La mia teoria, la mia pratica, la mia vita..

antoniotascione

Ot!
Una delle cose di cui sono fiero, il mio pargolo





In successione una foto al mese partendo da giugno 2015

Ps: Ovviamente anche lui fan di myfpal

antoniotascione

136° giorno
Inizio 7° giorno con ricarica carbo ancora in aumento, da 100 a 200 gr, calorie giornaliere 2800.

Oggi allenerò gli addominali in palestra per 1 ora in questa modalità
Circuito diviso in 2 fasi:

Prima fase esercizi di compressione, crunch a corpo libero e con carico con ausilio di macchine, 12 ripetizioni max con 60 secondi di recupero

5 minuti di recupero

Seconda fase esercizi di allungamenti, sollevamento gambe/busto alla sbarra con chiusura completa senza nessun appoggio + flessioni lombari su macchina, 20 ripetizioni con 15 secondi di recupero

antoniotascione

137° giorno del mio diario

8° e ultimo di questa prima settimana di "confusione" dopo la solita sveglia all'alba ho fatto il mio allenamento aerobico, subito dopo un ricca colazione.

Dando un pò di numeri questi i punti del mio programma suddividendoli nel dettaglio e per cicli:

Microciclo n 1 dal 1 luglio 2015 al 31 ottobre con 83 kg ed una % di grasso >25 programmata una perdita di peso totale di 15 kg, raggiunta e superata, (16,5 kg!!)

Microciclo n 2 dal 1 novembre al 31 dicembre: Aumento di massa magra di max 2 kg al mese, dopo i primi 15 giorni sono in linea (.. sopratutto con il trucchetto della settima di cui sopra

Obiettivo finale: per il 31 luglio 2016, tra 1 anno, raggiungere 80 kg con una % di grasso inferiore al 10%

Da oggi ritorno a mangiare 3000 cal al giorno con un 60/25/15.

antoniotascione

foto dopo la ricarica carbo finita oggi Domenica 15 novembre

antoniotascione

138° giorno
ore 05:30
kg 70,5
Magra 66,9 grassa 3,6
Si ricomincia a prendere peso ma stavolta farò più attenzione, cercherò di non rallentare/ingolfare il metabolismo massimizzando il detto: colazione da principe, pranzo da re e cena da povero!

Oggi come tutti i lunedi ho stressato le spalle modificando lo schema con 2 esercizi multiarticolari ed 1 di isolamento:
Lento dietro
Stacchi a gambe flesse con rotazione scapolare
Deltoidi ai cavi in superserie
Tempo 1 ora totale


..a domani

antoniotascione

139° giorno
kg 70,6
Magra 67 grassa 3,6
Sto mantenendo le 3000 cal, almeno per il momento la fame tiene, domani una sessione di scatti per tenere alto il metabolismo.

antoniotascione

140° giorno
kg 70,7
magra 67,1 grassa 3,6

Oggi dorsali
Pulley basso
Dorsy bar orizzontale
Dorsy bar in piedi
Tempo totale 1 ora

Ps: oggi niente scatti, troppo legnose da ieri, la fame è ancora presente anche a quota 3000, domani vediamo come va nel caso..variante

antoniotascione

141° giorno
kg 70.8
magra 67.1grassa 3.7

Spalle
Dopo circa 2 mesi di intensi allenamenti multiarticolari da oggi cambiero' il metodo di stressare questo gruppo carente

Deltoide post al cavo..5 serie
Deltoide centr al cavo..5 serie
Deltoide ant al cavo..5 serie

I carichi saranno proporzionati per un completo isolamento/concentrazione le ripetizioni da 15 a finire con la 5 serie che sarà ovviamente da 11. Il recupero tra le serie 2 min mentre tra i gruppi saranno 3.

Ps: Oggi ho toccato 3500 cal.

antoniotascione

142° giorno
kg 71,1
magra 67.2 grassa 3.9

Pettorali
Cambio programma anche per i pettorali, seguirò lo stesso schema dei deltoidi

Ps: oggi ho introdotto circa 3900 cal difatti stasera la bilancia segnava 72 kg con 68,2 e 3,8 di grasso, il girovita 75 cm costante e braccio in aumento in posa 37,5

antoniotascione

143° giorno
kg 71,3
magra 67,5 grassa 3,8
Anche oggi 3500 cal. per il momento il grasso addominale resta più o meno quello iniziale

antoniotascione

144° giorno, Domenica riposo completo
Peso 71,5
Magra 67,7 grassa 3,8
Calorie 2850
Macro 38/35/27

antoniotascione

145° giorno
Peso 71,7
Magra 67,8 grassa 3,9

Sveglio come al solito all'alba
Colazione alle 6:30
500 cl succo di Soia+30 gr cioccolata calda proteica+30 gr di crema di riso
20 gr burro d'arachidi spalmata su 6 fette biscottate vitaminizzate
Cal circa 800
Macro 38/32/30

Oggi Lunedi palestra ore 10:00
Spalle
durata seduta 1 ora


ad oggi cosi le gambe

antoniotascione

..post.w.o. 5 gr bcaa

Ore 13:00 Pranzo
50 gr Riso basmati al microonde condito con 5 gr olio cuore
180 gr cosciotto di pollo alla piastra
100 gr broccoli con 5 gr olio cuore

Ore 16:30
Spuntino pomeridiano
50 gr lupini senza sale
30 gr noci secche
200 cl latte di soia con 20 gr di proteine

antoniotascione

146° giorno
Peso 72
Magra 67,9 grassa 4,1

Ieri ho chiuso la giornata con 3800 cal
Macro 39/36/25
Stamattina Gambe

Ps: principali fonti dei miei macro sono:
carboidrati-riso, soia, banane, mele, pere e cachi
grassi- olio, noci, arachidi, lupini
proteine-pollo, legumi, pesce, supplementi in polveri.

antoniotascione

147° giorno
Peso 72,2
Magra 67,9 grassa 4,3
Ieri ho chiuso la giornata con 3200 cal
Macro 42/31/27

Stamattina Dorso


Note sul periodo
Attitudine mentale:costante, in aumento
Metabolismo:moderato, in aumento
Energia disponibile: in aumento
Digeribilità alimenti: netto miglioramento
Evacuazione:giornaliera, regolare

Problemi
Deltoide ant.Sx: sopportabile, in miglioramento
Ginocchio dx: sopportabile, in miglioramento

Voto sul periodo: 8/10

antoniotascione

Stamattina dopo la ghisa

antoniotascione

148° giorno
Peso 72
Magra 67,8 grassa 4,2
Ieri ho chiuso la giornata con 3100 cal
Macro 45/29/26

Stamattina Petto

antoniotascione

..prima e dopo la ghisa

antoniotascione

149° giorno
Peso 72,4
Magra 68 grassa 4,4
Ieri ho chiuso la giornata con 3600 cal
Macro 48/28/24
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5


Stamattina Addome

Ot: La mia trasgressione: lo svapo..

antoniotascione

150° giorno
Peso 72,7
Magra 68 grassa 4,7
Ieri ho chiuso la giornata con 3700 cal
Macro 44/28/28
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5

Stamattina Spalle richiamo dorso

antoniotascione

memorizzo anche queste

antoniotascione

151° giorno
Peso 73
Magra 68 grassa 5
Ieri ho chiuso la giornata con 3700 cal
Macro 43/28/29
G.V. 75 Bicipite in posa 37,5
Domenica oggi riposo totale, tranne le passeggiate con la mia cucciola ovviamente

antoniotascione

152° giorno
Peso 73
Magra 68 grassa 5
Ieri ho chiuso la giornata con 3500 cal
Macro 42/28/30
G.V. 76 Bicipite in posa 37,5

Prime valutazioni dopo 30 giorni di Novembre

Peso inizio/fine mese: 68,5kg vs 73 aumento di 4,5 kg complessivi
Magra " " : 65 vs 68 aumento di 3 kg
Grassa " " : 3,5 vs 5 aumento di 1,5 kg
Obiettivo : 80 kg con una % di grasso < 10% in 12 mesi <8 kg.

Questo mese è stato un passaggio importante per il programma, per diversi motivi, segnalo il più difficoltoso: assumere 3000/3500 cal al giorno in modo pulito!!

Ps:Inizia il mese delle festività natalizie, teniamo tutto sotto controllo

antoniotascione

dopo le spalle..



..il vero allenamento è questo

Composizione
500 cl acqua
5 gr bcaa in polvere alla ciliega
40 gr noci secche
50 gr di lupini non salati
80 gr di cachi

330 cal
27/49/24

antoniotascione

alle 13 il pranzo di oggi
1) Riso con zucca al microonde :100gr di riso basmati, 100 gr di zucca bollita, 5gr olio cuore, 10 gr di grana
2) Cosciotto di pollo alla piastra: 180 gr
200 gr di Broccoli conditi con un pizzico di sale iodato e 5 gr olio cuore
Cal 850
Macro 42/29/29