INFORMACION QUE NOS AYUDA

elba237 · julio 2015

Las discusiones acontinuacion son de ayuda para todos

elba237 · mayo 2015

COMO EVITAR LA ANSIEDAD ENTRE COMIDAS

Esta es una lucha que todos experimentamos. Justo entre las comidas, recibimos esas punzadas de hambre. Todavía no es tiempo para la cena, pero sin duda tenemos que comer algo para satisfacer esta hambre. Pero a menudo las meriendas que tenemos a mano (en especial cuando no planificamos) están llenas de calorías “vacias” que no necesitamos, y muchas veces ni siquiera satisfacen el hambre que se siente en ese momento. Hay varias razones para estos “antojos”, pero la solución para ellos no es picar calorías vacías. Para mantenernos llenos entre comidas, podemos elegir los alimentos que sabemos nos mantendrá el hambre a raya sin llenar nuestro cuerpo con calorías vacias o negativas. Son esos bocadillos poco saludables o las comidas innecesarias las que nos conducen a una cintura de “globo” (alguna vez has visto un globo con cintura?) . Pues por eso aquí encontraras recomendaciones de varios alimentos que harán que nos nos sintamos llenos y satisfechos sin consumir demasiadas calorías extras.

1. Yogur Griego (Greek yogurt) - Una gran opción para un desayuno saludable o simplemente un aperitivo entre comidas, una taza (8 oz o 225 gms) de yogur griego te llena con aproximadamente 19 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 27% de calcio. Añade un poco de fresas con el yogur para darle un poco de dulzura y tendrás una comida saludable y satisfactoria que no va a ampliar tu cintura.

2. Avena - Otra opción saludable para el desayuno. Un tazón de avena ya cocida con agua (aprox 10 ozs o 284 gms aprox) en la mañana te llenará e impedirá que comas alimentos poco saludables antes de la hora del almuerzo. La avena es tan abundante gracias a su alto contenido de fibra y largo tiempo de digestión. Debido al hecho de que absorbe el líquido en el que se cocina y se espesa, la avena toma más tiempo para digerirse, y por lo tanto mantiene fuera esa sensación de hambre antes del almuerzo. Trate de no añadir ningún extra de azúcar. Prepárela con algún edulcorante preferiblemente STEVIA. Las 10 ozs o 284 gms aprox de avena te aportarán 201 calorías, 34 gms de carbohidratos, 25 mg de calcio, 7.2 gms de proteína y 4.8 gms de fibra. Nota: Si la vas a preparar con leche deberás añadir los valores de esta para que tengas la información nutricional completa. Ten en cuenta que ½ taza de leche baja en grasa 2% (aprox 4 oz) tiene 61 calorías.

3. Papa asada - Cuando necesitas un plato acompañante sano para ir con tu cena, no busques más allá de la papa al horno. A menudo ridiculizada y menospreciada por su alto contenido en carbohidratos, las papas al horno en realidad están llenas de fibra, vitaminas y nutrientes. Todo esto a su vez hace que la sensación de saciedad dure más tiempo. Una papa mediana asada con su piel (aprox 6 ozs o 170 gms aprox) tiene aproximadamente 161 calorías y puede ser suficiente para evitar que te vuelvas loco (a) comiendo postres después de la cena porque tienes hambre. Puedes condimentar la papa pero teniendo cuidado con la cantidad de mantequilla que utilices. ½ cucharada de mantequilla le añadirá a tu papa 51 calorías. ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen añadirá 60 calorías.

4. Palomitas de maíz (Pop corn) - Si necesitas un aperitivo entre comidas, podrías tomar una porción de 3 tazas de palomitas de maíz. (3 tazas ya preparadas) Las palomitas ocupan mucho espacio en el estómago, y crean una sensación de saciedad que dura bastante tiempo. Tres tazas de palomitas de maíz preparadas con muy muy poca mantequilla tiene sólo 100 calorías,.

Sentir hambre no siempre significa que necesitamos tomar demasiadas calorías extra. Con estos alimentos, podemos llenarnos más rápido sin sabotear nuestro regimen.

elba237 · mayo 2015

IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN LA ALIMENTACION

Recibi un correo donde me piden informacion sobre la fibra en la dieta.

Aqui les pongo copia de una discusion que puse en marzo de este ano sobre la fibra.
Espero les sea de ayuda.

La fibra es una sustancia que está presente en las plantas. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y hace que nos sintamos llenos más rápido, ayudando a controlar el peso al evitar los asaltos al refrigerador. . La fibra ayuda en la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Puedes obtener fibras de los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Debes agregar fibra a tu dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la dieta puede producir gases, hinchazón del vientre y cólicos.

¿Cómo puedo obtener más fibra en mi dieta?
Puedes intentar las siguientes ideas para aumentar la cantidad de fibra en tu dieta:
• Come por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra son los siguientes:
o Manzanas
o Naranjas
o Brócoli
o Bayas
o Peras
o Coles de Bruselas
o Higos
o Ciruelas pasas
o Zanahorias
o Coliflor
o Arvejas (chícharos)
o Frijoles
• Reemplaza el pan blanco por panes y cereales integrales o de grano entero. Come arroz integral en vez de arroz blanco. Come más de las siguientes comidas:
o Molletes (muffins o magdalenas) de salvado de trigo
o Avena
o Cereales de granos múltiples, cocinados o secos
o Arroz integral
o Palomitas de maíz
o Pan integral 100%
• Come cereal de salvado de trigo en el desayuno. Revisa las etiquetas de los empaques para ver las cantidades de fibra dietética en cada marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que piensas.
o Agrega 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho de molinero) a comidas tales como cereal cocido, puré de manzanas o carne en molde.
o Come granos cocidos todas las semanas. Granos como lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes etc.

Empieza despacio.
Muchas personas notan hinchazón del estómago, cólicos o gases cuando aumentan el consumo de fibra demasiado rápido. El hacer cambios pequeños en tu dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empieza con uno de los cambios anotados anteriormente, luego espera entre varios días y una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarte, intenta otro diferente.
Es importante que bebas más líquidos cuando aumentas la cantidad de fibra que normalmente comes. Si todavía no bebes más de 6 vasos de líquidos al día, bebe por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come. Esto es importante, la ingesta de agua debe aumentar a la misma vez que aumentas el consumo de fibra.

Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento y entonces nos hace sentir llenos por más tiempo. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces fecales.

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

Recomendaciones
El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra por día. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
• Cereales
• Fríjoles y arvejas secas
• Frutas
• Verduras
• Granos integrales
Debes agregar la fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente ocho vasos de agua o más de acuerdo a su peso.
Quitar la cáscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que obtienes del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.

elba237 · mayo 2015

GRASAS EN LA DIETA

LAS GRASAS un Ingrediente Indispensable en nuestra dieta. Pero conocemos alguna informacion sobre ellas? Veamos:

Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocinar los alimentos. Sin embargo, las personas que deseamos bajar de peso debemos usarlos con moderación. La razón es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas. Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada aproximadamente 98 calorías, cantidad similar a la que proporcionan un huevo mediano o una banana. Por eso, si se está haciendo dieta, lo mejor será utilizar el aceite con mucho cuidado.
Ahora bien, veamos cómo se clasifican las grasas y en que categorías entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy día en los supermercados.

Grasas
Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos. Estas se dividen en: saturadas e insaturadas (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Se sugiere que del total de grasas que se consuman, las grasas saturadas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). A continuación las analizaremos por separado:

• Grasas Saturadas
Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo excesivo está. relacionado con un aumento del colesterol malo (LDL o Low Density Lipoprotein) y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Grasas Insaturadas
Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son líquidos a la temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores niveles de colesterol bueno (HDL o High Density Lipoprotein).

¿Cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados?

• Acidos Monoinsaturados:
El consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en un aceite adecuado para cocinar por dos motivos fundamentales:
1,- Porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas
2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la buena digestión de éstos y disminuye la absorción de calorías extras.

• Acidos Poliinsaturados
Cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque nuestro organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.

Diferencias entre los Aceites

Si bien todos los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composición ni en su obtención. Existen dos formas de obtener aceite:
- por procedimientos mecánicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura.
- por procedimientos químicos de extracción con solventes y su posterior refinado.

Mas allá de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio está colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rótulos que la mayoría de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite.

Por ejemplo:

• Aceites vírgenes: Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido ningun proceso químico. Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecánicos (a presión). El sabor del aceite de oliva virgen es muy característico porque a más pureza, mayor es su acidez.
• Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación de “aceite de oliva”. En el resto de productos de aceites mezclados debe figurar la denominación de “aceite mezcla de...” incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad. Estos aceites por lo general son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor.
• Aceites de girasol, maíz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que con frecuencia son vendidos como “aceites dietéticos”, clasificación que no es verdadera porque contienen la misma cantidad de calorías que cualquier aceite.
No obstante es importante recordar que ningún aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se le caliente a altas temperaturas. En este procedimiento, cambia la composición química de los ácidos grasos del aceite, saturándose. Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal.
• Aceite refinado: esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir “aceite refinado de ...”. El resto de las menciones como “extra fino o puro”, no tienen significación definida ni aportan ningún dato de calidad superior.

Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado.
Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Uno de los mejores aceites y mas recomendados por nutricionistas conocedores de su composición es el aceite de oliva. Que es saludable tanto en crudo como para cocinar siempre y cuando se use la temperatura adecuada. En otra discusion les presentare los mitos y realidades sobre el aceite de olive.

elba237 · junio 2015

ERRORES AL CONTAR CALORIAS

La mayoría de los que estamos en MFP contamos las calorías que ingerimos. De igual manera la mayoría solo sable que “muchas calorías“ harán que aumentemos de peso. Pero, ¿que son las calorías? Una caloría es una unidad de medida, pero esta no mide peso ni longitud. Una caloría es una unidad de ENERGIA. Cuando escuchas que algo contiene 100 calorías, es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso.

¿Las calorías son malas para el cuerpo?
Las calorías NO son malas. Tu cuerpo necesita calorías para tener energía. Sin embargo, ya sabemos que comer demasiadas calorías y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio físico puede hacer que aumentemos de peso.

La mayoría de las comidas y bebidas contienen calorías. Algunos alimentos, como la lechuga, contienen pocas calorías (una taza de lechuga cortada contiene menos de 10 calorías). Otros alimentos, como el maní, contienen muchas calorías (media taza de maní contiene 427 calorías).

¿Cómo nuestro cuerpo utiliza las calorías?
Algunas personas erróneamente creen que deben quemar TODAS las calorías que consumen porque, de lo contrario, van a subir de peso. Esto no es cierto. El cuerpo necesita algunas calorías simplemente para funcionar, para que el corazón siga latiendo y los pulmones sigan funcionando. Durante nuestro crecimiento, el cuerpo también necesita calorías de una variedad de alimentos para crecer y desarrollarse. Además, el cuerpo quema algunas calorías incluso sin pensarlo, al pasear al perro o al hacer la cama. (Les dije que los quehaceres de la casa podrían utilizarse en nuestro favor).

De todos modos, es ideal estar activos como mínimo una hora al dia. Eso hace referencia no al tiempo que pasas en el gimnasio, si no, al que pasas caminando del estacionamiento a tu oficina, corriendo bicicleta o cualquier otra actividad que te guste hacer o hagas sin darle importancia. Todo suma. Estar activo todos los días hace que el cuerpo se mantenga fuerte y puede ayudarte a mantener un peso saludable. Una persona quema solo una caloría aproximadamente por minuto mirando televisión, casi lo mismo que durmiendo.

Hace días una paciente me dijo, “me faltaban 250 calorías para completar mi ingesta diaria y decidí comerme una hamburguesa, así que fui a McDonalds” Ella pensaba que el Big Mac que se comió no podía pasar de las 300 calorías. ERROR!!!. El Big Mac que se comió tiene un total de 485 calorías!!!. Cuando se lo dije me dijo, “pero es carne a la parrilla, lechuga, tomate, cebolla, una porción de queso y el pan. Tiene todo y pensé que era balanceado” Ella no es la primera ni la unica que piensa así. Y gracias a Dios eliminó las patatas fritas y la soda porque de lo contrario no se hasta cuanto hubiera llegado!!!

Para completar el déficit de 250 calorías que le faltaba, matando el antojo de hamburguesa de McDonalds y sin caer en graves errores, lo único que tenía que hacer era, pedir una hamburguesa regular con queso que tiene solo 294 calorías (igual que antes, no patatas fritas, no soda). Solo se hubiera excedido por 44 calorías y no por las 235 que se excedió por no pensar. A veces nos dejamos llevar por impulsos que no nos ayudan en nada. Debemos tener cuidado cuando contamos las calorías. Entonces, debemos aprender la diferencia entre 80 calorías de vegetales y granos vs 80 calorías de grasas saturadas porque NO HARAN LO MISMO. Tenemos que aprender que es lo más beneficioso para nuestro cuerpo y al final para nosotros.

Nuestro cuerpo necesita las calorías que provienen de los alimentos ya sean carbohidratos, proteínas, vegetales, frutas etc.

Lo que si TENEMOS que aprender para llevar nuestro proyecto adelante es a escoger las calorías que nos darán los beneficios necesarios y no añadirán “problemas” a nuestra agenda.

elba237 · junio 2015

ALIMENTOS QUE DEBEMOS ELIMINAR O AL MENOS EVITAR

Muchas veces nos equivocamos al momento de hacer un régimen de reducción de peso, pues comemos alimentos con alto contenido calórico que creemos son saludables.

Cuando alguien que se somete a un plan de reducción pide una “lista” de alimentos que deba evitar, espera precisamente eso, una “lista” donde vea los nombres del alimento en especifico. El doctor Meléndez y yo hemos hecho este documento que deberá servir de guía. Es un resumen un poco más detallado y que les servirá para no cometer errores. Ningún alimento debe eliminarse a menos que la persona tenga una condición de salud que así lo requiera. Pero en un plan de reducción hay algunos alimentos que deberán sustituirse o reemplazarse o limitar su consumo.

1.Azúcares
Este grupo jamás debería estar incluido en una dieta para bajar de peso. El azúcar está presente en alimentos como galletas dulces, bebidas gaseosas, leche condensada, bizcochos o tartas y mermeladas.

No hay que eliminar pero si hay que restringir la ingesta de mermeladas diet, pues: contienen fructosa, que es una azúcar natural, pero de todas formas es un aporte calórico adicional por lo que se debe consumir con moderación”.
Es fundamental que te fijes que ninguno de los snacks que consumes contenga azúcar. Tampoco debes comer helados de crema ni de agua. Ni frutas en conserva. En conclusión nada que entre sus ingredientes lleve azúcar.

Reemplazo: Puedes elegir productos que contengan algún endulzante como la stevia y la sucralosa.

2. Grasas
Es indispensable evitar las grasas saturadas, las que están presentes en los siguientes alimentos:

a. quesos grasosos, como el guda y el queso crema.
b. embutidos con grasas de origen animal como las longanizas, paté, salami, mortadella y cortes fríos de cerdo y res
c. margarinas, mantequillas y mayonesa
d. manteca de cerdo o vegetal

Reemplazo: Una alternativa puede ser el queso crema light y el riccota light. Los cortes fríos de cerdo pueden ser reemplazadas por los de pavo y pollo. Si no puedes vivir sin las mantequillas y las margarinas, elimina las margarinas y solo utiliza las mantequillas preferiblemente las light. Lo mismo con la mayonesa. Si insistes en usar la mayonesa puedes hacerla en casa controlando la cantidad de aceite o comprando las mayonesas light.

3. Frituras
Debes evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos empanados como los nuggets. Las frituras tienen un aumento excesivo de calorías debido a la cantidad de grasas utilizadas para freírlas. La grasa frita sufre una alteración en su composición que podría provocar enfermedades cardiovasculares. En el caso de los productos empanados, a estos se le agrega un aporte EXCESIVO de carbohidratos debido a la harina y al pan o galleta que se usa en el empanado, por lo tanto el valor calórico de ese alimento se ve aumentado.

Reemplazo: Todas las preparaciones tienen que ser preferiblemente al jugo o lo que es lo mismo utilizando la propia grasa del alimento sin añadir grasa adicional, a la plancha o a la parrilla. Si es que tiene que ser un producto empanado porque no hay otra opción, éste alimento se deberá preparar al horno o en un sartén antiadherente y no añadirle grasa adicional.

4. Alcohol
El alcohol es una fuente de calorías vacías, es decir calorías que no son ocupadas por el organismo. Se debe evitar el alcohol por la gran presencia de azúcares.

Reemplazo: Aunque se recomienda no beber, en el caso de tener que hacerlo se recomienda el vino tinto en lugar del blanco. También el vino espumoso como el champagne y la cerveza rubia sirven como opción. Es importante considerar que mientras más grados de alcohol tenga la bebida, más aporte de calorías tiene. Por lo tanto si no queda más remedio y vas a tomar que sean estas opciones y con mucha moderación.

5. Carbohidratos
Los que hay que evitar son los carbohidratos refinados cuando buscamos bajar de peso, estos son los productos hechos de harinas blancas. (panes, pastas, pastelería etc.)

Reemplazo: Lo recomendable son los carbohidratos integrales o de granos enteros como las pastas integrales, el arroz integral, pan integral y galletas integrales como las de salvado de trigo. En cereales se recomienda la avena y los que tengan granos enteros, en reemplazo de las hojuelas.

6. Algunas frutas
En nuestro régimen para reducir peso se debe reducir el consumo de el plátano y la uva. Esto porque tienen un mayor aporte de azúcar y son azúcares de fácil absorción.

Reemplazo: El consumo de la uva y del platano se debe limitar del régimen de reducción de peso, pero después de un tiempo y viendo los resultados en su cuerpo, se puede aumentar su consumo un poco mas sin ningún problema. Hay que promover el consumo de frutas variadas y preferiblemente aquellas que se puedan consumir con cáscara, porque en este caso la cáscara se convierte en un elemento protector en el intestino al ser pura fibra y evita que el azúcar de la fruta se absorba rápidamente.

7. Jugos de frutas y bebidas gaseosas.
Las bebidas gaseosas y el jugo de frutas deben ser evitados por su alto contenido de azúcar. Estos productos se consumen rápido y por su cantidad de calorías pueden provocar aumento de peso. Te preguntaras porque un jugo de frutas naturales no es recomendable. Para preparar unas 8 onzas de jugo de naranja necesitaras por lo menos 3 naranjas (dependiendo del tamaño y la cantidad de jugo que contengan podrían ser más) y esto aumentaría la cantidad de calorías y la cantidad de fructosa.

Reemplazo: Si queremos las vitaminas de las frutas es mejor consumirlas directamente. (ej. En lugar de un vaso de jugo de naranja natural, te comerás una naranja pues la cantidad de azúcar o fructosa y calorías se reducirá grandemente) Puedes consumir líquidos libres de azúcar como el agua, agua mineral y purificada. Té de hierbas y aguas saborizadas son una excelente opción. En cualquier momento pero en especial cuando estamos en un plan de reducción, es necesario consumir líquidos de manera abundante.

8. Algunos mariscos
No se deben comer ni pescados ni mariscos fritos. En el caso de ser en lata deben ser en agua. El centollo o King crab y los camarones son los que contienen mayor cantidad de grasa pero no es necesario eliminarlos pero si reducir su consumo.

Reemplazo: Consumir mariscos que vengan en concha como las ostras, ostiones, mejillones y almejas.

Otros datos prácticos:

- La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo, También se puede usar vinagre balsámico.

-En caso de usar aceite de oliva, no deberán ser mas de 1 ½ cucharada diarias, porque es altamente calórico. (120 calorías por cucharada)

- El aguacate (palta) y los frutos secos en cantidades moderadas pueden estar incluidos dentro de un plan de reducción. (ej. ¼ taza (28 gms) de nueces mixtas y sin sal sería una buena merienda y contiene solo 160 calorías 14 gms de grasas totales 7 gms de carbs y 5 gms de proteínas)

- El método de cocción debe ser siempre al horno, a la plancha, a la parrilla y al vapor.
-
- Se deben consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas (omelets). Prepara un arcoíris mezclando varios colores de las frutas y verduras o vegetales que consumimos al día.

-Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas.

- Si vas a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras, si no existe la opción entonces cuando vayas a comprarlas enlatadas fíjate que sean bajas en sodio.

-Trata de reducir o eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano, eneldo o cualquier combinación de hierbas que te gusten.

elba237 · julio 2015

ALIMENTOS BAJOS EN CALORIAS

A cada rato me preguntan cuales serian los alimentos con bajo contenido calorico. Este tema ya lo habia discutido pero para contestar las preguntas aqui lo pongo otra vez.

Alimentos bajos en calorías

Todos los alimentos tienen calorías (excepto el agua), algunos poseen más, otros menos, pero todos aportan energía a nuestro organismo. A la hora de hacer modificaciones en nuestros hábitos alimenticios, es muy útil conocer la lista de alimentos bajos en calorías, ya que este dato te ayudará a realizar cambios efectivos y tú mismo podrás confeccionar tus propios menús.

Si llevas un régimen, debes saber que en la lista de alimentos light a menudo se incluyen diferentes tipos de alimentos que comparten la característica común de tener reducido algún componente, pero que no necesariamente, son alimentos bajos en calorías.

Nota revisada: Las comidas bajas en calorías son las que aportan menos de 150 calorías por cada porción de 100 gramos (1 taza y 17 onzas aproximadamente). Aunque parezca contradictorio, un alimento libre de calorías puede tener calorías pero nunca más de 5 por porción.

Por otra parte, los alimentos light son aquellos que solo poseen el 50% de su contenido normal de grasa. Si los consumes, ten en cuenta que aún así, pueden aportar más calorías de las que te imaginas. Por lo tanto acostúmbrate a leer la etiqueta con la información nutricional para que estés seguro de la cantidad de calorías por porción.

De manera similar, los alimentos bajos en grasas tienen menos de 3 gramos por porción. Lo que importa es de qué tipo de grasa se trata, ya que para ser bajos en grasas saturadas, el límite es sólo 1gramo por porción de 100 gramos, mientras que para que puedas considerarlo libre de colesterol, no debe superar los 2 miligramos por porción. Verifícalo si además de bajar de peso, necesitas controlar tu colesterol.

En cuanto a los alimentos libres de sodio, son aquellos que no contienen más de 5 miligramos del componente y para ser considerados bajos en sodio, no deben aportarte más de 140 miligramos por porción. Si tienes hipertensión arterial no puedes pasar por alto este dato.

La tabla de alimentos bajos en calorías se armó en función de los cinco grupos de alimentos, de esta forma podrás tener en claro, la lista de los que son bajos en calorías dentro de cada grupo.

Aclaración: la cantidad de calorías es por cada 100 gramos del alimento (aprox 1 taza). Esta lista esta basada en el alimento crudo. Luego deser concido deberas tener en cuenta las calorias anadidas segun los ingredentes.

1) Frutos del mar (calorias por cada 100 gramos)

Pescado en general 167 calorías (este esta en revisin pues hay pescados que son mas altos en aceites o grasas y eso aumenta su contenido de calorias)
Mejillón 60 calorías
Pulpo 73 calorías
Vieiras 70 calorías
Almejas 78 calorías
Cangrejo 80 calorías
Caracoles 80 calorías
Calamar 95 calorías
Camarón 95 calorías

2) Carnes y aves (calorias por cada 100 gramos)

Pollo 70 calorías
Ternera 174 calorías
Cordero 127 calorías
Liebre 130 calorías

3) Vegetales u hortalizas (caloríaspor cada 100 gramos)

Acelga 25 calorías
Achicoria 27 calorías
Ají 22 calorías
Alcaucil 38 calorías
Apio 17 calorías
Berza 40 calorías
Berenjena 25 calorías
Brócoli 32 calorías
Calabaza 33 calorías
Cebolla 38 calorías
Col 24 calorías
Coliflor 27 calorías
Chauchas 26 calorías
Espárragos 24 calorías
Espinaca 26 calorías
Hinojo 28 calorías
Hongos 28 calorías
Lechuga 13 calorías
Patatas 76 calorías
Pepino 16 calorías
Remolacha 43 calorías
Tomate 22 calorías
Zanahoria 42 calorías
Zapallito 17 calorías

4) Frutas (calorías por cada 100 gramos)

Ananá o Piña 50 calorías
Cereza 72 calorías
Ciruela 47 calorías
Damasco 48 calorías
Durazno 43 calorías
Frambuesa 50 calorías
Frutilla 30 calorías
Kiwi 61 calorías
Limón 29 calorías
Mandarina 44 calorías
Manzana 59 calorías
Melón 36 calorías
Naranja 49 calorías
Noni 45 calorías
Papaya 38 calorías
Pera 59 calorías
Pomelo 33 calorías
Sandia 31 calorías
Uva 63 calorías

5) Lácteos (calorías por cada 100 gramos)

Leche descremada 45 calorías
Yogurt descremado 37 calorías
Queso camembert 287 calorías
Queso untable descremado 110 calorías
Queso Cottage 100 calorías
Queso cuartirolo 275 calorías
Queso fresco descremado 225 calorías
Queso Mozzarella 250 calorías
Queso ricota 200 calorías

6) Huevos (*) (calorías por cada 100 gramos)

Gallina entero 148 calorías
Codorniz 156 calorías

Nota: (*) Tener en cuenta que un huevo entero de gallina pesa 50 gr. aproximadamente.

Dentro de cada grupo, se eligió aquellos alimentos que menos calorías aportan.

elba237 · julio 2015

Estos son algunos de los escritos informativos que he puesto para ayuda de todos. En mi blog pronto encontraras mucha mas informacion que puede ayudarte en este proceso de reduccion.

sandrapt13 · julio 2015

Gracias por tomarte el tiempo y compartir esta informacion

marianvale · agosto 2015

muy buena info!!! gracias...

elba237 · agosto 2015

Gracias. Siempre trato de llevar a informacion mas adecuada.

FIBIRL · agosto 2015

gracias, super útil todo!!!

bettaplanners · agosto 2015

elba237 escribió : »

ERRORES AL CONTAR CALORIAS

Hola, como estas gracias por tu información!!!
Yo tengo de duda cuando no estoy a dieta y estoy comiendo bien siempre me sale que estoy comiendo menos calorias de las que necesito y no entiendo por que llegar a las 1200 calorias está en chino si estas a dieta y comes puras cosas sanas como fruta, verduras y proteinas. Que así no voy a bajar o que onda?

elba237 · agosto 2015

Hola betta. Es importante que todo aquel que desee bajar de peso entienda que una dieta de pocas calorias no es la mejor manera de hacerlo. Nadie deberia hacer una dieta de menos de 1200 que sigue siendo una de pocas calorias. Cada persona tiene un limite de calorias a consumir deacuerdo a su estructura osea, su actividad fisica etc. Una dieta saludable de mantenimiento para una persona que hace ejercicios constantemente debe ser una de aprox 2000 calorias. Eso como dije dependera de la condicion fisica y actividad de la persona. Una persona que desee bajar de peso no puede hacerlo con solo frutas y vegetales o con tallitos de apio. La dieta debe ser una que incluya, todos los grupos de alimentos, carbohidratos, proteinas, grasas buenas etc. Es la manera en que tu cuerpo y tu metabolismo trabajaran de la manera adecuada para poder quemar las calorias necesarias y bajar de peso. No me dices cuantas calorias consumes diariamente ni cuanto te puso MFP a consumir ni cual es tu actividad fisica, ni tu edad. Y sin esa informacion no es facil determinar que te conviene o no. Si deseas enviame un correo con todas tus dudas y tratare de contestarlas todas.

guevaraixa · agosto 2015

Gracias por toda la informacion q nos has brindado

marielammc · septiembre 2015

Muchas gracias por la información!

elba237 · septiembre 2015

Me alegra les guste y espero les ayude. En mi blog he puesto otras cosas que tal vez puedan sacarle provecho.
http://www.myfitnesspal.com/es/blog/elba237 encontraras algunas recetas tambien.

Raquelina38 · diciembre 2015

Muchas gracias por toda esta gran información!!

elba237 · diciembre 2015

Alondra_03 · marzo 2017

Hola Elba,

he observado en varios foros que tienes mucha idea sobre alimentación, quería pedirte consejo sino te importa.

Llevo un tiempo preocupada por mi salud, no tengo problemas de salud, pero pienso que si sigo engordando, podría tenerlos. Aunque inicie una rutina de ejercicios hace 6 meses, no noto que haya gran variación en mi peso, eso me ha hecho pensar que quizás deba cambiar mi alimentación fundamentalmente.
El problema es que no sé por donde empezar, y sé que si empiezo a reducir comida y quitarme muchas cosas, no aguantaré mucho tiempo, mi objetivo sería aprender a comer bien.

¿Qué consejos me puedes dar para mejorar mi alimentación con el objetivo de bajar peso?

Muchas gracias.

Un saludo.

adry_fab · marzo 2017

Alondra_03 escribió : »

El problema es que no sé por donde empezar, y sé que si empiezo a reducir comida y quitarme muchas cosas, no aguantaré mucho tiempo, mi objetivo sería aprender a comer bien.
¿Qué consejos me puedes dar para mejorar mi alimentación con el objetivo de bajar peso?

Saludos Alondra_03

No soy Elba y tampoco soy nutricionista, pero quisiera compartir mi opinión en base a mi humilde experiencia.
Yo te aconsejo que comiences poco a poco, cambiando una comida cada vez. La idea no es dejar de comer ni reducir las porciones, sino cambiar lo que comes.
Yo inicié con las cenas, en vez de hamburguesas con papas fritas y gaseosas, cambié a ensaladas con jugo de frutas, si es demasiado drástico o no gustan las ensaladas, cambiar los alimentos por sustitutos "light", por ejemplo la hamburguesa podría ser de carne de soya con pan integral, las papas fritas podrían ser horneadas y la gaseosa podría ser la versión sin calorías.
La idea es ir cambiando paulatinamente las comidas por otras más saludables y que satisfagan igual, nada de pasar hambre o hacerlo todo de golpe, si se empieza a sentir cansancio, fatiga o sueño adicional significa que tu cuerpo no está recibiendo todos los nutrientes y debes replantearte lo que estás comiendo.
No te agobies si no entiendes la suma de calorías, la aplicación de Myfitnesspal ayuda mucho con esto, es cuestión de tener constancia e ingresar todo lo que se consume para tener conciencia de los valores.
Pero la parte más importante es el conocimiento, deberás investigar y aprender cómo sustituir tus alimentos por otros más saludables, y a veces no es tan fácil como parece, por ejemplo pensar cómo sustituir una pizza en una salida con amigos no es tarea fácil, mitad por la presión social (todos tus amigos comen pizza) y mitad por desconocimiento (¿con qué lo cambio?) hacen que la desmotivación sea grande, solo es cuestión de ser más ingenioso y planear las cosas con antelación, por ejemplo la pizza la cambiaría por algunas frutas o yogur que previamente he comprado, pero si es de sorpresa, a veces en las pizzerías hay opciones de ensaladas o en el peor de los casos pedir una pizza que contenga verduras o frutas (champiñones, piña, etc.)