерно не курю.
0 -
AlexeyMolchanov написал: »Парни. спасибо за помощь.
Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?
Кстати, совет со снижением темпа помог, сегодня не напрягаясь пробежал 2 км. Правда бежал почти пешком
жир сжигается если есть дефицит.... можно и не делать кардио...
силовые в случае сушки (похудения) могут использоваться по разному: и чтоб не давать жечь мышцы, и чтобы выжигать гликоген из мышц и создавать быстро условия для жиротопа, и др.0 -
Не надо бегать, если трудно. Быстрый шаг 6 км в час, минут 50-60 на тощак с утра и будет счастье0
-
puxinus проблема с бегом решена. По совету ребят просто снизил темп, теперь легко пробегаю по 3 км утром и планирую увеличивать дистанцию на 500 м в неделю. Пешком ходить утром не вариант, нет времени.
0 -
AlexeyMolchanov написал: »xapyk за ссылку спасибо, обязательно почитаю. Темп снижения ставил 0,5кг в неделю.
Еще пару вопросов родилось по ходу:- То что я курю(хочу бросить как можно скорее) как то влияет на процесс снижения массы?
- И по поводу учета нагрузок, я так и не понял, ходьба (подсчет шагов с телефона) учитывается в МФП отдельно или уже включена в ежедневную расчетную норму калоража как повседневная деятельность? Не задваивается тут нагрузка?
- скоро зима, чем лучше заменить бег и вело на период холодов?
Велосипед легко можно заменить велотренажером. Часто бывают со скидками в продаже. Смотришь телевизор и педалишь. Зима еще не скоро. Сперва придет осень. бегать тоже можно. Интервальный бег. Я на Эндомондо забивала себе программу, соответствующую моим способностям. И начинала бегать с минимальной нагрузкой - 1 минуту бежала, 1 минуту шла. и так далее по сценарию. Через 2 месяца уже пробежала 3 км без остановки.И бегала круглый год. Это - наркотик.0 -
Алексей! Вам сперва надо снять вес. Тогда пока придется полностью исключить из рациона пирожки, сладости и мороженое, как пустые углеводы. Это временно. Блины, пельмени,все мучное. Макароны из муки высшего качества(белой). Больше овощей. С фруктами тоже осторожно, не на ночь. Пешком ходить вариант после работы. Меньше использовать машину. При желании человек может многое. Главное - постепенность и постоянство. Удачи!0
-
Лидия, спасибо за советы. Согласен полностью, главное - терпение)))0
-
Прошлой зимой бегала на улице, когда было не сильно холодно, а когда сильно - на беговой дорожке в тренажерном зале. Но дорожка не такая прикольная как бег на улице)))0
-
мне дорожка нравится зимой так же как и улица летом. Я 3-4 серии калифорникейшн смотрю пока бегаю )0
-
Друзья, мне опять нужна ваша помощь/совет.
Бегаю каждое утро по 5-7км с низким темпом 8-9мин/км, однако на многих ресурсах пишут, что бегать каждый день категорически не рекомендуется, якобы организм не успевает восстанавливаться. И рекомендуют бегать не чаще 3-х раз в неделю. Подскажите насколько актуально?
Еще заметил в пнд резкий привес в 1 кг, и так и не понял с чем он был связан (то ли в сб не доел 700 ККл, то ли в вс переел - есть подозрение что телефон некорректно учитывает нагрузку по шагам). Как определить истинную причину привеса?0 -
На счет бега - по самочувствию. Если нет усталости, ничего не болит, то мне кажется, все нормально.
Как пример, я езжу по 40-60 км каждый день на велосипеде, восстанавливаться успеваю.
Колебания веса в несколько кг - это нормальное явление. Это вода то набиеается, то сходит в организме. Если накануне поесть много сладкого (быстрые карбы особенно), или соленого, или выпить алкоголя, то на следующий день будет обязательный привес.
После выходных тоже прибывает очень часто, даже если не переедать, и даже если делать активность.
У меня недельный цикл такой: в понедельник вес максимальный за неделю, потом в течение 3 дней 1-3 кг уходит (вода), в четверг привес на 0.5-1 кг, в пятницу снижение, в субботу-вск опять привес и к пон вес достигает своего локального максимума.
Но если каждый последуюший понедельничный максимум ниже предыдущего, а каждый локальный минимум ниже предыдущего, то идет тенденция на снижение веса и беспокоиться не о чем. И наоборот, естественно.1
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 252 Представьтесь, пожалуйста!
- 298 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 57 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 311 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 48 Болтовня, развлечения и игры
- 295 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 214 Помощь и техподдержка