Оцените программу силовых тренировок

Тоже накидаю немного тапков.
Делать в одну тренировку становую и присед(при этом присед в середине, сразу после блока упражнений на спину!), да еще 2 раза в неделю - это удел героев или генетических уникумов. Впрочем, уникумы не дураки и по сложному пути без причин никогда не пойдут. Так же, нет никакого смысла мучать бедный бицепс 4 раза(!) в неделю - это очень много и не уверен, что даже на "химии" кто-нибудь такое потянул. А уже на сушке и вовсе невозможно.
С к-вом подходов, тоже легкий перебор, на мой взгляд - описана тяжелая 2-х часовая тренировка до отказа. А вот к-во повторов - 6-8 раз, как раз весьма подходяще для ваших целей. Хотя, небольшую дифференциацию и можно ввести. Например, трицепсы и бицепсы до 10 повторов довести, а вот становую и присяд, а так же тяжелые жимы - до 6-8, не больше.

Вы советов не спрашивали, но, тем не менее, осмелюсь вам их дать.
Если у вас есть возможность проводить 4 тренировки в неделю, то это отличный вариант сделать хорошую 4-х разовую тренировочную программу - без перегруза и недостаточной проработки мышечных групп.
Напишу кратко, а там сами решите насколько это вам интересно.
4 тренировки в неделю, каждая укладывается примерно 60мин. Никаких многоповторок - все упражнения по 3 подхода(не считая разминочных, разумеется) и от 4-6 до 8-10 повторений в зависимости от мышечной группы.

День 1
Грудь и трицепсы

День 2
Спина и бицепсы

День 3
Верх корпуса(верх груди, дельты)

День 4
Ноги и пресс

Дни отдыха между тренировками - по желанию, вполне уместная ваша схема с 2-мя выходными для кардио или активного отдыха. Главное чтобы становая(спина) и приседы(ноги) были разнесены на достаточное в целом для отдыха организма время.
Как будут силы и надобность, к тренировкам можно добавить упражнения на икры и пресс. 1-й и 3-й день - икры, 2-й и 4-й - пресс. +В выходные по желанию и самочувствию.
Сами упражнения - выбор за вами, но стоит предпочесть базовые. Для группы мышцы - 3 упражнения. По 3 подхода на 4-10 повторов не считая разминочных(это с 50% веса - десяток повторов и 1-2 подхода - по 70-80% на 2-3 повтора, например).
Т.е. например для День 1 - грудь и трицепс, неплохо пойдет жим на прямой скамье, жим на наклонной(45%), брусья(на грудь), фр.жим на трицепс - сидя, стоя - по желанию.
На ноги, спину - так же не больше 3-х упражнений по 3 подхода. Если кажется легко - надо добавлять вес. Присед и становая на 6-8 повторов - просто убивают

Отдых между повторам - от 2 до 4 минут. Столько, сколько нужно, чтобы отдохнуть. Если есть пульсометр - используйте его для определения возврата пульс в нужную зону.
Есть и готовые решения для силовых типа Polar FT80 - сам я не использовал, но тренинг и контроль пульса для силовых программ там встроен по дефолту. Отзывы неплохие.


В любом случае, прислушаетесь вы к чужим советам или нет. Смотри за самочувствием - ошибочные программы достаточно быстро дают понять, что что-то идет не так.
Удачи!

Вам повезло- с залом! Редко когда он пустует обычно, тем более вечером.
Что касается приседов. У Вас должна быть рама для приседов. Делайте в ней. Если не сможете подняться, то спокойно вылезете из неё.
Выглядет вот так

В ней можно переставлять держатели. Так же в ней удобнее делать становую, что бы не поднимать с пола (о чём писал ранее)

Вот такой вариант может быть




Ну или обычный Смит.

Что касается ваших вопросов.
1. Мышцы восстанавливаются порядка 5-7 дней (говорим о гипертрофии)
2. Но суть даже не в этом. Сами мышцы конечно могут и раньше восстановится, НО!!! ЦНС тоже должна успеть восстанавливаться! Она тоже работает когда вы занимаетесь. Поэтому и желательно занятия поставить через день. ЦНС надо прийти в норму. Летом конечно можете этого не заметить, а по осени и весне словите болячку очень быстро.
3. Что касается спины, я лично разделяю на разные дни верх спины и низ. Но опять же Вы этодолжны сами почувствовать. Вы пока нащупываете свой подход. Опять же как Вы написали, не совсем и везде работаете в "отказ" тоесть не на полную мощь. Можете пока оставить так, тем более пока лето. Но готовьтесь к тому, что бы пересмотреть свой подход. ЧТо касается кардио- оно должно быть лёгкое. Recover Нельзя всю неделю херачить. Вы "сломаетесь"! Не торопитесь! Это не быстрое движение.
4. Не старайтесь сейчас гнаться за большими весами! Знаю, очень хочется! Не торопитесь, лучше следите за техникой!

Dayver5 написал: »

...По моей схеме получается, что мышечные группы тренируются с переодичностью раз в 3-4 дня (напр. Грудь: вторник - пятница - вторник). Так же спина и ноги. По самочувствию мне кажется, что мышцы успевают восстановиться. Особоенно небольшие - руки, плечи... Так на следующий день после тренировки ощущается слабость и иногда небольшие болевые ощущения при напряжении мышц (но приятные), на второй день остается лишь немного слабости. Ну а третий день самочувтсвие без нареканий, значит пора за работу

Для современной науки механизмы восстановления уже давно не являются каким-то секретом. Всю эту инфу можно найти в сети без особых проблем - от краткосрочных этапов(восстановление идет даже между подходами) длительностью 20-30мин, до более длительных - 2-3 дня и больше. Общее время, в среднем, от 7 до 10 дней на крупную мышечную группу.
Болезненные ощущения, крепатура и прочий дискомфорт имеют к этому процессу косвенное отношение и служат скорее показателем тренированности и опытности, чем признаком восстановления.

p.s. Вот, например, описание без излишних уходов в глубину:
http://sportwiki.to/Восстановление_после_тренировок

Dayver5 написал: »

Отдых между подходами стараюсь делать 1,5 - 2 минуты. Иногда немного больше после базовых упражнений. Пульсометра нет. Ориентируюсь по поту. Когда вода льется не преставая - значит я в рабочей зоне.

Это все же не кардио, не должна на силовой вода лить не переставая. На становой и преседе, конечно, нагрузка на весь организм очень велика, но перед следующим подходом надо полностью отдышаться - если речь идет о рекомендованных 6-8 повторениях, то 3-4 минуты в среднем, а под конец и это не предел. Иначе будет идти тренировка всего что угодно, кроме целевой мышцы.

zhelezov написал: »

Мне нравится эта программа https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php

Хорошая программа, в принципе, я такую же описывал в своем комменте и сам лично использую. Единственное отличие - к-во повторов и диета. Для сушки копирование один в один не подойдет, но изменения нужны минимальные.
Контроль калорий и уменьшение количества подходов и повторов - для начального уровня все что больше 3-х подходов не даст качественно уложится в 50-60 минутную тренировку. А если не уложится в этом время - восстановление удлинится и придется недельную программу постоянно сдвигать на день-другой, чтобы успеть отдохнуть.

Вынужден Вас расстроить Вы сжигаете не только жир, но и мышцы!
И ещё раз повторю, 5 а тем более 6 раз в неделю,как у Вас - это очень много!
P.S
Так же у Вас большая регидратация (потеря воды), если Вы её должным образом не восполняете- то это не гуд.
Так, на всякий случай:
потеря 3% воды = снижение мышечной выносливости. потеря 6% воды = физическое истощение, тепловой удар, кома.

Как выше написано, скорее всего надо отдохнуть. Жир находится так-же между волокон мышц. Он уходит в первую очередь.
Насчет прогресса, за два с половиной месяца, как правило, есть резкий прогресс, но потом уже приходится серьезней впахивать чтобы его достигать.
Вы работаете довольно с хорошим весом, в жиме 85 кг, если это действительно так, то это неплохой вес. В любом случае у новичка при силовой тренировке идет прогресс, мышцы укрепляются, но потом наступает плато, причиной которого являются слабые связки. Связки укрепляются намного медленнее мышц. Нужно дать время на то чтобы они достаточно укрепились для нового веса. В общем, шаг назад, два в впрёд