Ausdauertraining vs. Krafttraining

Krafttraining dient dazu Muskeln aufzubauen, bzw. vorhandene Muskeln zu erhalten. Wenn Du Deine Muskelmasse erhöhst, verbrennst Du mehr Kalorien. Die Muskeln sind dann Deine Kraftwerke.

Das "Problem" an Ausdauersport ist, dass der Kalorienverbrauch meistens massiv überschätzt wird. Um ein einziges Snickers wegzujoggen, muss eine 60kg schwere Frau bei einem lockeren Joggingtempo von 10 km/h immerhin 50 Minuten lang laufen. Mit der Energie von fünf Snickers kann sie einen ganzen Marathon laufen. Das Snickers hat übrigens so viele Kalorien wie 55 Gramm Fett. Wieviele Snickers trägst Du wohl in Deiner Plauze mit Dir herum?

Die Überlegung, mehr auf Krafttraining zu setzen, beruht darauf, dass die dadurch aufgebauten Muskeln auch im "Stillstand" Energie zu ihrer Erhaltung verbrauchen. Ausdauertraining baut kaum Muskeln auf.

Nun bin ich aber selbst begeisterter Läufer und will das etwas relativieren: wenn man Läufe von ein bis zwei Stunden Dauer gerne drei oder viermal pro Woche betreibt, kann man sich schon allein dadurch ein schönes Kaloriendefizit verdienen, mit dem es sich bequem abnehmen lässt. Außerdem ist es nicht so, dass Ausdauersport überhaupt nichts für die Muskulatur täte, meiner Wahrnehmung nach hat sich mein Körper noch nie so fest angefühlt wie jetzt, wo ich regelmäßig laufe.

Es spricht aber nichts dagegen, sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport zu betreiben. Für das Laufen wird das sogar empfohlen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Also 300kcal für eine Stunde Schwimmtraining finde ich schon arg wenig. Generell kann dir aber keiner etwas genaueres als einen Pi-mal-Daumen-Wert geben, das ist ja so individuell verschieden... Etwas genauer bekommst du es nur mit Pulsmessung via Brustgurt hin (gibt es auch wassertauglich), aber selbst dann bekommst du keinen 100% Wert (aber einen wesentlich fundierteren als über MFP oder Runtastic, etc.)

Tyrael666 schrieb: »

Du musst dich entscheiden wie du aussehen willst. Schau dir Bilder von Marathonläufter oder Triathleten an und schau dir dann Bilder von Sprintern an. Entscheide selbst wie du aussehen willst. Mehr sage ich dazu nicht.

Findest Du es nicht etwas unfair, selbst Dich immer gegen die Gleichsetzung von Bodybuildern und Krafttraining zu wehren, gleichzeitig aber bezüglich des Ausdauersports das Schreckgespenst vom ausgemergelten Langstreckenläufer an die Wand zu malen?

Es ist anders Laufen oder andere Laufausdauerarten viel anstrengender. Eventuell Rundern kann man damit vergleichen.

Da ich früher gerudert habe: ich würde Rudern bezüglich der Anstrengung hinter Laufen einordnen, Schwimmen (deutlich) vor Laufen.

Luzifel schrieb: »

die Pulsuhr weiß aber eher wie sehr du dich anstrengen musstest, das hat sie runtastic voraus.

Deswegen ist die Pulsuhr beim Radfahren genauer, denn sie weiß anhand der Veränderung der Herzfrequenz näherungsweise, wann Du nur ohne zu treten bergab rollst und wann Du kräftig bergauf strampeln musst. Für Runtastic&Co wären beides nur Fahrten mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und die langsame Bergauffahrt würde weniger Kalorien bringen als das schnelle Bergabrollen, was natürlich Quatsch ist.

Beim Laufen bringt die Herzfrequenz für die Bestimmung des Kalorienverbrauchs hingegen gar nichts, höchstens Messfehler.

Luzifel schrieb: »

Der Puls dürfte beim laufen ebenso interessant sein wie beim Radfahren, ich wohne im Bergischen, auch hier ist es bergab leichter als bergauf.

Ok, stimmt, ich bin immer nur im Flachen unterwegs. Für bergige Profile geht die Schätzung mit der 1kcal/(kg*km) dann auch nicht mehr auf. Allerdings können gängige Apps das Höhenprofil aus Kartendaten bestimmen. Ob sie das dann beim Energieverbrauch berücksichtigen, ist eine andere Frage, hier könnte man auch beim Laufen bessere Schätzungen anhand der Herzfrequenz hinbekommen.

Wackeln kann der Brustgurt beim radfahren oder allen anderen aktivitäten genauso wie beim laufen.
Oder reden wir leicht aneinander vorbei und dir geht es wirklich um Pulsuhren ohne seperaten Gurt?

Nein, es geht mir darum, dass die Herzfrequenz kein zuverlässiger Indikator der Anstrengung ist. Wenn ich drei Läufer mit demselben Gewicht dieselbe Strecke laufen lasse, werde ich drei unterschiedliche Herzfrequenzen messen, obwohl alle dieselbe Energie verbraucht haben. Das liegt daran, dass alle unterschiedliche Herz- und Gefäßvolumina, Blutmengen und Sauerstoffaufnahmekapazitäten haben werden. Das Herz des einen Läufers kann den benötigten Sauerstoff mit 150 bpm bereitstellen, das des anderen mit 180 bpm. Läuft man echte Langstrecke, wird die Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung und somit gleichbleibendem Energieverbrauch mit der Dauer ansteigen. Hast Du einen leichten Infekt, wird die Herzfrequenz auch um ca. 10 Schläge pro Minute ansteigen, ohne dass Du mehr Kalorien verbrauchen würdest. Die Herzfrequenz verändert sich auch nicht unmittelbar entsprechend einer Anstrengung, sondern zeitlich verzögert. Je besser ein Sportler trainiert ist, desto schneller fällt die Herzfrequenz aber nach einer Anstrengung. Deswegen verbraucht er aber nicht weniger Kalorien für dieselbe Anstrengung.

Aus allen diesen Gründen kann die Berücksichtigung der Herzfrequenz bei der Bestimmung des Energieverbrauchs das Ergebnis gegenüber der reinen Schätzung sogar schlechter machen.

Wir alle machen die Erfahrung, dass das Herz schneller pocht, je mehr wir uns anstrengen. Daraus wird dann aber der falsche Schluss gezogen, dass sich die Anstrengung und damit der Kalorienverbrauch anhand der Herzfrequenz ablesen lassen. Das ist aber falsch, da zuviele individuelle und zeitlich veränderliche Faktoren reinspielen, die die Schätzung mit Herzfrequenz in den meisten Fällen nicht genauer als diejenige ohne machen.

Das ist nicht das erste mal, dass ich das erkläre, aber ich überzeuge dennoch niemanden...

Wenn das Herz, ein Muskel, mehr Arbeiten muss um im Körper weiterhin genügend Sauerstoff bereitstellen zu können, müssen doch auch mehr Kalorien verbraucht werden. Also müsste der Kalorieverbrauch während eines langen Laufs genauso ansteigen wie es die Herzfrequenz und wahrscheinlich auch Atmung tut. Sind sicher keine riesigen Werte, aber einfach die Arbeit rein über Masse und Strecke auszurechnen ist zwar physikalisch korrekt, lässt aber andere Faktoren außen vor. Wie stark diese dann das Gesamtergebnis beeinflussen und ob sie daher einfach zu vernachlässigen sind, kann ich aber nicht beurteilen.

Meiner Meinung nach eignet sich Ausdauertraining eher weniger zum Abnehmen. Punkt 1 ist ist das viele die Abnehmen wollen einfach zu schwer sind um schmerz und verletzungsfrei zu laufen. + auch zu wenig Kondition haben und schnell die Motivation verlieren. Hier ist Kraftraining deutlich motivierender, da Anfänger schnell Fortschritte erzielen und sich schnell steigern + Krafttraining verbrennt gut Kalorien, diese Thorie des erhöhten Verbrauchs der Muskulatur im Ruhezustand ist widerlegt, bzw. der Mehrverbrauch ist marginal und kann getrost ignoriert werden.

Punkt 2 ist eben wie schon erwähnt wurde, dass die meisten Leute eben einfach nicht einschätzen können was sie verbrannt haben. Siehe so die Standard Cardiobunnys im Fitnesstudio 1h aufm Stepper Rad usw. und danach erstmal n 300kcal Shake an der Bar und aufm Nachhauseweg den "gesunden" in Öl ertränkten Salat to go eingekauft... bei denen sich nicht wirklich etwas tut...

Ich bestreite Ausdauertraining nur für meine Herzgesundheit und eben um mal den Kopf frei zu kriegen.

Also wenn ich aufm Crosser bin oder Treppensteigen, explodiert mein Puls und ich schwitze wie ein Schwein.
Es kommt immer nur auf die Intensität an und nicht auf die Frage Cardio oder Kraft.
Egal welches von beiden, bei geringer Belastung bringt beides nicht wirklich viel.

Wenn es jemand schafft sich beim Cardio zu verausgaben und beim Kraftsport nicht mal ansatzweise anfängt zu schwitzen soll er/sie bitte Cardio machen.
Ist allemal effektiver, als Kraftsport zu machen ohne dabei zu schwitzen.
(Es geht mir jetzt nicht um die Sinnhaftigkeit keinen Kraftsport zu betreiben)
Klar sollte man beides kombinieren, aber jeder hat andere Vorstellungen und Vorlieben.

Ich für meinen Teil würde Kraftsport immer über Cardio ansiedeln, aber es liegt auch einfach an meinen Vorstellungen wie ich persönlich aussehen möchte.

Ich bin da aber auch ambitionierter, ich mache jeden Tag Sport und würde Krafttraining alleine nicht dauerhaft schaffen, egal wie ich meinen Trainingsplan splitte.
Daher muss Cardio/Kraftausdauer mit eingebaut werden.

Ich kann als Cardio auch Treppensteigen sehr empfehlen, wir haben im Studio extra ein Gerät dafür und man hat die Möglichkeit sich abzustützen, wobei der Puls bei mir dann zwischen 130-150bpm liegt, ich aber trotzdem ohne Ende schwitze.
Ohne Entlastung meist so bei 170-180bpm bei ca 79Stufen/min.

Meiner Meinung nach, einer der effektivsten und besten Cardio Methoden neben schwimmen für eine Übergewichtige Person.


Kurzer Edit:

Kann Sven da nur zustimmen, seitdem ich mit dem Cardio (speziell laufen) angefangen habe, hat sich mein Oberschenkelumfang deutlich reduziert.
Kniebeugen und Beinpresse sind bei mir auch nicht mehr soviel KG drin wie vorher.
Ich hab damit aber auch kein Problem.

phb1974 schrieb: »

Tyrael666 schrieb: »

Du musst dich entscheiden wie du aussehen willst. Schau dir Bilder von Marathonläufter oder Triathleten an und schau dir dann Bilder von Sprintern an. Entscheide selbst wie du aussehen willst. Mehr sage ich dazu nicht.

Findest Du es nicht etwas unfair, selbst Dich immer gegen die Gleichsetzung von Bodybuildern und Krafttraining zu wehren, gleichzeitig aber bezüglich des Ausdauersports das Schreckgespenst vom ausgemergelten Langstreckenläufer an die Wand zu malen?

Verstehe den Satz nicht
Was soll daran unfair sein das Krafttrainig effektiver ist als Ausdauertraining (ausnahme HIIT etc.) ?
Ich hab das ja nicht fest gelegt, sondern ist doch mittlerweile annerkannt.
Weiß wirklich nicht was du du mit dem Satz sagen möchtest

Ah ok jetzt hab ichs verstanden

Nunja ich habe noch keinen Muskelösen Triathlonläufer oder Ultramarathon läufer gesehen von daher verzeiht meine skepsis