Superávit

lapicafit

Hola a todos!! Mi nombre es Ingrid estoy en superávit, algún consejo?

lapicafit

> @lapicafit dijo:
> Hola a todos!! Mi nombre es Ingrid estoy en superávit, algún consejo?

jesusdelcampo

@lapicafit

🔴 Ganar masa muscular
https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473411/ganar-masa-muscular

pedroacfitness

Hola Lapicafit, mi consejo es que entrenes intenso y metas sobrecarga progresiva (ir cada semana metiendo mas peso, o mas repes, o más series, etc). En superávit vas a ganar algo de grasa por lo que es importante aprovechar bien esta fase siendo constante y haciendo las series efectivas. Mídete en una farmacia que tenga bioimpedancia y controla cada semana o quince días que tu aumento de peso viene principalmente de tu masa muscular y no de la grasa. Deberías subir entre 0,25-0,5 kg semana. Si la subida de peso es a partes iguales de grasa y músculo quizá estés metiendo demasiadas calorías.

lapicafit

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lapicafit

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Hola! Mi problema es que como hago crossfit 5 días a la semana y descanso 2, esos días de descanso hago déficit, hago superávit esos 5 días que entrenó fuerte, en donde hago levantamiento olímpico, Wod, endurance, calentamiento antes de entrenar en total 3 horas siento que si bien soy delgada y fibrosa estoy adelgaza do más, mi consulta es : debería sólo hacer superávit hasta tener un poco más de masa muscular y luego jugar con el déficit según vea mi evolución? O sigo como ya antes te mencioné días de entrenó superávit y días de descanso déficit?

jesusdelcampo

@lapicafit
Hola
Hay varias cosas.

Primeramente cuando una persona no sube de peso es porque realmente no está en superhavit de ninguna manera. Así que calcula bien kcal con respecto a las de mantenimiento o simplemente sube las actuales

El motivo puede ser por que no lo hayas calculado bien, porque tu gasto calórico con el ejercicio sea suficientemente grande para que necesites más calorías para estar en superávit o incluso esos días de déficit, hagan que salgas del superávit total. Ya que Crossfit, endurance etc tienen un gran gasto calórico y es justamente lo que hay que reducir en un periodo de ganancia o sino subir aún más las lcal que gastas en ellos.

Ahora bien, así como en un déficit hay que hilar un poco más fino cuanto más bajemos de peso, en el superávit no tiene mucha lógica tener días en déficit como comentas porque entre esos días, y los entremos que te he comentado , incluso puede ser que no solo no esperes en superhavit sino que hasta podrías estar en déficit o normo.

No sé el motivo por el que haces esos dos dias, pero ese simple detalle puede hacer que sea el motivo por el que realmente no estás en superávit y por eso no subas.

Y a tu pregunta si debes aumentar un poco el superávit para ganar un poco de masa muscular, habrás leído en el post que te he dejado, que el proceso de ganancia de masa muscular es lento, complejo y que requiere un gran trabajo de hipertrofia para ganar masa muscular en todos los grupos musculares, y mantener siempre un superhavit.
Eso quiere decir que no estamos hablando de un poco de superávit, un poco de masa muscular, un poco de entrenamiento etc.

Así que mi consejo es que aumentes las kcal, por ejemplo unas 250 o 300 pero los 7 días y pruebas durante 2 o 3 semanas. Si el peso aumenta, puedes mantenerlas hasta que te estanques de nuevo, en ese caso volver a subirlas.

Y sobre el entrenamiento además del que haces de levantamiento , te aconsejo que intentes combinarlo con una rutina de entrenamiento de hipertrofia de todos los grupos musculares porque será la única manera de aumentar masa en lugar de grasa. Cuando hablas del endurance, no se el tipo ni tiempo, pero lo que estas haciendo es restar kcal y no trabajar lo importante que es la hipertrofia que es lo único que hará que subas masa muscular en lugar de grasa.

En un proceso de ganancia siempre!!! Se va a ganar algo de grasa, por lo que hacer mucho cardio o días de déficit no va a evitarlo.

Debes centrarte en ese objetivo, ganar masa por igual trabajando todo y ser consciente de que aún haciéndolo perfectamente, va a llevar su tiempo. Así que no tengas miedo y sigue las pautas que comento en el post.

Y si sigues con alguna duda, puedes dejarla allí para centrar la información en un mismo
Post dedicado.

Un saludo

lapicafit

Muchas gracias Jesús por sacarme de dudas, creo que como bn tu dices el déficit me está jugando una mala pasada y que debe ser una de las causas por las cuales no subo de peso y lo otro es que voy a comenzar a trabajar musculatura en sección de grupos distribuido por 5 días, para no seguir generando un desgaste, gracias por tu disposición y enseñar lo que sabes

jesusdelcampo

@lapicafit
No hay de qué, me alegro de que te sirva de ayuda y si tienes cualquier otra duda la puedes dejar cuando quieras porque intento responder a casi todas.

Aparte del superávit, intenta planificar bien el entrenamiento para trabajar correctamente todos los grupos musculares, de forma completa en ejercicios, series, repeticiones y técnica.

Si nunca entrenasteis hipertrofia, te recomiendo que busques una rutina adecuada o si estás en un gimnasio posiblemente allí te puedan dar una rutina y al mismo tiempo enseñarte las técnicas de cada ejercicio porque es sumamente importante realizar los ejercicios correctamente para trabajar bien el músculo

Un saludo 💪