Comida pre-ejercicio y post-ejercicio

francedr

Hola a todos! como verán tengo una pregunta relacionada a lo que conviene comer antes y después de hacer ejercicio...
Sé que hay que comer proteínas y carbohidratos después, pero me gustaría que me dieran algunas ideas para poder aplicarlas...
En mi caso, hago cardio, bici estática, abdominales y algo de pesas... Estaba tomando leche chocolatada sin grasa porque tengo entendido que la leche te hidrata rápido y tiene muchas proteínas, además de que te ayuda a la resistencia para los posteriores ejercicios... Me gustaría saber su opinión y tips!
pd: sé que hay batios y proteínas que se pueden comprar para preparar pero prefiero cosas naturales.. Gracias!!

ebasurtou

A que hora del dia haces ejercicio y cuanto tiempo despues tendrias una comida principal, como cena, comida o desayuno. Ya que no es lo mismo que un snack.

francedr

Ah sí sí, me olvidé de poner eso! Graacias! Lo hago después de almorzar, espero unas 2 horas, como un snack, espero otra hora y ahí lo realizo... sería a las 4 pm, a veces a las 6... Ceno alrededor de las 9 - 9.30 así que sería un snack también gracias!

Mooieb

Hola!

Éstos son algunos ejemplos de snack pre entreno: (Carbohidratos complejos, bajo IG, proteína y bebida estimulante)

Snack 1: 2 rebanadas de pan integral con queso philadelphia 0 % grasa o requeson, un huevo cocido y una taza de té verde.
Snack 2: 2 rebanadas de pan de centeno, pechuga de pavo y un té verde.
Snack 3: Batido multivitaminico de kiwi con fresas y queso 0% grasa con sandwich de wasa con pechuga de pavo!
Snack 4: 2 rebanadas de pan, queso cottage con almendras rayadas y un té verde.

Ejemplos Post- entreno:

1 pechuga de pollo + 1 plátano con miel

1 pechuga de pollo +1 taza de arroz blanco hervido

1 pechuga de pollo + puré de plátano con pasitas!


En este snack no meter nada de semillas, ni aguacate, ni aceites (grasas saludables) es comida de recuperación.

Saludos!

francedr

Muchas gracias Mooieb! Lo voy a empezar a poner en práctica hoy mismo!!! besos xx

ebasurtou

Estan muy bien los snacks que te sugiere Mooieb, yo solo agregaria que puedes cambiar el pollo con atun en agua, con un poco de jitomate y cebolla, asi no te aburres con solo pollo, pudes usar tambien salmon o sardinas eso si buscalos asadoa o en agua cuando sean enlatados. Y tambien cuida de balancear tus cenas para que no te pases de tu consumo diario. Suerte

Mooieb

Eduuu! Tienes razón, como que la pura pechuga puede resultar aburrido. Lo que pasa es que después de entrenar se necesita una proteína limpia, y libre de grasas (esto si se busca bajar de peso) El atún me parece buena idea, no el salmón, ese se puede incluir después de la cena ya que es proteína de asimilación lenta, por su contenido en grasas Omega 3 y 6, entonces pienso que será mejor, pechuga de pollo después de entrenar o atún. =P

Mmmm, yo enjuago el atún enlatado por su alto contenido en sodio. Pero es opcional

Saludos! =D

moraperezmarylin

DESPUES DEL ENTRENAMIENTO NADA COMO UNA MERENGADA DE WHEY PROTEINISOLATE PROTEINA LIMPIA Y MUY FACIL DE DIGERIR

jordigl

Ten en cuenta el índice glucémico.

Bajo antes de entrenar y alto después de entrenar (para recuperar)

lyna021

¿Incluso si el ejercicio se hace por la noche, se recomienda tomar plátano post-ejercicio?

ebasurtou

@lyna021, no ha problema, yo termino de entenar como a la 8:30 de la noche y me tomo un batido de whey protein con un platano, uso agua, asi tienes proteina y carboidrato de alto indice glucemico, y ya como a las 9:0 ceno, alli ya pones proteina y carbohidratos con bajo indice glucemico y un poco de grasa para alimentar tus musculos toda la noche. Solo debes tener cuidado de mantener el total de calorias que consumes diariamente y con tus macros balanceados.

jesusdelcampo

Si evitais los batidos, a parte del pollo, yo tambien utilizo pavo o claras de huevo, estas ultimas porque tambien son proteinas muy limpias, barato, rapido y da muchas opciones para hacer tortillas y mezclarle lo que necesiteis en cada momento:

Mas proteinas como atun, pollo desmechado etc,
Vegetales: cebolla, pimiento, espinaca, champiñoens etc
Carbos: avena, batata etc
Mariscos: langostinos, camarones, cangrejo, etc

Dan mucho juego y puedes hacer muchisimas diferentes .

lyna021

Muchas gracias por la info

cinnamondoll

Muy buena pregunta, y muy buenas respuestas y explicaciones.
Aprovecho para preguntar una duda a ver si me la aclaráis, sobretodo porque estoy oyendo hablar mucho sobre el whey protein: realmente, los batidos de proteínas son necesarios? en qué casos lo son? en dietas de adelgazamiento están desaconsejados, no?
Simplemente, por aclarar mi cacao mental, entender, saber...

Un saludo!

jesusdelcampo

Muy buena pregunta, y muy buenas respuestas y explicaciones.
Aprovecho para preguntar una duda a ver si me la aclaráis, sobretodo porque estoy oyendo hablar mucho sobre el whey protein: realmente, los batidos de proteínas son necesarios? en qué casos lo son? en dietas de adelgazamiento están desaconsejados, no?
Simplemente, por aclarar mi cacao mental, entender, saber...

Un saludo!

Los batidos no son nada mas que una fuente de proteina concentrada y limpia, de buena y rapida asimilacion para que el cuerpo para que la absorba lo antes posible ,ojo!, tambien hay de asimilacion lenta y media pero eso ya es otro tema . A parte de eso es una fuente de proteina facil de llevar a cualquier lado en lugar de llevarla en forma de comida. Son mas recomendables para entrenos de pesas, de fuerza e intensidad porque es donde mas fibras musculares rompen y donde mas rapidamente es necesario darle ese aporte para que lo absorba lo antes posible para ayudar a reparar esas fibras. No hay mas complicacion y eso es casi todo lo principal que se debe saber .

cinnamondoll

Muchas gracias por la información!
O sea, que en vez de comerte el famoso plátano, bebida isotónica, o algo similar...se puede reemplazar por el batido de proteína, no?

jesusdelcampo

No no! El platano, bebida isotonica, cereales, pan etc son hidratos de carbono, y los batidos de los que hablamos son protenias, son 2 macronutrientes completamente diferentes, y su ingesta, efecto etc tambien es completamente diferente

Debes empezar por tener muy clara la diferencia y propiedades porque es la base de la alimentacion.

Macronutrientes: porteinas, hidratos de carbono y grasas.

Sigue a Mooieb aqui en la App y mira todo lo que tiene publicado y lo que publica cada dia, porque te aclara muchas cosas muy importantes y principales, y si hay algo mas, en internet tambien tienes informacion.

cinnamondoll

He visto tu mensaje, y me ha agregado ella, muchas gracias a los dos!!
La verdad es que tengo un ovillo mental muy grande, nunca me había parado a pensar realmente en la importancia del ejercicio, y de lo que como.

newHampshirite

A vez de mí, parece que todo el mundo ya conozca wasa: http://en.wikipedia.org/wiki/Wasabröd

jesusdelcampo

A vez de mí, parece que todo el mundo ya conozca wasa: http://en.wikipedia.org/wiki/Wasabröd

El pan wasa lo hay ahora en muchos supermercados, al menos aqui en España.

matilordjul

Antes de hacer cardio no tienes que comer nada, es más, deberías estar con varias horas sin comer para perder grasa (yo salgo a correr con 6 horas de ayuno) Después inmediatamente te tomas el batido de proteínas (con glutamina, frutas, verduras, etc lo que quieras ponerle) y por supuesto comes algo rico en carbos y protes por ej leche con avena y Nesquik que es perfecto. Antes del gym yo tomo proteínas, creatina y no soy de comer nada sólido. Despues del gym recomiendo yogurt por el gran aporte de carbos y porque es un gran recuperador muscular, y proteínas de suero altamente recomendado aunque debes cubrir tus protes diarias con carnes, huevos, etc. Si estas en sobrepeso, recomiendo tener cuidado con los carbos ya que no debes pasarte al final del día, pero igualmente el cuerpo los necesita para acompañar a las proteínas que se utilizarán en la recuperación de músculos beneficiando la pérdida de grasa.

juanjodeabyla

En lineas generales. ¿Podemos resumir?

- ¿Pre entrenamiento proteína y carbohidrato de IG bajo?
-¿Post entrenamiento proteína y carbohidrato de IG alto?

Y otra duda. ¿Cuanto tiempo antes y después del ejercicio debe pasar para consumir alimentos?

Saludos

cinnamondoll

Mati y Juanjo gracias a ambos.
Juanjo, a ver si confirman tu resumen

jesusdelcampo

matilordjul creo que tienes un pequeño lio con los macronutrientes, el tipo de toma necesaria segun el momento, y los que se necesita en pre y post entreno .

1º si estas varias horas sin ingerir nada antes de correr, lo unico que se va a conseguir es no poder entrenar con la misma intensidad, es probable que tengas debilidades, o mareos e incluso desmayo si no estas acostumbrado y lo mas importante, hay muchas posibilidades que pierdas masa muscular si no lo haces muy medido. En resumen, hay que comer siempre antes y despues de cualquier tipo de entreno, lo unico que cambia es proporcion de cada macronutriente, y dejar pasar como mucho 2 horas antes del ejercicio (depende tambien el preentreno que tomes y el tipo de ejercicio que vayas a hacer, con algunos preentrenos, basta dejar pasar 1 hora).
El hacer cardio en ayunas que me imagino que te refieres a eso, no puede hacerlo cualquiera como para aconsejarlo, hay que hacerlo correctamente, no puede ser a la misma intensidad que el cardio normal, hay que estar acostumbrado a entrenar, hay que conocer el cuerpo de cada uno y sus reacciones, depende ante todo la persona que sea, puede tener peligros y efectos secundarios y antes todo, lo veo un riesgo y una practica innecesaria para bajar de peso.
A parte de todo eso, yo particularmente no lo recomiendo y aun menos a cualquiera porque la quema de grasa simplemente está basada en gasto y consumo calorico, en la actividad fisica, en una alimentacion correcta.

2º El yogur no es carbo, es al contrario, proteina! y no es un gran recuperador, el gran recuperador en tanto la proteian como el hidrato, cada cual hace su funcion.

3º Despues del cardio no es cuestion de meter prote, verduras, frutas o lo que quieras como dices, basta con una proteina, lo mejor un batido por la asimilacion rapida que tiene. hay que tomarlo en la primera media hora despues de terminar, a pñoder ser en el momento, y poco despues un carbo simple como una fruta, la mejor, carbo de calidad y buen recuperador es un platano.

4º Cuando le estas aconsejando un post entreno, le dices primero batido de prote, verduras, frutas etc, poco despues le dices

"...por supuesto comes algo rico en carbos y protes por ej leche con avena y Nesquik que es perfecto"

y luego le dices

"....Despues del gym recomiendo yogurt por el gran aporte de carbos y porque es un gran recuperador muscular, y proteínas de suero altamente recomendado aunque debes cubrir tus protes diarias con carnes, huevos, etc"

Y la realidad es que despues del entreno que sea, pesas, cardio es: Proteina de calidad a poder ser batido de proteina (no mas tarde de los primeros primeros 30 minutos), y luego una fruta, a poder ser Platano.

Y como consejo pesonal repito, no hacer cardio en ayunas y aun menos, hacerlo gente que no sabe de verdad lo que hay que saber para hacerlo y no buscarse problemas fisicos y efectos secudarios. No hace falta en absoluto hacer ese tipo de cosas para bajar peso, ni para mantenerse en el peso correcto y ni tan siquiera para definir.

Saludos!!

peraby

hoo como saben tanto ... yo no tengo tanto tiempo para buscar información, solo como las calorías recomendadas y hago 45 o una hora de ejercicio como aerobicos, caminar, tae bo principiantes, y esas cosas que puedo hacer en casa y a la hora que tengo tiempo aveces cuando me levanto aveces en la noche antes de cenar o a las 4 2 horas despues de comer y estoy confundida ya no se si eso esta bien o que ....o si es poco el ejercicio que hago ..aunque ya me han recomendado solo caminar pero no se, no siento que haga mucho con eso ....

cinnamondoll

Jesús, gracias por la aclaración y la explicación tan clara que has dado.
Yo soy incapaz de hacer cardio en ayunas, en primer lugar porque no soy deportista, recién empiezo a mantener una actividad física frecuente, y si nada más levantarme tiro a correr, hacer bici, o cualquier ejercicio de cardio sin haber comido NADA, me puede dar un patatús... (suelo desayunar la famosa tortita de avena casera, hecha con copos de avena y una clara de huevo y un café)
Y, normalmente, después del ejercicio (que, repito, soy novata, o sea que tampoco hago grandes esfuerzos) me tomo una fruta y un té, a veces una tortita wasa con pavo o queso fresco.
Cómo lo ves? modificarías algo?
Por si te sirve, suelo hacer 1h de cardio, bien sea correr, caminar deprisa, bici...y rutinas de tonificación.