Low Carb Ernährung und Sport

Alexi1611

Guten Morgen zusammen.

Ich bräuchte mal Eure Hilfe, da ich ein paar Fragezeichen über dem Kopf habe. Ich ernähre mich Low Carb seit ca. 3 Wochen, zähle meine Kalorien. Mein Grundumsatz ist 1500 und der Komplettumsatz soll bei 2400 liegen. Ich habe gelesen, dass mann 500 kcal Defizit haben sollte. Das Defizit rechne ich vom Komplettumsatz runter oder? Das scheint mir dann aber ein wenig viel zu sein. Derzeit habe ich 1000 kcal, womit ich auch gut hinkomme. Ich befürchte aber, dass das wahrscheinlich zu wenig ist oder? Ich habe in der App 50 gr. KH, 50 gr. Fette und 88 gr. Eiweiß eingestellt. Ist das ok oder sollte ich was ändern? Wasser trinke ich derzeit ca. 2 - 3 ltr. am Tag.

Grundsätzlich arbeite ich im Büro und gehe in der Woche 1-2x schwimmen für eine Stunde und ca. 2x ins Studio mit Cardio und Krafttraining. Zu wenig?
Abgenommen habe ich bisher ca. 2-3 Kilo schwankend. Stagniert im Moment aber.

Was würdet Ihr sagen? Ich hoffe, ich habe nichts vergessen zu erwähnen.

Dankeschön schon Mal im Voraus.
Viele Grüße Alex

SportsfreundSven

Geschlecht? Größe? Alter? Gewicht?

Pauschal ist der Ansatz mit 500Kcal/Tag schon nicht schlecht. Wichtig ist jetzt zu ermitteln von WO du ausgehst. Wie kommst du auf die 2400kcal?

Wenn Du "erst" seit 3 Wochen LC machst, wird deine Abnahme leider wohl nur Wasser sein. Das ist aber normal. Jetzt, wo es ans Fett geht, dauert es länger und der Körper muss sich erst mal umstellen.

Wenn die Zahlen nicht richtig sind, kann es sein, das du zwar "offiziell" im Defizit bist, aber in Wahrheit bist du isokalorisch, was deine Stagnation erklären würde.

Alexi1611

Alles wichtige vergessen. Also ich bin weiblich, 34 Jahre, 170 groß und derzeit 74 kg.

Ich habe gestern im Netz verschiedene Rechner probiert und bin +- immer auf diesen Wert gekommen. Wie kann ich ihn alternativ berechnen wenn das so nicht richtig ist?

mbh752018

Ich würde mir mal einen Keto-Stick zum messen in der Apotheke kaufen. Eventuell bist du in der Ketose durch die geringe Menge Carbs und relativ hohen Menge Fett. Mit 50g KH bist du zwar eigentlich über der Grenze, aber jeder Mensch reagiert ja auch anders. Da wäre dann nach 3 Wochen mal ein Refeed-Day angebracht mit vielen Carbs. Bzw. solltest du dann die Carbs etwas erhöhen, damit du wieder aus der Ketose fliegst.

Freischuetz

und warum sollte sie aus der ketose fliegen wollen bzw. welchen sinn hätte das?

TheDottendorfer

@Freischuetz
Diese Frage habe ich mir auch gestellt. Macht für mich keinen Sinn...

@mbh752018
Könntest Du bitte mal erklären, warum es - aus Deiner Sicht - für @Alexi1611 sinnvoll sein sollte, „aus der Ketose zu fliegen“ und welches Ziel damit erreicht werden solle bzw. welches Ziel vermieden werden solle? Ist mir nicht klar geworden, sorry...

mbh752018

ganz einfach, wenn man den Halbsatz davor liest sollte es eigentlich verständlich sein. Aus ihrem Post ging ja nicht hervor, dass sie Ketose möchte bzw. daraufhin arbeitet. Wenn das natürlich ihr Ziel sein sollte, sollte sie halt Refeeds einbauen. Ich schreibe ja mit keinem Wort, dass sie unbedingt aus der Ketose sollte, wenn sie darin ist. Sinnvoll ist es aber eben nur dann, wenn sie sich dann auch an die Vorgehensweise hält. Sonst kann es dazu kommen, dass man nicht mehr abnimmt.

TheDottendorfer

Jetzt ist das Chaos bei mir noch größer. Keine Ketose ohne Refeeds? Warum?
Refeeds widersprechen grundsätzlich jeder Idee von Ketose.
Alle bekannten aktuellen Studien zu Ketose und Sport sprechen klar gegen Refeeds.
Aber ich glaube, das ist gar nicht das Thema von @Alexi1611 ...

mbh752018

Bezüglich Refeeds gehen die Meinungen auseinander. Es gibt vermutlich genauso viele Gründe dafür wie dagegen Wenn es aber nicht weiter geht, wäre es ein möglicher Ansatz wieder für Fortschritt zu sorgen.

Aber wie du sagst, das führt jetzt zu weit. Es kann tausend Gründe für Stagnation geben, oft ist es auch gar keine Stagnation, nur weil das Gewicht mal 2-3 Tage nicht runtergeht. Da hilft einfach nur weitermachen und den Wochendurchschnitt im Auge behalten. Man ist halt erst mal ungeduldig, weil es die erste Zeit aufgrund des Wasserverlustes so schnell geht ...

SportsfreundSven

Alexi1611 schrieb: »

Alles wichtige vergessen. Also ich bin weiblich, 34 Jahre, 170 groß und derzeit 74 kg.

Ich habe gestern im Netz verschiedene Rechner probiert und bin +- immer auf diesen Wert gekommen. Wie kann ich ihn alternativ berechnen wenn das so nicht richtig ist?

Nimm 10 Rechner und errechne den Durchschnitt.
Das Problem hier ist halt, das du vermutlich nicht "Durchschnitt" sein wirst. Daher kann es natürlich einfach der falsche Wert sein. Dazu kommen noch andere "Unschärfen", die es zu bedenken gilt. Alle Lebensmittelwerte bei MFP können grundsätzlich falsch bzw. fehlerhaft sein. Sie werden von den Mitgliedern eingegeben und sind eben anfällig. Wenn du also bei deiner Basis einen Fehler hast UND dazu noch falsche Werte bei den Kalorien deiner Lebensmittel UND du dich z.B. auf Fitnesstracker verlässt und die Sportkalorien isst, kann es sehr schnell sein, das du eben nicht in einem Defizit bist, obwohl die Zahlen etwas anderes sagen.

Außerdem bist du mit 170/74 ziemlich nahe an der Norm. Da ist eine Abnahme eh schleppend. Gerade auch für Frauen.

Vergiss "Refeeds", "Cheatdays" usw. Die können dir schnell deine Abnahme versauen, gerade wenn man ein eher geringes Defizit fährt. Was nicht bedeutet, das du nicht auch mal nen Tag um die 2400kcal essen dürftest.

Du musst dich immer fragen was LowCarb ist, wie es wirkt und was du dir davon versprichst. Nur mal so, weil die Freundin von Tante Hilde da ganz doll viel mit abgenommen hat, ist kein vernünftiger Grund es ihr gleich zu tun.

TheDottendorfer

Kann mich @SportsfreundSven nur uneingeschränkt anschließen.
Finde ich voll und ganz richtig, was er gesagt hat, es ist wahnsinnig schwierig irgendeine Art von Genauigkeit in diese Daten zu bekommen und benötigt im Allgemeinen eine wochen- wenn nicht monatelange Datenbasis. Es hilft nur, sich da heranzutasten und zu schauen, was bei einem selbst funktioniert.
Wobei, eine Anmekung habe ich noch: Wenn ich mir Deine Daten so anschaue @Alexi1611 , bei 3-4 Stunden Sport pro Woche halte ich einen Leistungsumsatz von täglichen 900 kcal für eher optimistisch.

Alexi1611

Vielen Dank für Eure Tipps.

Das Low Carben ist jetzt bei mir mal ein Test. Ende letztes Jahr habe ich nur mal eine zeitlang auf die Kalorien geachtet, da hat sich gar nichts getan. Jetzt tut sich wenigstens etwas. Leider muss ich natürlich (als Fränkin ganz schwer) auch mein geliebtes Bier weg lassen.

10 hatte ich jetzt nicht aber 5 und es waren alle so im Schnitt um die 2400 Gesamtumsatz. Vielleicht habe ich es überlesen aber sollte ich von den 1500 ausgehen oder von den "ca." 2400 und davon entsprechend das Defizit abziehen.

@ Dettendorfer Ich habe jetzt leider nicht verstanden, was Du mit den 900 kcal genau meinst. Naja der Sport ist als Durschnitt angegeben. Es kann auch schon mal sein, dass es im Studio 3-4 Stunden sind und Schwimmen 2 Stunden in der Woche.

Es tut mir leid, dass ich noch so unwissend bin, aber kann mir einer von Euch kurz erklären, was es mit dieser Ketose auf sich hat?

@ mbh752018 Was wäre den in Ordnung bei Low Carb. Ich habe viel gelesen aber bin mir über die Menge der Carbs nicht so schlüssig geworden.

Danke Euch ganz herzlichst und schon Mal einen schönen Freitag

hostage83

Huhu,

deine grundsätzlichen Daten stimmen so ziemlich mit meinen überein. 34 Jahre, 170, Sportpensum passt auch etwa. Nur wiege ich 10 Kilo mehr als du. Und ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass der Fitbit mir auch viel zu hohe Werte liefert. Auch die Rechner im Internet, die ich bemüht habe, lieferten mir zu hohe Werte.
Im Moment schätze ich anhand der Daten, die ich gesammelt habe nach Beginn der Kalorienzählerei, dass ich so bei 2200 bin. Angezeigt hat der Fitbit mir aber um die 2500.

Fragen:
Seit wann stagniert das Gewicht?
Trackst du deine CheatDays?

Wenn dein Gesamtumsatz nicht ganz so hoch ist, wie du glaubst, kann es gut sein, dass du dir dein Defizit mit dem CheatDay wieder zerschießt (das war es bei mir!). Oder aber es sind einfache Wassereinlagerungen. Das kann schon mal sogar mehrere Wochen lang sein.

Das Defizit zieht man natürlich vom Gesamtumsatz ab. Vom Grundumsatz wäre ja irre.

Tipps, die ich dir aus meiner Erfahrung geben würde:
1. nicht verzweifeln bei Stillständen
2. nochmal alles genau kontrollieren, schreibst du wirklich ALLES auf?
3. Davon ausgehen, dass dein Gesamtumsatz doch nicht so hoch ist und entweder die alltägliche Kalorienaufnahme runter zu schrauben oder den CheatDay wegzulassen
4. Den CheatDay immer mit tracken! Nur so kann es objektive Werte geben

_Yeti_

Die beiden Probleme beim Kalorienzählen

1. Die Kalorienaufnahme ist ungenau zu erfassen https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-in
2. Der Kalorienverbrauch ist ungenau zu erfassen https://www.precisionnutrition.com/problem-with-calorie-counting-calories-out

Je näher man dem Normalgewicht ist und je höher das Sportpensum ist, desto weniger würde ich übrigens auf Low-Carb setzen, sondern lieber dafür sorgen, dass der Körper wieder mit beiden Brennstoffen Fett und Glukose klar kommt (metabolische Flexibilität). Muss aber jeder selbst entscheiden.

fieser_Fettsack90

Alexi1611 schrieb: »

Vielen Dank für Eure Tipps.

[...] aber sollte ich von den 1500 ausgehen oder von den "ca." 2400 und davon entsprechend das Defizit abziehen.

@ Dettendorfer Ich habe jetzt leider nicht verstanden, was Du mit den 900 kcal genau meinst. Naja der Sport ist als Durschnitt angegeben. Es kann auch schon mal sein, dass es im Studio 3-4 Stunden sind und Schwimmen 2 Stunden in der Woche.

[...]

Die 900 kcal sind die Differenz zwischen deinem Grundumsatz von 1500 kcal und dem errechneten 2400 kcal.

Also quasi das, was du durch Sport, Bewegung, Gehen, Sitzen, Denken und so weiter verbrauchst....

Da halte ich 900kcal auch für relativ optimistisch berechnet.
Kommt natürlich drauf an, wie intensiv du trainierst, was du beruflich machst und vor allem auch wie dein genereller Tagesablauf aussieht...

Mario_oM

Was die Wertung der Sportkalorien von Fitbit angeht kann ich nur bestätigen das diese zu hoch gewertet werden (bei mir im Schnitt mit 300 Kcal). MFP wertet deswegen die übertragenen Werte von Fitbit nicht ganz so hoch.

@Alexi1611 Hast du schon mal Zero Bier probiert, ich habe gelesen das das gar nicht so schlecht schmecken soll, außerdem ist meistens das Bier nicht an den Pölsterchen schuld, sonders was man dazu meistens isst

TheDottendorfer

@Alexi1611
Ein technischer Tip / eine Bitte:
Wenn Du Dich auf jemanden beziehst, mache bitte zwischen dem „@„ und dem Namen des Mitglieds keinen Abstand.
So bekommt derjenige eine Nachricht, dass Du Dich auf ihn/sie bezogen hast und es wird für alle leichter Danke!

Zyclop_90

> @Alexi1611 schrieb:
>
> Es tut mir leid, dass ich noch so unwissend bin, aber kann mir einer von Euch kurz erklären, was es mit dieser Ketose auf sich hat?
>
> Danke Euch ganz herzlichst und schon Mal einen schönen Freitag

Möchte jetzt nichts behaupten aaaaber die ketose müsste meines wissens mit dem insulin spigel zusammen hängen. Dadurch dass man auf zucker und kolehydrate nahezu verzichtet wird kein/weniger inslin ausgeschüttet.

Die ketose ist dann ein hormoneler zustand in deinem körper. Was genau passiert kann ich auch gerade nicht sagen habs mal gelesen aber vergessen xD. Solltest so viel ich weiss mit lowcarb gar nicht in die ketose kommen, da der kolehydrat konsum noch zu hoch ist. Um dieesen zustand zu erreichen dürftest du nich über 30g KH am tag kommen.

Wenn du prüfen willst ob du denzustand erreicht hast kannst du in der apotheke ketosticks kaufen. Sind nicht teuer, da pisst du drauf und wenn sie farbe wechseln hast dus xD. Ich selbst habe den zustand über den spetziellen geschmack im mund bemerkt. Fühlt sich an als ob man honig im mund hättä nur ohne die süsslichkeit... sehr spetziell xD

Kannst ja mal google fragen. Mit der ketogenen diät wirst du sicher viel darüber erfahren.

Gruss

TheDottendorfer

Ketose hat mit einem hormonellen Zustand (erst einmal) nichts zu tun.

Ganz (aber wirklich ganz) kurz gesagt entstehen Ketonkörper als Nebenprodukt, wenn der Körper Fett in Abwesenheit von Kohlenhydraten verstoffwechselt. Diese Ketonkörper wiederum kann er wieder als Energie nutzen, z.B. mag das Gehirn lieber Ketonkörper als Glukose (Zucker). Ketonkörper sind also eine Energiequelle, die der Körper selbst im Rahmen der Fettverbrennung produziert, wenn er (quasi) keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat.

Wie Zyklop richtig geschrieben hat, kann man das Vorhandensein dieser Ketonkörper testen (über den Urin ist aber zweifelhaft).

So ein Post hier ist aber zu kurz, um Dir eine ketogene Diät zu erklären, da hilft ein gutes Buch von einem kompetenten Autor oder im Zweifel Google (Achtung: Viel Mist und Halbwissen..) auch weiter.

Grundsätzlich finde ich, man sollte eine ketogene Diät nicht einfach so (dann scheitert man oft) machen, sondern wissen, aus welchen Gründen man sie macht und worauf man sich einlässt.

Wenn Du konkrete Fragen hast @Alexi1611 , kannst Du aber natürlich gerne fragen

Alexi1611

Super. Vielen Dank für die Antworten. Wieder habe ich was dazu gelernt. Ich wünsche Euch ein schönes Wochenende zusammen.

@mario_oM Danke hab ich auch zuhause aber trinke es nur vereinzelt. Ein wenig Alkoholverzicht schadet nicht

SportsfreundSven

Die Frage ist doch, warum ich etwas machen möchte, mit dem ich mich nicht auskenne?
Ein Defizit bekommt man auch so hin. Und man "kann" mit LowCarb in Ketose sein oder auch nicht. Ist sehr unterschiedlich. Warum also LowCarb?

Ein günstiger Alkoholtester kann auch Ketonkörper in der Atemluft messen und ist besser/billiger als Ketosticks.

Alexi1611

Die Ketose möchte ich nicht machen. Es hat mich nur interessiert. In low Carb hab ich mich eingelesen. Sicherlich gibt es noch einiges zu lernen aber ich fühle mich damit recht wohl.

Ein reines Defizit hat bei mir nicht angeschlagen.

hostage83

Ein Defizit schlägt IMMER an! WENN du denn tatsächlich ein Defizit hast. Aber das weißt du ja nicht 100%ig genau
Eine weitere Möglichkeit wären Wassereinlagerungen. Aber auch dann schlägt das Defizit an, es ist nur in diesem Moment auf der Waage nicht sichtbar.

Ich hab nichts gegen lowcarb, mach ich im Grunde selbst, weil ich meinen Eiweißbedarf unbedingt decken will und in mein Kalorienlimit dann eben kaum noch KH reinpassen. Aber WENN ein Defizit da ist, nimmt man ab. Auch mit KH.

Alexi1611

Naja wie im ersten Post schon geschrieben, halte ich mich derzeit an 1000 kcal. Damals auch schon. Werde es ein wenig hochsetzen und geduldiger sein müssen.

SportsfreundSven

Alexi1611 schrieb: »

Naja wie im ersten Post schon geschrieben, halte ich mich derzeit an 1000 kcal. Damals auch schon. Werde es ein wenig hochsetzen und geduldiger sein müssen.

Was meinst du denn, was jetzt mit LC anders sein wird?

Alexi1611

Zum einem ernähre ich mich gesünder. Habe sonst viel Fastfood gegessen. Und jetzt tut sich auch was auf der Waage. Zwar schwankend aber es passiert was.