Нужны советы опытных товарищей

AlexeyMolchanov · августа 2015

Всем привет!

Ну вот и я решил встать на путь исправления здорового образа жизни.

Основная цель привести свой вес в норму и научиться правильно питаться.

Дневник открыл для общего доступа. В плане упражнений, бегаю каждое утро 1 км, по выходным катаюсь на велике 25-30 км.

Очень хочется избежать ошибок начинающих.

Собственно вопросы:

посмотрите пжл мой дневник, правильно ли я потребляю/расходую калории?
достаточно ли нагрузок для начинающего?
MFP синхронизирован с айфоном, не задваиваются ли подсчитанные за день шаги с расчитанной нормой калоража?
немного смущает, что вес то снижается до 105,2 то повышается до 106,1 . Это нормально?

Заранее спасибо за ответы.

Avgur · августа 2015

Питание надо отрегулировать так, чтобы в итоговой строке цыфирки были как можно ближе к нулю. Сначала добиться хотя бы баланса по калориям, затем и по БЖУ.

wladk · августа 2015

Навскидку - воскресенье и вторник - катастрофически мало белков.
Понедельник - на пределе снизу.
Белков должно быть для похудения 1.5 г на 1 кг веса, это если без нагрузок. Если нагрузки то 2-2.5 грамма на 1 кг веса тела.
Т.е. минимум надо в 1.5 раза увеличивать, до 160-200 г белка в день. И вот тут и становится тяжелая задача - где взять столько белка

на форуме писали много про многобелковые продукты, поищите поиском.

Я добавил свой дневник, можешь у меня посмотреть.
Если совсем не хватает белка - протеин поможет (но лучше пытаться без него обойтись если нет нагрузок.
Курица, творог, рыба, яйца, бобовые - должны составлять основу рациона.
И углеводы (особенно быстрые - сладости например) лучше кушать в первой половине дня, во второй - белковые и полезные жиры (растительные или рыбные). Вечером из углеводов лучше только овощи.

Это ооочень вкратце. Лучший способ конечно разогнать метаболизм спортом.
1 км это очень мало... Лучше просыпаться раньше и бегать 3-5 км, чтобы минимум полчаса выходило. Но с весом за 100 кг бегать чревато - поэтому чередовать бег-ходьба. Примерно 500 м бег - 500 м ходьба. Ни в коем случае не бегать с такой скоростью, чтобы запыхаться (анаэробная зона) - сердце посадишь.
У меня в блоге (ссылка в профиле) я описывал как начинал бегать (с чуть меньшим весом 97 кг). Начинал с темпа 9 мин/км, сейчас легкий темп считаю 6 мин/км.

xapyk · августа 2015

Если ешь мясо набрать 200г белка в день без проблем и без всяких белковых порошковых суррогатов

Но еще творог помогает конечно. Плюс в овсянке довольно много белка. Остальное по капельке с остальных продуктов.
А так Влад все верно рассказал.
Но на счет бега - все индивидуально. Если подходить без фанатизма и слушать свое тело то и с "мешком сахара" можно бегать. Я начинал бегать со 120 кг. Ни колени ни сердце себе не посадил

Но сразу бежать 5 км даже чередуя с шагом я бы не советовал конечно. Увеличивать лучше скажем по 1 км в неделю. Или даже по 500 метров в неделю если 1 км кажется много. Но обязательно увеличивать.

AlexeyMolchanov · августа 2015

Парни, большое спасибо за советы.

По поводу калоража я думал надо есть на 300-500 К в день меньше нормы, видимо ошибался. Просто пока очень тяжело спланировать утром сколько всего съешь калорий, а наедаться на ночь, добивая норму, тоже не хочется.

По поводу нагрузок. Бег очень тяжело дается, планировал прибавлять по 100-200 м в неделю, но после 1 км усталость накрывает, и никак. Плюс видимо беру слишком большой темп 6-7 км/мин, ведь 9км/мин это практически пешком. Причем при езде на велике проблем с усталостью нет, спокойно проезжаю 25-30 км, и могу еще, просто ограничен по времени. Может утром заменить бег ездой на велике?

По поводу сладостей, легко удалось от них отказаться(не любил их сильно), даже сахар в чай и кофе не кладу.

wladk посмотрел твой дневник, крутэбол!!!!!! мне до таких результатов далеко)))

wladk · августа 2015

Отказ от сахара это правильно, у кофе начинаешь различать сорта, и чай тоже другой вкус приобретает.
Почему бег лучше велика? потому что в велике ты развиваешь только нижнюю часть тела, а в беге - и руки тоже (когда их правильно держишь). Можно конечно и заменить, можно частично заменить . 2 раза бег, остальное велик. Но велик тоже должен быть в нормальной зоне пульса - не низкой и не высокой. Если 25-30 км и это all-mountain, то гдето 60-120 минут должен укладываться (примерно для нормального пульса). Если 3 часа это уже как ходьба

не замена бегу.
6-7 мин это конечно круто, небось пульс вообще зашкаливает. Это плохо. Поэтому больше 1 км тяжело бежать.

Ты же наверняка не планируешь через месяц ГТО на золотой значок сдать

Притормози темп - лучше практически пешком, но ноги и руки двигаются как при беге. Прибавляй хоть по 100 метров, можно каждый раз на 100 метров дальше. Скорость пока не увеличивай, держи темп так, чтобы не задыхаться ни в коем случае. НУ все-таки бег с ходьбой чередовать, чтобы полчаса получалось - так гораздо лучше для жиросжигания.

Во всех начинаниях главное постепенное увеличение нагрузки. Когда ты первый раз сел на велик, ты тоже 25-30 км ехал?

AlexeyMolchanov · августа 2015

Да я понимаю, что все нужно делать плавно и уметь ждать, тогда результат придет.

С великом действительно и в первый раз проблем не было, проехал правда около 15-20 км.

Но all-mountain, это круто сказано)) просто езжу по бору(пересеченной местности). Неправильно выбрал вид

в трекере, подсознательно обманывая себя большим количеством сгоревших калорий))

В юности очень любил бегать, даже был с сборной военного училища по легкой атлетике))

Но видимо вес и годы берут свое, сейчас бегать тяжко. Может и правда дело в темпе. Попробую снизить до минимума.

Кстати не знал, что длительность полезнее скорости для потери веса.

Вообщем настроен решительно, главное избежать типовых ошибок.

xapyk · августа 2015

Пока только начинаешь кардио, организм жжет скорее жир на низком пульсе чем гликоген, а на высоком - скорее гликоген из мышц, чем жир. Поэтому лучше бегать на низком пульсе (2я зона, примерно 120-130 ударов) и долго (потому что расход калорий не очень высокий), чем на высоком и коротко (расход калорий большой, но удельный вес сгоревшего жира меньше).
Это потом, когда станешь как Влад 80, а не 100 и когда будешь бегать как в молодости (ну почти), тогда можно эффективно жечь жир и на высоком пульсе.
Где-то здесь на форуме Влад выкладывал графики расхода калорий из жира и гликогена для диванного лежебоки и для атлета. У первого на каком-то пульсе расход жира вообще прекращался, только из гликогена калории шли, а у второго расход из гликогена увеличивался с пульсом, а расход жира почти одинаков был на всем диапазоне. Попробую найти этот пост.

В дневнике надо остаток калорий сводить к 0. Потому как при вводе установок и типа активности (если все правильно введено конечно) уже учитывается дефицит.

Я (и еще многие здесь) предпочитают делать так: устанавливают минимальный вид активности, а весь спорт заносят дополнительно и питаются так, что бы остаток нулевой был. Опять же на форуме есть несколько постов с полемикой на эту тему. Но если что непонятно, то мы рады помочь, растолковать.

И еще. Не ставь планируемый темп похудения больше 0.5кг в неделю. 2 кг в месяц - вполне достойно! Понятно что хочется побыстрее, но в этом случае быстрее не есть хорошо. Тем более, что в первые месяцы все равно по 4-6 кг будет уходить за счет воды. Особенно в первый месяц.

Ну и на счет велосипеда. Да, конечно бег развивает больше мышц, но и на одном велосипеде вполне можно похудеть. Я как начал ездить на работу на веле, вес буквально упал вниз. Это потом я уже начал более активно бег подключать и силовые. Но до велосипеда на одном беге я не так сильно худел.

xapyk · августа 2015

В общем рекомендую почитать вот этот раздел форума:
http://community.myfitnesspal.com/ru/categories/obschie-voprosy-po-diete-i-pohudeniyu

Чуть ли не каждая вторая статья с полезной информацией.

AlexeyMolchanov · августа 2015

xapyk за ссылку спасибо, обязательно почитаю. Темп снижения ставил 0,5кг в неделю.

Еще пару вопросов родилось по ходу:

То что я курю(хочу бросить как можно скорее) как то влияет на процесс снижения массы?
И по поводу учета нагрузок, я так и не понял, ходьба (подсчет шагов с телефона) учитывается в МФП отдельно или уже включена в ежедневную расчетную норму калоража как повседневная деятельность? Не задваивается тут нагрузка?
скоро зима, чем лучше заменить бег и вело на период холодов?

xapyk · августа 2015

Курение влияет на сердечно сосудистую систему и на легкие. НА снижение массы - не думаю. Больше будешь бегать, прочистишь легкие, потом станет тяжелее курить. Я прошел это уже

Если поставить вид активности 1, тогда задваивания не будет. Если мы говорим о ходьбе как дополнительном упражнении для сжигания калорий. А ходьба от подъезда к машине и потом в оффис уже включена в вид активности 1.

Ничем не заменишь. Разве что плаванием. Тоже хорошее кардио. Но для похудения бег и вел лучше все же, как по мне. Люди зимой спокойно бегают. Надо только правильно одеваться. Погугли "бег зимой одежда" и найдешь много полезного. Но если уж совсем не в моготу, то тогда путь в зал на тренажеры.

Но по большому счету путь в зал уже сейчас должен начинаться. Качком становиться не надо, но 2 раза в неделю по часу на все тело для поднятия тонуса мышц и их сохранения - буде очень полезно.

Michael_Lysov · августа 2015

Немного поправлю уважаемого xaryk'а. Если куришь долго и достаточно много, то, при отказе от курения или значительном понижении дозы, с большой вероятностью могут возникнуть нарушения липидного обмена - если не давать себе физнагрузку, то даже на сбалансированном питании можно начать набирать жир при одновременном уменьшении мышечной массы. К сожалению, сам через это прошёл, так как из-за запрета врачей не смог тренироваться почти 7 месяцев.
Однако, после возобновления занятий устойчиво сбрасываю 0,5 кг/нед. или немного больше.

wladk · августа 2015

Михаил, по идее и логике, отказ от курения ничего плохого не делает. Единственно - увеличивается аппетит и нужно сильнее контролировать питание. Жировой процесс по идее не меняется - никотин на это никак не влияет (разве что повышенный стресс от отказа от привычки и соответственно избыток кортизола - это может первоначально (пару недель) не приводить к похудению. Но всего пару недель потерпеть..

Алексей, зимой конечно спортзал или дома силовые. Но и летом их забывать не надо ни в коем случае. Просто летом можно турник, брусья, кольца и прочее на спортплощадке, а зимой опасно на спортплощадке уже - скользко. Как и велик - я пробовал по снегу кататься - за 10 км упал 5 раз

А вот бегать зимой классно. Совершенно другие ощущения, чем летом. Но только не по льду - хана голеностопам будет.

А вообще - если сильно плохая погода (под дождем кстати бегать тоже классно) - вполне подойдет аэробика/HIIT/табата.

Простые примеры:
Табата (20 секунд работа в максимальном темпе, 10 сек отдых, повторить 8 раз) - приседания 20 сек, отдых. отжимания 20 сек, отдых. круги повторить 4 раза. Повторяю - темп максимальный, со своим весом!!

HIIT: Выпрыгивания с выпадом 10 раз, отжимания с хлопками 10 раз, альпинист 10 раз, Темп такой, чтобы хватило сил выполнять без отдыха 2 минуты, потом минута отдых. Затем упражнения меняются и опять 2 минуты. 15 минут на тренировку хватит.

Аэробика - упражнения с пульсом в зоне сжигания жира (120-140 ударов). Прыжки со скакалкой (одно из лучших), прыжки на одной ноге, махи руками и ногами, планки разные - упражнений куча.

Я использую для всего этого приложение Sworkit, есть айфон и андроид версия. отличнейшая, есть полностью бесплатная (навороты отсутствуют).

Со своим весом, базовые аэробные упражнения - бурпи (бёрпи, burpy и прочие названия), прыжки с выпадами, отжимания различные (узко, широко, от упоров, с поднятыми ногами, с хлопками/двойными хлопками, спартанские и т.д.), приседания со своим весом, можно с выпрыгиванием, альпинист, планки. Этого достаточно чтобы пульс догнать до максимального и умереть через 2 минуты после начала комплекса.

AlexeyMolchanov · августа 2015

Парни. спасибо за помощь.

Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?

Кстати, совет со снижением темпа помог, сегодня не напрягаясь пробежал 2 км. Правда бежал почти пешком

xapyk · августа 2015

AlexeyMolchanov написал: »

Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?

Практически так. Кроме того, чем больше мышц, тем быстрее горит жир, так как мышцам нужна энергия. Так что ту все взаимосвязано. Пожег, нарастил, пожег больше

xapyk · августа 2015

Michael_Lysov написал: »

Немного поправлю уважаемого xaryk'а. Если куришь долго и достаточно много, то, при отказе от курения или значительном понижении дозы, с большой вероятностью могут возникнуть нарушения липидного обмена

Ну может быть. Я в биохимию не вдавался. Сам бросал на фоне начала занятий в зале, так что может потому и не заметил.
Хотя с другой стороны я, как Марк Твен, бросал курить много раз. Но каждый раз было как отрезало. Причем не потому что говорил себе - надо бросить (говорил конечно, но не бросал), а просто утром вставал и не хотелось курить. Но чаще всего это случалось во время болезни. Если после выздоровления не закурил сразу, то это было на долго. Ну а последний раз бросил вместе с залом на беговой дорожке. Просто после очередного воркаута не захотелось курить. И вот уже с 2007 года примерно не курю.

VitalyF · августа 2015

AlexeyMolchanov написал: »

Парни. спасибо за помощь.

Я правильно понимаю, кардио (бег, вело и т.д.) сжигают жир, а силовые наращивают (или не дают жечь) мышцы?

Кстати, совет со снижением темпа помог, сегодня не напрягаясь пробежал 2 км. Правда бежал почти пешком

жир сжигается если есть дефицит.... можно и не делать кардио...
силовые в случае сушки (похудения) могут использоваться по разному: и чтоб не давать жечь мышцы, и чтобы выжигать гликоген из мышц и создавать быстро условия для жиротопа, и др.

puxinus · августа 2015

Не надо бегать, если трудно. Быстрый шаг 6 км в час, минут 50-60 на тощак с утра и будет счастье

AlexeyMolchanov · августа 2015

puxinus проблема с бегом решена. По совету ребят просто снизил темп, теперь легко пробегаю по 3 км утром и планирую увеличивать дистанцию на 500 м в неделю. Пешком ходить утром не вариант, нет времени.

Liidia2015 · августа 2015

AlexeyMolchanov написал: »

xapyk за ссылку спасибо, обязательно почитаю. Темп снижения ставил 0,5кг в неделю.

Еще пару вопросов родилось по ходу:
То что я курю(хочу бросить как можно скорее) как то влияет на процесс снижения массы?

И по поводу учета нагрузок, я так и не понял, ходьба (подсчет шагов с телефона) учитывается в МФП отдельно или уже включена в ежедневную расчетную норму калоража как повседневная деятельность? Не задваивается тут нагрузка?

скоро зима, чем лучше заменить бег и вело на период холодов?

Велосипед легко можно заменить велотренажером. Часто бывают со скидками в продаже. Смотришь телевизор и педалишь. Зима еще не скоро. Сперва придет осень. бегать тоже можно. Интервальный бег. Я на Эндомондо забивала себе программу, соответствующую моим способностям. И начинала бегать с минимальной нагрузкой - 1 минуту бежала, 1 минуту шла. и так далее по сценарию. Через 2 месяца уже пробежала 3 км без остановки.И бегала круглый год. Это - наркотик.

Liidia2015 · августа 2015

Алексей! Вам сперва надо снять вес. Тогда пока придется полностью исключить из рациона пирожки, сладости и мороженое, как пустые углеводы. Это временно. Блины, пельмени,все мучное. Макароны из муки высшего качества(белой). Больше овощей. С фруктами тоже осторожно, не на ночь. Пешком ходить вариант после работы. Меньше использовать машину. При желании человек может многое. Главное - постепенность и постоянство. Удачи!

AlexeyMolchanov · августа 2015

Лидия, спасибо за советы. Согласен полностью, главное - терпение)))

Filomena25 · сентября 2015

Прошлой зимой бегала на улице, когда было не сильно холодно, а когда сильно - на беговой дорожке в тренажерном зале. Но дорожка не такая прикольная как бег на улице)))

rozers · сентября 2015

мне дорожка нравится зимой так же как и улица летом. Я 3-4 серии калифорникейшн смотрю пока бегаю )

AlexeyMolchanov · сентября 2015

Друзья, мне опять нужна ваша помощь/совет.

Бегаю каждое утро по 5-7км с низким темпом 8-9мин/км, однако на многих ресурсах пишут, что бегать каждый день категорически не рекомендуется, якобы организм не успевает восстанавливаться. И рекомендуют бегать не чаще 3-х раз в неделю. Подскажите насколько актуально?

Еще заметил в пнд резкий привес в 1 кг, и так и не понял с чем он был связан (то ли в сб не доел 700 ККл, то ли в вс переел - есть подозрение что телефон некорректно учитывает нагрузку по шагам). Как определить истинную причину привеса?

xapyk · сентября 2015

На счет бега - по самочувствию. Если нет усталости, ничего не болит, то мне кажется, все нормально.
Как пример, я езжу по 40-60 км каждый день на велосипеде, восстанавливаться успеваю.

Колебания веса в несколько кг - это нормальное явление. Это вода то набиеается, то сходит в организме. Если накануне поесть много сладкого (быстрые карбы особенно), или соленого, или выпить алкоголя, то на следующий день будет обязательный привес.
После выходных тоже прибывает очень часто, даже если не переедать, и даже если делать активность.
У меня недельный цикл такой: в понедельник вес максимальный за неделю, потом в течение 3 дней 1-3 кг уходит (вода), в четверг привес на 0.5-1 кг, в пятницу снижение, в субботу-вск опять привес и к пон вес достигает своего локального максимума.

Но если каждый последуюший понедельничный максимум ниже предыдущего, а каждый локальный минимум ниже предыдущего, то идет тенденция на снижение веса и беспокоиться не о чем. И наоборот, естественно.

Нужны советы опытных товарищей

Комментарии

Разделы