La mia teoria, la mia pratica, la mia vita..
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Ot!
Una delle cose di cui sono fiero, il mio pargolo
In successione una foto al mese partendo da giugno 2015
Ps: Ovviamente anche lui fan di myfpal
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136° giorno
Inizio 7° giorno con ricarica carbo ancora in aumento, da 100 a 200 gr, calorie giornaliere 2800.
Oggi allenerò gli addominali in palestra per 1 ora in questa modalità
Circuito diviso in 2 fasi:
Prima fase esercizi di compressione, crunch a corpo libero e con carico con ausilio di macchine, 12 ripetizioni max con 60 secondi di recupero
5 minuti di recupero
Seconda fase esercizi di allungamenti, sollevamento gambe/busto alla sbarra con chiusura completa senza nessun appoggio + flessioni lombari su macchina, 20 ripetizioni con 15 secondi di recupero
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137° giorno del mio diario
8° e ultimo di questa prima settimana di "confusione" dopo la solita sveglia all'alba ho fatto il mio allenamento aerobico, subito dopo un ricca colazione.
Dando un pò di numeri questi i punti del mio programma suddividendoli nel dettaglio e per cicli:
Microciclo n 1 dal 1 luglio 2015 al 31 ottobre con 83 kg ed una % di grasso >25 programmata una perdita di peso totale di 15 kg, raggiunta e superata, (16,5 kg!!)
Microciclo n 2 dal 1 novembre al 31 dicembre: Aumento di massa magra di max 2 kg al mese, dopo i primi 15 giorni sono in linea (.. sopratutto con il trucchetto della settima di cui sopra
Obiettivo finale: per il 31 luglio 2016, tra 1 anno, raggiungere 80 kg con una % di grasso inferiore al 10%
Da oggi ritorno a mangiare 3000 cal al giorno con un 60/25/15.
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138° giorno
ore 05:30
kg 70,5
Magra 66,9 grassa 3,6
Si ricomincia a prendere peso ma stavolta farò più attenzione, cercherò di non rallentare/ingolfare il metabolismo massimizzando il detto: colazione da principe, pranzo da re e cena da povero!
Oggi come tutti i lunedi ho stressato le spalle modificando lo schema con 2 esercizi multiarticolari ed 1 di isolamento:
Lento dietro
Stacchi a gambe flesse con rotazione scapolare
Deltoidi ai cavi in superserie
Tempo 1 ora totale
..a domani0 -
139° giorno
kg 70,6
Magra 67 grassa 3,6
Sto mantenendo le 3000 cal, almeno per il momento la fame tiene, domani una sessione di scatti per tenere alto il metabolismo.
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140° giorno
kg 70,7
magra 67,1 grassa 3,6
Oggi dorsali
Pulley basso
Dorsy bar orizzontale
Dorsy bar in piedi
Tempo totale 1 ora
Ps: oggi niente scatti, troppo legnose da ieri, la fame è ancora presente anche a quota 3000, domani vediamo come va nel caso..variante
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141° giorno
kg 70.8
magra 67.1grassa 3.7
Spalle
Dopo circa 2 mesi di intensi allenamenti multiarticolari da oggi cambiero' il metodo di stressare questo gruppo carente
Deltoide post al cavo..5 serie
Deltoide centr al cavo..5 serie
Deltoide ant al cavo..5 serie
I carichi saranno proporzionati per un completo isolamento/concentrazione le ripetizioni da 15 a finire con la 5 serie che sarà ovviamente da 11. Il recupero tra le serie 2 min mentre tra i gruppi saranno 3.
Ps: Oggi ho toccato 3500 cal.0 -
142° giorno
kg 71,1
magra 67.2 grassa 3.9
Pettorali
Cambio programma anche per i pettorali, seguirò lo stesso schema dei deltoidi
Ps: oggi ho introdotto circa 3900 cal
difatti stasera la bilancia segnava 72 kg con 68,2 e 3,8 di grasso, il girovita 75 cm costante e braccio in aumento in posa 37,5
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143° giorno
kg 71,3
magra 67,5 grassa 3,8
Anche oggi 3500 cal. per il momento il grasso addominale resta più o meno quello iniziale
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144° giorno, Domenica riposo completo
Peso 71,5
Magra 67,7 grassa 3,8
Calorie 2850
Macro 38/35/270 -
145° giorno
Peso 71,7
Magra 67,8 grassa 3,9
Sveglio come al solito all'alba
Colazione alle 6:30
500 cl succo di Soia+30 gr cioccolata calda proteica+30 gr di crema di riso
20 gr burro d'arachidi spalmata su 6 fette biscottate vitaminizzate
Cal circa 800
Macro 38/32/30
Oggi Lunedi palestra ore 10:00
Spalle
durata seduta 1 ora
ad oggi cosi le gambe
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..post.w.o. 5 gr bcaa
Ore 13:00 Pranzo
50 gr Riso basmati al microonde condito con 5 gr olio cuore
180 gr cosciotto di pollo alla piastra
100 gr broccoli con 5 gr olio cuore
Ore 16:30
Spuntino pomeridiano
50 gr lupini senza sale
30 gr noci secche
200 cl latte di soia con 20 gr di proteine0 -
146° giorno
Peso 72
Magra 67,9 grassa 4,1
Ieri ho chiuso la giornata con 3800 cal
Macro 39/36/25
Stamattina Gambe
Ps: principali fonti dei miei macro sono:
carboidrati-riso, soia, banane, mele, pere e cachi
grassi- olio, noci, arachidi, lupini
proteine-pollo, legumi, pesce, supplementi in polveri.
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147° giorno
Peso 72,2
Magra 67,9 grassa 4,3
Ieri ho chiuso la giornata con 3200 cal
Macro 42/31/27
Stamattina Dorso
Note sul periodo
Attitudine mentale:costante, in aumento
Metabolismo:moderato, in aumento
Energia disponibile: in aumento
Digeribilità alimenti: netto miglioramento
Evacuazione:giornaliera, regolare
Problemi
Deltoide ant.Sx: sopportabile, in miglioramento
Ginocchio dx: sopportabile, in miglioramento
Voto sul periodo: 8/100 -
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148° giorno
Peso 72
Magra 67,8 grassa 4,2
Ieri ho chiuso la giornata con 3100 cal
Macro 45/29/26
Stamattina Petto
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149° giorno
Peso 72,4
Magra 68 grassa 4,4
Ieri ho chiuso la giornata con 3600 cal
Macro 48/28/24
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5
Stamattina Addome
Ot: La mia trasgressione: lo svapo..
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150° giorno
Peso 72,7
Magra 68 grassa 4,7
Ieri ho chiuso la giornata con 3700 cal
Macro 44/28/28
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5
Stamattina Spalle richiamo dorso0 -
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151° giorno
Peso 73
Magra 68 grassa 5
Ieri ho chiuso la giornata con 3700 cal
Macro 43/28/29
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5
Domenica oggi riposo totale, tranne le passeggiate con la mia cucciola ovviamente 0 -
152° giorno
Peso 73
Magra 68 grassa 5
Ieri ho chiuso la giornata con 3500 cal
Macro 42/28/30
G.V. 76 Bicipite in posa 37,5
Prime valutazioni dopo 30 giorni di Novembre
Peso inizio/fine mese: 68,5kg vs 73 aumento di 4,5 kg complessivi
Magra " " : 65 vs 68 aumento di 3 kg
Grassa " " : 3,5 vs 5 aumento di 1,5 kg
Obiettivo : 80 kg con una % di grasso < 10% in 12 mesi <8 kg.
Questo mese è stato un passaggio importante per il programma, per diversi motivi, segnalo il più difficoltoso: assumere 3000/3500 cal al giorno in modo pulito!!
Ps:Inizia il mese delle festività natalizie, teniamo tutto sotto controllo
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dopo le spalle..
..il vero allenamento è questo
Composizione
500 cl acqua
5 gr bcaa in polvere alla ciliega
40 gr noci secche
50 gr di lupini non salati
80 gr di cachi
330 cal
27/49/24
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alle 13 il pranzo di oggi
1) Riso con zucca al microonde :100gr di riso basmati, 100 gr di zucca bollita, 5gr olio cuore, 10 gr di grana
2) Cosciotto di pollo alla piastra: 180 gr
200 gr di Broccoli conditi con un pizzico di sale iodato e 5 gr olio cuore
Cal 850
Macro 42/29/290
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