🔴 Todo acerca del “Ayuno Intermitente”

jesusdelcampo

Antes de nada y lo más importante es dejar claro que el ayuno intermitente no es ningún tipo de dieta ni método enfocado para la pérdida de grasa a pesar de lo que alguna gente piensa por causa de una mala información.
Tiene beneficios pero como los puede tener una vida saludable, una buena nutrición, el ejercicio físico, como tener una vida activa, una buena forma física, buenos hábitos, o como una dieta lineal bien planificada, como una dieta cetogénica en determinados casos etc etc, O sea no es nada especial que sea obligatorio hacer porque vayamos a vivir más, porque vayamos a conseguir mejores resultados físicos, o porque sea la única opción o más efectiva para nuestro objetivo.
Así que expresiones como que desde que practico el ayuno me veo mejor físicamente, si te estancaste o no bajas de peso , haz ayuno intermitente, voy a hacer la dieta del ayuno o infinidad de expresiones, teorías o consejos de este tipo que podemos escuchar etc No debemos hacerle ni caso, ya que posiblemente vendrán en su mayoría de personas que buscan notoriedad, que carecen de suficiente información acerca del protocolo o que sencillamente no tengan en cuenta otros factores que pueden llevar a confusión.

Cuando leemos que pueda ayudar, a nuestra pérdida de grasa es simplemente porque al reducir las horas de ingesta, estamos evitando las opciones de estar comiendo entre horas, picando snacks o incluso hacer más comidas durante todo el día que puede facilitar que consumamos más calorías de las que debemos. En esto también influyen algunos cambios hormonales que genera el protocolo.

Ese es el único motivo indirecto por el que puede facilitarnos la pérdida de grasa y no por el simple hecho de realizarlo.
Pero incluso con otros métodos de alimentación, se puede conseguir exactamente lo mismo siempre que esté bien planificado y se hagan buenas elecciones de los alimentos.

Una persona puede realizar ayuno intermitente y sin embargo aumentar los mismos kg que si no lo hiciese.

Como comento en mi post que habla de las pautas para la pérdida de grasa, sea cual sea la dieta, protocolo o herramienta, lo único realmente importante para bajar la grasa corporal, es estar en déficit calórico y acompañarlo de entrenamiento incluyendo siempre ejercicios de fuerza con peso e independientemente que se acompañe con algo de cardio.
El método de utilicemos para alimentarnos, es algo que debemos escoger según la que mejor se adapte a nuestros gustos, a nuestra situación, A nuestra vida diaria, horarios etc., excepto en personas que sufren algún tipo de enfermedad o patología y tengan que escoger las opciones más recomendables para ese caso.

Esto significa que no es mágico, ni mejor, ni más efectivo que un simple déficit calórico. Absolutamente con todas las opciones de alimentación, siempre que se hagan correctamente y cumpliendo los dos puntos de déficit + entreno para pérdida de grasa, y superhabit + entreno para aumento de masa muscular, los resultados son exactamente iguales tal y como afirman los estudios.

Así que dejando claro esto, intentaré explicar los puntos más importantes acerca de él ya que es un tema bastante extenso.

1º El ayuno no es un invento de ahora, sino que siempre existió, evolutivamente nuestros ancestros ya los realizaban inconscientemente mientras no conseguían cazar, y nosotros también lo hemos hecho toda la vida porque mientras dormimos ya estamos realizandolo

Simplemente en estos últimos años se ha estudiado más profundamente , de ahí que ahora existan diferentes formas de hacerlo con respecto a al tiempo.

2º Se puede empezar a realizarlo como 12/12 (12 horas de ayuno y 12 de ingesta) 14/10, 16/8 (es el más común).
Se puede realizar todos los días de la semana, o días alternos que escojamos, por temporadas etc, lo más importante es adaptarlo a nuestro gusto, vida o momento.
Al contrario de una dieta cetogénica donde si cambiamos nuestra alimentación un día salimos de la cetosis, en el caso del ayuno intermitente podemos adaptarlo como queramos porque igualmente obtendremos beneficios.
Incluso en situaciones como competiciones, días en los que por cuestión de horarios, trabajo, determinados entrenamientos, situaciones sociales o épocas en las que no conseguimos ingerir todas las kcal en tan pocas comidas, preferible no realizarlo durante ese tiempo en lugar de preocuparnos y estresarnos buscando la forma.

3º Todos debemos de ingerir unas calorías y macro nutrientes diarios según nuestros datos físicos, actividad física y actividad diaria, pues bien, absolutamente en cualquier protocolo, dieta e incluso en este caso del ayuno intermitente, “debemos de ingerir exactamente igual soempre el mismo número de kcal que tenemos estipulada” , lo único que cambia es que ese número de calorías y alimentos debemos ingerirlos en esas 8 horas.
Un error común de los que hablaba, es que hay personas que piensan que por saltarnos comidas durante el tiempo de ayuno, ya no debemos de comerlas posteriormente , Y eso es un error nefasto porque estaremos creando un enorme déficit con todos los problemas que ello supone.

4º Una de las formas más sencillas de comenzar a realizar los ayunos, es por ejemplo hacerlo desde la última ingesta de la cena hasta el día siguiente, de esta forma aprovecharemos las horas que estamos durmiendo, pero esta es solo una opción, cada persona debe adaptarlo a su estilo de vida, sus horarios o trabajo Porque es indiferente el momento en el que se realice

5º Durante esas horas de ayuno debemos evitar alimentos sólidos o cualquier bebida calórica. Por lo que podremos consumir agua, café, infusiones pero utilizando endulzantes que no tenga calorías como puede ser la sacarina, estevia etc. y no azúcar.

6º Hay casos en los que no sería lo más recomendable que una persona realizase el ayuno .
- Primeramente personas que sufren TCA (transtornos alimenticios),
- personas que están en un proceso de ganancia de masa muscular donde tienen que consumir muchas calorías, ya que al disponer únicamente de ocho horas para ingerir alimentos, las comidas deberán ser mucho más abundantes, por lo que puede ser que tengan peores digestiones, hinchazón abdominal, gases etc.,
- también puede haber personas que simplemente no consigan adaptarse a este protocolo.

7º Hay personas que entrenan a primera hora de la mañana deportes demandantes de energía, por lo que si tenemos que hacerlo en ayunas, lo más recomendable es que la última comida de la noche anterior sea completa incluyendo carbohidratos, proteínas y grasas, y ya que serán esos nutrientes los que nos ayuden a rendir en el entrenamiento.
En este caso también es muy importante que durante el entrenamiento estemos bien hidratados, incluso en entrenamientos donde podemos tener bastante pérdida de líquidos a través del sudor, es importante estar bien hidratados, incluso con algún suplemento de electrolitos o una cucharadita de sal marina en el agua.

8º Cuantas más horas se esté en ese periodo de ayuno, no aumentan los beneficios, por lo que no cometáis el error de alargarlo más de lo necesario en el tiempo pensando que será más beneficioso, incluso puede ocurrir lo contrario y conllevar perjuicios derivados de ello, aún más cuando se realiza sin la supervisión de un profesional.

9º Debemos evitar que el comienzo del ayuno coincida con el final del entrenamiento, ya que ese es el momento donde nuestro organismo está más receptivo y necesita de nutrientes para una buena recuperación. De ahí viene el consejo que os di anteriormente sobre cómo y cuándo es más aconsejable hacerlos.

10º Frases como: si no bajas de peso o te estancas, la solución es el ayuno intermitente, desde que realizo ayuno baje de peso, ya empieza notar los efectos del ayuno en mi físico o infinidad de expresiones y afirmaciones que podemos leer o escuchar, es mejor obviarlas, ya que muchas de ellas son totalmente absurdas y en muchos casos vienen de personas que han empezado a realizarlo sin conocimiento suficiente, realmente repiten lo que alguien le ha contado o han leído, simplemente buscan notoriedad o no tienen en cuenta otros posibles factores que realmente sea el motivo de algún tipo de cambio físico.

Creo que con esto tenéis los puntos principales para tener una idea sobre lo que es el ayuno intermitente de que consta y para que sirve.
Lógicamente podría extenderme en más detalles, pero prefiero dejarlo aquí y si tenéis más dudas que no haya comentado, podéis dejarlas aquí y os iré respondiendo

Un saludo

jesusdelcampo

@CMiguel2 GRAN post como de costumbre y aclarando (o eso espero) muchas dudas que surgen cuando se empieza aplicar el ayuno. Si puedes poner el post en la página principal del foro será de más ayuda y visibilidad para más gente.
Te quería consultar un par de cosas, en el tema de bebidas preparadas con electrolitos ¿podrías aconsejar alguna?
Y una duda también es si se rompe el ayuno tomando ese tipo de bebida? Aunque si fuera el caso creo que es mejor tomarlas y evitar "pajaras" a no hacerlo. Gracias Jesús y seguiré dándote la tabarra con dudas, jejeje

@CMiguel2
Gracias .
Te respondo por aquí para que quede la info.

Los electrolitos no dejan de ser simples sales esenciales.
Por lo que las dos opciones son
- Comprarlos en cualquier tienda de suplementación deportiva. Se venden como bebida ya hecha o en polvo para mezclar con agua.
- Y la forma más barata y casera es echarle al agua que llevas a entrenar una cucharadita de sal normal y exprimirle limón.

Las bebidas isotónicas que se venden en la calle, son precisamente bebidas con electrolitos, pero muchas de ellas contienen azúcar y estas pagando mucho más de lo que realmente cuestan las otras dos opciones.

Y no, no rompe el ayuno.
Eso pasaría en el caso de que fuese alguna de las bebidas isotónicas que comento que contienen más kcal debido al azúcar añadido.

jesusdelcampo

@CMiguel2
También olvidé comentarte que si decides hacer el de la sal, o incluso para cualquiera que simplemente le cuesta beber en general, ahora también hay unos sobres saborizantes que no tienen calorías y que los encuentras en las tiendas de nutrición deportiva.
Simplemente se mezclan con el agua y listo.
Hay infinidad de sabores y se podría mezclar siempre que se quiera.
Una de las marcas es “Bolero” pero hay más.

CMiguel2

Muchas gracias @jesusdelcampo!! 💪 💪

CMiguel2

Una duda Jesús, los sobres saborizantes que comentas ¿habría que añadir sal también junto con el agua?

jesusdelcampo

@CMiguel2
Si, los sobres son simplemente para darle sabor al agua.

CMiguel2

La cantidad de sal supongo que influirá en la cantidad de agua, para medio litro ¿un par de cucharadas pequeñas puede ser suficiente? Ando un poco perdido emm, jajaja

jesusdelcampo

@CMiguel2
No depende del agua, lo importante es ingerir los minerales que existen en la sal. En principio con una cucharadita de café sería suficiente, y la cantidad de agua es a tu gusto.

También hay un detalle que también nos ayudará. Si tu agua del grifo es potable, todo bien porque ya tiene minerales, pero si la compramos embotellada debemos dejar las que pongan baja en sal o de mineralización débil porque lo que han hecho es precisamente eliminar o reducir esos minerales que necesitamos.

De todas formas la recomendación que doy sobre esta hidratación es para situaciones en las que perdemos muchos líquidos a través del sudor, si el ejercicio y el sudor es normal, basta con beber agua únicamente.

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

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jesusdelcampo

@taninoverde

Como he dicho varias veces en el foro, la nutrición y la salud son cosas que se le debe dar seriedad e informarse bien antes de tomar alguna decisión al respecto.

Como he dicho en este post acerca del tema, el ayuno no es ningún tipo de dieta, método, invento, o solución para la pérdida de grasa, ya que sea un ayuno de cinco horas o de 500 horas, las calorías deben ser exactamente siempre las mismas, Y la única forma de disminuir el porcentaje de grasa, es mediante un déficit calórico donde se juega con las calorías y el reparto de macro nutrientes.

Lo que preguntas acerca de las 23 horas, te voy a dar mi opinión y consejo al respecto.

Partiendo de la base de que el ayuno intermitente no influye directamente en la pérdida de grasa, hacer un ayuno de 16 que es el más común, hacer uno de 23, no va a conllevar ningún beneficio extra, sin embargo va a suponer otros efectos que muchas ocasiones son negativos.
Éstos efectos son una digestión mucho más pesada al tener que ingerir más de 1000 calorías en tan solo una hora, los picos de insulina van a ser mayores, la asimilación de nutrientes tampoco va a ser la más óptima e incluso en ocasiones se va a reducir ,es más que probable que en el organismo de genere un estrés y por consiguiente se eleve una hormona llamada el cortisol, la cual puede influir de forma opuesta a lo que realmente buscamos.

Una elevación del cortisol puede producir diversos efectos en nuestro organismo que pueden ir desde el insomnio, aumento de peso, crear ansiedad y cambios de ánimo, problemas digestivos, debilitar el sistema inmune etc. etc.

Por eso siempre repito que hay que tomarse en serio el tema de la nutrición y las decisiones que se realizan porque una mala decisión por desinformación o falta de conocimiento, pondrá en juego la salud actual y futura, el estado físico y posibles patologías o enfermedades.

Saludos

jesusdelcampo

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🔴 Si tienes alguna duda que no esté en otros post, déjala en el siguiente link.
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

jesusdelcampo

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vbeasley81

Hola s. Llevo 5 semanas utilizando esta app y siguiendo la ingesta de calorías . No he perdido ni un gramo . Igual tengo que comer menos de 1200?. Hago todos los días sesiones de hiit yoga de 30 min y he perdido algo de centímetros. También me salte l alimentación un día, pasándome de calorias, pero solo un día! No se porque no consigo bajar ni un gramo . Es cierto, que las calorías las respeto, pero las macro no, porque en diferentes páginas me marca macros diferentes y ya no sabía que seguir. Hago además el ayuno desde hace un año 16:8, y cierto es que llevo metida en casa dos Meses, pero hago el hiit, ayuno y no bebo alcohol. Solo un vaso de vino a la semana. Algun comentario? Gracias!

jesusdelcampo

@vbeasley81
Hola
Al final de la respuesta te voy a dejar un Post que tengo acerca de el proceso de pérdida de grasa, te aconsejo que lo leas y intentes seguir los puntos que explico en el porque quizás haya alguno que no lo realices de la manera adecuada.
Y si tienes alguna duda al respecto, la puedes dejar allí mismo ya que tu consulta está más relacionada con ese Post.

Con respecto a lo que preguntas esta vez:
Tal y como explico allí, lo más importante es introducir todos tus datos correctamente en la aplicación y comenzar cumpliendo las calorías y reparto de macro nutrientes que te indica. Esto será un punto de partida que luego hay que ir modificándolo según vayamos avanzando en el proceso.

Con respecto al día que te has saltado la dieta, en principio no tiene porque influir en los resultados si El resto de días se cumplen perfectamente y ese día no ha dices un consumo excesivo a mayores.

Tal y como comento en esta publicación, habrás visto que el ayuno intermitente no es ningún método ni dieta enfocada a la pérdida de grasa, sino que es una manera de alimentarse que en ocasiones facilita la adaptación a nuestra rutinas diarias, así que el hecho de hacer ayuno intermitente en ningún momento influye en tener o no tener resultados si hacemos todo correctamente.

El ejercicio tampoco debería ser motivo si la dieta la mantenemos igualmente en déficit en este caso. El ejercicio físico tiene los mayores beneficios en la salud aunque también nos ayude a aumentar el gasto calórico.
Así que simplemente intenta seguir haciendo ejercicio pero te aconsejo que de fuerza, ya que en el proceso de pérdida de grasa es fácil que se pueda perder algo de masa muscular, se pierda fuerza, energía etc.
Aunque no se disponga apenas de material o no estemos en un gimnasio, hay ejercicios que se pueden hacer con el propio peso corporal para poder trabajar los grupos musculares que es más importante que el ejercicio aeróbico.

Sobre el reparto de macro nutrientes que comentas, junto con las calorías es parte fundamental que hay que cumplirlo tal y como lo tenemos marcado, ya que cada nutriente tiene funciones en nuestro organismo.
Es verdad que una dieta con las mismas calorías, el reparto de macro nutrientes puede ser diferente según la estrategia que se utilice, pero nunca puede ser de forma aleatoria y cada día cambiar ese reparto como comentas.

Así que en principio yo te aconsejo que leas el siguiente Post que te dejo, confirmes que estás siguiendo todos los pasos que explico y a partir de ahí podrás ver si ahora estás cometiendo algún error o quizás haya que retocar algo a las dieta.

Yo te aconsejo que después de leerlo y verificar que tienes todo correctamente configurado, pruebes entre dos y tres semanas a cumplir exactamente las calorías y los macro nutrientes que te marca la app, y según los resultados que tengas al cabo de ese tiempo, es cuando se puede ver si avanzas o hay que ajustar algo.

Las dudas que tengas puedes dejarlas allí mismo. Un saludo

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

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jesusdelcampo

🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

mramoslamp

Como lleváis el ayuno intermitentemente??

jesusdelcampo

@mramoslamp
Hola, si tienes pensado hacerlo es cuestión de que pruebes y lo veas tú mismo, ya que cada persona tiene que adaptarlo a sus hábitos diarios.
Y luego hay gente que lo lleva mejor y otra que igual le cuesta más adaptarse al principio precisamente por adaptaciones .

Yo llevo muchos años realizándolo, pero en las épocas del año que más me convienen.

CMiguel2

@mramoslamp yo llevo unos 8 meses y la verdad que bastante bien, recuerdo que el primer día que lo hice me dije "esto no lo aguanto yo dos días", jajajaja pero realmente como bien dice @jesusdelcampo es adaptarlo a tús hábitos. Hay mucha gente desinformada o con pocas ganas de informase que cuando le hablas del ayuno piensan que es fácil, simplemente es dejar de comer en unas horas y listo, si tener en cuenta sus necesidades nutriciónales y tomándolo como moda.