BWE

raist1000

Aus einem anderen Thread entstand die Diskussion um BWE-Training.

Um den Thread nicht zu sprengen, soll es hier weiter gehen. 🤗

Letzter Beitrag war von @ThomasBWE:


Nun ja, ich trainiere seit etwa 4 Jahren im Elitelevel des Buches, habe aber noch Luft nach oben und das Gefühl, etwas zu stagnieren. Das ich etwas falsch verstanden habe, glaube ich nicht wirklich. Aber es kann durchaus sein, dass die Interpretation etwas offen ist... Ich habe schlicht das Prinzip versucht zu analysieren, nachdem ich jetzt schon mehrere Jahre trainiere. Den Übungsaufbau und das System dahinter zu verstehen. Ich bin aber tatsächlich an einem Punkt angekommen, der mich für neuen Input dankbar macht. Wir werden schließlich alle nicht jünger und wenn ich noch etwas optimieren kann, dann bin ich offen dafür... Und froh, wenn ich über Jungs wie Euch stolpere... Habt etwas Nachsicht mit mir... Ich kenne nur meinen Teller, bin aber bereit, über den Rand zu schauen...

raist1000

@ThomasBWE

Schreib doch bitte mal kurz wie aktuell Deine Trainingswoche aussieht - bitte auch ein paar Details zu der Trainingszusammenstellung der Einheiten - und wo Du eigentlich genau hin willst/welche Ziele Du hast.

ThomasBWE

Guten Morgen. Also ein bisschen aus dem Nähkästchen: Angefangen habe ich mit dem BWE Training um 2011. Mit dem Stolpern über das besagte Buch. Fit ohne Geräte, Mark Lauren. Habe es zuerst gelesen. Dann im hinteren Teil die Trainingspläne (Tabellenform) verinnerlicht. Es gibt quasi vier Schwierigkeitsstufen. Basic, First Class, Master Class und Chief Class. Zu jedem Level gibt es eine Auswahl an Übungen, die man beherrschen sollte. Eine Art Selbsttest um festzustellen, wo das eigene Ausgangslevel anzusiedeln ist. Bestehend aus einer Druckübung, Beinübung, Zugübung und Planken Nacht Zeitlimit...

ThomasBWE

Ausgangsgewicht war bei mir deutlich über 90 kg, "bestes" Gewicht waren 83,5 kg bei einer Körperlänge von 1,81m. Zur Zeit bewege ich mich stabil um die 83-85,5kg. 2014 hatte ich eine Schilddrüsenentfernung und danach etwas Anpassungspeobleme. Seitdem ist das Training auch nicht mehr ganz dasselbe. Das Ermüdungs- und Regenerationsverhalten der Muskulatur fühlt sich etwas anders an...
Der KFA bewegt sich geschätzt bei mir so um die 12%, Sixpack ist gut sichtbar. Also grundsätzlich bin ich praktisch zufrieden. Ich habe Oberarme wie meine Tochter Oberschenkel😂😂🙈🙈 bin 47 Jahre alt und prinzipiell doppelt so fit wie mit 20... Ziel ist es, weiter der Altersdegeneration zu trotzen und noch ein paar Skills wie Muscle UPS und Frontlever und full planche hinzugekommen. Einarmige Klimmzüge, diese Anregung von Dir, sollte ich auch echt mal wieder ins Visier nehmen. Da hatte ich vor der OP schon etwas dran rumprobiert, danach aber nicht mehr...

ThomasBWE

Zum Trainingsablauf: Es ist ein 10 Wochen Programm, dass ich immer wiederhole. 6 Wochen 4 Tage die Woche Training, 4 Wochen 5 Trainingstage. Eine Trainingseinheit dauert netto (ohne warm up/cool down) meist 36 Minuten, es gibt aber auch kürzere (24 Minuten Supersets, 16 Minuten bei Tabatas). Die ersten 6 Wochen wechseln alle 2 Wochen das Trainingsssystem: 2 Wochen Pyramidentraining (sogenannte Leitern), die mehr in Richtung Kraftausdauer zielen (4 Übungen, 2 Hauptmuskelgruppen im Wechsel, höhere Wiederholungszahlen, geringere Intensität, kein MV), 2 Wochen Standardintervalltraining (4 Übungen, 6-12 Wdh, eine Hauptmuskelgruppe), dann 2 Wochen Supersets als Schnellkrafttraining, (1schwere Übung mit 5 Wdh ohne MV, eine etwas leichtere Übung mit 12 Wdh, dynamische Ausführung, kein MV avisiert). In den letzten 4 Wochen wechselt es ständig. Jeden Tag ein anderes System ( die vier vorgenannten plus Tabatas). Und es kommt ein 5. Trainingstag mit einem 20 Minuten 3er Kraftkreis dazu....

ThomasBWE

Die Einteilung läuft ansonsten über die Hauptmuskelgruppen, die da als Drücken, Beine, Ziehen und Core bezeichnet sind. Bei den Leitern werden in einem Training immer zwei Hauptmuskelgruppen alternierend bearbeitet. ZB Drücken/Ziehen oder Beine/Core. Das heißt im Umkehrschluss, das beide Kombinationen je 2mal in der selben Trainingswoche dran sind...ansonsten läuft das meist so: 1. Tag Drücken, 2. Tag Beine, 3. Tag Ziehen, 4. Core
Ich selbst ergänze dann noch ein bis zwei Laifeinheiten die Woche oder auch mal eine Burpee Session. Oder "poliere" mit Kurzhanteln oder Langhantel nach...

exii

mal davon abgesehen, kennst du overcoming gravity?

ThomasBWE

Nope, noch nicht.... Bildungslücke?!?🤔🙈

exii

is sowas wie die "bibel" bezüglich calisthenics.

https://www.amazon.de/dp/B071Z2TMYS

sehr empfehlenswert, mit viel tiefen einblicken auch in trainingsgestaltung, die hintergründe im körper.... usw usw.

ThomasBWE

Werde ich mir anschauen!! Laut Rezensionen ist offenbar das Original besser als die Übersetzung

exii

is oft so wenn keine problem mit englisch, dann nimm die englische

ThomasBWE

Damit habe ich 0 Probleme.... You are your own gym hatte ich auch zuerst in Englisch...

vombalkon

Na dann weiß ich ja schon, welches Buch ich mal lesen kann, wenn mir 3x12 Klimmzüge zu langweilig sind.

Oder ist das Buch auf dem Weg dahin auch schon sinnvoll?

ThomasBWE

Auch "Fit ohne Geräte" fängt am Anfang an....Im Schwierigkeitsgrad "Basic" sollte theoretisch jeder halbwegs gesunde Mensch zurecht kommen. Allerdings gibt es da ja auch die Spezialvariante "für Frauen", die man durchaus als Vorbereitungskurs auf die Originalversion verstehen kann. Ich werde trotzdem eine Horizonterweiterung vornehmen, auch wenn ich bisher seeeeehr gut mit FoG gefahren mit. Ich habe dem guten Mark eine Menge zu verdanken. Aber das heißt nicht, dass er das Allheilmittel gefunden oder das Rad an sich erfunden hätte. Von daher bin ich gespannt, ob für mich noch ein neuer Kick im Sinne einer Leistungsverbesserung und etwas Massezuwachs drin ist. Zumal das Alter ja zunehmend seinen Tribut fordert...

exii

@vombalkon ist auch vorher schon sinnvoll


https://justmoving.de/buchvorstellung-overcoming-gravity/

https://www.eigenerweg.com/buchbesprechung-overcoming-gravity-schwerkraft-ueberwinden/

raist1000

@exii

Danke, der Buchtipp ist Klasse! Werde ich mir bestellen, vor allem da ich auf Grund meines Alters und Vorschädigungen durch früheren exzessiven Sport gerade beim Thema Verletzungen aufpassen muss. Baue - vermutlich durch den Muscle-Memory-Effekt sehr schnell Kraft auf, viel schneller als mein ZNS verträgt und meine Gelenke/Sehnen und Bänder kommen eh nicht mehr hinterher.

Da scheint der Theorie-Teil mit Verletzungsprävention und wohl offensichtlich sehr ausführlicher Behandlung der Trainings-Periodisierung perfekt zu sein. 👍👍

raist1000

@ThomasBWE

Das Konzept vom Buch scheint ja eh gut durch dacht, vor allem mit periodisiertem Ablauf. Letzteres - siehe zuvor - halte ich für enorm wichtig und zwar für jeden der seriös trainieren will.

Falls Du mit dem Begriff periodisiertem Training noch nicht 100% vertraut bist, fuchs Dich da rein.

Wenn ich das System vom Buch was Du wieder gibst mit Deiner Aussage zum gefühlten Da-Geht-Noch-mehr in Bezug setze, scheint es so als wenn für Dich/Deinen Trainingsstand im Buch keine weitere Progression mehr angeleitet wird, bzw. weitere Progression bei Dir durch fehlende Abwechslung und Möglichkeiten nicht mehr stattfindet.

Sind wir beim Thema Reize setzen ... Das Training bewirkt keinen wachstumsauslösenden Reiz mehr.

Erster möglicher Ansatzpunkt wäre, beim Prinzip zu bleiben nur die Übungen zu erschweren.

Erschwerung kannst Du zum einen durch Zusatzgewichte erreichen, z.B. Dip-Gürtel mit angehängter Gewichtsscheibe bei Klimmzügen. Denke aber universeller wäre eine Gewichtsweste. Z.B. die hier:

https://www.sport-tiedje.de/taurus-gewichtsweste-professional-9kg-tb-9110

Die kann mit Zusatzgewichten bis auf 18 kg aufgedoppelt werden. Generell beim BWE-Training getragen bekommst Du bei allen Übungen eine signifikante Progression. 🤗

Andere Möglichkeit wäre, schwerere Variationen der bisherigen Übungen zu wählen. Z.B. bei Klimmzügen ist die einfachste Form der enge Untergriff oder Hamnergriff, schulterbreit im Obergriff ist schon deutlich schwer und heftig wird es beim mehr als schulterbreitem Obergriff. Klappt letzteres dann auch problemlos, dann geht es weiter zum einarmigen Klimmzug, erst mit unterstützenden Griff der freien Hand am Knöchel der belasteten Hand und nächster Schritt dann ohne diese Unterstützung. Richtig heftig wird es dann, wenn man einarmig weiter weg von der Körpermitte - eben ausserhalb des Schwerpunktes - angeht.

Gleiche/Ähnliche Progressionsstufen gibt es auch bei Liegestütze. Wobei hier noch Variationen wie Hand-Clap - klar, oder? - oder All-Up (so dynamisch rauf pushen, dass Du abhebst und weder mit Händen noch mit den Füßen Bodenkontakt herrscht).

Für Schultern wäre als Endvariation die Hand-Stand-Push-Ups wohl die Krönung. Der Weg bis dahin, erst im V-Stand dann vom Stuhl danach an Wand in Hockhaltung bis hin an Wand in gestreckter Haltung - wäre dann die zu meisternden Progressionsstufen.

... Teil 2 folgt gleich 😉

raist1000

Generell könnte aber auch eine Alternative BWE-Trainingsvariante für neue Reize sorgen.

Denke da an mein Lieblingstrainingsgerät den Schlingentrainer. Für Fortgeschrittene im BWE Training die Variante mit Rollenlagerung, wie der hier z.B.:

https://www.sport-tiedje.de/aerosling-schlingentrainer-elite-set-pro-aer-046-v2

Ein paar wenige Übungsbeispiele hier mal auf die Schnelle: https://www.livestrong.com/slideshow/1011310-9-trx-exercises-sculpt-insanely-strong-upper-body/

Z.B. Chest-Press als Alternative zu Liegestützen gemacht bringt ganz neue Reize rein.

Guck auf dem folgende Link ganz unten welche Muskelgruppen bei dem TRX-Chest-Press involviert sind:

https://www.exercise.com/exercises/trx-chest-press

Und durch die Rollenlagerung des Aeroslings als heftigere Variante des TRX ist hier auch bilaterale (einarmige Übungsausführung) perfekt machbar, im Gegensatz zum klassischen TRX der obigen Links. Die dabei enorme Instabilität sorgt für eine neuartige Anstrengung die Dein Körper so nicht kennt und sorgt damit wiederum für Wachstumsreize.

Anderseits kann man mit dem Schlingentrainer Übungen für Muskeln ausführen die man sonst mit BWE eher nur schwer gezielt erreicht, wie z.B. mittlerer Rücken, hintere und seitliche Schultern. Ausserdem sind hier auch Isolationsübungen möglich - wie z.B. Trizeps Overhead Presses oder Bizeps Curls - die trotzdem die Core-Stabilität gleichzeitig mit trainieren.

Problematisch wird das ganze imho bisserl für den UK-Bereich. Gerade die Beine tragen eh den ganzen Tag unser Körpergewicht und da braucht es schon grösseren Aufwand die rein mit BWE zu mehr Kraft und Wachstum zu animieren. Leider resultiert das daher sehr oft in aberwitzig hohen Wiederholungszahlen und dynamische Sprungübungen sind gerade für Leute mit Nachbarn unten drunter oftmals keine tolle Idee, von dem Thema Verletzungsgefahr mal ganz abgesehen.

Gebe ehrlich zu, dass mir für die Beine ab einem gewissen Leistungsniveau die Ideen für sinnvolle Progression im BWE fehlt.

Aber da Du eh eine Langhantel hast, würde ich ernsthaft über das Thema Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben mit Langhantel nachdenken. Hast Du denn ein Rack um die Langhantel auf Schulterhöhe abzulegen?

ThomasBWE

Mein letzter Kraftkreis... 10 Runden in den vorgegebenen 20 Minuten geschafft. War aber, vor der Sommerzwangspause (Lungenentzündung nach kleinem Badeunfall🙈🙈) schon mal bei 11 Runden... Bei pistols zählt eine Wdh. wenn man beide Beine gemacht hat....HSPU sind schon lange Programm, wobei ich die noch nicht richtig ohne Wand hinbekomme. Es gibt auch noch innerhalb des Programms Steigerungsmöglichkeiten.... Bestimmt... Ich muss nur wieder dran schrauben... Exiis Buchtipp interessiert mich trotzdem sehr...

raist1000

Okay, wenn Du soweit bist, dann wird es wohl wirklich Zeit neue Herausforferungen anzugehen um neue Reize zu setzen.

Sicherlich dürften zwar noch Steigerungen wie HSPU richtig sauber hinzu bekommen, drinnen sein. Aber im Endeffekt wird die Haupt-Zielmuskulatur davon nur noch wenig betroffen sein. Die bewegt ja eh Dein Gewicht bereits.

Da könnte Dir wirklich das Buch von Exii zu weiter helfen.

Wobei es beim UK eben nach wie vor schwierig wird. Pistols sind halt schon die schwierigste Übung für die Beine, da noch weiter Progression rein zu bringen wird - ohne Zusatzgewichte und ohne auf aberwitzig hohe Wiederholungszahlen zu gehen -schwierig. Pistols mit Gewichtsweste oder Kurzhanteln wäre hier wohl der logische nächste Schritt.

Aber vllt hat das Buch von Exii dazu ja auch noch andere Ansätze. 🤗

Thema wird wohl aber bleiben das Muskelwachstumsreize aus dem richtigen Verhältnis von Volumen zu Intensität zu Frequenz gebildet werden.

Kann die Intensität nicht mehr gesteigert werden, muss das Volumen anwachsen. Was dann aber u.U. die Frequenz negativ beeinflussen könnte. 🤔

Probiere mal aus den o.g. Kraftkreis abzuändern. Ergänze das ganze vllt noch um eine drückende Bewegung für die Brust und eine zuehende Bewegung für den oberen/mittleren Rücken und führe je Übung 3 bis 4 Sätze nacheinander AMRAP (eben je Satz so lange bis MV eintritt) aus. Das dann 3 mal die Woche. Satzpausen bei 1 bis 2 Minuten halten. Das wird wohl auch erstmal für neue Reize sorgen und ist für das Muskelwachstum recht effektiv, wohl effektiver als die Abarbeitung in Runden mit vorgegebener Wiederholungszahl.

ThomasBWE

Ab 20 kg Zusatzgewicht wird es bei Pistols wirklich interessant.... 🙈

raist1000

@ThomasBWE

Na dann ... los geht's! 😁😉

Aber mal allgemein gesprochen, ich finde eh für ein optimales ganzheitliches Training ist sowohl BWE wie aber auch schweres Gewichtstraining plus Ausdauer-/Konditionseinheiten erforderlich.

Denn wer nur eines von den Dreien trainiert hat zwei Schwachpunkte, aber auch wer Zwei von den Dreien trainiert hat immer noch einen Schwachpunkt.

Ein Bodybuilder wird schnell abkacken wenn es in den Ausdauer-Bereich geht, oftmals sogar auch noch in der Koordination verschiedener Muskelketten plus Balance- und Stabilitätsarbeit versagen ... wie eben bei der klassischen einarmige Liegestütze. Die Kraft wäre wohl vorhanden, aber an der Koordination und der Balance wird es dann scheitern.

Ein trainierter BWE'ler wird mit einarmigen Liegestütz wohl keine Probleme haben und oftmals durch zusätzliches Cardio-Training auch in der Ausdauer vorne liegen. Aber wenn es um die Bewegung schwerer Gewicht geht ganz schnell seine Grenze erreichen. Wer das nicht glaubt, darf mir gerne mal einen Tag auf der Arbeit helfen, wenn es mal wieder darum geht geht rd. 1 Tonne Gewichtsscheiben aus einer Holzkisten mit entsprechend hohen Seitenwänden auszuladen und in die Lagerregale einzuschlichten. Die kleinen Scheiben die oben auf liegen, sind harmlos... aber so ab der Größe 15 kg + tiefer unten aus dem Kreuz raus gehoben wird es anspruchsvoller. 😁

Aus dem Grunde sehe ich derzeit die Philosophie hinter CrossFit als das Nonplusultra. BWE mit schwerem Gewichtstraining in konditionell fordernder Weise zusammen gestellt und wechselweise ergänzt mit schwerem Gewichtstraining, Ausdauereinheiten und Erlernung komplexer BWE Skills wie z.B. HSPU, Pistols und klassischen Turnerübungen, z.B. an Ringen.

Es ist einfach die optimalsten Variante um in allen Leistungsbereichen fit zu werden.

ThomasBWE

Crossfit kenne ich zumindest dem Begriff nach. Aber um das effektiv und fehler- und somit verletzungsfrei praktizieren zu können, müsste man sich schon in so einem, wie nennen die das...."cube"?, anmelden. So richtig mit Truppe und supervision.... Da es auch ziemlich im Trend liegt, ist das zum einen recht kostspielig, zum anderen müsste ich dazu ziemliche Wege auf mich nehmen... Privat sich dafür auszustatten, wenn man das nötige know how hätte, wäre auch nicht gerade billig...🤔 Aber ich stimme Dir da zumindest grundlegend zu. Ich baue HIIT Elemente und Laufeinheiten in mein Programm mit ein und habe auch in geringem Umfang die Möglichkeit, mit Lang- und Kurzhanteln ergänzend zu arbeiten.... Und versuche so, ein bisschen aus allen Welten mit einzubringen... Aber Snatches und Co lasse ich lieber außen vor...😬😬

raist1000

@ThomasBWE

Man muss ja nicht gleich in eine CrossFit-box gehen. Die Prinzipien dahinter kann man ja auch adaptieren und im eigenen Workout daheim oder sonstwo einbauen. Was Du ja eh schon zum Teil tust, z.B. basiert der oben gepostet Kraftkreis ja eh auf dem Prinzip und würde ja auch mit minimaler Abänderung - EMOM z.B. - glatt als WOD beim CrossFit durch gehen können.

Kannst Dir dem Grundgedanken folgend auch eigene Kraftkreise aufbauen ... z.B. 5 Kniebeugen, 5 Push-Ups und 5 Burpees pro Minute für 15 Minuten (eben EMOM, also exakt 15 Runde in 15 Minuten) oder sowas in der Richtung. Das dann zur Steigerung mit Gewichtsweste wird richtig nett. 😄

Aber für versierte BWE'ler wie Dich, wäre wohl eher die Integration von schwerem Gewichtstraining der interessantere Part.

Da Du ja bereits LH und KH hast, wäre ggf. für den Start nur eine Aufstockung an Gewichte nötig wenn überhaupt.

Und dann halt die Multigelenksübubgen nutzen, wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen (okay, hier braucht es iwann noch einen Ständer/Power Rack oder Cage), aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Rudern, Military Press, Bankdrücken deckt zu Beginn ja eh alles ab und ist auch eine gute Vorbereitung für die komplexeren Sachen wie Snatches, Cleans, Cleans&Jerks u.ä..

Das in Kombi mit Deinem BWE Training (halt nur etwas weniger Einheiten pro Woche) wird Dich um einiges vorwärts bringen, vor allem auch nicht nur im Bereich Kraftzuwachs, sondern auch in Punkto Muskelzuwachs und Core-Stabilität. 😉🤗

Viel wichtiger wäre aber auch, dass dann die Beine kräftetechnisch zum OK nach ziehen. Das ist ja leider beim BWE immer so ein kleines Problem ... Kraftausdauer in den Beinen wird Top trainiert, aber Maximalkraft null. Aber auch gerade für Ausdauersportarten wie Laufen hat eine auf Maximalkraft trainierte Beinmuskulatur enorme Vorteile.

exii

mach ich genauso, für beinchen muss unbedingt schweres training her (langhantel-squats... usw). is ja auch nix verwerfliches, hybrid zu sein
und man kann trotzdem im zuge natürlich die fähigkeiten ausbauen ala pistolsusw.

exii

und um auch mal unseren mädels hier zu zeigen was als frau alles möglich ist:

https://www.youtube.com/channel/UCDb6DmhA7gB9T5ZqvTk8sIA