La mia teoria, la mia pratica, la mia vita..

..in W.O.
Drink energetico: 500 cl acqua con 30 gr carboidrati in polvere; 20 gr pool di sali minerali, maltodestrine, magnesio, potassio e 9 vitamine

Post W.O
Ore 12:30
Frullato proteico: 30gr Whey in 250cl acqua

Cal 521
Macro 54/10/36

Pranzo
Ore 13.30
1° Piatto 50gr Riso basmati al microonde condito con 5gr olio cuore
2° Piatto 150gr polletto allo spiedo con aromi, senza sale
40gr Frollini riso e frutta

Cal 637
Macro 39/32/29

123° giorno
Domenica 1 novembre 2015

Peso 78,5
Massa magra 65 grasso 3,5
G.V. parte stretta 75 cm

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Ore 8:00
- pappetta calda: 250cl latte di soia, 60gr crema di riso, 20gr di proteine in polveri
- 25gr di panbauletto grigliato con 20 gr di crema di nocciole
cal 505
macro 56/19/25

ore 9:00
1/2 ora di passeggio veloce
cal 290

ore 11:00
-Spuntino: frullato con 200cl latte di soia, 30 gr proteine in polveri
-80gr Frollini riso e frutta senza zuccheri aggiunti
cal 525
macro 47/24/29

ore 13:00
Pranzo
-1° piatto
Risotto ai funghi e formaggio cotto al microonde: 50gr basmati, 30gr funghi champignon, 5gr grana, 5 olio cuore

-2° piatto
180gr cosciotto di pollo alla piastra

-Contorno
100gr di testa di broccoli con 5 gr olio cuore

cal 534
macro 31/32/37

Mesociclo Novembre

Lunedi: spalle
Martedì: gambe
Mercoledì: dorso
Giovedì: addome
Venerdì: Petto
Sabato: Spalle con richiamo dorso

Tempo seduta: 1 ora

Calorie immesse: conto di partire con 2500 per finire a 3000 kc se ci riesco, sembra strano ma è più difficile questa fase.. purtroppo o per fortuna, dipende da chi legge

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ore 7:00
Colazione
Cal 776
macro 54/21/24

ore 10:00
spuntino
Cal 500
macro 54/27/19

ore 13:00
pranzo
Cal 700
macro 58/22/20

125° giorno
Peso 69,4
Magra 65.9 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 36,5

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ore 07:00

Colazione
cal 929
macro 51/26/22

ore 13:30

Pranzo
cal 391
macro 44/7/49

ore 21:00
Cena
cal 405
macro 55/16/30

ore 23:00
Spuntino prenanna
cal 212
macro 51/18/31


Totali Calorie giornaliere circa 2900 (Raggiunto!)
Totali Macro 53/17/30 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 1000 (NON Raggiunto!) Lunga passeggiata in mattinata non prevista!

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ore 17:00-18:00
Allenamento: Gambe

Leg Press
Squat guidato
stacchi completi con portata al petto (esercizio tratto da pesistica)
Leg ext monoarticolare

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

127° giorno
Peso 69,7
Magra 66,2 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 37


Totali Calorie giornaliere circa 3257 (Raggiunto!)
Totali Macro 55/19/26 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 600 (Raggiunto!)


ore 17:00-18:00
Allenamento: Addome

Allenamento a circuito
4 set da 12 min ognuno
Recupero tra le serie 3 minuti

Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

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128° giorno
Peso 69,8
Magra 66,3 grassa 3,5
G.v. 75
Bicipite in posa 37


Totali Calorie giornaliere circa 2860 (Raggiunto!)
Totali Macro 52/17/32 (Raggiunto!)
Totali cal da esercizi circa 650 (Raggiunto!)

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ore 17:00-18:00
Allenamento: Petto

Panca inclinata
Parallele
Spinte panca corpo libero

Recupero tra le serie 120-180 sec
Recupero tra gli esercizi 180-240 sec
Tempo totale circa 1 ora escluso riscaldamento e defaticamento

nota: 11568

Grazie

130° giorno
Peso 71
Magra 67,3 grassa 3,7

Differenze dopo 7 giorni
Peso totale + 2,5
Massa magra +2,3 kg
Grasso +200 gr

Repentino aumento di peso in un lasso di tempo breve..troppo breve!
Potrebbe sembrare una cosa positiva per il mio obiettivo, raggiungere di nuovo 80 kg, ma conoscendo bene il mio metabolismo e le sue reazioni ( leggete l'inizio del diario ) metterò in atto una delle tante varianti utilizzate, chiamatelo "trucco" o come preferite, io la definisco:

Settimana di confusione in 2 fasi..saranno diverse in tutto il mio programma, questa è la prima

1) Riduzione Alimentazione a 2500 kc
Modifiche Macro 60/20/20
Riduzione supplementazione

2) Attività fisica
-4 sessioni con i pesi ridotti a 1/2 ora
-4 Sessioni aerobiche da 60 min la mattina a digiuno nel solito modo
10 min corsa blanda 65/70% fcm
40 min con n° 30 scatti da 15 sec in progressione 85/90% fcm recupero 1 min passeggiando
10 min corsa blanda 65/70% fcm

Giorni
Domenica: aerobica
Lunedi: Spalle
Martedi: Aerobica
Mercoledi: dorso
Giovedi: Aerobica
Venerdi: Petto
Sabato: Addome
Domenica: Aerobica

Iniziato oggi Domenica 8
Fine Domenica 15 novembre

..completo diario di ieri Lunedi 9 nov
Totali Calorie giornaliere 2528
Totali Macro 43/25/32
Totali cal da esercizi 1264

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3 giornata, intensifichiamo la settimana di confusione

132° giorno Martedi 10 nov
Sveglia 0re 5:45
Peso 69,1
Magra 65,4 grassa 3,7
Ore 6:00
attività aerobica

133° giorno
..fine quarta giornata, il metodo funziona..già sperimentato non avevo dubbi
Oggi giornata di scarico carbo con diminuzione sensibile delle calorie, domani si ripete.

135° giorno
Inizio 6° giorno con ricarica carbo in progressione, da 50 a 100 gr, calorie giornaliere 2500

Qualche foto di ieri