Нужны советы опытных товарищей

Какая цель силовых? Буду отвечать считая что цель- похудение и держать мышцы в тонусе, т.к. по массонабору тут есть очень хорошие специалисты (у меня массу так и не получается правильно набирать).

- можно ли продолжать утром бегать, если вечером этого же дня планируешь заниматься в зале?
да, желательно чтобы промежуток был побольше (часов в 6-7 утра бег, часов в 5-7 вечера спортзал). И загрузиться перед тренировкой за 2-3 часа медленными углеводами, побольше.

- через сколько после занятия можно есть ? (сразу, через полчаса, через час)
Ничего страшного не будет если сразу съешь. Более того, после силовой рекомендуют как раз быстрые углеводы - чтобы восполнить потерю гликогена в мышцах. Цифры указывают разные - где-то слышал что сразу примерно скушать углеводов быстрых в количестве 50% от затраченных усилий на тренировки.. С чем это связано - не знаю, как обычно в интернете - от балды Я например люблю сладкий обезжиренный йогурт.

- правда ли, что хороший жиротоп происходит когда после силовых делаешь кардио ?
И жиротоп происходит, и силовая на нет сходит. Кардио в конце делается небольшое и низкоинтенсивное - дожечь остатки гликогена. Ну тогда и кушать нужно попозже - чтобы погорел жирок. Если после силовой решил час побегать интервалы.. Это путь к снижению веса через уменьшение мышц - смысла в силовой тогда нет.

- правда ли, что через некоторое время вес должен прибавиться из-за роста мышц ?
Да. через месяцев 12-24 при соблюдении режима тренировок и профиците питания.

- на что еще стоит обратить внимание при занятиях силовыми, кроме элементарных вещей (плана тренировки, техники выполнения и т.п.) ?
Есть профицит калорий - вес растет. Есть дефицит калорий - вес падает. Независимо от того, какую нагрузку ты даешь организму.


Важно помнить, что кардио и силовые преследуют разные цели. Цель кардио у тебя как понимаю - сжигать калории, а не развивать скорость выносливость (например в беге). Цель силовой в общем - увеличивать объем мышц, что при сжигании калорий в кардио будет затруднительно.

У силовой совершенно разные цели бывают. У бодибилдеров цель - максимально большие объемы. У тяжелоатлетов/пауерлифтеров - максимальная сила. У ММАшников и прочих единоборственников - максимальная выносливость и скорость. У толстяков, начитавшимся советов в интернете - "больше мышц - больше жира сгорит в покое".
Поэтому в зависимости от поставленной цели - выполняй необходимые задачи и строй тренировки (комбинацию силовых и кардио).

Например у меня в данный момент, цель силовых - скорость+выносливость. Соответственно работаю не более 45 минут на тренировку, суперсеты в основном, быстрый темп, средние и малые веса, базовые упражнения с собственным весом на максимальное количество повторов и прочее.
Комбинация - или утром силовая, вечером волейбол, или утром бег, вечером силовая. Как душа лежит на данной неделе.

Кардио после силовой - на пульсе в зоне разминки (для 35 лет это 120 ударов максимум) - минут 10-15 хватит. А лучше совместить легкое кардио и растяжку статическую на задействованные группы мышц - это полезней будет.
При дефиците в подавляющем большинстве мышцы расти не будут. Для роста мышц нужен профицит калорий. Если его нет - откуда брать мясо для роста? Если принимать стероиды - то сожженный жир будет каким-то образом помогать расти мышцам при похудении. Я точно не знаю - говорят так. Сам я за ЗОЖ и против этого.

Интервальные снижать вес будут так же как и обычное кардио. Вопрос в затраченном времени. Интервальное интенсивное кардио 30 минут равнозначно 2х часам низкоинтенсивного кардио, высокоинтенсивное кардио типа Табата - 5 минут равнозначно 30-60 минут низкоинтенсивного кардио. Как-то так, цифры приблизительны и как всегда от балды и сильно зависят от организма. в целом так.

Вопрос в выносливости. Не каждый выдержит Табата на полчаса. Или даже 10 минут. Да и просто интервальный бег полчаса очень сильно выматывает. Так что рекомендуют 1 максимум 2 раза в неделю делать.

AlexeyMolchanov написал: »

Ну вот, замкнутый круг. Нельзя одновременно худеть и увеличивать мышечную массу.
Получается пока есть избыточный вес, нужно ограничится кардио и не заниматься силовой. Либо свыкнутся с мыслью, что силовая только для тонуса.

Если хочешь иметь форму, работать на массу есть смысл после того как жир снизится где-то до 15-16%, иначе потом почти невозможно подсушиться. Те, кто качается, не сбросив жир до нужного уровня, как правило делаются амбалами с огромным избытком "жирных" килограммов, таких довольно много в каждом зале.

Но силовая обязательно нужна и при сгоне жира тоже, только надо работать с небольшими весами и интенсивно. Ведь в нагруженных мышцах потеря аминокислот почти не происходит, они отщепляются от белковых молекул только в покое. Так что лучше всего при умеренном дефиците калорий равномерно нагружать все мышцы.

AlexeyMolchanov написал: »

Ну вот, замкнутый круг. Нельзя одновременно худеть и увеличивать мышечную массу.

Получается пока есть избыточный вес, нужно ограничится кардио и не заниматься силовой. Либо свыкнутся с мыслью, что силовая только для тонуса.

Ну почему же нельзя. Просто силовая тренировка на массу - (для примера) это 6-12 повторений, где крайнее повторение до отказа. Т.е. если грубо - цель порвать мышечные волокна, чтобы они выросли еще больше - калорий-то с избытком, восстановишься быстро.

Когда делаешь тоже самое с дефицитом калорий - то порванные волокна восстанавливаются гораздо дольше. Если вообще восстановится без применения различных спортивных добавок, полезных и не полезных (стероиды вроде бы помогают восстанавливаться очень быстро при дефиците калорий и для этого сжигать подкожный жир).

Но у нас цель - пропаганда здорового образа жизни. Поэтому если не нравится длительные кардио - то тренажерка отличная альтернатива. Конечно, за час силовой ты сжигаешь в 2 раза меньше, чем за час бега. Но эффект от бега (неинтервального) закончится через полчаса после него, а эффект от спортзала - длится от 12 до 48 часов (чем тяжелее нагрузка, тем больше восстановление).

В целом различные источники дают разные рекомендации.
Возьмем базовое упражнение - приседания. Допустим ты сделаешь 1 раз на 110 кг. 6 раз на 90 кг. 12 раз на 80 кг.
Это - предельные значения, больше ты просто не можешь сделать. Т.е. уже не встанешь с этим весом больше положенного количества раз (помощник или стойки тут нужны).

Для похудения - мы берем 50-70% от веса. 50% - для круговой тренировки, 70% - для интенсивной - с повышенной скоростью. И соблюдая технику делаем такое же количество подходов, уменьшая время отдыха между подходами до 45-60 секунд. Можно суперсеты/трисеты - на разные группы мышц (жим лежа-тяга к груди штанги допустим).
Или гигант сеты - на одну группу мышц (допустим жим лежа с тяжелым весом на 1-6 повторов, потом сразу без жим гантелей с положительным наклоном до отказа, но с маленьким весом, чтобы получилось 12-20 повторов).

Вариаций масса.

Тренер наверняка нормальный. Неважен тип тренировки - важно следить за состоянием. Когда только начал заниматься в спортзале - тренер не будет тебе давать предельные веса. Пока подтянутся связки, сухожилия, пока мышцы укрепятся для максимальных весов - пройдет полгода-год. Так что сначала нагрузки не будут предельные.
Ну если конечно поломалась рука или порвалась связка на тренировке - тогда да, тренер неправильный

Ну суперсеты и круговые как бы безопаснее для суставов.. Но для неподготовленного сердца это кошмар похуже. Поэтому новички с обычной силовой и маленьких весов и начинают - пока суставы подокрепнут, пока появится мышечно-мозговая связь, пока сердце научится прокачивать нужные объемы - пройдет полгода и больше.
До этого худеть практически не получится - веса-то маленькие, затраты калорий небольшие. Хотя для не подготовленного сердца и мышц и гриф штанги 20 кг на 10 повторений - и пульс в красной зоне.

Я в зале максимум суперсеты/гигантсеты (2 упр. на одну группу мышц) делаю.
Круговые только дома - там меня никто не сгонит с тренажеров. РАзве что 3х-летний сын

Доброго дня!

Почитала несколько веток форума и в итоге окончательно запуталась, к тому же в сети нашла еще один вариант диеты для сброса жировой массы (буч). В итоге по порядку:

1. В ветке с темой "зажоров" и срывов активно обсуждалось, что если организм истерично требует сладкого, особенно в ночь то есть смысл изменить пропорцию бжу в пользу углеводов. Даже приводился пример 25:20:55. Тогда вопрос: реальна ли такая пропорция для тех, у кого цель все таки сброс жировой массы, при общем дефиците калорий в день? Или все же первостепенен баланс между составляющими рациона и при профиците углеводов сбросить жир не выйдет. (тренируюсь мало, сейчас можно сказать не тренируюсь).

2. Хочу поинтересоваться, касательно темы БУЧ. Давно наслышана по теме читмилов и прочего, по сути БУЧ это оно же и есть и если мы говорим о срывах, по идее данная схема должна исключать такие ситуации? Поделитесь опытом, если таковой имеется. И заранее всем спасибо!

Спасибо!

wladk написал: »

с августа у меня начнется арбузная диета - в обед киллограм-два арбуза всего 300 ккал за киллограм.

Но там же углеводы. Сахара будут поднимать уровень инсулина- что не очень то good, а тем более при худение! 100 грамм сахара на 1 кг арбуза. Странная конечна диета получается! Но как Вы правильно написали вначале "Каждому своё"

P.S
И для женщин процент жира в 7-12 % это уже критический! Женщинам желательно не ниже 15%! А для мужиков да- 7 процентов вполне! До 5 % вполнее можно жить нормально!

xapyk написал: »

BeeTuhn написал: »

Но там же углеводы. Сахара будут поднимать уровень инсулина- что не очень то good,

У вас диабет?
Если нет, забудьте об инсулине.

Подъём инсулина в ответ на поступление глюкозы происходит всегда, это нормальный процесс. И с этой точки зрения "арбузная диета" никакой опасности для здорового организма не представляет. Но если при этом возникает профицит калорий, а также если в рационе есть избыток жиров, то высокий инсулин, конечно, быстро "распихает" их по жировым клеткам.