La mia teoria, la mia pratica, la mia vita..

antoniotascione

..mettetevi comodi!

Qualche tempo fa, 50 anni per l'esattezza..

..ero uno dal carattere incazzoso, menavo tutti..ed ero veloce anche nel correre.
Come al solito un giorno correvo ma quello per me era un giorno speciale, primo perché non avevo fatto i conti con 4 fratelli ancora più veloci e secondo perchè conobbi la persona che mi ha letteralmente cambiato la vita: Edgardo Mucci prof. di ginnastica ed esaminatore di piccoli talenti!
Un po' per curiosità e anche motivato dal prof. iniziai a correre in pista, fu così che la mia natura violenta cambiò direzione canalizzandosi in un agonismo sano e corretto fino a cimentarmi nelle prime garette rionali.
Dal mio carattere però venne fuori un'altra caratteristica, chiedevo di più, sempre di più senza contare il fatto che non avevo le basi e sopratutto non avevo fatto i conti con il mio fisico troppo gracile.
Il prof. ancora una volta mi aiutò riferendo il tutto a mia madre che cercò di farmi mangiare in modo appropriato.
Fu un mezzo fallimento, mi saziavo principalmente di gelati e biscotti tralasciando primi e secondi piatti, così dopo il consulto del medico di famiglia, passarono alle maniere forti dandomi da bere delle fiale amarissime, erano i primi aminoacidi!
Cominciai a mangiare come un leone, la risposta del mio organismo fu rapida ed esplosiva, i risultati nella corsa veloce furono esaltanti, regionali, selezioni per la nazionale, ho corso anche in batteria con un certo Pietro Mennea mio coetaneo, che ovviamente vinse ed è diventato un grandissimo!

Passarono altri anni, la velocità era la mia passione ma la mia genetica mi diceva tutt'altro così volli cimentarmi anche in altre discipline, nel lancio del disco, del giavellotto ect..
Il mio approccio con i pesi venne di conseguenza con gli esercizi base conosciuti all'epoca, squat, pressa e lancio della palla medica a volte..rudimentali e tendenti ad aumentare la solo la forza esplosiva.
Le gambe migliorarono ma il resto del corpo era piccolo e sproporzionato, a proposito sembrerà scontato ma rammento ai lettori giovani che in Italia la pratica del Bodybuilding era quasi sconosciuta mentre in America erano già i tempi dei vari Schwarzenegger e company.

Così un giorno passando davanti all'edicola vicino casa notai le prime riviste con degli uomini e donne in strane pose, quasi nude, con la paghetta mensile ne comprai subito una: "Sportsman & Cultura fisica" ricordo il nome ancora oggi.
Continuavo ad allenarmi in pista ma iniziai ad utilizzare i pesi con un obiettivo diverso, volevo un aspetto roccioso ma proporzionato: iniziai la mia trasformazione.
..continua

antoniotascione

la premessa era un passo importante per chiarire alcuni concetti, né descriverò alcuni:

1) Il fattore caratteriale..ero uno dal carattere incazzoso..

2) La genetica..venne fuori un'altra caratteristica..cimentarmi anche in altre discipline, nel lancio del disco, del giavellotto ect..

3) Lo stile di vita..mezzo fallimento, gelati e biscotti tralasciando primi e secondi piatti, così dopo il consulto del medico di famiglia..

4) La conoscenza..passando davanti all'edicola..prime riviste..

5) Obiettivi..iniziai la mia trasformazione..


Scontati e conosciuti ma il ripetere questi concetti, in particolare per i neofiti, potrebbero motivare e perché no fare da spinta per nuovi traguardi.

Traguardi che sono sempre il motivo principale da perseguire e, come spesso dico, sono da stabilire principalmente con noi stessi senza fare troppi paragoni con stereotipi da copertina!
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antoniotascione

Una delle mie attività preferite e anche per conoscerci meglio
https://www.youtube.com/watch?v=GZFeUQHZdi8

antoniotascione

..ovviamente non ci sono solo cadute ma..

https://www.youtube.com/watch?v=lfxara0_vAQ

Qualcosa di più serio..

antoniotascione

..rieccomi dopo la mia ora di palestra, oggi ho strapazzato ben bene le spalle.

Vorrei scrivere qualcosa sui miei allenamenti ma sono indeciso dal dove iniziare, vi starete chiedendo perché..semplice perché sono tanti!

Facciamo cosi, parlerò dei mezzi che utilizzo frequentemente in questo periodo:

Inizio doverosamente con la mia Trilly che è fondamentale per me, in tutti sensi: amore, fedeltà, sincerità..e tante passeggiate ma proprio tante!




La mia ebike..e si una bici elettrica (la stessa del video..) lunghe gite tra i monti e leggeri percorsi in città, specialmente di sera.



Le bocce con intensi allenamenti e gare mi divertono e mantengono alto il metabolismo e non solo, a volte ci scappa di vincere pure qualche soldino..



Attrezzi in casa: elastici, corda, manubri e l'immancabile tappetino per gli esercizi a corpo libero



Ovviamente non poteva mancare lei..la palestra dove mi alleno da tanti anni: Forumgym Beneventto




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antoniotascione

..errori di sintassi e grammaticali a parte, continuo con il mio metodo di raccontare le cose:

Argomento: Stimoli (vedi foto n1)

Occorre un amico/a

Importante.. è importante perché noi esseri umani viviamo di stimoli ed un amico/a può darci una mano nei momenti di "stallo" (chiaramente io ho lei, Trilly!)

Se piove, nevica, troppo caldo o siamo semplicemente svogliati ecco che l'amico/a ti chiama, si mette vicino vicino ( nel mio caso mi strofina il suo culetto sul mio piede) e ti fa capire che deve/devo scendere giù con lei e non solo per fare i bisogni.. vuole passeggiare o meglio ancora, correre con me!!

Prendete nota: Ogni mattina ed ogni sera.. si avete letto bene, tutte le mattine e tutte le sere, 1/2 ora di passeggio veloce alternando scatti di pochi secondi (dopo che ha fatto i bisogni ovviamente ) manterrà acceso il vostro "forno" vedasi anche metabolismo su Wikipedia.

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antoniotascione

..notte a tutti a domani

antoniotascione

..buon sabato a tutti, continuo il mio diario sempre con l'argomento STIMOLI

Gli stimoli sono un fattore importante per la ricerca del nostro stile di vita, influenzano la nostra vita in modo diretto

Leggo in giro richieste del tipo: ci sono trucchi, strategie che usate per..ect ect.. ebbene SI ci sono ma non vanno bene per la massa, allora che facciamo: prendiamo spunto, personalizziamoli, fattibili da poterli mantenere nel tempo magari brevi, intensi e variabili secondo necessità

Esempio 1: piove e tira vento, metto le scarpette comincio a passeggiare in casa ipotizzando un circuito, per chi ha le scale ancora meglio, imposto la 1/2 di timer e via..su per le montagne!

Esempio 2: la mia casa non mi permette di camminare, logistica, persone ect.. allora con 10€ compro una corda ed imparo ad usarla..

Esempio 3: non ho voglia di fare niente.. bè allora guardatevi un video come questo

https://www.youtube.com/watch?v=92aCxatiUVQ

dedicato a Paola, kiss

antoniotascione

..rieccomi dopo la mia ora di palestra, oggi ho strapazzato ben bene il dorso

Chiudo l'argomento STIMOLI

Nell'arco della mia vita ho fatto diverse discipline, essendo un passionale e con doppia personalità (anche triplice a volte Gemelli ovvio) alcune le ho mollate: difesa personale con corsi di Full contact, pattinaggio, sci, pesca subacquea e molte altre, perché troppo stressanti, almeno per me.

Alcune non le ho lasciate per ora: corsa, ciclismo in e outdoor, pesi e per ultime le bocce.

Gli stimoli per un soggetto che ama lo sport sono facili da attivare ma per un sedentario è più difficile, in particolare se sovrappeso, potrebbe essere una cosa utile fare qualcosa che non sia molto stressante ma divertente, proprio per creare lo stimolo al movimento.

Su questo argomento ci sarebbe da dire ancora molto, ma chiudo rivolgendomi in particolare a quelli che sono in dieta perenne: il MOVIMENTO di qualsiasi tipo, è un MOLTIPLICATORE di grande importanza nella vostra alimentazione, come spesso dico sarà il vostro conto in banca, il vostro salvadanaio della SALUTE, non aspettate.. iniziate da subito!

..a proposito porto Trilly giù, o meglio dire..Trilly porta me

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antoniotascione

..continuo il diario : Il mio PERSONALE modo di perdere PESO.

Prima parte: Attività aerobica.

Antefatto, necessario ed importante!

Per prima cosa ho effettuato vari controlli medici/diagnostici che hanno confermato il mio buon stato di salute, tra le altre cose ecocardiografia ed elettrocardiogramma.

Poi ho fatto delle compere

Due paia di scarpette, non molto tecniche, soprattutto ammortizzanti e comode





dispositivi per le misurazioni

il Fitbit Surge un gioiellino che mi mancava e sempre della stessa ditta ho comprato la bilancia Aria, sapevo che la misurazione del Bfat non era veritiera ma volevo un confronto con il mio classico plicometro anche perchè la vecchia bilancia " era sballata".. almeno così credevo





Come ho già detto nel thread "foto prima e dopo" sono partito il 1 luglio con un peso di 83 kg con una bf di circa 25 punti!!

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antoniotascione

..prima di parlare dell'attività fisica svolta devo dare alcune info necessarie sulla mia alimentazione.

Innanzitutto dovete sapere che il mio stile di vita è stato influenzato da un problema digestivo, devo evitare pasti troppo complessi, specialmente ad un certo orario, giocoforza devo frazionare gli alimenti, con la giusta associazione in modo da creare un "ambiente" poco acido facendo mio questo famoso detto: colazione da Principe, pranzo da Re e cena da POVERO!
Questa parentesi sulla privacy era necessaria, magari comune a molti lettori/lettrici e mettiamola così: per questo problema sono stato "invitato" dal non poter tralasciare MAI l'attività fisica

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Torniamo al mio personale modo di perdere peso, ovviamente anche per questo argomento non scenderò nei particolari, sarebbe troppo lunga, lo farò nel mio modo solito e per comodità di lettura a fasi

Prima fase: monitoraggio alimenti
Inizio 1 luglio fine 30 luglio 2015

Per circa 15 giorni ho solo monitorato gli alimenti, quelli di sempre, stesse quantità negli stessi orari e li ho trascritti, motivo? Semplice, avendo maturato degli enzimi digestivi nel tempo non potevo smettere di colpo sostituendoli con elementi troppo "nuovi" e sopratutto perché alcuni di questi nutrizionali sono parte integrante della mia attuale dieta, lo saranno sempre!
Dopo i primi 15 giorni ho fissato un tetto, circa 1800 kc al giorno, mangiando sempre le stesse cose, spostando solo gli alimenti in modo da creare i presupposti per un bilanciamento in percentuale macro, inizialmente solo settimanale.

Seconda fase: Intermittenza tra ipocalorica (1400) e normo (1800)
Inizio 1 agosto fine 30 settembre

Questo periodo è il più difficile ma con un po' di pratica e tanta buona volontà si supera, non dico agevolmente ma..
Esempi: Inizialmente ho fatto periodi di digiuno serali, direte.. ovviamente facile per te , poi ho spostato anche gli orari della colazione, andando a correre a digiuno, ovviamente rispettando sempre i limiti imposti dalle quantità di "carburante".
Spostamento alimenti per predisporre pasti giornalieri in percentuali, a fine settembre avevo già posto le basi per i micropasti in percentuali macro.


Terza fase: Rispetto dei macro in percentuale/pasto in regime normocalorico
Inizio 1 Ottobre

Attualmente ogni singolo pasto è composto dalle percentuali imposte dal programma 50/30/20 suddividendo circa 2400 kc n° 6 pasti in quest'ordine

1 colazione 20/22 % circa
2 colazione 10/12 %
Pranzo 30/35 %
Spuntino pomeridiano 10/12 %
Cena 15/18 %
Spuntino prenanna 5/8 %

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antoniotascione

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il diario continua entrando nel vivo

Argomento: Attività fisica svolta nel mio personale programma

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Anche qui una premessa, breve ma necessaria.

Ognuno di noi ha un numero di fibre muscolare ricevute dai nostri avi, bianche, intermedie e rosse che nelle loro quantità/qualità determinano la nostra predisposizione ad una certo tipo di sforzo piuttosto che un altro. Il numero di fibre che compongono il muscolo è sempre lo stesso e solo il nostro modo di "stressarle" determina la loro efficacia.
Nella prima fase allenante ho allenato principalmente le fibre rosse dette anche lente che danno la resistenza allo sforzo, in seguito le intermedie e solo all'ultimo le bianche o veloci per attività esplosive.

Tutto per dire che il MIO allenamento potrebbe non essere adatto alla massa proprio perché personalizzato su un fisico strutturato e predisposto nel tempo, con un "effetto memoria" molto ricettivo.

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1 Fase Obiettivo: perdita di peso generale

1-15 Luglio 2015
Calorie giornaliere libere solo monitoraggio con trascrizione
Attività svolte
Mattino dopo la colazione: 30 minuti di passeggio veloce
Ultima ora prima di coricarsi a digiuno: 30 minuti di passeggio in alternativa 1 ora di ebike leggera

16-31Luglio
Calorie giornaliere max 1800, spostamento degli alimenti
Attività svolte
Mattino dopo la colazione: 30 minuti di corsa 65/75 % Fcm
Ultima ora prima di coricarsi a digiuno: 30 minuti di corsa " " in alternativa 1,5 ora di ebike leggera

1 agosto 30 settembre
Calorie giornaliere min 1400 max 1800, % macro 60/20/10
Attività svolte
Mattino a digiuno: 1 ora di corsa 65/75 % fcm in alternativa 2 ore di Ebike percorsi impegnativi
Ultima ora prima di coricarsi a digiuno: 30 minuti di corsa fcm come sopra in alternativa 1,5 ore Ebike leggera

2 Fase Obiettivo: Aumento massa magra
1-31 ottobre
Calorie giornaliere 2400 % n pasti 6 Macro per singolo pasto 50/30/20 tranne prenanna 40/40/20
Attività in corso
Mattino dopo la colazione:30 minuti totali alternando passeggio-corsa- allunghi in progressione
Pomeriggio: 1 ora di pesi (entrerò nel dettaglio in seguito.. abbiate pazienza )
Sera prima dell'ultimo spuntino in % macro 40/40/20:30 minuti totali alternando passeggio-corsa- allunghi in progressione

Ps: Durante i periodi sopraelencati ci sono quasi sempre 2 o 3 pomeriggi trascorsi giocando a bocce, minimo 1 ora fino a 2 ore, per quelli informati faccio il "raffatore" quindi brevissimi scatti alternati a momenti di pause.. altre calorie bruciate ma divertendomi e rilassandomi

PPs: domeniche escluse, tranne le uscite con Trilly ovviamente

antoniotascione

2 Fase - Obiettivo: Aumentare la massa magra

Grafico dal 1 luglio al 27 ottobre 2015



Inizio 1 luglio 2015





Ad oggi 27 ott 2015











Questa è la situazione attuale ovviamente adesso comincia la parte più complessa ovvero cercare di non prendere peso in modo troppo repentino anche perché l'addome non è ancora pulito.

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antoniotascione

.. Ricapitolando dopo circa 120 giorni il peso attuale è 67 kg (16 kg persi) i girovita è sceso a 75 cm (10 cm persi)

Nuovo programma per acquisire tono e massa muscolare senza aumentare troppo di peso, almeno per il momento, in sintesi:

Allenamenti

1) diminuzione delle sedute aerobiche

2) aumento delle sedute settimanali con i pesi

3) aumento durata riposo tra le sedute


Alimentazione

1) aumento calorico giornaliero

2) macro 50/30/20 per singolo pasto in % giornaliere prestabilite

3) integrazioni/supplementi

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MariaG71

A parte che non vedo le foto, non so perché, ma apprezzo la costanza
io purtroppo sono più altalenante e infatti... sono sempre impegnata nel tentativo di raggiungere in maniera definiva l'obiettivo

antoniotascione

Ciao Maria,
evidentemente il tuo obiettivo non è tarato efficacemente per le tue attuali capacità, in particolare al tuo "allenamento mentale".
Rendilo meno impegnativo, cerca di inserire qualcosa di divertente e se vedi che ti stressa ancora fai altro, cambia radicalmente, prepara la mente e ci ritornerai più determinata.

Ps: le foto non so perché non riesci a vederle, hai provato con il pc e con il cell?

MariaG71

Si, da smartphone le vedo ma la cosa è un po' più faticosa; da PC immagino anche il perché, vabbè... fa nulla!

Ultimamente ho fatto poco sia dal punto di vista della cura dell'alimentazione che dal punto di vista sport, per motivi vari. E' dura riprendere, ma mi sto impegnando...

antoniotascione

..

Allenamenti

come al solito la PREMESSA, ormai una consuetudine

Cercherò di non stressarmi troppo con altre attività, bici, bocce ect, conservando energie mentali sufficienti per avere gli stimoli giusti, sopratutto alla luce di un cambio di programma così importante (.. la mia teoria sugli obiettivi raggiungibili)
In quest'ottica ci sarà anche una diminuzione dell'attività aerobica che predispone l'aumento delle sedute con i pesi che difatto aumenteranno in concentrazione, volume e intensità.

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Per grosse linee questa la prima parte del mio allenamento nel mese di novembre

Lunedi
Spalle, gruppo muscolare che maggiormente necessità di crescita

Martedi
Gambe, per dare tempo di recuperare il gruppo spalle e sopratutto per lasciare le braccia libere da ogni stress, ricordo: lavorano SEMPRE!

Mercoledì: Dorso

Giovedì
attività aerobica in questa successione: 10 min passeggio veloce subito corsa blanda intervallata da n°30 allunghi di 15 sec ognuno con 1 min di recupero chiudo con 10 min passeggio veloce, totale seduta circa 50 minuti.
La sezione aerobica verrà modificata nel corso del programma più volte.

Venerdì
Petto

Sabato
Spalle, a fine seduta richiamo su dorso

Durata sedute max 1 ora

Nb: manca l'addome, lo farò successivamente e lo riallaccerò al capitolo alimentazione

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antoniotascione

.. basta con la teoria, iniziamo con la pratica

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Obiettivo: aumento 2kg di massa magra in 30 giorni
2500 cal al giorno
n° 6 allenamenti settimanali
Peso 78,2
Massa magra 64,4 grasso 3,8 (Fitbit Aria)

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Venerdì 30 ottobre 2015
Sveglia ore 6:30
lavaggio, ingrassaggio preparazione prima colazione, la più importante della giornata

Ore 7:00
1) pappetta calda: 60gr crema di riso, 30gr di proteine in polveri, 250cc acqua
2) 40gr fette biscottate spalmate con 10gr crema di nocciole e10 gr burro di arachidi

Cal 600
Macro 57/19/24

a tra poco, scendo con Trilly per la mia 1/2 ora di passeggio veloce/cacca pipì.. per lei ovviamente

antoniotascione

Questa parte è fondamentale per poter mantenere acceso il "forno" e consentire al nostro organismo di metabolizzare. Il risultato è scontato: avere sempre fame!

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Spuntino
Ore 11:00

1) 70 gr Lupini addolciti
2) 10 gr Mandorle sgusciate
3) 40 gr Frollini di riso e frutta senza zuccheri aggiunti

Cal 310
Macro 47/32/21

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Tra poco vari servizi mattutini per la città, ovviamente passeggiando a piedi anche se c'è una leggera pioggerellina..

antoniotascione

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Pranzo
Ore 13:30

1° piatto: 60 gr Riso basmati cotto al microonde con 40 gr di frutti di mare, spezie
2° piatto: 150 gr di pesce persico cotto al microonde, 5 gr olio cuore a crudo
100 gr di spinaci, 5 gr olio cuore a crudo
40 gr Frollini di riso e frutta, senza zuccheri aggiunti



Nb: Questi frollini li utilizzo frequentemente per chiudere i pasti e non cadere in tentazioni
difatti la mia personale alimentazione non prevede sale e zucchero aggiunti!



Cal 647
Macro 49/22/29

antoniotascione

Parte anaerobica

Pre W.O.
Ore 16:00
3 Bcaa 4.1.1
100 gr cachi

In W.O.
Drink energetico: 500 cl acqua con 30 gr carboidrati in polvere; 20 gr pool di sali minerali, maltodestrine, magnesio, potassio e 9 vitamine

Post W.O
Ore 17:30
Frullato proteico: 30gr Whey, 150 mela

Cal 500
Macro 62/3/34

Allenamento in palestra
Ore 17:00
Pettorali
durata 1 ora

antoniotascione

..
Cena
Ore 20:00
100 gr petto tacchino alla piastra
60 gr lupini addolciti
10 gr mandorle sgusciate

Cal 230
Macro 13/29/58


..a tra poco, scendo con Trilly per la mia 1/2 ora di passeggio

antoniotascione

..stessa passeggiata di stamattina, Trilly è pronta per la nanna

6° e Ultimo spuntino
Ore 23:30
3 Bcaa 4.1.1
40 gr Frollini di riso e frutta, senza zuccheri aggiunti

Cal 404
Macro 45/16/39

Totali Calorie giornaliere circa 2700 (obiettivo 2400..quindi raggiunto!)
Totali Macro 51/19/30 (Raggiunto!)
Totali esercizi circa 1300 (Fuori di parecchio.. devo riposare di più!)

domani si riprende..notte

antoniotascione

122° giorno
Sabato 31 ottobre 2015
Sveglia ore 6:30
Peso 78
Massa magra 64,5 grasso 3,5
G.V. parte stretta 75 cm
Bicipite in posa 36 cm



Ore 8:00
1) pappetta calda: 60gr crema di riso, 35gr di proteine in polveri, 250cc acqua
2) 50gr fette biscottate spalmate con 10gr crema di nocciole e10 gr burro di arachidi

Cal 650
Macro 56/18/26

a tra poco, scendo con Trilly per la mia 1/2 ora di passeggio

antoniotascione

ore 11:00
Parte anaerobica
Spalle, richiamo Dorso
Pre W.O
3 Bcaa 4.1.1
40 gr Frollini riso e frutta senza zuccheri