Чередование аэробной и анаэробной нагрузки — Russian

Чередование аэробной и анаэробной нагрузки

Avgur
Avgur Публикаций: 1,160 Member
Раздел: Фитнес и тренировки
Известно, что клеточный жир расщепляется и окисляется (сгорает) только в аэробных условиях, а в анаэробных (в отсутствие кислорода) мышечные клетки могут расходовать только углеводное "горючее" (гликоген и глюкозу). Отсюда следует рекомендация в качестве жиросжигающей нагрузки использовать кардиоупражнения средней интенсивности, когда частота пульса держится в аэробной зоне.

Считается, что эффективное сжигание жира начинается примерно через 30-40 мин. такой нагрузки, когда иссякнет запас гликогена в печени, уровень глюкозы в крови снизится, и жировые клетки начнут активно отдавать жирные кислоты, которые сгорают в митохондриях мышечных клеток.

Но израсходовать гликоген можно гораздо быстрее, если начать тренировку с анаэробной нагрузки. Дело в том, что бескислородный катаболизм глюкозы (через восстановление пирувата в лактат) даёт в 3-4 раза меньше энергии, чем окисление того же кол-ва глюкозы в аэробном режиме, поэтому при одинаковом расходе калорий уйдет больше глюкозы.

Теоретически, оптимальной для сжигания жира будет тренировка с интенсивным анаэробным началом, после которого следует перейти на менее напряжённый аэробный режим. Например, 15-20 мин. интенсивных силовых упражнений плюс 30-40 мин. кардио.

Кто пробовал - что скажете?

Комментарии

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Гуру силовых утверждают что после нормальной силовой на кардио сил не должно оставаться. :)
    А по теме - я не пробовал :)
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    xapyk написал: »
    Гуру силовых утверждают что после нормальной силовой на кардио сил не должно оставаться. :)
    Полностью выложиться на силовых у меня не получалось ни разу. Наверное, без тренера это умеют только профи. Но держать высокий пульс в анаэробной зоне довольно несложно, если сократить до минимума отдых между подходами. Та же Табата даёт в основном анаэробную нагрузку.

    Конечно, при этом силовые применяются уже не для набора мышц, а только как средство сжигания калорий. Ну, и силовая выносливость при этом, наверное, повышается. А ещё заметил в зале продвинутого велосипедиста, который на байке крутит педали по часу. Он начинает на максимуме и минут за 15 доводит себя до взмыленного состояния, держится так ещё минут 10, а потом полчаса работает в среднем темпе. По идее - оптимальный жиросжигательный режим.

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Фиг знает, может и так. Только я вряд ли смогу попробовать :)
    Силовые у меня 2 раза в неделю, а кардио - как минимум 10-12 раз в неделю :) И я силовые использую только как способ поддержания тонуса мышц и некоторого жиросжигания конечно: не большие веса, много повторений. Мне массу растить не нужно.
    А вот выложиться надо конечно что бы кто-то пинал. Сейчас иногда кручу велостанок под видео от Sufferfest. На их интервальных видео я почти умираю :)
    http://iconosquare.com/p/1123124749060284558_231988079
  • z3ch
    z3ch Публикаций: 26 Member
    xapyk написал: »
    http://iconosquare.com/p/1123124749060284558_231988079
    Тебе надо динамо-машину к станку, КПД улучшиться :)
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    z3ch написал: »
    xapyk написал: »
    http://iconosquare.com/p/1123124749060284558_231988079
    Тебе надо динамо-машину к станку, КПД улучшиться :)

    Не могу найти портативную :)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Володь, анаэробные силовые - это не значит силовые на пульсе под 170. Это просто значит обычные силовые с тяжелыми весами (предельными на необходимое количество повторов). Пульс при этом может не скакать дико вверх - зависит от размера группы мышц, которую задействуешь. Когда например делаешь приседы или становую - это очень даже реально - пульс зашкаливает.
    Когда делаешь подъем штанги на бицепс или жим сидя - то пульс выше 100 не поднимается.. Но для этой группы мышц эти упражнения так же анаэробный режим.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Влад, согласен, что ЧСС - не идеальный критерий для определения аэробности/анаэробности нагрузки, но другого доступного нет. Что касается влияния размера мышц, ты прав - крупные мышцы при максимальных рабочих весах забирают много энергии, и это безусловно запускает адреналиновую атаку на сердце. Если же мышца небольшая и энергозатраты не слишком велики, организму выгоднее отдать глюкозу, но поберечь кислород и не нагружать сердце лишней работой. Так что высокий пульс однозначно говорит об анаэробике, а при невысоком возможны варианты. Кстати, у меня при подъёме на бицепс бывает и 110, и 115 - если брать максимальный вес и держать его в статике 10-15 секунд.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Володь, если ты только размялся, чуть вспотел, и начал подход на бицепс - то пульс тут все равно минимальный. А если уже до этого на большую группу мышц сделал тренировку (например на спину или ноги) - то пульс будет довольно большой из-за предыдущей нагрузки. Но в любом случае окисление в бицепсе (на крайних подходах) будет анаэробное.
  • katyatet7071
    katyatet7071 Публикаций: 6 Member
    Avgur написал: »
    xapyk написал: »
    Гуру силовых утверждают что после нормальной силовой на кардио сил не должно оставаться. :)
    Полностью выложиться на силовых у меня не получалось ни разу. Наверное, без тренера это умеют только профи. Но держать высокий пульс в анаэробной зоне довольно несложно, если сократить до минимума отдых между подходами. Та же Табата даёт в основном анаэробную нагрузку.

    Конечно, при этом силовые применяются уже не для набора мышц, а только как средство сжигания калорий. Ну, и силовая выносливость при этом, наверное, повышается. А ещё заметил в зале продвинутого велосипедиста, который на байке крутит педали по часу. Он начинает на максимуме и минут за 15 доводит себя до взмыленного состояния, держится так ещё минут 10, а потом полчаса работает в среднем темпе. По идее - оптимальный жиросжигательный режим.

    добрый день! такой вопрос насчет табата без отягощения (если у вас есть опыт такой), везде пишут что нужно делать максимальное количество повторений за 20 секунд, на пике своих возможностей, но я не могу понять достаточно ли на пике я их делаю :) допустим у меня получается около 13-14 приседаний и мне в принципе не супер тяжело (то есть могу сделать больше, прям в отказ, раз 16-17 наверно, но на 8 кругов меня тогда не хватит). Вот для сравнения сколько приседаний делает за 20 секунд человек с нормальной физ подготовкой ? тот же вопрос про бeрпи.

    У меня серьезный спортивный бeкграунд (проф спорт, не шахматы :) ) И когда перестала заниматься спортом около 4 х лет назад то закабанела немного. Последний 8 мес - год ограничения в еде и бег (3-4 раза в неделю в низком темпе минут 30 - 40) и йога. сейчас вес встал ни туда ни сюда (очень демотивирует когда ничего не жрешь и бегаешь а весь стоит неделями), решила попробовать татбата 20 минут - 4-5 раза в неделю плюс йога 1 раз (для растяжки больше). рост 170, вес 60 стоит уже месяц
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    Я бегаю 45 минут, а потом делаю 25 минут табата с гирями и гантелями, получается надо наоборот?
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    И кстати о пульсе, иногда, на тех де самых упражнениях доходит до 150, а иногда еле еле 120, с чем это может быть связанно?
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    У меня такое бывает в двух наиболее возможных случаях: предварительная усталость. но более вероятно: гликогенное голодание, выработак гликогена на фоне низкого потребления карбов.
    Попробуйте ложку меда (или что-то подобное) съесть, удивитесь реакции организма.
  • ScherbakovMS
    ScherbakovMS Публикаций: 174 Member
    Как вышел на дистанцию за 5 км, перед пробежкой пол стакана воды и немного булочки или печеньки или банана употребляю, ну или на крайняк хлеба кусочек. Не знаю насколько сил это прибавляет, но желудок перестал во время пробежек беспокоить практически
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    > @xapyk написал:
    > У меня такое бывает в двух наиболее возможных случаях: предварительная усталость. но более вероятно: гликогенное голодание, выработак гликогена на фоне низкого потребления карбов.
    > Попробуйте ложку меда (или что-то подобное) съесть, удивитесь реакции организма.

    Перед бегом или перед табатой?
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    > @ScherbakovMS написал:
    > Как вышел на дистанцию за 5 км, перед пробежкой пол стакана воды и немного булочки или печеньки или банана употребляю, ну или на крайняк хлеба кусочек. Не знаю насколько сил это прибавляет, но желудок перестал во время пробежек беспокоить практически

    Я пол литра воды и бегу, есть ничего не могу
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    tiagnitania73 написал: »
    Перед бегом или перед табатой?
    Перед любым кардио. Но если на табате пульс не разгоняется, значит перед табатой попробуйте.

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    ScherbakovMS написал: »
    Как вышел на дистанцию за 5 км, перед пробежкой пол стакана воды и немного булочки или печеньки или банана употребляю, ну или на крайняк хлеба кусочек. Не знаю насколько сил это прибавляет, но желудок перестал во время пробежек беспокоить практически
    Пол банана или булочка - это те же карбы, что и в меде. Только карбы из бананс или булочки немного медленнее расходятся по телу, ну и в желудке что-то болтается, а мед буквально за минуты эффект дает.
    На том же принципе спортивные гели работают.

  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    xapyk написал: »
    tiagnitania73 написал: »
    Перед бегом или перед табатой?
    Перед любым кардио. Но если на табате пульс не разгоняется, значит перед табатой попробуйте.

    ок, завтра утром попробую
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    попробовала, и нифига))))
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Значит надо продолжить медотерапию.
    По своему опыту скажу, что пульс не разгоняется при хроническом недостатке калорий. Даже карбов может быть и нормально, но при очень большом относительном дефиците (относительно нагрузки), может возникать такое состояние.

    У меня оно возникало при потреблении 3000-3300 ккал в день с достаточно сбалансиованном БЖУ (примерно 20-20-60%). Но при этом дефицит был больше чем надо и у меня особенно по вечерам при езде с работы домой на велосипеде пульс был почти никакой. Я его выше 110-115 не мог разогнать не зависимо от нагрузки. Да и нагрузки не мог дать, ноги как ватные были.

    Как только сделал дефицит не такой большой, а по сути уменьшил нагрузку оставив калораж, через неделю пульс вечером стал нормально разгоняться до 130-140. (У меня максимальный пульс около 165).
  • tiagnitania73
    tiagnitania73 Публикаций: 841 Member
    xapyk написал: »
    Значит надо продолжить медотерапию.
    По своему опыту скажу, что пульс не разгоняется при хроническом недостатке калорий. Даже карбов может быть и нормально, но при очень большом относительном дефиците (относительно нагрузки), может возникать такое состояние.

    .

    вообще то да, я уже давно на низкокалорийке, причем на жесткой, умом понимаю, что надо выходить, но страшно...
  • dkinashever
    dkinashever Публикаций: 29 Member
    По гликогену:
    1. Функция гликогена в печени – поддержание уровня глюкозы в крови
    2. В физически упражнениях используется гликоген, который запасается в мышцах. У бегунов, кстати, даже есть специальные методики, как увеличивать эти запасы.

    Про анаэробную нагрузку перед аэробной.
    1. Силовые упражнения – это не анаэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка означает, что сердечный ритм будет не менее 80% от максимума и это будет длительная нагрузка (хотя бы несколько минут). В силовых упражнениях от силы минута под такой нагрузкой проходит.
    2. Любое кардио в высоком темпе – это анаэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка нужна в первую очередь для того, чтобы научить организм эффективнее перерабатывать молочную кислоту и таким образом повысить порог силы и натренировать быстрые (белые) мышечные волокна. Спринтеры на молочной кислоте бегают, можно сказать. Поэтому им крайне бегать длинные дистанции.
    3. Если дать высокоинтенсивную тренировку перед низкоинтенсивной, гликоген в мышцах исчерпается, мышцы закислятся, сердечный ритм повысится, и мы получим тренировку, где в первую очередь будут сожжены остатки гликогена в мышцах и мышечных волокон, и в последнюю – запасы из жировых депо. Потому что кислорода для окисления жира банально не будет хватать.
    4. На низкоинтенсивных тренировках жировые депо вовлечены в работу на 30-50% (чем ниже интенсивность – тем больше кислорода остается на окисление жира для получения энергии). Поэтому ходьба эффективнее бега для сброса веса, но встает вопрос об объеме работы, которую потребуется проделать. Например, за 40 минут бега при более низком (в два раза и более) вовлечении жировых депо объем энергии будет затрачен в несколько раз больше, чем при ходьбе в течение того же времени.
    5. Жировые депо начинают работать сразу, а не через 20-40 минут, как пишут. Весь вопрос эффективности – в интенсивности нагрузки и длительности. Ниже интенсивность – больше длительность.

    На каких упражнениях поднимается пульс:
    1. На упражнениях, которые задействуют небольшие группы мышц (бицепс, трицепс), пульс не поднимается сильно. Размер мышцы небольшой, кислорода надо немного, необходимости в высоком пульсе нет.
    2. Комплексные упражнения несколько групп мышц лучше всего поднимают пульс до среднего. Нужно больше кислорода. Соответственно, больше работает сердце.
    3. Лидеры в нагрузке на сердце – ноги. Самые крупные мышцы. Попробуйте поприседайте, поделайте выпрыгивания или выпады. Пульс сразу подскакивает. Нужно очень много кислорода.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    dkinashever написал: »
    1. Силовые упражнения – это не анаэробная нагрузка. Анаэробная нагрузка означает, что сердечный ритм будет не менее 80% от максимума и это будет длительная нагрузка (хотя бы несколько минут). В силовых упражнениях от силы минута под такой нагрузкой проходит.
    Раз в результате образуется молочная кислота (лактат), значит процесс анаэробный. При силовых упражнениях лактат начинает вырабатываться сразу после исчерпания быстро сгорающих запасов креатинфосфата (через 0,5-1,0 мин.), и дальше всё зависит от уровня тренированности. Чем она выше, тем позже наступает отказ - закисление мышечной клетки, останавливающее образование АТФ. А пульс - не причина, а следствие анаэробного или аэробного режима сжигания глюкозы.
  • dkinashever
    dkinashever Публикаций: 29 Member
    Avgur написал: »
    dkinashever написал: »
    Раз в результате образуется молочная кислота (лактат), значит процесс анаэробный.

    Вообще, нет чисто анаэробных и аэробных нагрузок. Вопрос в том, какие процессы преобладают. Кратковременное усилие – это анаэробный процесс, но если повторять несколько раз и держать мышцу под нагрузкой, подключаются аэробные процессы.

    Относительно всего топика могу сказать следующее: я пару недель делал перед пробежками СБУ (специальные беговые упражнения). Они достаточно интенсивные, мышцы немного закислялись. В результате средний пульс был выше, а, значит, эффект от аэробной нагрузки падал. Если же делать наоборот, то на силовую сил остается меньше из-за израсходованной энергии.

    Мое мнение – делать лучше в разные дни.

Разделы