Помогите сформировать дао на следующие полгода-год

EagleB3 · декабря 2015

Здесь очень много писали про то, как можно составлять программы тренировок . Чесслово, пытался осилить и осознать. Но не получается. Скорее даже наоборот.
Самое обидное, что я сейчас даже не могу четко сформулировать систему вопросов, на которые следует искать ответы.

Я инженер. Лучше всего я понимаю указания типа "держать nn% MHR в течение mm% от времени тренировки, затем держать xx% MHR в течение yy% от времени тренировки".

Или "Вот фунция z с коэффициентами k, l и m от переменных X и Y, причем Y должна быть в границах от ... и до...". Но такая функция - это как раз и есть искуемое дао, и построить его в нынешнем состоянии грамотности при таком большом количестве непонятных параметров самостоятельно практически невозможно.
Помогите, пожалуйста!

Что есть:
1) Знание про Maximum Heart Rate, от которого можно/нужно исчислять нагрузки. С его расчетом я справлюсь.
2) Знание о гликогеновом депо в мышцах и депо в печени.
3) Ушедшие чисто на программах питания 25 кило жира и мышц (увы...). Питание в последние полгода "на поддержание веса", или с небольшим дефицитом ("-250 грамм в неделю").
4) Эллиптический тренажер.
5) Офисный планктон, всплывший с дивана, и совершенно не тренированный. Имеющий возможность давать себе физическую нагрузку дома после 19:30 на том самом тренажере. Исключение - суббота, тут можно в любое время дня. Воскресенье - сложный день. Можно как бы в любое время, но не всегда.

Чего хочется:
1) ГЛАВНОЕ: Укрепить сердечно-сосудистую. И вернуть какие-то мышцы хотя бы на ноги для начала.
2) Очень хочется дожечь сальничек под пупком. Или хотя бы не разожрать его при наборе мышц.

Что нужно:
1) Осознать какими должны быть тренировки. Наверное, должны быть тренировки двух видов - тренировка на ССС и тренировка на мышцы. И тренировка на "дожог сальничка". Или как?
2) Осознать как должны строиться эти тренировки вообще. Интенсивность, продолжительность, контрольные параметры. Кто из них аэробная, кто - анаэробная...
3) Как питаться в дни с тренировками. Причем, видимо, для разных видов тренировки разные режимы питания? Что есть до, что после? День с тренировками на ССС может быть дефицитным, или нет? Или как?
4) Осознать сколько следует иметь тренировок в неделю и каких.

...А от программ тенировок, как от частных случаев, если получится и до общего дао доберусь.

Avgur · декабря 2015

Дмитрий, вот мнение, подкреплённое собственным опытом и отчасти теорией (о крайней мере не сильно ей противоречащее). Дожигать жир, одновременно укрепляя (не сильно теряя) мышцы лучше всего чередованием длительного кардио (не менее 60 мин.) и силовых с малыми и средними весами, но с высокой интенсивностью (до 1 мин. отдыха между подходами). Калораж при этом держать с небольшим дефицитом.

На таком режиме надо довести жир до 13-14%, при этом должны уйти явные упрямые сальники за исключением, возможно, небольших складок. После этого перейти к набору мышц, следя за тем, чтобы жир не ушёл выше 16%. Для чего переключиться на силовые с максимальными весами при минимуме кардио.

На стадии дожигания тренировки могут быть хоть ежедневными, ограничение только по самочувствию.

EagleB3 · декабря 2015

Спасибо!
Но, поскольку я в вопросах тренировок вообще полнейший чайник, поясни, пожалуйста:
1) Чередование длительного кардио и силовых - это "сегодня кардио, завтра силовые, послезавтра кардио". Или как?
2) Кардио - что это за вид тренировок? Подозреваю, что это (аэробная?) нагрузка, загоняющиая пульс в какие-то пределы и удержание его там в течение какогого-то времени. В какие пределы? Можно ссылки на описание этих тренировок (чтобы было понятно сколько сначала и как наращивать нагрузку потом, и как контролировать процесс, чтобы сразу не склеить ласты)?
3) Допустим, есть наш график энергобаланса. В какую зону желательно загнать углеводы на момент начала кардиотренировки? А жир? Чего съесть до кардиотренировки, а чего - после?

Avgur · декабря 2015

Дмитрий, ссылок и методов масса, сошлюсь опять на то, что делал сам.
1. В зависимости от частоты и длительности тренировок кардио и силовые можно совмещать (если занимаешься 1-1,5 часа), либо разносить (при тренировках по 40-60 мин.). Когда я занимался 3 раза в неделю по 55-60 мин., то проходил по кругу тренажеры в экспресс-зоне (по 3 подхода и 12-15 повторов с отдыхом 45-60 с.) - так, что пот лил ручьем. Потом садился на вело и крутил педали около 20 мин. А раз в 2 недели вместо зала ходил в бассейн и плавал час. На таком режиме хорошо уходил жир и проступал рельеф.
2. Кардио в классическом смысле это беговая дорожка, вело и эллипс. Темп и нагрузку выставляй по ощущению, чтобы выдержать 20-30 мин. (потом можно дольше) и не загнать пульс выше заданного уровня. Какого? Я ориентировался на 125 - опять-таки по ощущению, при 130 дышать становилось труднее. Но это сильно зависит от возраста и уровня подготовки. Если чувствуешь дискомфорт, снижай темп. После тренировки должна быть умеренная усталость, но не подавленность.
3. С едой у меня получалось так. Утром на завтрак съедал на 800-900 ккал.: кашу, творог, сыр, кофе с молоком. По дороге в зал добавлял батончик с L-карнитином. После тренировки пил протеиновый коктейль (но это, в общем-то не обязательно) и съедал банан. Днем ел белковое с жиром и углями (мясо с гарниром или рыбу), вечером обычно творог.

Как лучше при вечерних тренировках, сказать не могу, не пробовал.

Помогите сформировать дао на следующие полгода-год

Комментарии

Разделы