Mark Lauren - Erfahrungen, Mitmachen?

ThomasBWE

> @g0ldf1sch schrieb:
> Guten Morgen, ich hab diesen Thread schon im Dezember oder so einmal gelesen und daraufhin das Buch aus dem Regal geholt (ich hab tatsächlich beide Bücher, aber vom besitzen wird man nicht fit 🙈). Ich hab es dann auch gelesen, aber nicht angefangen. Heute früh habe ich wieder hier rein gelesen und mir die App geholt und das erste Workout gemacht. Die App finde ich als Motivatior super. Mein Level ist mäßig und ich hab jetzt Oberarme wie Popeye nach Spinat!! Danke für die Motivation hier im Forum- ich hatte Spaß

Noch dabei, Fischlein?! 💪🏻😉😅

g0ldf1sch

Ja!! Und ich bin bei manchen Übungen schon besser geworden! Meinen Knien tut es definitiv gut. Diese Woche die letzten Leitern, bin gespannt, was mich nächste Woche erwartet.

ThomasBWE

> @g0ldf1sch schrieb:
> Ja!! Und ich bin bei manchen Übungen schon besser geworden! Meinen Knien tut es definitiv gut. Diese Woche die letzten Leitern, bin gespannt, was mich nächste Woche erwartet.

Na im Grunde das klassische Krafttraining. Hochtrabend Intervallmethode genannt. Quasi die 3x12 Methode. Jede Übung hat drei Runden, wobei in der ersten Runde gerade so 12 Wiederholungen möglich sein sollten... Von Runde zu Runde werden es naturgemäß weniger Wiederholungen. Die besagte 12 ist nur ein Richtwert. Wenn tatsächlich 3x12 Wiederholungen machbar wären, stimmt etwas mit dem Schwierigkeitsgrad nicht... 😉

g0ldf1sch

Ja, ich habe gerade schon nachgeschaut, was mich erwartet. Aber das Krafttraining schlaucht ganz schön. Meine Leistungsfähigkeit beim Radeln ist deutlich eingebrochen. Die Woche müsste mehr Tage haben- ich brauche mehr Erholung. War aber auch eine blöde Idee, einen Tag nach dem Beintraining eine Schüsseleinheit SweetSpot Training und hinterher noch ein Ausroller Event zu fahren. Aber was tut man nicht alles in Quarantäne für den Erhalt der guten Laune 🙈 hat Spaß gemacht, aber war zuviel. Jetzt bin ich etwas platt. Aber total braun geworden ☺️. Ich darf auch schon wieder arbeiten, jetzt schau ich mal wie ich das alles wieder in den Alltag integrieren kann.

La_Six

Regeneration ist super wichtig , kann ich bestätigen.
Kurzes Update bzgl. meiner Muskelschmerzen in den Oberarmen/Schultern. War wohl tatsächlich heftiger Muskelkater. Nach Trainingseinheiten mit diesen Muskelgruppen habe ich immer wieder diese Beschwerden, aber nicht mehr so stark und sie klingen schneller wieder ab, gönne meinen Muskeln aber auch mehr Erholung .
Das alte Fleisch meckert halt schneller mal, wenn man es ordentlich beansprucht, davon werde ich mich aber nicht ausbremsen lassen. Weiter gehts💪💪💪

ThomasBWE

Man kommt nicht umhin, irgendwann Prioritäten zu setzen... Oberste Frage ist immer, was man genau möchte. Allgemeine Fitness und Gesundheit (die in der Regel das entsprechende aussehen nach sich zieht) oder doch eher Leistungssport? Meine Devise lautet eigentlich eher soviel wie nötig und nicht, so viel wie möglich...

g0ldf1sch

Ja, das ist wohl wahr. Sportliche Ziele lösen sich gerade so nach und nach in Luft auf. Nicht ganz, einen Traum habe ich noch. Easy 6min/km als Grundlagentempo zu laufen. Das ist realistisch, wenn ich ca 15-20 kg abnehme (dann habe ich Normalgewicht). Dafür brauche ich mehr Grundumsatz, viel gute Laune (bekomme ich vom Radeln) und weniger Essen. Gerade klappt es ganz gut- toitoitoi. Nur 16 kg to go!

ThomasBWE

Definiere "Normalgewicht". Meinst Du die Faustformel "Körpergröße (cm) minus 100"?? Wenn Du nach der gehst, habe ich Übergewicht, trotz eines Kfa von etwa 11% .. Ich denke, Du siehst das vielleicht etwas zu geradlinig... Oder täusche ich mich?...

g0ldf1sch

Also, Bmi 25 hätte ich gern, das sind 62 kg. Und wenn mal schon dabei ist, dann finde ich, dass 60 kg bei 160 cm eine schöne Zahlenkombi ist. Möglicherweise habe ich auch Muskeln, noch gut eingepackt. Sie zeigen sich mitunter auch, aber der Körperfettanteil lag, als ich das letzte Mal gemessen habe bei 33-35%, glaube ich, das sollte sich reduzieren lassen. Ich wollte demnächst mal eine BIA Messung machen lassen, dann weiß ich vielleicht mehr. Ich weiß noch vom letzten Mal vor Jahren, dass meine Knochen nicht so schwer sind 😂

ThomasBWE

Also mein BMI liegt bei knapp 26. Ich würde ihn aber nicht gerne niedriger wollen. Da ich fast 50 und schon länger im Training bin, ist der Aufbau von noch weiterer Muskelmasse eine echte Herausforderung. Aber ich bin mir da auch nicht ganz sicher, ob ich das noch wirklich will. Es ist ja jetzt schon schwierig, anständige Sachen zu bekommen... 😅😅🙈 Erschreckend eigentlich, wo sich unsere Gesellschaft hin entwickelt hat. Ich denke, ich wäre mit einem guten Erhalt des Bestehenden so lange als möglich bereits ziemlich zufrieden...
Aber ausgehend von Deinen Daten im Kontext zu Deinem Ernährungstagebuch wirst Du wahrscheinlich ein Problem bekommen, Deine vorhandene Muskelmasse zu managen geschweige denn noch welche aufzubauen. Du bewegst Dich ja bereits knapp 200 kcal unter Deinem aktuellen Grundumsatz. Das ist zwar jetzt, bezogen auf Dein Zielgewicht nicht wirklich kritisch, jedoch zusammengenommen mit Deiner doch recht geringen Proteinzufuhr und dem dominierenden Langzeitausdaueranteil an Deinem Sportpensum (Laufen, Radfahren) wird es schwierig, die von Dir angestrebte Erhöhung des Grundumsatzes zu erreichen... Du machst den Fehler, den viele machen (ich habe auch so angefangen, zugegeben)... 🤔🙈

g0ldf1sch

Oh, ich fand meine Proteinzufuhr echt schon gut. Die letzte Woche waren so ca 80g/Tag, das sind mehr als 1g/kgKG des Normalgewichts, ich hatte 1,5g/kgKG als Ziel. Krafttraining hab ich jetzt ja angefangen - der Muskelkater in den Beinen hat mich heute nacht nicht schlafen lassen🙈 Ist das Defizit zu hoch, dass mein Körper die restlichen Muckis statt der Fettpölsterchen verbraucht? Ich hoffe nicht... Wir werden sehen...

ThomasBWE

Die Gefahr besteht in der Tat. Normalerweise werden ja 500 kcal Defizit vom GESAMTumsatz vorgeschlagen. Bei kleinen Frauen kommt man da ab und schon mal auf 1200kal. Aber wenn man Krafttraining betreibt und Muskelmasse nicht verheizen will, sollte man da etwas weniger großzügig agieren. Es wird dann eigentlich meist 2-3g je kg Körpergewicht (Zielgewicht) Protein empfohlen. Und wenn man (bzw. frau) alleine schon 120g Protein braucht, sind das alleine ja schon 500 kcal. Dann mindestens 0,5g Fett je kg/KG sind bei Dir mind. ca. 30 g (ca. 270 kcal) und der Rest kann dann aus KH kommen, wobei man ja langkettige KH bevorzugen soll. Bleiben bis 1200 kcal nur reichlich 400kcal übrig. Ich denke, Du würdest bereits bei 1400-1500kcal. Körperfett abbauen. Dauert dann zwar etwas länger, ist aber nachhaltiger, weil, kombiniert mit genügend Training und Protein, die Muskulatur besser erhalten bleibt. Willst Du jedoch den Grundumsatz erhöhen und tatsächlich mehr Muskelmasse aufbauen, bräuchtest Du eigentlich sogar einen kalorischen Überschuss. Aber darüber kannst Du Dir dann ab Zielgewicht mehr Gedanken machen.

HeikeSein

Hallo
Ich habe das Fit ohne Geräte Buch in der Frauenvariante.

Ich wollte heute gleich testen wo ich stehe. Allerdings schaffe ich bei der geraden Druckübung und bei der Beugeübung in der leichtesten Variante nicht Mal eine Wiederholung. Ich komme immer sofort in den Rundrücken und es zieht fürchterlich in der Wade.
Ich bin halt mega unbeweglich..

Nur womit soll ich denn dann anfangen? Hat jemand einen Tipp?

Bei den anderen Kategorien schaffe ich bei der leichtesten Variante wenigstens 8-10 Wiederholungen.

Unter leichteste Variante meine ich das was unter der 1 steht unter wollen sie einen Gang runterschalten 🙈😩

Ist ja eigentlich echt peinlich, aber ich würde gerne was an der Situation ändern und besser werden. Weiß halt echt nicht mit welchen Übungen ich jetzt starten soll.

Viele Grüße

g0ldf1sch

Hallo Heike, bei der Good Morning (beugeübung 1 Oberkörper nach vorne neigen und wieder hoch), könnte es evtl helfen, wenn du die Knie etwas beugst. Ein Ziehen in der Wade spricht meines Erachtens für verkürzte Muskulatur, wenn du die Beugeübung regelmäßig machst, müsste das rasch leichter werden. Und du musst ja keine komplette Waagerechte erreichen, beugt dich ein Stück vor, das trainiert schon die Rücken/Halte- Muskeln.

Bei der military press mit Händen auf Hüfthöhe hast du ja dieselbe Position, Rücken in der Waagerechte und Beine gestreckt, deshalb ist das nachvollziehbar, dass dir beide Übungen Probleme bereiten. Ich würde empfehlen einfach die Grundposition erstmal zu halten bis du dich da sicherer/besser fühlst.

Hab ich die richtigen Übungen?
Andere Vorschläge hier?

HeikeSein

Ja, genau, meine verkürzten Muskeln sind da das Problem. Also das ich die Knie nicht Strecken kann. Ich werde es dann so versuchen wie du gesagt hast. Knie leicht Beugen und nicht ganz in die Waagerechte runter.
Danke dir für deine Antwort.

Das ich nicht viel drauf habe war mir klar, aber das der Test so mies ausfällt hätte ich nicht gedacht. Aber hilft ja nix, vom Jammern wird's auch nicht besser.

ThomasBWE

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und jeder hat irgendwann mal angefangen. Und die Feststellung des Ist-Standes ist für manche/n ein böses Erwachen. Aber auf der anderen Seite ist jedes Erwachen besser, als weiterschlafen und den Anschluss vollends verpassen. Da du jetzt das Problemfeld kennst, kannst Du gezielt dagegen vorgehen. Das wichtigste ist, Dich nicht von jetzt auf gleich ins Training zu stürzen. Unbedingt vorher etwas Aufwärmen!! 2-3 Minuten joggen auf der Stelle; Arme, Schultern und Unterarme dann Hüften und Kniegelenke kreisen. In jede Richtung 10-15x. Dann dynamische Dehnungen machen: federnd versuchen die Hände zu den Fußspitzen zu bringen, dabei den Rücken gerade halten. Dann leicht gespreizt hinstellen, den Oberkörper vorbeugen und ihn alternierend rotieren lassen, den rechen Arm in Richtung linke Fußspitze und umgekehrt.... Wenn Du warm und locker bist, gehen auch die Übungen besser und das Risiko, sich zu zerren oder anderweitig zu verletzten, sinkt beträchtlich. Aufgewärmt und vorgedehnt ist ein MUSS! Anderweitig ist auch der Verschleiß größer. Scheue Dich nicht, Dich an einen Physiotherapeuten überweisen und Dir ein paar gute Dehnungseinheiten beibringen zu lassen, die Du, unabhängig vom Training, täglich machen kannst. Das sind ein paar Minuten gut investierte Zeit! Kraft und Beweglichkeit gehören zusammen, wenn es gesund bleiben bzw. werden soll...

g0ldf1sch

Das wichtigste hab ich dann doch nicht geschrieben @HeikeSein das ist alles andere als peinlich und es sollte dir nicht unangenehm sein!!! Akzeptiere den Status quo, es ist wie es ist! Das schöne ist, dass man als Anfänger sehr schön Fortschritte machen kannst! Und sei stolz auf dich - du hast angefangen!! Ich habe mir tatsächlich - ohne es zu merken - im Verlauf der letzten Jahre beide (!) Bücher gekauft und habe nicht angefangen. Erst nachdem ich die Gruppe hier gefunden habe...

HeikeSein

Danke ihr beiden. Ja jetzt heißt es nur dran bleiben und richtig anfangen.
@Goldfisch ich kann das super nachvollziehen, das die Bücher erstmal rumlagen. Ich bin bisher auch nicht um Ausreden verlegen gewesen und habe immer einen Grund gefunden warum ich jetzt keinen Sport machen kann. 🤦

@Thomas danke auch für die Tipps zum Aufwärmen.
Und generell Danke für deine vielen Tipps hier im Thread, ich finde es so toll wie du hier immer wieder jedem mit einem guten Rat hilfst und deine Erfahrungen weiter gibst.
Aufwärmen: Im Buch steht nur man soll 90 Sekunden auf der Stelle laufen.
Mit dem dehnen ist dann doch besser, gerade weil mir das so schwer fällt 😅

Beim Physiotherapeuten war ich schon oft, immer schön wechselnd LWS, HWS, BWS Beschwerden.
Beim letzten Rezept hat er mir auch schöne Übungen für den Rücken gezeigt, aber die habe ich noch ne Weile weiter gemacht und dann wieder nichts gemacht. Ausreden sind schließlich schnell gefunden.
Und die Rezepte für Reha Sport habe ich immer schön ignoriert 🙄 Der Orthopäde fand das nie so logisch wie ich, aber wenn ich halt keine Zeit habe, Depri-Phase hab oder sonst was dann kann ich doch keinen Sport machen 🤷🙄

Naja jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

Von dem Test gestern wo ich stehe habe ich doch tatsächlich heute Muskelkater.

Viele Grüße

ThomasBWE

> @HeikeSein schrieb:
> Beim Physiotherapeuten war ich schon oft, immer schön wechselnd LWS, HWS, BWS Beschwerden...

Hmm... Gibt es da konkrete physische Einschränkungen, krankhafte Veränderungen, vielleicht genetisch bedingt, oder ähnliches?! Dann kannst Du vielleicht gar nicht alles machen, was möglich wäre?!
Oder sind es Beschwerden, die aus Dysbalancen bzw aus resultierenden Fehl-/Schonhaltungen herrühren? Statistisch gesehen sind letztere ja sogar häufiger... Dann wäre hier die gute Nachricht: die Wahrscheinlichkeit, dass sich diese Probleme mit fortschreitenden Training legen bzw sogar ganz verschwinden sind ziemlich groß! Wenn Du die Muskulatur gleichmäßig und symmetrisch entwickelst, wirst Du bald an dem Punkt sein, an dem Du Dich stark und fit fühlst und vor allem beschwerdefrei sein wirst! Es liegt also sehr wahrscheinlich nur an Dir. Daran was Du Dir bzw was Dir Deine Gesundheit wert ist... Der Anfang ist gemacht... Sorge dafür, dass der jetzt rollende Stein nicht zum Rohrkrepierer wird.... ✌🏻💪🏻😇

ThomasBWE

Btw.... Wie sehen überhaupt Deine Eckdaten aus?! Wie alt bist Du? Und wie groß und wie schwer?! Was ist das Zielgewicht und wie sieht Deine Energiebilanz aus?! 🤔😉

HeikeSein

Nein wirklich krankhaft ist nichts verändert. Erste degenerative Veränderungen sind zwar zu sehen, aber nichts was laut Arzt unbedingt Beschwerden verursacht. Deswegen sagt er ja immer ich soll Sport machen, dann gehen die Schmerzen auch weg 😅
Hat er ja auch Recht...

Ich bin 33jahre alt.
Im Moment bin ich bei ca 65kg bei 1,64m.
Ich möchte gerne wieder auf ca 55kg runter. Ich muss nur aufpassen dass ich nicht zurück in die Essstörung rutsche bzw. Tiefer rein rutsche. Mein Gewicht schwankt die letzten 22Jahre immer zwischen ca 43kg und 68kg. Wobe ich die meiste Zeit irgendwo zwischen 48kg und 55kg lag.

In der Theorie sitzt auch das Wissen um gesunde Ernährung. Hatte auch schon Mal eine Ernährungsberatung gehabt.

In der App habe ich momentan eingestellt 0.25kg die Woche abnehmen zu wollen. Dafür stehen mir dann ca 1300kcal zur Verfügung. Im Moment lande ich fast immer deutlich darüber. Ich weiß auch woran es liegt, bekomme es aber noch nicht auf die Reihe da was auf gesunde Art zu ändern.

ThomasBWE

Du bist medizinisch gesehen nicht im gesundheitlich relevanten Übergewicht. Eher im Normalgewicht, allerdings wahrscheinlich im kosmetisch noch nicht vorteilhaftem Bereich (der aber auch stark vom aktuellen Modegeschmack geprägt ist). Eigentlich könntest Du Dich, was die Waage angeht, relativ entspannen. Du solltest Dein Augenmerk weg von der tatsächlichen Kilozahl hin zum Körperfettanteil lenken... Denn wenn Du gut trainierst und strategisch günstig Muskulatur aufbaut, kannst Du, neben physischer Stärke und Wohlbefinden, erheblich Deinen Körper ordentlich formen, ohne dass das die Waage Dir verraten würde. Dein Spiegel aber schon. Denn Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett, wiegen also, bei gleichem Platzbedarf mehr als Fett. Im Umkehrschluss wird also Deine Spiegelbild nicht nur schmaler sondern gewinnt an athletischer Form, ohne dass Du unbedingt leichter wirst. Deine Kalorienzufuhr, solange sie 1500kcal nicht deutlich überschreitet, würde ich daher beibehalten, um den Muskelaufbau durch Training besser zu unterstützen. Du kannst so zB mit 60kg wesentlich besser aussehen (vom fühlen mal ganz abgesehen) als Du es je mit 48kg konntest!! Achte mehr auf Deine Muskulatur als auf Dein Gewicht.... 💪🏻😇😉

ThomasBWE

HeikeSein

Hach ja, das Weiß ich auch das mit den Muskeln und dem Gewicht. Ohne Muskeln sieht es immer irgendwie wabbelig aus.

Klar hatte ich mit Untergewicht auch noch schwabbelbeine und nen schwabbelhintern. Waren ja keine Muskeln da. Und wie auf dem Foto sieht man halt auch noch krank aus. Bringt also eigentlich gar nichts soweit runter zu gehen vom Gewicht.

Am wichtigsten ist es das ich generell zu einem gesünderen Lebensstil finde. Aber ich bin ja ab jetzt dran und mache ja jetzt Sport 💪
Und ins Untergewicht will ich auch nicht mehr.
Allein wenn ich das linke Foto sehe... Nein das ist nicht erstrebenswert.

ThomasBWE

Du solltest Dir ein solches Bild ausdrucken und an den Kühlschrank hängen! 😉 Ein bisschen Motivation ist alles. Und ein kleiner Reminder, worauf es ankommt. Der Wahlspruch: "Athlets EAT and TRAIN, they DON'T diet and exercise!" ist regelrecht weise!! 😊😇💪🏻✌🏻