Лимит калорий и баланс БЖУ ещё не всё. Есть третий фактор, который не учитывается в МФП.

Этот вопрос мучил меня давно. В чёткой и красивой системе учёта калорий и БЖУ был какой-то изъян, но я никак не мог понять, какой. Вначале казалось всё просто: дефицит калорий приводит к похудению, а профицит – к набору веса. Чем больше сжег калорий, тем больше нужно съесть, чтобы поддержать энергобаланс, а неизрасходованные калории всегда запасутся в виде жира или дадут прибавку мышечной массы, если правильно тренируешься. Исходя из этой системы, MFP ежедневно выдаёт тебе прогноз: через пять недель будешь весить столько-то. Однако в реальности динамика веса у каждого из нас сильно расходится с этим прогнозом. В чём же тут дело?

Пытаясь объяснить это несоответствие, мы часто употребляем понятие «разогнанный метаболизм» – мол, у тренированного человека при том же самом весе организм расходует на внутренние нужды больше энергии, поэтому спортсмен съедает на 30–50% больше «чистых калорий» и не поправляется. Но как это можно обосновать, и чем отличается метаболизм спортсмена и обычного человека?

С «разгоном метаболизма» оказалось не всё так просто, и я смог в этом убедиться на собственном опыте. Примерно год назад я задался целью опытным путём определить свой уровень базального метаболизма (BMR) или, вернее, количество «чистых калорий», при котором мой вес будет стабилен. К этому времени за плечами у меня уже были два года тренировок, вес составлял 66 кг, процент жира 14%.

Начав с 2000 «чистых калорий», я дошёл до 2400 ккал, и вес стабилизировался на уровне 68,5 кг (15% жира). Строго соблюдал норму и баланс БЖУ, при этом MFP выдавал мне прогноз 70–70,5 кг. Так продолжалось почти полгода, а затем я резко уменьшил калораж, установив себе норму в 1800 ккал. Вес и % жира стали снижаться и стабилизировались на уровне 67 кг и 13%. Прогноз от MFP при этом был 65,1 кг.

Так какой же на самом деле у меня BMR, и почему прогноз так намного ошибается? Тренироваться меньше я не стал, форма даже улучшилась, почему же мой метаболизм (как считает MFP) уменьшился более чем на четверть? Попытался найти разгадку в биохимии и, кажется, нашёл её.

Постараюсь объяснить простыми словами, не вдаваясь в химические формулы и термины. Суть в том, что далеко не все питательные вещества, которые мы съедаем, прилежно учитывая их в дневнике, доходят до «потребителя» и попадают в то место, откуда им есть только два пути: либо на энергию, либо в жир. Между калориями, которые мы учли в дневнике, и калориями, которые организм действительно усвоил, есть существенная разница. Назовём её «потерянными калориями». Где и почему они теряются?

Потери начинаются уже в пищеварительной системе: грубо говоря, можно впихнуть в себя еды столько, что она вся просто не успеет перевариться на пути от желудка до кишечника и частично пройдёт «навылет». Этим, кстати, объясняется, что обжоры, способные съесть за раз всякой снеди на 3–4 тыс. ккал. и более, хотя и толстяки, но накапливают жир всё-таки не так быстро, как следовало бы из теории – по полкило в день.

Вещества, поступившие в кровь из желудка и кишечника, разносятся по клеткам организма, где вступают в ряд последовательных реакций, многие из которых замкнуты в циклические цепочки. Это значит, что вещество, пройдя через ряд превращений, может вернуться в исходную точку и снова вступить в те же реакции. На каждом шаге этого цикла у вещества возникает альтернатива – превратиться в то или другое, в зависимости от наличия рядом других определённых веществ. Да простят мне химики такое примитивное изложение.

Грубо говоря, помимо «горючего», которое сгорает, выделяя энергию, либо превращается в жир, в организме существуют «средства транспорта». Их эффективность зависит от калоража пищи и баланса БЖУ. Сами они ни в энергию, ни в жир не превращаются, но влияют на скорость доставки «горючего», а в определённых условиях могут вообще пустить его по кругу и даже отправить обратно, «сливая в отстой». Вот этот-то «транспорт» во многом и определяет ту величину потерянных калорий, на которую наш реальный метаболизм отличается от теоретического, учитываемого MFP.

Многие удивляются: у меня, мол, был зажор, а вес в этот день и на следующий совсем не прибавился, хотя MFP рисовал ужасные цифры привеса. Вот эти суточные скачки питания как раз и сказываются в первую очередь на внутриклеточном «транспорте», который при зажоре ограничивает доставку избыточного «горючего» или, наоборот, после длительного голодания (разгрузочный день) начинает интенсивно доставлять «горючее», стараясь побыстрее восполнить его запас в том числе и в жировой ткани.

Так что понятие «разогнанный метаболизм» можно отнести к двум факторам. Во-первых, у тренированного человека повышается активность всех внутриклеточных процессов, за счёт чего больше энергии тратится на так называемое «клеточное дыхание». Клетки «прокручивают» через себя больше питательных веществ, при этом становится выше их жизнеспособность, и они фактически омолаживаются. Второй фактор – способность «транспортных» веществ и механизмов правильно использовать «горючее», направляя его избыток не в жир, а в мышцы. Это проявляется, например, в том, что спортсмен способен сжигать жир в мышечных клетках на большем диапазоне нагрузок – там, где у нетренированного человека жиросжигание блокируется, и в расход идут одни углеводы.

Из всего этого следует, что установленный в MFP лимит калорий – не догма. Реальный расход может быть как выше, так и ниже – в зависимости от…

Продолжение следует, а пока прошу высказаться по поводу вышеизложенного.