La mia teoria, la mia pratica, la mia vita..

antoniotascione

..in W.O.
Drink energetico: 500 cl acqua con 30 gr carboidrati in polvere; 20 gr pool di sali minerali, maltodestrine, magnesio, potassio e 9 vitamine

Post W.O
Ore 12:30
Frullato proteico: 30gr Whey in 250cl acqua

Cal 521
Macro 54/10/36

Pranzo
Ore 13.30
1° Piatto 50gr Riso basmati al microonde condito con 5gr olio cuore
2° Piatto 150gr polletto allo spiedo con aromi, senza sale
40gr Frollini riso e frutta

Cal 637
Macro 39/32/29

antoniotascione

spuntino pomeridiano
ore 16
60gr Lupini addolciti
20gr Mix frutta secca
Cal 150
Macro 47/25/28

Cena
ore 20
190 gr Tacchino alla piastra
100gr Bieta lessa con 5gr olio cuore
80gr Frollini di riso

Cal 628
Macro 41/24/36

Spuntino prenanna
ore 22
Frullato: 60gr Crema di riso, 20gr Whey
Cal 302
Macro 68/2/21


Totali Calorie giornaliere circa 2900 circa (obiettivo 2400..quindi raggiunto!)
Totali Macro 50/20/30 (Raggiunto!)
Totali esercizi circa 750 (Fuori di poco..)

antoniotascione

123° giorno
Domenica 1 novembre 2015

Peso 78,5
Massa magra 65 grasso 3,5
G.V. parte stretta 75 cm

---

Ore 8:00
- pappetta calda: 250cl latte di soia, 60gr crema di riso, 20gr di proteine in polveri
- 25gr di panbauletto grigliato con 20 gr di crema di nocciole
cal 505
macro 56/19/25

ore 9:00
1/2 ora di passeggio veloce
cal 290

ore 11:00
-Spuntino: frullato con 200cl latte di soia, 30 gr proteine in polveri
-80gr Frollini riso e frutta senza zuccheri aggiunti
cal 525
macro 47/24/29

ore 13:00
Pranzo
-1° piatto
Risotto ai funghi e formaggio cotto al microonde: 50gr basmati, 30gr funghi champignon, 5gr grana, 5 olio cuore

-2° piatto
180gr cosciotto di pollo alla piastra

-Contorno
100gr di testa di broccoli con 5 gr olio cuore

cal 534
macro 31/32/37

antoniotascione

ore 15:00
1 ora di passeggio medio/veloce
cal 500

ore 17:00
Spuntino pomeridiano
-60gr Lupini addolciti
-2 Bcaa 4.1.1
-100gr Cachi freschi maturi
-40gr Frollini di riso e frutta senza zuccheri aggiunti

cal 350
macro 56/15/29

ore 20:00
Cena
- pappetta calda: 250cl latte di soia, 60gr crema di riso, 20gr di proteine in polveri, 5gr mandorle tritate
cal 397
macro 55/17/28

ore 23:00
Prenanna
-2 Bcaa 4.1.1
- 40gr Frollini di riso e frutta senza zuccheri aggiunti
cal 212
Macro 51/18/31


Totali Calorie giornaliere circa 2550 (obiettivo 2400..quindi raggiunto!)
Totali Macro 49/21/30 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 1100 (Sforato anche oggi )

---

Ps: Da domani dettagli sul mio attuale allenamento anaerobico, un modo per un altro per stimolarmi, DEVO dedicare più tempo al RIPOSO e fare meno attività aerobica!

antoniotascione

Mesociclo Novembre

Lunedi: spalle
Martedì: gambe
Mercoledì: dorso
Giovedì: addome
Venerdì: Petto
Sabato: Spalle con richiamo dorso

Tempo seduta: 1 ora

Calorie immesse: conto di partire con 2500 per finire a 3000 kc se ci riesco, sembra strano ma è più difficile questa fase.. purtroppo o per fortuna, dipende da chi legge

---

ore 7:00
Colazione
Cal 776
macro 54/21/24

ore 10:00
spuntino
Cal 500
macro 54/27/19

ore 13:00
pranzo
Cal 700
macro 58/22/20

antoniotascione

ore 16:00
Pre W.O
ore 17:30-18:30 (*)
In W.O.
Ore 19:00
Post W.O.

cal 711
macro 59/12/30

ore 20:30
Cena
cal 342
macro 44/22/34

ore 22:30
Prenanna
cal 384
macro 59/20/21

Totali Calorie giornaliere circa 3400 (Raggiunto!)
Totali Macro 55/19/26 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 310 surplus 720 ( Raggiunto!)

---

(*) ore 17:30-18:30
Allenamento: Gruppo spalle

Lento dietro mac. guidata
Lento avanti mac. guidata
Alzate laterali monoarticolari disteso su panca inclinata 45°
Tirate al mento con bilanciere dritto

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

..

antoniotascione

125° giorno
Peso 69,4
Magra 65.9 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 36,5

---

ore 07:00

Colazione
cal 929
macro 51/26/22

antoniotascione

ore 11:00
Spuntino
cal 563
macro 57/21/23

antoniotascione

ore 13:30

Pranzo
cal 391
macro 44/7/49

antoniotascione

ore 16:00
Pre W.O

ore 17:00-18:00
In W.O

ore 18:30
Post W.O

cal 361
Macro 63/3/34

antoniotascione

ore 21:00
Cena
cal 405
macro 55/16/30

ore 23:00
Spuntino prenanna
cal 212
macro 51/18/31


Totali Calorie giornaliere circa 2900 (Raggiunto!)
Totali Macro 53/17/30 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 1000 (NON Raggiunto!) Lunga passeggiata in mattinata non prevista!

---

ore 17:00-18:00
Allenamento: Gambe

Leg Press
Squat guidato
stacchi completi con portata al petto (esercizio tratto da pesistica)
Leg ext monoarticolare

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

antoniotascione

126° giorno
Peso 69,5
Magra 66 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 36,5


Totali Calorie giornaliere circa 3150 (Raggiunto!)
Totali Macro 55/16/29 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 1050 (NON Raggiunto!) Anche oggi ho fatto una lunga passeggiata non prevista..quasi

---

ore 17:00-18:00
Allenamento: Dorso

Pulley basso
Lat.machine posteriore
Lat.machine anteriore
Trazione sbarra corpo libero impugnatura stretta

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

antoniotascione

127° giorno
Peso 69,7
Magra 66,2 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 37


Totali Calorie giornaliere circa 3257 (Raggiunto!)
Totali Macro 55/19/26 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 600 (Raggiunto!)


ore 17:00-18:00
Allenamento: Addome

Allenamento a circuito
4 set da 12 min ognuno
Recupero tra le serie 3 minuti

Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

---

antoniotascione

Per quelli che chiedono il prima e dopo fino ad oggi

antoniotascione

128° giorno
Peso 69,8
Magra 66,3 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 37


Totali Calorie giornaliere circa 2860 (Raggiunto!)
Totali Macro 52/17/32 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 650 (Raggiunto!)

---

ore 17:00-18:00
Allenamento: Petto

Panca inclinata
Parallele
Spinte panca corpo libero

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

nota: 11568

lisetta_tv

complimenti per lo stile di Vita!

antoniotascione

Grazie

antoniotascione

129° giorno
Peso 70
Magra 66,4 grassa 3,6
G.v. 75
Bicipite in posa 37


Totali Calorie giornaliere circa 2414 ( NON Raggiunto!)
Totali Macro 55/13/32 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 600 (Raggiunto!)

---

ore 17:00-18:00
Allenamento: Spalle

Lento dietro guidato
Alzate monoarticolari su panca 45°
Trazioni barra fissa imp.stretta

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

Nota: 9230

antoniotascione

130° giorno
Peso 71
Magra 67,3 grassa 3,7

Differenze dopo 7 giorni
Peso totale + 2,5
Massa magra +2,3 kg
Grasso +200 gr

Repentino aumento di peso in un lasso di tempo breve..troppo breve!
Potrebbe sembrare una cosa positiva per il mio obiettivo, raggiungere di nuovo 80 kg, ma conoscendo bene il mio metabolismo e le sue reazioni ( leggete l'inizio del diario ) metterò in atto una delle tante varianti utilizzate, chiamatelo "trucco" o come preferite, io la definisco:

Settimana di confusione in 2 fasi..saranno diverse in tutto il mio programma, questa è la prima

1) Riduzione Alimentazione a 2500 kc
Modifiche Macro 60/20/20
Riduzione supplementazione

2) Attività fisica
-4 sessioni con i pesi ridotti a 1/2 ora
-4 Sessioni aerobiche da 60 min la mattina a digiuno nel solito modo
10 min corsa blanda 65/70% fcm
40 min con n° 30 scatti da 15 sec in progressione 85/90% fcm recupero 1 min passeggiando
10 min corsa blanda 65/70% fcm

Giorni
Domenica: aerobica
Lunedi: Spalle
Martedi: Aerobica
Mercoledi: dorso
Giovedi: Aerobica
Venerdi: Petto
Sabato: Addome
Domenica: Aerobica

Iniziato oggi Domenica 8
Fine Domenica 15 novembre

antoniotascione

..completo diario di ieri Domenica 8
130° giorno
Peso 71
Magra 67,3 grassa 3,7
Totali Calorie giornaliere 2660
Totali Macro 49/25/20
Totali cal da esercizi 1100

---

131° giorno
Peso 69,7
Magra 66,1 grassa 3,6

ore 10
Spalle


Note: dopo la giornata iniziale della settimana di confusione la fame si è fatta subito sentire, colazione stamattina 900 cal.

antoniotascione

..completo diario di ieri Lunedi 9 nov
Totali Calorie giornaliere 2528
Totali Macro 43/25/32
Totali cal da esercizi 1264

---

3 giornata, intensifichiamo la settimana di confusione

132° giorno Martedi 10 nov
Sveglia 0re 5:45
Peso 69,1
Magra 65,4 grassa 3,7
Ore 6:00
attività aerobica

antoniotascione

..fine terza giornata, metabolismo risvegliato..cavolo di fame stasera
Ridurrò ancora le calorie invertendo i macro, farò un paio o forse 3 giorni a 15/45/40 in modo da ripartire settimana prossima a quota 3000.
Stasera a letto presto, domani sveglia all' alba..

antoniotascione

133° giorno
..fine quarta giornata, il metodo funziona..già sperimentato non avevo dubbi
Oggi giornata di scarico carbo con diminuzione sensibile delle calorie, domani si ripete.

antoniotascione

134° giorno
anche la quinta giornata è finita. Domani risalgo leggermente con i carbo e con le calorie.

antoniotascione

135° giorno
Inizio 6° giorno con ricarica carbo in progressione, da 50 a 100 gr, calorie giornaliere 2500

Qualche foto di ieri