BWE

raist1000

> @exii schrieb:
> ... is ja auch nix verwerfliches, hybrid zu sein

Eher im Gegenteil, vereint ja der Hybrid das Beste aus den Welten und ist daher wohl fast schon eher als das Optimun anzusehen.

vombalkon

exii schrieb: »

und um auch mal unseren mädels hier zu zeigen was als frau alles möglich ist:

https://www.youtube.com/channel/UCDb6DmhA7gB9T5ZqvTk8sIA

Sehr cool. Wäre aber ein ziemlich weiter Weg für mich. Sowas zuhause zu trainieren würde auch ziemlich viel Kreativität erfordern.

Wenn ich mal so weit bin, dass ich meine derzeitigen mickrigen Ziele erreicht habe, kann ich ja eine Schippe drauf packen, falls mir dann danach ist. Es entstehen ja ganz oft neue Ziele, wenn man mal das erste Ziel mal erreicht hat.
Deshalb mach ich mich damit erstmal nicht verrückt.

Um so viel Kraft zu bekommen müsste ich sowieso deutlich mehr essen und Gewicht zulegen. Das will ich im Moment aber noch nicht. Wenn schon, dann muss erst noch Speck runter und dann mit geringerem KFA die Muckis drauf.

Zumindest sieht mein grober Plan gerade so aus: in kleinen Etappen Fett loswerden und dann dafür Muskeln bekommen.

raist1000

@vombalkon

Erst Fett runter und dann Muckis rauf, wäre für Einsteiger in den Kraftsport eher der suboptimale Weg. Einfach zu viel verschwendete Zeit, Energie, Potential und verschenkte Synergieeffekte.

Als Einsteiger in den Kraftsport gelingt es tatsächlich trotz Defizit zur Abnahme bei ausreichendem Training Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Je mehr Fett vorhanden desto besser funktioniert das.

Dabei hilft das Krafttraining der Diät auch noch zusätzlich, in dem man zum einen das kalorische Defizit erhöht und zum anderen verhindert das Muskeln abgebaut werden und somit erzielte Gewichtsverluste tatsächlich auch aus Fettabbau resultieren. Zusätzlich erhöhen aufgebaute Muskeln den Grundumsatz ... zwar nicht irre viel, dafür aber Tag für Tag ohne das man was tun muss.

Kombiniert Du das mit 2 - 3 Cardioeinheiten mit je 20 bis 30 Minuten im moderaten Bereich pro Woche, wird die Energiegewinnung des Körpers aus Fett optimiert und das verbesserte generell die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining was dann wiederum den Muskelaufbau fördert und das wiederum bringt noch bessere Erfolge beim Fettabbau durch die Diät.

Von daher ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt mit Krafttraining zum Muskelaufbau zu beginnen.

Wenn Du schlank mit niedrigem KFA bist, dann hast Du einen schwereren Weg bei der Diät gehabt und gehst einen erschwerten Weg beim Muskelaufbau. Das was Dir heute quasi nebenbei an Muskelaufbau geschenkt wird, musst Du Dir dann erst hart erkämpfen. 😉🤗

vombalkon

@raist1000 wer hat dir meinen Trainingsplan gezeigt? Ich laufe 2x pro Woche 30 min und der dritte Lauf am Wochenende dauert auch mal 1 Std.
An den Tagen dazwischen mache ich mein BWE und einmal pro Woche gehe ich in Pilates.

Ich will mit meinem derzeitigen Krafttraining vor allem verhindern, dass die Muskeln, die schon mal da sind, abgebaut werden. Dass sie dabei ein bisschen wachsen: auch gut. Immerhin mache ich Fortschritte. Die Liegetütze gedeihen auch recht gut. Da kann ich einigermaßen regelmäßig mit den Händen tiefer gehen.
Die Klimmzüge brauchen etwas mehr Geduld. Das liegt vielleicht auch daran, dass ich die noch nie konnte. Als ob mein Kopf gar nicht erwartet, dass ich da hoch komme.

Jedenfalls will ich zur Zeit nicht das Gewicht erhöhen unter dem Vorwand, dass Muskeln ja schwerer sind als Fett.

ThomasBWE

> @vombalkon schrieb:

> Jedenfalls will ich zur Zeit nicht das Gewicht erhöhen unter dem Vorwand, dass Muskeln ja schwerer sind als Fett.


Ich glaube, mich zu erinnern, dass es bei Dir da irgendeine für Dich wichtige deadline gab, wo Du ein bestimmtes Gewicht vorweisen musst bzw willst. Das solltest Du als Erklärung vielleicht für @raist1000 dazu sagen... Allerdings bezweifle ich, dass überbordende Muskelmasse Deinem Ziel da tatsächlich Schwierigkeiten manchen würde. Die meisten Frauen, es sei den es wird biochemisch nachgeholfen oder sie haben eine besondere genetische Prädisposition, neigen aufgrund des deutlich geringeren Testosteronspiegels (im vergleich zu ihren männlichen Mitmenschen) naturgemäß zu merklich geringerem und auch langsameren Muskelwachstum. Sehr zum Ärger derjenigen, die über Bauch/Beine/Po ja so gerne an der Form bestimmter Partien eigentlich bewusst etwas drauftun wollen. Effektive muskuläre Hypertrophie ist für Mädels wesentlich schwerer und auch langsamer zu bewerkstelligen, als es den Ladies bewusst ist. Das sollte Dich nicht bremsen, will ich damit sagen. Es wird wahrscheinlich nicht wirklich ein Problem werden, wenn es das ist, was Dir Sorgen macht. Und im Defizit, im Normalfall, wahrscheinlich erst recht nicht. Und Kraftzunahme ist nicht unbedingt proportional zur Querschnittszunahme. Kraftsteigerungen im Bereich Maximal- und Schnellkraft, kommen zu einem nicht unbeträchtlichen Teil einfach aus einer Optimierung der neuralen Ansteuerung der bereits vorhandenen Muskelzellen. Du wirst das bei Deinen Liegestützen merken... Obwohl Du mehr hinbekommst und mit den Händen immer tiefer gehen kannst, wird sich beim Armumfang dennoch nicht wirklich viel tun...🤔🤗

Alletwirdjut

ThomasBWE schrieb: »

Crossfit kenne ich zumindest dem Begriff nach. Aber um das effektiv und fehler- und somit verletzungsfrei praktizieren zu können, müsste man sich schon in so einem, wie nennen die das...."cube"?, anmelden. So richtig mit Truppe und supervision.... Da es auch ziemlich im Trend liegt, ist das zum einen recht kostspielig, zum anderen müsste ich dazu ziemliche Wege auf mich nehmen... Privat sich dafür auszustatten, wenn man das nötige know how hätte, wäre auch nicht gerade billig...🤔 Aber ich stimme Dir da zumindest grundlegend zu. Ich baue HIIT Elemente und Laufeinheiten in mein Programm mit ein und habe auch in geringem Umfang die Möglichkeit, mit Lang- und Kurzhanteln ergänzend zu arbeiten.... Und versuche so, ein bisschen aus allen Welten mit einzubringen... Aber Snatches und Co lasse ich lieber außen vor...😬😬

Einige der Übungen die du schon genannt hast wie MU, HSPU, PushUps in versch. Variationen, Pistols...und auch Squats..... halt eben viele BWE Übungen werden auch im CrossFit gemacht. Von daher machst du ja zum Teil schon CrossFit

Meine festen Termine und allgemein in unserer CrossFit Box mega beliebt sind nämlich die "Gymnastics" Stunden wo nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Zusatzgewichte gearbeitet wird. Als zusätzliche Hilfsmitteil lediglich mal Gummibänder, die Racks, Ringe, Boxen ....

vombalkon

@ThomasBWE: Das mit der Deadline war jemand anderes. Bei mir geht das ganz alleine darauf, dass ich jetzt endlich das Gewicht erreicht habe (67 kg bei 1,67m), das ich mir als neues alleroberstes Limit gesetzt habe und auf meinen Starrsinn, dass ich das auch einhalten will.
Und ich habe nach der Navyformel immerhin noch ca. 32% Körperfett, da kann ruhig noch was runter.
Die Navyformel mag zwar nicht sehr genau sein, aber der Wert passt durchaus zu den Bildern, die man im Netz zu dem Thema findet.

Ich mache mir keine Sorgen um Muskelberge, ich weiß schon, dass ich die mit meinem derzeitigen Einsatz nicht bekommen kann. Das hat ja noch nicht mal die Dame aus dem verlinkten Video.

Meinen Oberarmumfang habe ich leider am Anfang nicht gemessen, aber ich vermute, dass der im letzten Jahr eher geschrumpft ist, weil da weniger Speckpolster ist. Aber beim Anfassen merke ich deutlich, dass da mehr "Schmackes" ist.

ThomasBWE

Dann machst Du Dir erst recht unnötig Sorgen, wenn es Deine Befürchtung ist, dass sich etwas mehr und vor allem trainierte Muskeln nachteilig auf Dein Gesamtgewicht auswirken könnten. Würdest Du theoretisch alles Körperfett verlieren und 1:1 im Volumen durch Muskeln ersetzen (was praktisch unmöglich ist) wärst Du gerade mal 11% schwerer. Denn viel mehr macht wohl der dichtebedingte Gewichtsunterschied bei gleichem Volumen wohl gar nicht aus... Also rein vom Gewebe her. Natürlich bleibt die Wasserspeicherfähigkeit bei Muskeln ein Thema, wohl aber auch eher bei Anfängern. Diese Fixierung auf die nominale Gewichtsanzeige ist eigentlich ein echter Krebsschaden, der viele (vor allem Frauen🤔) von den richtigen Schritten abhält...was interessiert es eigentlich, was die Wage sagt, wenn die Optik etwas völlig anderes vermittelt?! Dein Ziel, die 32% KFA nach unten drücken zu wollen, ist völlig richtig. Warum lässt Du Dich dabei von der Waage ausbremsen?!

vombalkon

Öhm, ich glaube, ich bin ein bisschen entspannter als das gerade rüberkommt.

Die Zahl auf der Waage ist deshalb so interessant, weil sie super einfach von jedem selber ermittelt werden kann und als erstes Indiz, ob man zu viel Speck auf den Rippen hat, taugt das sehr wohl. Dass ich mit 87kg dicker aussah als mit 67kg ist ja kein Zufall.

Ich mache das so, wie @raist1000 oben geschrieben hat, Krafttraining mit kleinem Defizit plus bisschen Cardio. Da bremst mich die Waage auch nicht, weil es überhaupt nicht erforderlich ist, dass ich mein Gewicht erhöhe.

Wenn sich jetzt herausstellt, dass ich bei meiner Vorgehensweise nicht nur Muskeln erhalte, sondern sogar aufbauen kann, ist doch alles bestens. Dafür muss ich doch gar nichts ändern.

LuckyLuki70

@ThomasBWE das mit der Deadline war ich 🙋🏼 wobei ich dort angekommen bin und mich jetzt trainingstechnisch so einpendeln möchte, wie @vombalkon das hört sich sinnvoll und gesund an 😊

ThomasBWE

Gewicht erhöhen ist ja auch nicht erforderlich. Ich meinte nur, dass besonders die Mädels zu viel meist unbegründeten Respekt vor Krafttraining haben aus Angst durch zu viel Muskelmasse maskulin entstellt rüberzukommen... Oder eben aus Furcht vor einfachen Nominal-Waagewerten... Ich wollte nur anmerken, dass es eine Menge medizinischer Gründe geben kann, die es unter Umständen erforderlich machen können, von Krafttraining und Muskelaufbau Abstand zu nehmen... Aber die bloße Waage sollte keiner sein.... Ihr tut das richtige!! Und es ist nicht zu erwarten, dass es nachteilige Auswirkungen haben wird... Eine intakte und gut funktionierende Muskulatur ist ein faktischer Jungbrunnen und ein Gewinn an Lebensqualität...✌

raist1000

@vombalkon

Sicherlich ist die Waage ein gutes Werkzeug zu messen ob man Gewicht verloren hat. Aber ein ungeeignetes Werkzeug um festzustellen was man da eigentlich verloren hat... i.d.R. ist es ja leider eher mehr Muskelmasse+Wasser als Fett.

Grund dafür ist ja hinlänglich bekannt ... kein Kraftsport und viel zu wenig Proteine.

Wenn Du das so machst - Krafttraining plus moderates Cardio plus leichtes Defizit - bist definitiv auf dem richtigen Weg.

Aber damit es am Ende auch zum gewünschten Effekt führt - KFA-Senkung und Bodyforming - müssen drei weitere Punkte erfüllt sein: Hohe Proteinzufuhr (>2gr pro kg Körpergewicht) und das Krafttraining muss sehr anstrengend sein. Beim BWE heisst das simpel es muss quasi bis zum Muskelversagen oder zumindest nahe dran trainiert werden (Regenerationsphasen natürlich aussen vor) ... gilt für Männlein wie für Weiblein. Der dritte Punkt ist quasi die Pflicht dem Körper auch zwischen den Trainings ausreichend Regenerationspausen und natürlich auch viel Schlaf zu gönnen.

Bodyforming findet nicht beim Training statt, sondern in den Ruhephasen danach. Im Training wird nur der Reiz gesetzt damit der Körper die Adaption als nötig erkennt. 🤗

Wenn Du das alles berücksichtigst wirst Du quasi zu sehen können wie das Fett von den Rippen schmilzt und die erwünschte Bikini-Figur anfängt zu entstehen. 😉

vombalkon

Ich habe ja hier im Forum schon einiges gelernt.
Übrigens danke an alle dafür!!

Deshalb schaue ich ja nicht nur auf die Waage, sondern zusätzlich auf die Navy-Formel und weiß, dass mein KFA mal über 45% war (ich hatte schon 5 Kilo runter, als ich damit anfing, also war es vorher vermutlich noch mehr).

Protein habe ich im Blick und habe es auch kräftig erhöht. Auf 2 g pro kg Körpergewicht komme ich allerdings nicht an jedem Tag. Wenn ich demnächst vielleicht irgendwo festhänge (kraftmäßig) weiß ich ja, wo ich noch schrauben kann.

Bis zum Muskelversagen klappt bei den Liegestützen sehr gut.
Bei den Klimmzügen frage ich mich oft, ob da nicht der Kopf gebremst hat, dass ich den letzten nicht mehr komplett geschafft habe. Kniebeugen mache ich eh nur halbherzig, weil die halt dazu gehören. Ich denke, die Beine haben durch Radeln, Gehen, Treppensteigen, Tanzen sowieso schon einiges zu tun, deshalb sind meine Beine auch nicht in so einem jämmerlichen Trainingszustand, wie der Oberkörper. Seit dem Sommer kam ja auch noch Joggen dazu.

Die Regenerationspausen dauern bei mir meistens 1-2 Tage, manchmal 3. Ich denke, das passt dann auch so.
Ich muss das jetzt eben eine ganze Weile so durchziehen.

Bin gespannt, wie lang es dauert, bis ich den ersten erfolgreichen Klimmzug ohne Hilfe schaffe.

ThomasBWE

Je nach Trainingsstand und Kraft-/Körpergewichtsrelation.... Aber in Deinem Fall, wo ja schon halten in der oberen Position klappt und auch Negative schon machbar sind, kann es mal plötzlich ganz schnell gehen... Vielleicht schon mal anfangen, beim halten der oberen Position ganz geringfügig nachzugeben und dann wieder hochzuziehen?! Das sollte helfen, die mentale Sperre zu überwinden...

vombalkon

Meinst das mit oder ohne Hilfsmittel? Ohne Hilfsmittel habe ich es bisher immer nur von unten versucht. Mit Hilfsmittel verstehe ich nicht so richtig, wie mich das weiter bringt.

Aber ich habe heute trotzdem einen kleinen Erfolg zu vermelden.
Ich habe vor jedem Durchgang auf meinen Zettel geschaut, wieviele Klimmzüge ich beim letzten Mal gemacht habe, plus eins und habe mir die Zahl mehrfach laut vorgesagt auf dem Weg zu meiner Klimmzugstange. Und dann habe ich die Klimmzüge gemacht. Also bei jedem Durchgang um einen Klimmzug aufgestockt. Geht doch.
Bin gespannt, ob das übermorgen wieder so schön klappt.

Es hat natürlich bestimmt nicht geschadet, dass es diese Woche mit der Eiweißversorgung ziemlich gut geklappt hat. Ich hatte nur wenige Abweichungen nach unten.

ThomasBWE

Wie meinst Du das?! Also ohne Hilfsmittel und von unten?! 🤔

vombalkon

Ich hänge mich an die Stange und ziehe mich hoch, so weit ich kann. Das sind im Moment nur ein paar Zentimeter. Dort versuche ich, mich ein paar Sekunden zu halten und stelle mich dann wieder auf den Boden.

ThomasBWE

> @vombalkon schrieb:
> Ich hänge mich an die Stange und ziehe mich hoch, so weit ich kann. Das sind im Moment nur ein paar Zentimeter. Dort versuche ich, mich ein paar Sekunden zu halten und stelle mich dann wieder auf den Boden.

Hast Du mal probiert, Dich mithilfe eines Stuhls oder durch hüpfen, in die oberste Position zu bringen und diese so lange es geht zu halten?! Oder die Abwärtsbewegung von dort so langsam wie möglich auszuführen?!

ThomasBWE

Es ist ja nicht immer verkehrt, sein Fähnchen in den Wind zu hängen...🙈🙈😇

vombalkon

Nein, habe ich ja oben schon geschrieben. Negative Klimmzüge habe ich noch nicht versucht. Kann ich ja beim nächsten Training mal testen.
Ohne alles von unten dranhängen schien mir vor allem deshalb sinnvoll, weil das ja sonst die Position ist, wo das Gummiband am stärksten gedehnt ist und ich am wenigsten arbeiten muss, um mich hochzuwuchten.
Je weiter ich schon oben bin, desto weniger arbeitet das Gummiband und desto mehr muss ich selber schuften.

Denk ich mir mal so.

Diesmal habe ich übrigens leichten Muskelkater vom Training bekommen. Habe ich sonst selten.

raist1000

> @ThomasBWE schrieb:
> Es ist ja nicht immer verkehrt, sein Fähnchen in den Wind zu hängen...🙈🙈😇

👍💪💪💪👏👏👏👏

ThomasBWE

> @vombalkon schrieb:
> Je weiter ich schon oben bin, desto weniger arbeitet das Gummiband und desto mehr muss ich selber schuften.
>
> Denk ich mir mal so.


Damit liegt Du richtig. Der sogenannte Deadhang ist auch wichtig, um einerseits die Griffkraft zu verbessern. Zum anderen kann man dabei die nötige Vorspannung in den Schultern trainieren. Wenn man dort an der Stange hängt, ist es wichtig, bewusst die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Das kann man sogar als Trainingseinheit machen. Also das Runterziehen der Schulterblätter. Richtig als Trainingssatz. Mehrere Wiederholungen mit ein paar Sekunden halten in der angespannten Position. Beim Lockerlassen aber darauf achten, sich nicht ungebremst "sacken" zu lassen, sondern kontrolliert nachgeben...😏

La_Six

Hier sind ja offensichtlich einige schon länger vertraut mit Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Ich freunde mich immer mehr damit an, zumal ich mir so ne spannende Challenge ans Bein gebunden habe:
Bis Sommer 2019 freier Handstand!!!
Hab einen gut strukturierten Trainingsplan im Internet gefunden, der sowohl aufwärmen als auch dehnen nicht vernachlässigt und bin diese Woche mit Feuereifer gestartet.
Geduld ist nun nicht unbedingt meine Stärke, deshalb nun meine Frage, habt ihr Erfahrungen mit dem Erlernen vom Handstand? Werde ich die Zeit brauchen bis Mitte nächsten Jahres?
Ich bin grundsätzlich sehr ehrgeizig und auch zäh, wenn es darum geht was durch zu ziehen, aber wenn die Fortschritte nur minimal sind über nen längeren Zeitraum tu ich mich sehr schwer.
Mein Stand aktuell ist folgender :
Ich schaffe 5mal 30sek an der Wand (laut Trainingsplan mit dem Bauch Richtung Wand, allerdings mit den Händen noch ca. 1 Meter entfernt) mit jeweils 60sek Pause dazwischen.
Bin recht fit, was Ausdauer betrifft, ansonsten hab ich nur ne gute Schwimm Muskulatur, Kraft ist nix dolles vorhanden.
Bin gespannt!

exii

marco mayer hat hier ein gutes tutorial, auch viele hinweise und tipps.
https://kraftimpuls.com/handstand-lernen

welchen plan hast du denn?

La_Six

Diesen Plan hab ich tatsächlich. Wie ich vorgehen muss, ist mir auch klar, keinesfalls Schritt zwei vor Schritt eins. Der Plan ist super, sagt nur nix darüber aus, wie lange es dauert.
Aber ich möchte natürlich schon nächste Woche auf den Händen über n Weihnachtsmarkt und das wird wohl nix😁