Ganar músculo en déficit calórico

javigarciafit

Muy buenas,

me presento, me llamo Javi, 38 años, desde los 25 haciendo atletismo como deporte principal, dejé de correr hace dos años por causa de una lesión grave en tendón de aquiles, cogí pesó y me aficioné a esto de "contar calorías".

Situación actual: entrenando en el gimnasio desde hace un año y medio, 5 días a la semana con un entrenamiento de fuerza, nada serio (no hipertrofia y tal) solo para "estar en forma". Un peso de 74kg, grasa corporal del 12,4% y con una dieta de 1941kcal diarias (41 carbos, 34 protes y 25 grasas).

El tema, este mes volví a correr después de una larga recuperación. De hacer cardio 1 vez a la semana ahora salgo 4 veces, poca cosa, de 15 a 20km semanales a ritmos alegres (4'30" el mil). La cuestión es que en el pesaje de este mes en el gym he perdido peso pero no he bajado de grasa, sino de músculo, vamos que me he cargado 800 gr por el cardio.

La pregunta que lanzo: actualmente tengo aplicado un déficit de 500kcal, me han aconsejado seguir así y hacer cardio 2 veces a la semana, salidas de 5k a 10k a ritmos más bajos (por encima de 5) y ver "qué pasa" el mes que viene. Mientras, sigo mis entrenamientos de fuerza.

Qué os parece esta solución? es viable seguir haciendo cardio sin perjudicar mucho músculo? debería corregir este hecho comiendo más los días de cardio y ampliando los gr de proteína estos días? o por el contrario debería hacer caso al "entrenador" del gym?

No sé si hay hilo sobre esto actualmente, no he encontrado nada, así que si lo hay, sorry por repetir, y si no, gracias por toda vuestra ayuda.

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jesusdelcampo

@javigarciafit
Hola
Mientras sigas en déficit seguirás bajando peso y perdiendo masa muscular. Y la cantidad de masa que perderás va en función del tipo de edificit (Ligero o más agresivo) y duración.

Por otro lado, si el entrenamiento de fuerza no está minimamente planificado teniendo en cuenta las tres claves que son Frecuencia, Intensidad y Volumen de entrenamiento a parte de los ejercicios, no sirve de nada si lo que buscas es reducir la pérdida de masa o ganar en caso de que busques eso.

Por ponerte un símil en atletismo, no tener esos factores en cuenta en fuerza, es como coger 5k y caminar 500 metros, correr 300, sprint 50 metros, volver a andar 100, ir saltando 80, correr otros 200 etc , Al final consigo elevar pulsaciones, recorrer los 5K, hacer actividad física pero realmente no me va a servir ni para tener una buena capacidad pulmonar, ni bajar tiempos ni ser más rápido.

Todas las disciplinas deportivas necesitan una planificación para conseguir resultados .

Aparte de eso en el caso de los que os dedicáis a disciplinas como atletismo, ciclismo, maratones etc, normalmente ya no tenéis una gran masa muscular Y al ser deportes con un gran gasto, aún debéis de cuidar más el entrenamiento de fuerza como la alimentación.

Así que yo te aconsejo que durante un tiempo subas calorías para salir del déficit, planifiques Buenos entrenamiento de hipertrofia y vayas recuperando lo perdido.

Imagino que sabes que la ganancia de masa muscular es un proceso lento, por lo que no vas a subir de forma inmediata o que te dificulte seguir con tus entrenamiento normales de correr, simplemente tendrás que ir adaptando las calorías y macro nutrientes a tu gasto calórico para salir de ese déficit .

Te dejo uno de los artículos que tengo en el foro acerca de la ganancia de masa muscular que quizás te puedan servir las pautas

Saludos

🔴 Ganar masa muscular
https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473411/ganar-masa-muscular


🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal

javigarciafit

Muy buena respuesta Jesús, como voy viendo en cada una de las que vas dando a la comunidad.

Para darte un poco más de contexto, me planifico bastante bien las sesiones de fuerza, o por lo menos, lo intento, en serio, esta semana estoy terminando el 4 mesociclo antes de comenzar una descarga y ajustar cargas. Tengo una rutina tipo push/pull/legs a la que le sumo un día de torso y otro específico de carrera + técnica, haciendo un total de 5 días de entrenamiento, de los cuales 4 son de fuerza.

Mantengo vivas las constantes volumen, frecuencia e intensidad, sé que son de vital importancia para mantener un buen plan de entrenamiento y poder llevar a cabo una sobrecarga progresiva, con el fin de ganar masa múscular. Entiendo que el proceso de ganancias es lento, muy lento, y no me supone problema, es más, prefiero que sea así pues las ganancias se mantendrán mejor a largo plazo (que de eso es de lo que se trata). Tengo varios excels con todo mi trabajo y planificación (lo que tiene ser analista, que uno no para de tirar datos). Me mantengo informado, leo, escucho, pido consejo y actúo, me gusta aprender de los que saben de esto.

El atletismo es mi deporte, lo amo, pero soy realista, no sé si volveré a correr un maratón en las mismas condiciones en que lo hacía hace 15 años (y más en tiempos de covid), ya no somos unos chavales y la edad pesa. Viendo que es un deporte muy lesivo (no sé las lesiones que llevo ya encima) decidí cambiar de deporte y ponerme más en forma, ganar masa muscular y seguir corriendo para seguir teniendo la patata fuerte (que es el músculo más importante, a mi modo de ver).

Ahora mismo he dejado de ser un chupachups y tengo una forma corporal aceptable (antes era mucha pata, poco torso y mucha cabeza, típico cuerpo maratoniano, qué te voy a contar), ahora estoy cómodo y me siento bastante mejor que antes (en mi época buena pesaba apenas 65 kg, lo normal para volar), y viendo que estoy obteniendo buenos resultados con mi plan de entrenamiento, no quiero "cargarme" un año y medio de ganancias, que son pocas, está claro, pero son, y han costado mucho ganarlas.

Total, que me enrollo, estar en déficit no me cuesta trabajo, como bastante bien y no paso hambre, que es importante, pero no quiero perder el poco músculo que gano con tanto esfuerzo.

Ahora, si tu me dices que lo mejor es salir del déficit, focalizar aún más el entrenamiento y correr aunque sea un día a la semana de forma suave para quitar el gusanillo, estoy dispuesto a intentarlo, llevo 18 semanas con este plan, puedo adaptarme a otro sin problemas.

Muchas gracias Jesús!

jesusdelcampo

@javigarciafit

Hola,

Te respondí eso porque por tu anterior mensaje entendía que entrenabas fuerza un poco a ciegas. La expresión de confusión fue:
“...entrenamiento de fuerza (nada serio no hipertrofia) y tal...”

Pero si lo llevas bien organizado y controlado, solo es cuestión de la alimentación y prioridades en cuanto a lo que buscas o necesitas.
Rendimiento deportivo, estética o ambas

Pero sea para mantener o ganar masa muscular, tendrás que modificar alimentación.

Y si es ganancia de masa, ya sabes que hay que sumarle tiempo y paciencia para ver cambios significativos y de calidad.

Saludos y no hay de que! 🤙💪

javigarciafit

Muchas gracias de nuevo Jesús!

este finde toca jornada de reflexión y cambio, termino el ciclo y la semana que viene empiezo nuevo. Voy a ajustar el entrenamiento como toca, meteré solo un par de días de carrera manteniendo la salida del viernes junto a la técnica y pondré una salida el domingo. Intentaré no correr más de dos veces por semana y siempre a ritmos suaves.

En cuanto a la alimentación voy a ajustar las kcal, creo que la cantidad que consumo ahora mismo es correcta en base a mi TMB y nivel de actividad, pero los macros le voy a subir el % de protes para intentar conservar/construir todo el músculo posible con el trabajo.

Tras el pesaje del mes que viene, por curiosidad, te comentaré cómo ha ido la cosa.

Buen día amigo