INFORMACION QUE NOS AYUDA

COMO EVITAR LA ANSIEDAD ENTRE COMIDAS

Esta es una lucha que todos experimentamos. Justo entre las comidas, recibimos esas punzadas de hambre. Todavía no es tiempo para la cena, pero sin duda tenemos que comer algo para satisfacer esta hambre. Pero a menudo las meriendas que tenemos a mano (en especial cuando no planificamos) están llenas de calorías “vacias” que no necesitamos, y muchas veces ni siquiera satisfacen el hambre que se siente en ese momento. Hay varias razones para estos “antojos”, pero la solución para ellos no es picar calorías vacías. Para mantenernos llenos entre comidas, podemos elegir los alimentos que sabemos nos mantendrá el hambre a raya sin llenar nuestro cuerpo con calorías vacias o negativas. Son esos bocadillos poco saludables o las comidas innecesarias las que nos conducen a una cintura de “globo” (alguna vez has visto un globo con cintura?) . Pues por eso aquí encontraras recomendaciones de varios alimentos que harán que nos nos sintamos llenos y satisfechos sin consumir demasiadas calorías extras.

1. Yogur Griego (Greek yogurt) - Una gran opción para un desayuno saludable o simplemente un aperitivo entre comidas, una taza (8 oz o 225 gms) de yogur griego te llena con aproximadamente 19 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 27% de calcio. Añade un poco de fresas con el yogur para darle un poco de dulzura y tendrás una comida saludable y satisfactoria que no va a ampliar tu cintura.

2. Avena - Otra opción saludable para el desayuno. Un tazón de avena ya cocida con agua (aprox 10 ozs o 284 gms aprox) en la mañana te llenará e impedirá que comas alimentos poco saludables antes de la hora del almuerzo. La avena es tan abundante gracias a su alto contenido de fibra y largo tiempo de digestión. Debido al hecho de que absorbe el líquido en el que se cocina y se espesa, la avena toma más tiempo para digerirse, y por lo tanto mantiene fuera esa sensación de hambre antes del almuerzo. Trate de no añadir ningún extra de azúcar. Prepárela con algún edulcorante preferiblemente STEVIA. Las 10 ozs o 284 gms aprox de avena te aportarán 201 calorías, 34 gms de carbohidratos, 25 mg de calcio, 7.2 gms de proteína y 4.8 gms de fibra. Nota: Si la vas a preparar con leche deberás añadir los valores de esta para que tengas la información nutricional completa. Ten en cuenta que ½ taza de leche baja en grasa 2% (aprox 4 oz) tiene 61 calorías.

3. Papa asada - Cuando necesitas un plato acompañante sano para ir con tu cena, no busques más allá de la papa al horno. A menudo ridiculizada y menospreciada por su alto contenido en carbohidratos, las papas al horno en realidad están llenas de fibra, vitaminas y nutrientes. Todo esto a su vez hace que la sensación de saciedad dure más tiempo. Una papa mediana asada con su piel (aprox 6 ozs o 170 gms aprox) tiene aproximadamente 161 calorías y puede ser suficiente para evitar que te vuelvas loco (a) comiendo postres después de la cena porque tienes hambre. Puedes condimentar la papa pero teniendo cuidado con la cantidad de mantequilla que utilices. ½ cucharada de mantequilla le añadirá a tu papa 51 calorías. ½ cucharada de aceite de oliva extra virgen añadirá 60 calorías.

4. Palomitas de maíz (Pop corn) - Si necesitas un aperitivo entre comidas, podrías tomar una porción de 3 tazas de palomitas de maíz. (3 tazas ya preparadas) Las palomitas ocupan mucho espacio en el estómago, y crean una sensación de saciedad que dura bastante tiempo. Tres tazas de palomitas de maíz preparadas con muy muy poca mantequilla tiene sólo 100 calorías,.

Sentir hambre no siempre significa que necesitamos tomar demasiadas calorías extra. Con estos alimentos, podemos llenarnos más rápido sin sabotear nuestro regimen.

GRASAS EN LA DIETA


LAS GRASAS un Ingrediente Indispensable en nuestra dieta. Pero conocemos alguna informacion sobre ellas? Veamos:

Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocinar los alimentos. Sin embargo, las personas que deseamos bajar de peso debemos usarlos con moderación. La razón es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas. Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada aproximadamente 98 calorías, cantidad similar a la que proporcionan un huevo mediano o una banana. Por eso, si se está haciendo dieta, lo mejor será utilizar el aceite con mucho cuidado.
Ahora bien, veamos cómo se clasifican las grasas y en que categorías entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy día en los supermercados.

Grasas
Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos. Estas se dividen en: saturadas e insaturadas (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Se sugiere que del total de grasas que se consuman, las grasas saturadas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). A continuación las analizaremos por separado:

• Grasas Saturadas
Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo excesivo está. relacionado con un aumento del colesterol malo (LDL o Low Density Lipoprotein) y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
• Grasas Insaturadas
Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son líquidos a la temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores niveles de colesterol bueno (HDL o High Density Lipoprotein).

¿Cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados?

• Acidos Monoinsaturados:
El consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en un aceite adecuado para cocinar por dos motivos fundamentales:
1,- Porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas
2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la buena digestión de éstos y disminuye la absorción de calorías extras.

• Acidos Poliinsaturados
Cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque nuestro organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva.


Diferencias entre los Aceites

Si bien todos los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composición ni en su obtención. Existen dos formas de obtener aceite:
- por procedimientos mecánicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura.
- por procedimientos químicos de extracción con solventes y su posterior refinado.

Mas allá de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio está colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rótulos que la mayoría de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite.

Por ejemplo:

• Aceites vírgenes: Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido ningun proceso químico. Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecánicos (a presión). El sabor del aceite de oliva virgen es muy característico porque a más pureza, mayor es su acidez.
• Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación de “aceite de oliva”. En el resto de productos de aceites mezclados debe figurar la denominación de “aceite mezcla de...” incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad. Estos aceites por lo general son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor.
• Aceites de girasol, maíz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que con frecuencia son vendidos como “aceites dietéticos”, clasificación que no es verdadera porque contienen la misma cantidad de calorías que cualquier aceite.
No obstante es importante recordar que ningún aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se le caliente a altas temperaturas. En este procedimiento, cambia la composición química de los ácidos grasos del aceite, saturándose. Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal.
• Aceite refinado: esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir “aceite refinado de ...”. El resto de las menciones como “extra fino o puro”, no tienen significación definida ni aportan ningún dato de calidad superior.

Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado.
Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Uno de los mejores aceites y mas recomendados por nutricionistas conocedores de su composición es el aceite de oliva. Que es saludable tanto en crudo como para cocinar siempre y cuando se use la temperatura adecuada. En otra discusion les presentare los mitos y realidades sobre el aceite de olive.

ALIMENTOS QUE DEBEMOS ELIMINAR O AL MENOS EVITAR


Muchas veces nos equivocamos al momento de hacer un régimen de reducción de peso, pues comemos alimentos con alto contenido calórico que creemos son saludables.

Cuando alguien que se somete a un plan de reducción pide una “lista” de alimentos que deba evitar, espera precisamente eso, una “lista” donde vea los nombres del alimento en especifico. El doctor Meléndez y yo hemos hecho este documento que deberá servir de guía. Es un resumen un poco más detallado y que les servirá para no cometer errores. Ningún alimento debe eliminarse a menos que la persona tenga una condición de salud que así lo requiera. Pero en un plan de reducción hay algunos alimentos que deberán sustituirse o reemplazarse o limitar su consumo.

1.Azúcares
Este grupo jamás debería estar incluido en una dieta para bajar de peso. El azúcar está presente en alimentos como galletas dulces, bebidas gaseosas, leche condensada, bizcochos o tartas y mermeladas.

No hay que eliminar pero si hay que restringir la ingesta de mermeladas diet, pues: contienen fructosa, que es una azúcar natural, pero de todas formas es un aporte calórico adicional por lo que se debe consumir con moderación”.
Es fundamental que te fijes que ninguno de los snacks que consumes contenga azúcar. Tampoco debes comer helados de crema ni de agua. Ni frutas en conserva. En conclusión nada que entre sus ingredientes lleve azúcar.

Reemplazo: Puedes elegir productos que contengan algún endulzante como la stevia y la sucralosa.

2. Grasas
Es indispensable evitar las grasas saturadas, las que están presentes en los siguientes alimentos:

1. a. quesos grasosos, como el guda y el queso crema.
2. b. embutidos con grasas de origen animal como las longanizas, paté, salami, mortadella y cortes fríos de cerdo y res
3. c. margarinas, mantequillas y mayonesa
4. d. manteca de cerdo o vegetal
   
   Reemplazo: Una alternativa puede ser el queso crema light y el riccota light. Los cortes fríos de cerdo pueden ser reemplazadas por los de pavo y pollo. Si no puedes vivir sin las mantequillas y las margarinas, elimina las margarinas y solo utiliza las mantequillas preferiblemente las light. Lo mismo con la mayonesa. Si insistes en usar la mayonesa puedes hacerla en casa controlando la cantidad de aceite o comprando las mayonesas light.
   
   3. Frituras
   Debes evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos empanados como los nuggets. Las frituras tienen un aumento excesivo de calorías debido a la cantidad de grasas utilizadas para freírlas. La grasa frita sufre una alteración en su composición que podría provocar enfermedades cardiovasculares. En el caso de los productos empanados, a estos se le agrega un aporte EXCESIVO de carbohidratos debido a la harina y al pan o galleta que se usa en el empanado, por lo tanto el valor calórico de ese alimento se ve aumentado.
   
   Reemplazo: Todas las preparaciones tienen que ser preferiblemente al jugo o lo que es lo mismo utilizando la propia grasa del alimento sin añadir grasa adicional, a la plancha o a la parrilla. Si es que tiene que ser un producto empanado porque no hay otra opción, éste alimento se deberá preparar al horno o en un sartén antiadherente y no añadirle grasa adicional.
   
   4. Alcohol
   El alcohol es una fuente de calorías vacías, es decir calorías que no son ocupadas por el organismo. Se debe evitar el alcohol por la gran presencia de azúcares.
   
   Reemplazo: Aunque se recomienda no beber, en el caso de tener que hacerlo se recomienda el vino tinto en lugar del blanco. También el vino espumoso como el champagne y la cerveza rubia sirven como opción. Es importante considerar que mientras más grados de alcohol tenga la bebida, más aporte de calorías tiene. Por lo tanto si no queda más remedio y vas a tomar que sean estas opciones y con mucha moderación.
   
   5. Carbohidratos
   Los que hay que evitar son los carbohidratos refinados cuando buscamos bajar de peso, estos son los productos hechos de harinas blancas. (panes, pastas, pastelería etc.)
   
   Reemplazo: Lo recomendable son los carbohidratos integrales o de granos enteros como las pastas integrales, el arroz integral, pan integral y galletas integrales como las de salvado de trigo. En cereales se recomienda la avena y los que tengan granos enteros, en reemplazo de las hojuelas.
   
   6. Algunas frutas
   En nuestro régimen para reducir peso se debe reducir el consumo de el plátano y la uva. Esto porque tienen un mayor aporte de azúcar y son azúcares de fácil absorción.
   
   Reemplazo: El consumo de la uva y del platano se debe limitar del régimen de reducción de peso, pero después de un tiempo y viendo los resultados en su cuerpo, se puede aumentar su consumo un poco mas sin ningún problema. Hay que promover el consumo de frutas variadas y preferiblemente aquellas que se puedan consumir con cáscara, porque en este caso la cáscara se convierte en un elemento protector en el intestino al ser pura fibra y evita que el azúcar de la fruta se absorba rápidamente.
   
   7. Jugos de frutas y bebidas gaseosas.
   Las bebidas gaseosas y el jugo de frutas deben ser evitados por su alto contenido de azúcar. Estos productos se consumen rápido y por su cantidad de calorías pueden provocar aumento de peso. Te preguntaras porque un jugo de frutas naturales no es recomendable. Para preparar unas 8 onzas de jugo de naranja necesitaras por lo menos 3 naranjas (dependiendo del tamaño y la cantidad de jugo que contengan podrían ser más) y esto aumentaría la cantidad de calorías y la cantidad de fructosa.
   
   Reemplazo: Si queremos las vitaminas de las frutas es mejor consumirlas directamente. (ej. En lugar de un vaso de jugo de naranja natural, te comerás una naranja pues la cantidad de azúcar o fructosa y calorías se reducirá grandemente) Puedes consumir líquidos libres de azúcar como el agua, agua mineral y purificada. Té de hierbas y aguas saborizadas son una excelente opción. En cualquier momento pero en especial cuando estamos en un plan de reducción, es necesario consumir líquidos de manera abundante.
   
   8. Algunos mariscos
   No se deben comer ni pescados ni mariscos fritos. En el caso de ser en lata deben ser en agua. El centollo o King crab y los camarones son los que contienen mayor cantidad de grasa pero no es necesario eliminarlos pero si reducir su consumo.
   
   Reemplazo: Consumir mariscos que vengan en concha como las ostras, ostiones, mejillones y almejas.
   
   Otros datos prácticos:
   
   - La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo, También se puede usar vinagre balsámico.
   
   -En caso de usar aceite de oliva, no deberán ser mas de 1 ½ cucharada diarias, porque es altamente calórico. (120 calorías por cucharada)
   
   - El aguacate (palta) y los frutos secos en cantidades moderadas pueden estar incluidos dentro de un plan de reducción. (ej. ¼ taza (28 gms) de nueces mixtas y sin sal sería una buena merienda y contiene solo 160 calorías 14 gms de grasas totales 7 gms de carbs y 5 gms de proteínas)
   
   - El método de cocción debe ser siempre al horno, a la plancha, a la parrilla y al vapor.
   -
   - Se deben consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas (omelets). Prepara un arcoíris mezclando varios colores de las frutas y verduras o vegetales que consumimos al día.
   
   -Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas.
   
   - Si vas a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras, si no existe la opción entonces cuando vayas a comprarlas enlatadas fíjate que sean bajas en sodio.
   
   -Trata de reducir o eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano, eneldo o cualquier combinación de hierbas que te gusten.
   

Estos son algunos de los escritos informativos que he puesto para ayuda de todos. En mi blog pronto encontraras mucha mas informacion que puede ayudarte en este proceso de reduccion.

Hola betta. Es importante que todo aquel que desee bajar de peso entienda que una dieta de pocas calorias no es la mejor manera de hacerlo. Nadie deberia hacer una dieta de menos de 1200 que sigue siendo una de pocas calorias. Cada persona tiene un limite de calorias a consumir deacuerdo a su estructura osea, su actividad fisica etc. Una dieta saludable de mantenimiento para una persona que hace ejercicios constantemente debe ser una de aprox 2000 calorias. Eso como dije dependera de la condicion fisica y actividad de la persona. Una persona que desee bajar de peso no puede hacerlo con solo frutas y vegetales o con tallitos de apio. La dieta debe ser una que incluya, todos los grupos de alimentos, carbohidratos, proteinas, grasas buenas etc. Es la manera en que tu cuerpo y tu metabolismo trabajaran de la manera adecuada para poder quemar las calorias necesarias y bajar de peso. No me dices cuantas calorias consumes diariamente ni cuanto te puso MFP a consumir ni cual es tu actividad fisica, ni tu edad. Y sin esa informacion no es facil determinar que te conviene o no. Si deseas enviame un correo con todas tus dudas y tratare de contestarlas todas.