Crossfit! - Nicht nur was für Männer!
Kommentare
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Na dann kriegst du grad mal das WOD was dort heute auf dem Plan steht
Warm up und dann Teile A bis C0 -
Danke. 👍0
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Dann mal kurzes Feedback von mir:
Hab nach einigem lesen und informieren, mir - wie oben schon orakelt - ein eigenes CrossFit ähnliches Workouts zusammen gebaut ... rausgekommen ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauerübungen mit Fokus auf Unterkörper aber Oberkörper wird mit erreicht - 13 an der Zahl - und das ganze in einem 3 Runden Zirkel mit abnehmender Zeit/Wdh/Distanzen und 30 Sek Pause zwischen den Übungen (halt je nach Übung ... z.B. Deadlifts auf Wdh, Rudern am Rower oder Burpees auf Zeit und Farmers Walk oder Walking Lungen auf Distanz) gepackt.
Macht wirklich Spaß die Abwechslung zwischen Kraft- und Ausdauerübungen und das ganze dann auch unter Druck zu machen fordert schon ordentlich. Bin aber recht froh den Sommer über mit Laufen eine recht gute Kondition aufgebaut zu haben sonst hätte ich wohl gröbere Probleme bekommen. Die erste Runde - rd. 25 Minuten - ging ja noch mit durchschnittlich (inkl. der Pausen) 94 Puls, die zweite Runde - obwohl mit 20 Min kürzer - war dann mit durchschnittlich 138 Puls anstrengender als erwartet. War dann schon gut geschafft, aber noch nicht ganz am Ende. Hab trotzdem die dritte Runde dann erstmal gelassen um zu sehen wie mein Körper auf das ungewohnte Training reagiert. Dem heutigen Muskelkater nach zu urteilen war das auch goldrichtig. 😎
Aber wie gesagt, Spaß macht es allemale und scheint für mich auch genau das richtige zusätzlich zu meinen Krafttrainings- und Laufeinheiten als Ausgleich zu sein. 👍
Hab mal für morgen die nächste Einheit geplant, 5 Deadlifts + 5 Burpees + 5 Back-Squads in einer Minute, dann 1 Minute Pause und wieder von vorne ( ich glaube nennt man EMOM) ... 13 Runden habe ich mir vorgenommen. Mal gucken wie weit ich dann wirklich komme. 😆0 -
@raist1000
das liest sich doch gut
Ja, EMOM ist every Minute on the Minute.... hier glaub ich meistens so 9 oder 10 Minuten
Dann gibt es noch den AMRAP - As Many Rounds As Possible
wo du halt in einer vorgegebenen Zeit - 20 min. z.B. - soviele Runden machst wie du schaffst und das so schnell es geht.
Und dann haben viele Workouts, wie gestern z.B. einfach nur ein TimeCap. Wo du die vorgegebenen Übungen und vorgegebenen Wiederholungszahl machen musst evtl. auch noch eine vorgebene Rundenanzahl - wo du alles machen musst bis zum Schluss, egal wie lang du brauchst bzw. bis zum Ende des TimeCaps - gestern war der TimeCap 40 min.
Grundsätzlich geht es immer darum das du alles eigentlich so schnell es geht machst, Gewichte so wählst das du es durchhälst und sauber ausführen kannst. Pausen kann theoretisch jeder machen aber macht keiner, außer mal ein paar Sekunden um mal ordentlich Luft zu holen, weil man ja irgendwie den Nachbarn und die Uhr im Nacken hat.
Ich dachte anfänglich, ich zahle ja auch noch bis Ende November das "alte" Studio, das ich dort dann paralell auch noch mal die Woche hin gehe. Aber so wie sich das jetzt darstellt ist das nicht nötig bzw. gar nicht möglich weil das Training echt schlaucht und auch die Muskeln dermaßen beansprucht das ich jetzt schon überall Muskelkater hatte.
Gestern hatte wir z.B. erst das warm Up und dann gabs Chaos 2.0 was echt super war. zehn 2er Teams. Vorgegebene Übungen aber die Teams haben nie alles zur gleichen Zeit gemacht. Während zwei Teams vielleicht auf dem Bike ihre Meter gemacht haben haben andren Teams die Sandsäcke via Thruster in die Luft gehievt und wieder andre Teams haben Team SitUps mit dem Wallball gemacht. Dann noch Seilspringen, vor und zurück, Rudern, Thruster mit der Langhantel und Thruster mit den Dumbbells und 400 m laufen war am Anfang auch dabei. War wirklich alles dabei. Ausdauer, Beine, Bauch, Schulter, Arme....
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@Alletwirdjut
Dank Dir für die nähere Erläuterung des EMOM Prinzip. Das hatte ich bis jetzt immer als 1 Minute Belastung und dann 1 Minute Rest interpretiert, offensichtlich wohl nicht richtig aufgepasst von mir. 🤗
Dann geht mein Vorhaben für morgen x Rounds mit 5 Deadlifts, 5 Burpees und 5 Squads natürlich nicht. Das wäre definitiv Overload für die Oberschenkel. Muss ich dann wohl nochmal umbauen.
Das Dir CrossFit in der Box mit je 1 Std pro Einheit und normales Krafttraining zusammen zuviel wird, kann ich verstehen. Wäre es mir auch, daher bei mir ja nur reduzierte CrossFit Einheiten. Sonst wäre es definitiv too much.
Bleib dran! 👍💪0 -
@raist1000 ich hab die Begriffe auch nicht gekannt, erst jetzt. Es gab z.b. auch schon ein EMOM mit 3 min.
Da haben wir 15 Squats, je Seite 7 Trizeps mit auf der Bank abstützen und 12 beiderseitige Bizeps Hammer Curls. Die Zeit innerhalb der 3 min.die du nicht brauchst hast du Rest. Das ganze drei Runden. Also 9 min. gesamt. Gleiche Prinzip wie bei dem EMOM mit 1 min. je schneller man ist umso mehr Rest.
Bin mal gespannt was du dir weiter zusammen stellst 0 -
Ich lese den Thread die ganze Zeit mit.
Das diese Art von Training keine Neuheit ist (Soldaten trainieren so seit Hunderten von Jahren) weiß ich und das es heutzutage als Fitness Produkt angeboten habe ich auch schon mitbekommen.
Jetzt weiß ich das es gut ankommt und euch viel Spaß macht euch dabei zu quälen.
ich finde es ist ein super weg um Ganz Körper zu trainieren.
ein Kleine Vorschlag hätte ich.
Versuche euer Schwächen, Disbylancen haraus zu finden und ein Programm dafür aus zu arbeiten.
Wird weniger Spaß machen
aber dafür effektiv.
Weiter viel Spaß an alle Crossfit Warrior und freue mich auf neues von Euch
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@dfc4 du hast sicher Recht von wegen die Schwächen, Dysbalancen trainieren. Aber ich trainiere schon so lange und mir ist einfach die Motivation, der Spaß abhanden gekommen und bevor ich in ein Trainingsloch falle und schlussendlich noch halbherziger trainiere als die letzten Monate eh schon oder sogar ne komplette Pause mache versuche ich das jetzt in einer Crossfit Box wo die Trainings vorgegeben sind.
Was meine Schwächen angeht, besonders Arme und Schultern weil ich dort wegen meiner Schulter OP teils gehandicapt bin und immer noch Schmerzen habe, wird dort schon wirklich der ganze Körper trainiert und ich hoffe, dass ich auf dem Weg auch wieder bisserl mehr Mumm in die Arme, Schultern bekomme und so mehr Stabilität rein bekomme was mir mit meinem Training bisher nicht gelungen ist auch aus oben genannten Motivationsgründen.
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Alletwirdjut schrieb: »@dfc4 du hast sicher Recht von wegen die Schwächen, Dysbalancen trainieren. Aber ich trainiere schon so lange und mir ist einfach die Motivation, der Spaß abhanden gekommen und bevor ich in ein Trainingsloch falle und schlussendlich noch halbherziger trainiere als die letzten Monate eh schon oder sogar ne komplette Pause mache versuche ich das jetzt in einer Crossfit Box wo die Trainings vorgegeben sind.
Was meine Schwächen angeht, besonders Arme und Schultern weil ich dort wegen meiner Schulter OP teils gehandicapt bin und immer noch Schmerzen habe, wird dort schon wirklich der ganze Körper trainiert und ich hoffe, dass ich auf dem Weg auch wieder bisserl mehr Mumm in die Arme, Schultern bekomme und so mehr Stabilität rein bekomme was mir mit meinem Training bisher nicht gelungen ist auch aus oben genannten Motivationsgründen.
Das cross Fit finde ich ehrlich gesagt genial... und kann nicht anders sagen als... wenn das momentan dein ding ist dann tue es und genieße es.
Bleib motiviert und weiterhin viel Spass
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@dfc4
Du hast mal wieder wie immer Recht. 😉
Vorallem beim Thema individuell abgestimmtes Training um Schwächen auszumerzen und Dysbalance abzubauen.
Das ist für mich genau der Grund CrossFit aber selbst gesteuert zu machen. Habe bisher eben Laufen und Krafttraining/Bodyweight gemacht, wobei das Krafttraining stark OK fokussiert war und ist ... eben als Ausgleich da ich beim Laufen ja quasi nur die Beine/UK belaste.
Aber Laufen belastet die UK-Muskulatur auch nur einseitig und OK Bodyweight Training ist halt doch eher etwas Iso-Übung lastig.
Da passt imho CF mit den Verbung-/Multigelenksübungen und dem gleichzeitigem Training von Kraft und Ausdauer perfekt als Bindeglied rein. Dysbalancen kann ich so perfekt ausgleichen, vorallem da ich bei meiner Workout-Auswahl den Fokus eher auf UK gelegt habe, und verbessere gleichzeitig die gesamte Motorik/intramuskuläre Koordination.
Mit welchen Übungen hast Du Deine Schulter wieder hin bekommen? Habe durch einen Autounfall linksseitig - Teilruptur in Bizepssehne und Supraspinatus sowie Infraspinatus - auch noch so eine gröbere Baustelle.0 -
@raist1000
Ich weiß nicht ob du mich gemeint hast mit deinem letzten Satz bezüglich der Schulter. Aber ich habe meine Schulter eigentlich bisher gar nicht wirklich wieder hin bekommen. Die OP ist zwei Jahre her. Dort wurden die Schleimbeutel entfernt weil alles entzündet was nur ging, Knochenteile weg gefräst weil Überstände gewachsen waren. Kalk entfernt....
Schmerzen in der Schulter und auch im Schlüssenbein, rund um die Uhr, habe ich nach wie vor. Schlüsselbein kommt lt. Ärzten wohl eher durch die Schreibtischarbeit.
Ich habe alles probiert von Osteopathie, Akupunktur über Physio über anfänglich schonen sprich keine Belastung auf die Arme, Schultern. Hat alles nix gebracht.
Hab dann wieder angefangen zu trainieren um aufzubauen aber da ja da schon meine Motivation im Keller war halt alles eher halbherzig. Habe da auch aufgehört auf die Schmerzen Rücksicht zu nehmen da lt. Ärzten und MRTs def. nichts mehr ist in der Schulter. Keine Defekte oder Entzündungen. Und irgendwann hat man auch keine Lust mehr ständig hunderte km durch die Gegen zu fahren zu einem Spezialisten der einem doch nix neues sagen kann.0 -
@Alletwirdjut
Das klingt aber richtig mies. Schulterprobleme ist echt ungut, da merkt man erstmal wo die Schulter alles beteiligt ist ... nämlich so gut wie bei jeder Oberkörperaktion. Drück Dir die Daumen das Du das doch noch iwie in den Griff bekommst. 😯
Hatte meine Frage aber eher an dfc4 gerichtet. Er meinte ja seine Schultern mit speziellen Übungen wieder in der Griff bekommen zu haben. Die würden mich natürlich brennend interessieren. 🤗0 -
@Alletwirdjut
Das klingt aber richtig mies. Schulterprobleme ist echt ungut, da merkt man erstmal wo die Schulter alles beteiligt ist ... nämlich so gut wie bei jeder Oberkörperaktion. Drück Dir die Daumen das Du das doch noch iwie in den Griff bekommst. 😯
Hatte meine Frage aber eher an dfc4 gerichtet. Er meinte ja seine Schultern mit speziellen Übungen wieder in der Griff bekommen zu haben. Die würden mich natürlich brennend interessieren. 🤗
Wie du schreibst das Schulter ist an unheimlich viele Bewegungen Beteiligt und bei viele andere muss es stabil sein. Bei meine Akute Zervikale Meylitis und (jetzt dauerhaft) Rückenmarks Schaden in HWS habe ich fast 6 Monate Lang meine schultern nicht spüren können.
Als das Gefühl wieder kam war meine Linke Schulter komplett eingefroren und die Rechte lies sich nur inklusive höllische Schmerzen bewegen, die Linke saß nicht mehr richtig in die Pfanne und meine Linke Bizeps war mehr oder weniger komplett weg (Arm Übungen ohne Gewicht waren noch nicht mal möglich) Ich habe erstmal angefangen eine Dehn Übung zu machen die dafür sorgt das fast alle Kleine Schulter unterstützenden Muskeln Durch blutet und wieder mobil macht (eine super Dehnübung überhaupt)
Du nimmst einfach zwei Kurzhanteln (2 - max 5 kg) und hältst die seitlich neben dein Körper - achte im Spiegel darauf dass deine Schultern richtig nach unten gezogen werden - diese Position für 3 x 5 Minuten mit eine kurze Satzpause durchführen. Es werden die ganzen Supras, Infras und co schön durchblutet und die Delts und Traps gedehnt.
Nach ca sechs Wochen fing an sich alles zu lösen und ich hatte weniger Schmerzen so dass ich ein Paar Übungen machen konnte.
1. Liegestütz Plank - hier habe ich eine normale Liegestütz gemacht und die obere Position gehalten (plankmäßig) dabei eine Beugung im Hüftgelenk so dass meine Körper eine leichte V form hat und dann dabei eine Schulter Rundung gemacht. Diese Position dann für 3 mal (so lange wie ich konnte) gehalten.
2. Lat Zug + Headbanger - Hier habe ich eine Lat Zug (vorm Körper) gemacht bis zu Kinn höhe - diese Position für ein Atemzug gehalten und dann die Stange langsam nach vorne gedrückt (wie bei Bankdrucken) und dann mit gestreckten Arme langsam wieder nach oben.
Bei die beiden Übungen konnte ich eine Spannung in die Schulter Gelenk halten und alle Protagonisten bewegen und Trainieren und die Antagonisten richtig aus dehnen (man merkt bei den Lat Zug Headbanger wie die Schulterblätter sich von die Wirbelsäule aus dehnen.
Sind auch generell gute Übungen für Shulter Stabi und Kraft
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Huhu 😊 ich lese weiterhin fleißig mit... obwohl ich erst seit gestern wieder in die Community komme. Cross-fit ist bis nächsten Sommer/Herbst gestrichen... aber ich behalte Euch und Eure Tips im Auge.0
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Gestern in Crossfit Gymnastics war wieder ein tolles Workout mit lauter kleinen Nettigkeiten
Warm Up
1 min. Jumping Jack
10 Scapula Pushups
10 Pushups
10 Situps
10 Leg raises
10 reverse Lunges
10 Airsquats
10 Scapula RingRows
10 Ring Rows
1 min. Jumping Jacks
Teil A Skill
5 Sets - jedes Set bis man nicht mehr kann - dazwischen 90 sec. Rest
1 Pullup 1 Toes to Bar
2 Pullup 2 Toes to Bar
3 Pullup 3 Toes to Bar
...
Teil B Core
12 min. EMOM
1. 10 Leg raises
2. 10 x seitheben --> 20 sec. sideplank links
3. 10 x seitheben --> 20 sec. sideplank rechts
Teil C MetCon
16 min. AMRAP
4 Handstand Pushups
8 Burpees
12 PullUps od. RingRows
16 Lunges
20 Box jump over
Fertisch ....fix und
Und heute Abend gehts dann mal wieder in eine Crossfit Stunde...sieht auch ganz nett aus
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@raist1000
Wollte mal nachhören was deine selbstgebauten Crossfit Einheiten machen?
Dienstag hatten wir wieder nette Workouts gemacht.
WarmUp
15 JumpingJack
10 Scapula PushUps
10 PushUps
10 Scapula Ring Rows
10 Ring Rows
10 SitUps
20 Burpees
20 min.EMOM
4 HSPU (HandstandPushUps)
6-10 Vups
4 Hips to Rings
5 m mit den Füßen in einer 2,5 kg Scheibe, vorne die Hände in nem Gummiband über den Boden robben
Workout - Time Cap 20 min
20 BJO (BoxJumpOver)
21 TTB (Toes to Bar)
10 Burpees
21 HSPU
10 Burpees
15 TTB
10 Burpees
15 HSPU
10 Burpees
9 TTB
10 Burpees
9 HSPU
20 BJO zum Abschluss
Da ging uns allen ganz schön die Pumpe. Hab mich aber gefreut das ich innerhalb des TimeCap fertig geworden bin. Hab glatte 17 min gebraucht. Nicht mega aber letzter war ich nicht 0 -
@Alletwirdjut
Hab das CrossFit vorläufig wieder aus dem Plan genommen, da ich es momentan für mich sinniger erachte das Krafttraining zu forcieren. Musste recht erschreckt feststellen, dass ich nicht aufgepasst habe und sich doch zu deutliche Dysbalancen zwischen UK und OK gebildet haben.
Die will ich erst wegbekommen, aber dann wird definitiv mind. Eine CF-Einheit pro Woche implementiert. 🤗
Dein Plan ist schon ziemlich anstrengend. Gratualtion zu den 17 Minuten ... Respekt! 👍💪👏👏👏👏👏1 -
@raist1000
aah ok. Schade. Macht wirklich Spaß. Aber klar, wenn du da deinen Fokus eher anders liegen hast musst du erst schauen das du wieder ein besseres Gleichgewicht herstellst.
Bei mir ist momentan schon auch der Spaß im Vordergrund und das ich mitgezogen werde, wenn ich erst mal da bin. Alles andere ist mir im Moment erst mal egal 0 -
@Alletwirdjut ich glaube, endlich das Prinzip eines Sadomaso- Studios erkannt zu haben
Aber es macht dir Spass, also lohnt sich das Ganze doch! Auf jeden Fall hast du meinen vollsten Respekt...1 -
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sindym2017 schrieb: »@Alletwirdjut ich glaube, endlich das Prinzip eines Sadomaso- Studios erkannt zu haben
@sindym2017 jaja, da merkt man erst mal was man so braucht Ich hab schon immer beim Sport besser funktioniert wenn bisserl Druck dahinter war. Wenn ich auf mich alleine gestellt bin fang ich das schludern an. Hier machst du auch viele Workouts für dich alleine und kannst sie leicht oder schwer machen, klar, aber trotzdem hast du einen gewissen Gruppendynamik, erst Recht wenn du in Teams arbeitest und der Couch schawänzelt auch die ganze Zeit rum und hat alles im Blick. Und selbst wenn du vielleicht im letzten Workout als Einzelkämpfer arbeitest willst du dir auch nicht die Blöße geben und abkacken während alle noch am arbeiten sind 
Also hast du unterm Strich schon Recht, die Peitsche im Hintergrund machts
Und es macht auch echt Spaß. Ist aber natürlich echt schon auch ziemlich depri. Wenn du wie gestern an den Ringen hängst wie ein nasser Sack und Hilfestellung brauchst um dich überhaupt auch nur ein bisserl hochzuziehen und das Mädel rechts neben dir zieht sich hoch als würde sie den ganzen Tag nix andres machen und das sieht alles so easy aus. Da denkst du echt....nee wasn Mist....da kommst du niiiiiiemals hin.... mit meiner Schulter schon gar nicht..... aber egal.
Pistols...fällt mir grad ein...warum um alles in der Welt sind diese sch.... Pistols so schwer? Ich hab vorher wirklich viel Po und hinterer Oberschenkel trainiert und ich kann zum donner nochmal keinen einen richtigen Pistol....grrrr......0 -
Pistols sind eine Königsdisziplin, genau wie richtige einarmige Liegestütze, HSPUs, Muscle Ups und das ganze Zeugs. Die trennen den Spreu vom Weizen und wären nur halb so geil, wenn sie jeder gleich könnte. Meist ist die funktionelle Koordination dahinter anspruchsvoller, als die reine Kraftleistung. Das sieht man besonders deutlich zB bei einarmigen Liegestützen. Da gibt es etliche Muckibuden-Pumper, die auf der Bank 120 kg+ schieben und bei den einarmigen PU's glatt abkacken....
Und jetzt die gute Nachricht: Wenn man dranbleibt und es ein bisschen ins System bringt, meistert man diese Übungen alle innerhalb einer gewissen Zeitspanne. Bei den meisten schafft man es auch, in dem man sich der Sache über den sogenannten negativen Bewegungsablauf annähert. Bei Pistols bedeutet das, dass an sich zB an einem Stuhl oder Türrahmen festhält und einbeinig langsam und kontrolliert in die Hocke geht. Dann mit Hilfe oder beidbeinig aufstehen und nochmal das ganze....Bis zum Muskelversagen. Dann das andere Bein....Der nächste Schritt wäre dann das gleiche Prinzip, nur ohne Hilfestellung. Und immer mal wieder in dem Prozess probieren, ob man den positiven Ablauf, also von der unteren Position nach oben, dann doch schon hinbekommt... 0 -
@ThomasBWE
Ist ja wie bei allem im Training, mit der steten Wiederholung und Steigerung der Kraft wird man besser. An den Pistols arbeite ich schon und bei den HSPUs arbeite ich dran von 3 Unterstützungskissen unter dem Kopf auf 2 runter zu kommen. Mit drei "Kissen" geht es schon sehr gut, und ich denke in 3-4 Wochen, je nachdem wie oft jetzt die HSPUs dran kommen, probier ich es mal mit 2 "Kissen" und dann mal schauen.
Der Kipping an sich klappt mitlerweile schon viel besser als am Anfang aber von einem richtigen Kipping PullUp bin ich trotzdem noch weit entfernt. Dafür klappt der negative PullUp schon viel besser und kontrollierter und ich kann mich besser oben halten. Von einem strikten PullUp will ich gar nicht reden. Das dauert noch.
Dafür das ich erst so kurz dabei bin UND eine lädierte Schulter habe bin ich eig. ganz zufrieden. Mein großes Manko ist wenn ich Kraft aus der Schulter, dem Schultergürtel brauche, halt z.B. beim hochziehen. Das wird entschieden länger dauern da Erfolge zu erzielen aber das macht nichts. Bin ja schon froh das ich das bis jetzt überhaupt so alles machen kann mit meiner Schulter.0
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