Плато? Уже 4 недели по 4-6 раз в неделю в зале + дефицит 600-700кк/день. Вес стоит, что делать?
vyentil
Публикаций: 15 Member
Раздел: Мотивация и поддержка
Предыстория:
Похудел со 104 до 83 кг с июля по декабрь прошлого года.
В январе-феврале 2019 перерыв в тренировках на сессию.
Тренировки
С марта опять хожу в зал по 4-6 раз в неделю: 2 раза кардио + 4 раза силовые.
На треньках растут поднимаемые веса.
Питание
2200-2400 кк, при ежедневном расходе 2800-3300кк. (Всегда с пульсометром). Белки 2,5 гр/кг, жиры - 1 гр, угли - 1,5гр. По 5-6 раз в день. Алко не пью, не курю, пью прот, витамины, аминки и тп.
Объем груди, талии, ног практически не менялся за месяц ни в какую сторону.
Вопрос:
Это плато или я что-то делаю не так?
Как вы лично боролись с плато?
Есть ли какая-то научная литература на тему плато?
Похудел со 104 до 83 кг с июля по декабрь прошлого года.
В январе-феврале 2019 перерыв в тренировках на сессию.
Тренировки
С марта опять хожу в зал по 4-6 раз в неделю: 2 раза кардио + 4 раза силовые.
На треньках растут поднимаемые веса.
Питание
2200-2400 кк, при ежедневном расходе 2800-3300кк. (Всегда с пульсометром). Белки 2,5 гр/кг, жиры - 1 гр, угли - 1,5гр. По 5-6 раз в день. Алко не пью, не курю, пью прот, витамины, аминки и тп.
Объем груди, талии, ног практически не менялся за месяц ни в какую сторону.
Вопрос:
Это плато или я что-то делаю не так?
Как вы лично боролись с плато?
Есть ли какая-то научная литература на тему плато?
1
Комментарии
-
А какой рост, % жира и мышц?
Может это ваш нормальный вес? Не может же человек худеть до бесконечности)
Сначала всегда вес быстро уходит, потом этот процесс замедляется, это нормально0 -
Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)
И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.
Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)2 -
Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.1 -
> @araararuna написал:
> Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
> Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
> МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
Таки да, указанная калорийность с количеством белка больше тянет на набор массы, чем на похудение. И очень много нюансов...
При весе 83 с ростом 171 я худела на 1800 с 3 силовыми в неделю.1 -
Надо бы эмпирическим путем вычислить уровень поддержки для своего веса и активности тренировочной и плясать уже от этих цифр.Конечно объем тренировочный большой да и странно что веса растут,для себя бы попробовал либо возжи отпустить на неделю(профицит добавить калорий 300-400),либо уменьшить калораж ещё и снизить тренировочный объем за счёт кардио.Лично на мне это срабатывало1
-
Ответы на общие вопросы:
BMR - 1722 по калькулятору myfitnesspal
BMI - 28.5
Рост/вес - 171/83
Процент жира - 26%. Оценка биоимпедансным методом в напольных весах. ИМХО, % считается очень примерно, поэтому и писать его не стал сразу.
Цель - трансформировать тело, т.е. убрать жир и набрать мышцы. Сейчас, соответственно, скорее, этап "убрать жир". Добавлю еще: стрессы на работе, авралы в учебе и плохое качество сна.0 -
Пха) Прям моя история) Сейчас выдам свой рецепт1
-
Возраст ваш не знаю, на пульс тоже внимания не обращайте. Посчитала по среднему.
Выше написала про зигзаг, можно рассчитать с качелями БЖУ по дням, но должно сработать и без них.
У меня два месяца стоял вес, качнули именно так.
2 -
Снижать каллораж примерно до 1900.0
-
> @SPandG написал:
> Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
Но в зеркале живот подтянулся слегка.
> Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?
> Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
> У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)
Как вы фиксируете рост мышечной массы?
> И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.
Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...
> Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
>
Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
- в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
- в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?0 -
> @SPandG написал:
> Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
Но в зеркале живот подтянулся слегка.
> Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?
> Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
> У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)
Как вы фиксируете рост мышечной массы?
> И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.
Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...
> Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
>
Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
- в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
- в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?
Вас все таки интересуют качели)
При игре с БЖУ, жиры я не трогаю. Они остаются примерно так же,1 грамм на 1 кг желаемого веса.
Поэтому сдвиг нужен только по углям и проту. В день силовой трени больше углей (не возбраняются быстрые в БУ окно), а на след день для восстановления мышц больше белка. И вот в результате на неделю у вас должны в среднем сложиться ваш баланс и калорийность.
Примерно так я бы сделала (серым дни трень):
И кардио с утреца на голодную было бы огонь.0 -
> @araararuna написал:
> МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
На остальные вопросы ответил выше.0 -
Как уже неоднократно было сказано на этом форуме, все приборы по расчёту расхода калорий врут в большую сторону, и ваш пример ещё одно тому доказательство. Если вы не худеете, причём при достаточном излишнем весе, значит вы потребляете больше, чем тратите.
Снизить калораж в вашем случае самое простое и адекватное решении(то самое «меньше жрать»).Можно загоняться с зиг-загами, БУЧами и и.д., но при избытке калорий это будет бесполезно.4 -
> @vyentil написал:
> > @araararuna написал:
> > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
>
> Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
> Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
> Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
>
> На остальные вопросы ответил выше.
Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.3 -
Полностью согласен.araararuna написал: »исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.
0 -
> @strat7 написал:
> araararuna написал: »
>
> исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.
>
>
>
> Полностью согласен.
1500 с регулярными тренировками мало даже для женщины.0 -
У меня прямо сейчас 1450 с регулярными тренировками. И параметры близки к ТС 173/77.0
-
171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼♀️ Ну и круг общения на тему похудения у меня среди тренеров (не один клуб), которые поддерживают и консультируют (и некоторые даже пользуются этим файлом). Но на вкус и цвет все фломастеры разные, как мы знаем, у каждого свой путь.1 -
И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.1
-
> @SPandG написал:
> И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.
Хм, а что по сути есть "плато", как не калорийность на поддержание?.. Физику никто не отменял, так НЕ БЫВАЕТ, чтобы человек находился в дефиците и НЕ РАСХОДОВАЛ запасы. Ибо энергия, как известно, не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Единственное различие, что эта калорийность на поддержание может считаться излишне низкой, а при поддержке - нет. Субъективно.
1500 - вполне законная калорийность на сушке для здоровенных качков, а перед нами юноша 171 см неатлетического телосложения. Не вижу противоречий. К тому же на 1500 не жить, а провести какое-то время в конце нужно (и есессно там никаких силовых в полном объеме не предполагается, некоторые атлеты в конце цикла жиросброса едва вывозят низкоинтенсивное кардио).1 -
Из двух постов автора - цель похудеть и пойти на массу. Сейчас силовые с увеличением весов. Представьте себе юношу с 1500 на суперсетах) Да, похудение будет, но за счёт мышечной массы в том числе.
Я просто неплохо разбираюсь в матчасти по этой теме.
По поводу плато - если вам не случилось испытать, то это здорово. Да и у ТС, повторюсь, скорее всего не оно. Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.0 -
По склонности к научным расчетам это да. У меня тоже свои формулы в excel выведены, но не по калоражу питания, а по точному учету тренировок, которые потом уже в дневнике мфп учитываются. Мне мышечная тоже важна, но в меньшей степени, я понимаю, что в любом случае потеря её будет и силовых у меня меньше, в основном бег с ходьбою. 1450 появились не внезапно, а с учетом уже более раннего продолжительного успешного опыта.171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼♀️
Плато у меня было и не одно в разные годы, так что опыт борьбы с ним имеется.
0 -
Адаптация - фактор, который необходимо учитывать. И все "качели", циклы, смены БЖУ и прочие приблуды имеют целью эту адаптацию победить.Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.
А законам физики адаптация не противоречит. Организм - сложная система, которая с точки зрения законов термодинамики вообще не может быть стабильной. Особенность живой природы в том, что законы физики применимы только к системе в целом, при этом отдельная биологическая особь их как бы "нарушает". Иначе бы энергозатратные процессы, связанные с ростом и развитием отдельного организма, были невозможны в силу их локальной неэнергоэффективности.
Но на каждом отрезке времени организм всё-таки стремится как к снижению энергозатрат, так и к повышению энтропии. При достижении баланса поступивших и затраченных калорий и в отсутствии стресса, выводящего из равновесия, система неизбежно начинает экономить и возвращаться в некое оптимальное (с точки зрения энергозатрат) состояние. Например, число митохондрий в мышечных клетках при той же мышечной нагрузке начинает снижаться, а значит, больше жира пойдёт не в топку, а в адипоциты.
Поэтому в советах при наступлении плато менять режимы нагрузки и программы питания есть смысл.4 -
> @araararuna написал:
> > @vyentil написал:
> > > @araararuna написал:
> > > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
> >
> > Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
> > Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
> > Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
> >
> > На остальные вопросы ответил выше.
> Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
> В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.
Спасибо за "юношу" 😎0 -
Дела у меня за последние 3 недели пошли на лад:
- первая неделя была как и прежние и по весу и по питанию и по тренировкам;
- со второй недели начал тренироваться по программе shortcut to shred и добавил 1 день в неделю, когда ем вместо 1-1.5 гр по 3-4 гр углеводов на 1 кг веса;
- за последние две недели я похудел на 1.8 кг, а талия уменьшилась на 3 см. Еще чуть-чуть и я влезу в 32й размер джинс 🤗
Похоже, плато я преодолел. Спасибо большое за советы!2
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 252 Представьтесь, пожалуйста!
- 297 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 57 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 310 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 48 Болтовня, развлечения и игры
- 294 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 213 Помощь и техподдержка