Плато? Уже 4 недели по 4-6 раз в неделю в зале + дефицит 600-700кк/день. Вес стоит, что делать? — Russian

Плато? Уже 4 недели по 4-6 раз в неделю в зале + дефицит 600-700кк/день. Вес стоит, что делать?

vyentil
vyentil Публикаций: 15 Member
Предыстория:
Похудел со 104 до 83 кг с июля по декабрь прошлого года.
В январе-феврале 2019 перерыв в тренировках на сессию.

Тренировки
С марта опять хожу в зал по 4-6 раз в неделю: 2 раза кардио + 4 раза силовые.
На треньках растут поднимаемые веса.

Питание
2200-2400 кк, при ежедневном расходе 2800-3300кк. (Всегда с пульсометром). Белки 2,5 гр/кг, жиры - 1 гр, угли - 1,5гр. По 5-6 раз в день. Алко не пью, не курю, пью прот, витамины, аминки и тп.

Объем груди, талии, ног практически не менялся за месяц ни в какую сторону.


Вопрос:
Это плато или я что-то делаю не так?
Как вы лично боролись с плато?
Есть ли какая-то научная литература на тему плато?
«1

Комментарии

  • Helga744
    Helga744 Публикаций: 33 Member
    А какой рост, % жира и мышц?
    Может это ваш нормальный вес? Не может же человек худеть до бесконечности)
    Сначала всегда вес быстро уходит, потом этот процесс замедляется, это нормально
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    отредактировано марта 2019
    Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
    Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
    Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
    У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)
    И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.
    Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
    Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
    МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    > @araararuna написал:
    > Какая цель всего этого? Вы пытаетесь сушиться? На кой вам тогда 4 раза в неделю силовые с приростом весов... Какой вообще рост весов на дефиците?!
    > Роста вашего нет, % жира нет, потому сложно судить, 83 кг - это еще жирдяй или уже ничего так. В любом процессе длительного похудения нужны периоды поддерживающего калоража, дабы избежать тех самых периодов адаптации или плато, но, честно говоря, для веса в 83 кг 2400 ккал - дефицит? Не факт. Даже при 6 тренировках.
    > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.

    Таки да, указанная калорийность с количеством белка больше тянет на набор массы, чем на похудение. И очень много нюансов...
    При весе 83 с ростом 171 я худела на 1800 с 3 силовыми в неделю.
  • BigLebowski2018
    BigLebowski2018 Публикаций: 83 Member
    Надо бы эмпирическим путем вычислить уровень поддержки для своего веса и активности тренировочной и плясать уже от этих цифр.Конечно объем тренировочный большой да и странно что веса растут,для себя бы попробовал либо возжи отпустить на неделю(профицит добавить калорий 300-400),либо уменьшить калораж ещё и снизить тренировочный объем за счёт кардио.Лично на мне это срабатывало
  • vyentil
    vyentil Публикаций: 15 Member
    Ответы на общие вопросы:
    BMR - 1722 по калькулятору myfitnesspal
    BMI - 28.5
    Рост/вес - 171/83
    Процент жира - 26%. Оценка биоимпедансным методом в напольных весах. ИМХО, % считается очень примерно, поэтому и писать его не стал сразу.
    Цель - трансформировать тело, т.е. убрать жир и набрать мышцы. Сейчас, соответственно, скорее, этап "убрать жир". Добавлю еще: стрессы на работе, авралы в учебе и плохое качество сна.
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    Пха) Прям моя история) Сейчас выдам свой рецепт
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    отредактировано марта 2019
    Возраст ваш не знаю, на пульс тоже внимания не обращайте. Посчитала по среднему.
    Выше написала про зигзаг, можно рассчитать с качелями БЖУ по дням, но должно сработать и без них.
    xy0ww9rc9jle.jpg


    У меня два месяца стоял вес, качнули именно так.
  • Helga744
    Helga744 Публикаций: 33 Member
    Снижать каллораж примерно до 1900.
  • vyentil
    vyentil Публикаций: 15 Member
    > @SPandG написал:
    > Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
    За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
    Но в зеркале живот подтянулся слегка.

    > Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
    Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?


    > Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
    > У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)

    Как вы фиксируете рост мышечной массы?


    > И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.

    Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...


    > Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
    >
    Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
    - в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
    - в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
    На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    отредактировано марта 2019
    vyentil написал: »
    > @SPandG написал:
    > Вы пишите, растут веса. Вы уверены, что нет прироста мышечной массы?
    За 4 недели грудь увеличелась со 105 до 106 см. Это я мог не в точно таком же месте измерить или не так туго затянуть ленту-сантиметр. Талия вообще без изменений.
    Но в зеркале живот подтянулся слегка.

    > Я качнула плато, причём сразу, зигзагом калорий.
    Как долго вы оставались на таком питании после прохода плато?


    > Смысл такой, у вас на неделю должны выходить ваши показатели по КБЖУ, но, в день силовой трени вы едите больше по калориям и преимущественно угли. На следующий день по калориям меньше, но больше протеина. Один день зажор и один баланс. Жирами можно не играть.
    > У меня примерно та же история, причём весы показывали стабильный прирост мышечной массы и уменьшение жировой, а вес стоял на 82)

    Как вы фиксируете рост мышечной массы?


    > И да, почитала внимательнее ваш пост, 2200-2400 может быть многовато для похудения, возможно нужен перерасчёт.

    Вроде, логично, но ведь дефицит калорий налицо, какая разница сколько есть? Тем более это только полезная пища...


    > Если сложно с зигзагом, помогу рассчитать, пишите. Перерасчитать вас тоже могу)
    >
    Я правильно понимаю, что если я сейчас ем бжу 2.5/1/1.5 = 25 кк/кг, то:
    - в дни с повышенным потреблением углей это должно быть примерно 2/0.5/4 гр на кг веса или 28,5 кк/кг
    - в обычные дни 2,5/1/1 = 20.5
    На ближайшие две недели у меня по плану 3 дня силовых и 3 кардио в неделю. Соответственно, среднее значение в неделю дает изначальные 25 кк/на 1кг....?

    Вас все таки интересуют качели)
    При игре с БЖУ, жиры я не трогаю. Они остаются примерно так же,1 грамм на 1 кг желаемого веса.
    Поэтому сдвиг нужен только по углям и проту. В день силовой трени больше углей (не возбраняются быстрые в БУ окно), а на след день для восстановления мышц больше белка. И вот в результате на неделю у вас должны в среднем сложиться ваш баланс и калорийность.
    Примерно так я бы сделала (серым дни трень):
    1csztk1vfyjl.jpg
    И кардио с утреца на голодную было бы огонь.
  • vyentil
    vyentil Публикаций: 15 Member
    > @araararuna написал:
    > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.

    Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
    Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
    Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?

    На остальные вопросы ответил выше.
  • Helga744
    Helga744 Публикаций: 33 Member
    отредактировано марта 2019
    Как уже неоднократно было сказано на этом форуме, все приборы по расчёту расхода калорий врут в большую сторону, и ваш пример ещё одно тому доказательство. Если вы не худеете, причём при достаточном излишнем весе, значит вы потребляете больше, чем тратите.
    Снизить калораж в вашем случае самое простое и адекватное решении(то самое «меньше жрать»).Можно загоняться с зиг-загами, БУЧами и и.д., но при избытке калорий это будет бесполезно.
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    > @vyentil написал:
    > > @araararuna написал:
    > > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
    >
    > Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
    > Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
    > Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
    >
    > На остальные вопросы ответил выше.
    Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
    В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.
  • strat7
    strat7 Публикаций: 256 Member
    araararuna написал: »
    исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.
    Полностью согласен.


  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    > @strat7 написал:
    > araararuna написал: »
    >
    > исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае.
    >
    >
    >
    > Полностью согласен.

    1500 с регулярными тренировками мало даже для женщины.
  • strat7
    strat7 Публикаций: 256 Member
    отредактировано марта 2019
    У меня прямо сейчас 1450 с регулярными тренировками. И параметры близки к ТС 173/77.
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    отредактировано марта 2019
    171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
    Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼‍♀️ Ну и круг общения на тему похудения у меня среди тренеров (не один клуб), которые поддерживают и консультируют (и некоторые даже пользуются этим файлом). Но на вкус и цвет все фломастеры разные, как мы знаем, у каждого свой путь.
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.
  • araararuna
    araararuna Публикаций: 1,306 Member
    > @SPandG написал:
    > И у ТС скорее даже не плато, а просто калорийность на поддержание. Отсюда, скорее всего отсутствие каких либо изменений в объёмах.

    Хм, а что по сути есть "плато", как не калорийность на поддержание?.. Физику никто не отменял, так НЕ БЫВАЕТ, чтобы человек находился в дефиците и НЕ РАСХОДОВАЛ запасы. Ибо энергия, как известно, не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Единственное различие, что эта калорийность на поддержание может считаться излишне низкой, а при поддержке - нет. Субъективно.
    1500 - вполне законная калорийность на сушке для здоровенных качков, а перед нами юноша 171 см неатлетического телосложения. Не вижу противоречий. К тому же на 1500 не жить, а провести какое-то время в конце нужно (и есессно там никаких силовых в полном объеме не предполагается, некоторые атлеты в конце цикла жиросброса едва вывозят низкоинтенсивное кардио).
  • SPandG
    SPandG Публикаций: 78 Member
    отредактировано апреля 2019
    Из двух постов автора - цель похудеть и пойти на массу. Сейчас силовые с увеличением весов. Представьте себе юношу с 1500 на суперсетах) Да, похудение будет, но за счёт мышечной массы в том числе.
    Я просто неплохо разбираюсь в матчасти по этой теме.
    По поводу плато - если вам не случилось испытать, то это здорово. Да и у ТС, повторюсь, скорее всего не оно. Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.
  • strat7
    strat7 Публикаций: 256 Member
    отредактировано апреля 2019
    SPandG написал: »
    171/74, график 3 силовые + 3 кардио, стабильно минус 3-4 кг в месяц на 1700.
    Я считаюсь по формулам, которые на скринах выше. Мне важно сохранить мышечную массу и в дальнейшем увеличить. На 1500 (пробовали стимулировать снижение) вес просто встал до повышения по норме. На 1400 я просто перестала вывозить силовые. Я склонна к научным расчётам 🤷🏼‍♀️
    По склонности к научным расчетам это да. У меня тоже свои формулы в excel выведены, но не по калоражу питания, а по точному учету тренировок, которые потом уже в дневнике мфп учитываются. Мне мышечная тоже важна, но в меньшей степени, я понимаю, что в любом случае потеря её будет и силовых у меня меньше, в основном бег с ходьбою. 1450 появились не внезапно, а с учетом уже более раннего продолжительного успешного опыта.
    Плато у меня было и не одно в разные годы, так что опыт борьбы с ним имеется.


  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    отредактировано апреля 2019
    SPandG написал: »
    Физика физикой, но есть ситуации, когда вроде все условия соблюдены, а прогресса нет. И связано это по большей части с адаптацией тела под созданные условия.
    Адаптация - фактор, который необходимо учитывать. И все "качели", циклы, смены БЖУ и прочие приблуды имеют целью эту адаптацию победить.
    А законам физики адаптация не противоречит. Организм - сложная система, которая с точки зрения законов термодинамики вообще не может быть стабильной. Особенность живой природы в том, что законы физики применимы только к системе в целом, при этом отдельная биологическая особь их как бы "нарушает". Иначе бы энергозатратные процессы, связанные с ростом и развитием отдельного организма, были невозможны в силу их локальной неэнергоэффективности.
    Но на каждом отрезке времени организм всё-таки стремится как к снижению энергозатрат, так и к повышению энтропии. При достижении баланса поступивших и затраченных калорий и в отсутствии стресса, выводящего из равновесия, система неизбежно начинает экономить и возвращаться в некое оптимальное (с точки зрения энергозатрат) состояние. Например, число митохондрий в мышечных клетках при той же мышечной нагрузке начинает снижаться, а значит, больше жира пойдёт не в топку, а в адипоциты.
    Поэтому в советах при наступлении плато менять режимы нагрузки и программы питания есть смысл.
  • vyentil
    vyentil Публикаций: 15 Member
    > @araararuna написал:
    > > @vyentil написал:
    > > > @araararuna написал:
    > > > МакДональда почитайте Stubborn Fat Solution, но это для реально низкого процента жира, вам, возможно, просто рецепт "меньше жрать" поможет пока.
    > >
    > > Спасибо за рекомендацию. Похоже, известный автор, я не знал.
    > > Кстати, он рекомендует на диете есть еще больше белка, чем я сейчас - 3 - 3.3 гр/ кг. https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html
    > > Вы сами-то читали Макдональда или "меньше жрать" - это все, что вы смогли понять из книги автора?
    > >
    > > На остальные вопросы ответил выше.
    > Юноша, Лайл МакДональд в бизнесе много лет, о какой "книге" вы сейчас говорите? Он написал их довольно приличное количество, и я лично читала его работы в первоисточнике, не пользуясь жежешными "адаптациями для чайников".
    > В вашем случае, исходя из представленных данных, вы просто не находитесь в дефиците. И искать у собаки пятую ногу не нужно, совсем не принципиально, каким количеством белка переедать. Уменьшение калорийности - то, что вам нужно. Таки да, меньше жрать. До 1500 спокойно можно опускаться в вашем случае. До приемлемых 15% жира, рядом с которыми возникают сложности, еще очень далеко.

    Спасибо за "юношу" 😎
  • vyentil
    vyentil Публикаций: 15 Member
    отредактировано апреля 2019
    Дела у меня за последние 3 недели пошли на лад:
    - первая неделя была как и прежние и по весу и по питанию и по тренировкам;
    - со второй недели начал тренироваться по программе shortcut to shred и добавил 1 день в неделю, когда ем вместо 1-1.5 гр по 3-4 гр углеводов на 1 кг веса;
    - за последние две недели я похудел на 1.8 кг, а талия уменьшилась на 3 см. Еще чуть-чуть и я влезу в 32й размер джинс 🤗

    Похоже, плато я преодолел. Спасибо большое за советы!