Dieta y recomposicion corporal.

joseignaciofahey

Hola, despues de muchisimos años de malos habitos alimenticios y nula actividad fisica, decidi cambiar mi alimentacion. Sin actividad fisica baje 20 kg en 6 meses, solo dejando de consumir gaseosas, cambiando el azucar por stevia y limitando las harinas a casi nada.
Hace 2 meses fui a un nutricionista y en la medicion corporal me dio que pesaba 75kg con 185cm de altura, siendo hombre de 34 años, con muy poco musculo pero con 35kg aprox de grasa corporal.
Hoy estoy en 66kg, y empeze a ir 5 veces por semana al gym(primer mes fueron 3), si bien noto cambios en lo muscular, no veo baja en la zona de la grasa abdominal (reitero por mi peso se inuiria que estoy delgado, pero los 35kg de grasa estan principalmente ubicados ahi, mis extremidades aun estan muy delgadas.)

Mi pregunta es como debo calcular los macros, y en especial las calorias, para tener un deficit calorico leve, pero que aun me deje ganar masa muscular, aunque sea lentamente y si es conveniente sumar cardio moderado 1 hora por dia como me recomendo la nutri a los 5 dias de entrenamiento de fuerza (1hr a 1hr y media).

jesusdelcampo

@joseignaciofahey
Hola
Lo primero que debéis de saber es qué la masa muscular no solo es importante para la fuerza, para una mejor calidad de vida, para proteger nuestros huesos etc., sino también para aumentar nuestro gasto basal que son las calorías que consume nuestro cuerpo incluso cuando estamos durmiendo.

Y una persona de tu altura y con ese peso significa que prácticamente no tiene masa muscular por lo qué eso facilita más acumulación de grasa a parte de lo
Que he mencionado anteriormente.

No hay forma de bajar la grasa de forma localizada y mucho menos en la zona abdominal que es donde principalmente en los hombres, primero se acumula y la última y más difícil de eliminarse.
La grasa se elimina de forma general, por lo que si mantienes un déficit calórico para eliminar la grasa corporal

La idea que comentas es completamente equivocada, ya que por un lado si estás en déficit seguirás perdiendo peso y por consiguiente la poca masa muscular que te queda.
El hecho de pensar de que hay un punto en el que vas a eliminar grasa y al mismo tiempo ganar músculo es totalmente imposible en tu caso.

Las recomposiciones corporales que efectivamente es ir disminuyendo la grasa corporal y aumentando un poco la masa muscular, aparte de ser un proceso muy lento y limitado, solo suele pasar principalmente en tres casos.

El primero es una persona que tenga obesidad o bastante sobrepeso y comienza entrenar y controlar la alimentación

Personas con una genética por encima de lo normal

Personas que han entrenado durante años generando una base muscular considerable y que por algún motivo dejan de entrenar durante un tiempo, en ese padin lógicamente tendrán un aumento de grasa corporal y una disminución de masa muscular, pero en su caso en cuanto empiece nuevamente con una alimentación controlada y a entrenar, se puede decir que vuelven a su estado anterior con cierta facilidad

En tu caso es completamente contrario a ninguno de estos ejemplos. Y si sigues con un déficit lo único que pasará es que seguirás perdiendo masa muscular y es aumentando esa grasa corporal.

Tu mayor error y el de mucha gente es pensar que es un proceso de pérdida de grasa corporal solo depende de la dieta, pero realmente el entrenamiento es totalmente necesario y muy importante para que en ese proceso se pierda menos masa muscular posible.

Por lo que dices en tu caso simplemente has controlado la alimentación y eso ha provocado perder kilos pero regreso y músculo.

Ahora mi consejo es que comiences un ligero superávit (hasta que veas que cada semana vas subiendo ligeramente el peso) entrenando fuerza de forma intens, con una rutina bien planificada y al menos cuatro o cinco veces
por semana.

Lo que pasará es que irás ganando peso poco a poco, algo de grasa lógicamente también pero si se hace bien será muy poco a poco, pero al mismo tiempo si haces todo bien también irás desarrollando y recuperando masa muscular.
Y solo después de eso es cuando tendrás que volver desde cero a comenzar un ligero déficit calórico para ir perdiendo esa grasa pero manteniendo la mayoría de lo que ganes.

Me imagino que sabes que un proceso de ganancia de masa es un proceso lento, que requiere un gran trabajo y constancia en el gimnasio y que nunca se debe perder la calma al no ver resultados tan rápido.

Te dejo un post que había escrito sobre ese proceso por si tienes alguna duda .
Si igualmente tienes alguna, puedes dejarla en este mismo Post con el que te voy a dejar.

Saludos

🔴 Ganar masa muscular
https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473411/ganar-masa-muscular