Calorieën verdeling

Kristel1976

Je leest altijd over de calorieën per dag die een man dan wel vrouw moeten binnen krijgen.
Ik zou dus 2.000 calorieën binnen moeten krijgen en ik neem daarbij aan dat dat gaat om stabiel te blijven. Maar hoe verdeel je dit nu over de dag? Ergens las ik het volgende:

Ontbijt: 280 kcal
Tussendoortje: 260 kcal
Lunch: 440 kcal
Tussendoortje: 180 kcal
Diner: 700 kcal
Tussendoortje: 140 kcal

Hoe verdelen jullie het?
Ik heb nu ingesteld om minimaal 1.500 calorieën per dag te nemen.

Wat is jullie manier?

Nepq

Ik heb niet echt meer een vaste verdeling per dag. In het begin hield ik mij heel strak aan mijn calorieën schema welke ik had gemaakt (gebaseerd op 2.000 kcal per dag). Maar na verloop van tijd kwam ik erachter hoeveel ik echt nodig had om mij niet hongerig/wel prettig te voelen.

Ik zou, van mijzelf, max 2.000 calorieën per dag mogen maar probeer meestal tussen de 1.400 en de 1.800 te zitten. Hoe ik deze calorieën verdeel over de dag verschilt heel erg. Als ik meer bij het ontbijt neem, kan ik weer minder tijdens de tussendoortjes nemen of als ik weet dat ik in de avond meer zal gaan eten neem ik over de hele dag wat minder.
Ik plan mijn dag vaak van te voren in zodat ik zeker weet dat alles goed uitkomt (ook qua voedingsstoffen).

Over het algemeen ziet mijn verdeling er zo uit;

Ontbijt: 120 a 250 kcal
Tussendoor: 40 a 200 kcal
Lunch: 300 a 400 kcal
Tussendoor: 40 a 200 kcal
Diner: 300 a 600 kcal
Snack: min 382 kcal (enige die vrijwel iedere dag hetzelfde blijft)

pdehoog

Ik heb in het verleden wel eens naar zo'n verdeling gekeken, maar ik ben daar vanaf gestapt. Het werkte niet voor me.

Ik probeer nu over het algemeen van te voren te bepalen wat en hoeveel ik eet en dat vul ik aan met de tussendoortjes. Dat levert best een aardig inzicht op en doordat ik het van te voren plan, heb ik ook minder de neiging te gaan snaaien.

louisette1988

Ik heb geen vaste verdeling. Over het algemeen begin ik met het invullen van het avond eten want daar heb ik minder invloed op, omdat ik het niet altijd zelf klaar maak en vaak ook de meeste kcal bevat. En afhankelijk daarvan plan ik dan mijn ontbijt en lunch. Ik probeer met mijn ontbijt, lunch en avondeten samen op zo'n 1400kcal uit te komen en dan vul ik dit vaak nog aan 's avonds met wat lekkers tot 1500 a 1600kcal. Alleen deze 'theorie' gaat bij mij vaak alleen op als ik grotendeels de deur uit ben. De laatste tijd ben ik meer thuis. En dan plan ik eerst mijn avondeten, vervolgens mijn ontbijt (meestal rond de 300 kcal.) en de rest van de dag eet ik veel kleine maaltijden/snacks ipv een grote maaltijd tijdens lunchtijd.

Het totaal aantal kcal wat ik op een dag gebruik hangt af van mijn honger gevoel. Als ik al aan me max. zit maar mijn buik rommelt nog dan eet ik gewoon nog wat. Voor mij hoeft het afvallen ook niet snel te gaan, dus dat scheelt. Belangrijkste voor mij is dat ik me goed voel

Kristel1976

Dank voor al jullie reacties!

RobbertKolthoff

Hoi kristel,

Een goede maatstaf om aan te houden hoeveel kcal je binnen moet krijgen om in rust te functioneren is je gewicht x 30. Voor de man ligt op gewicht x 33.

Om een tekort te creëeren om af te vallen haal je er 10,20 of 30 procent vanaf. Om aan te komen omgekeerd. Hopelijk kun je hier wat mee. Daarnaast is natuurlijk de verdeling tussen de macronutrienten het belangrijkste!

elkevn

Een goede maatstaf om aan te houden hoeveel kcal je binnen moet krijgen om in rust te functioneren is je gewicht x 30. Voor de man ligt op gewicht x 33.

hi Robbert, hoe kom jij aan jouw berekening? Hij lijkt me namelijk nogal heel erg royaal. Als ik dat zou aanhouden, zou ik 2610 kcal per dag kunnen eten om alleen maar "in rust te functioneren". Ik vrees dat ik dan toch wel erg veel aan zou komen :-S. Volgens alle andere berekeningen ligt mijn BMR rond de 1570 kcal. En als ik kijk hoe ik afval dan lijkt die me toch wel behoorlijk betrouwbaar.

Merkoes

BMR is niet je totale energieverbuik elkevn. Als je het aantal calorieen eet van je BMR zit je meestal ver onder de calorieen die jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dan is het niet zo gek dat je veel afvalt

elkevn

BMR is niet je totale energieverbuik elkevn. Als je het aantal calorieen eet van je BMR zit je meestal ver onder de calorieen die jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dan is het niet zo gek dat je veel afvalt

Heb je gelijk in, maar je kunt je TDEE berekenen waarbij je rekening houdt met je activiteitenniveau. Dat is dus niet 'in rust', maar een beetje of heel veel erboven (iemand met een kantoorbaan versus een topatleet). Voor mij is mijn TDEE 'maar' 1880 (kantoorbaan:-)) en dat is nog altijd ver onder de 2610. Als ik meer eet dan mijn TDEE, moet ik meer bewegen….anders kom ik aan. Kun je voorstellen wat er zou gebeuren als ik 2610 zou eten :-S.

RobbertKolthoff

Hoi Elke,

Dit is een berekening die ik gebruik bij mijn personal training klanten. Laten we uitgaan van 2600 kcal. Haal er eens 20 procent vanaf. Dan kom je uit op 2080 kcal. Probeer dit eens uit. Wat voor verhouding hou je aan omtrent koolhydraten vetten en eiwitten? En wat is bewegingspatroon in de sportschool?

Daarbij heb ik ook niet gezegd dat je er 2600 moet gaan eten natuurlijk. Mensen gaan de fout in dat ze veel te weinig eten. Waar het om gaat is dat je je vetmassa verliest en niet je spiermassa.

Groetjes Robbert

elkevn

Hoi Elke,

Dit is een berekening die ik gebruik bij mijn personal training klanten. Laten we uitgaan van 2600 kcal. Haal er eens 20 procent vanaf. Dan kom je uit op 2080 kcal. Probeer dit eens uit. Wat voor verhouding hou je aan omtrent koolhydraten vetten en eiwitten? En wat is bewegingspatroon in de sportschool?

Daarbij heb ik ook niet gezegd dat je er 2600 moet gaan eten natuurlijk. Mensen gaan de fout in dat ze veel te weinig eten. Waar het om gaat is dat je je vetmassa verliest en niet je spiermassa.

Groetjes Robbert

Ah, nu snap ik het :-). En ik ben het helemaal met je eens…het gevaar zit inderdaad in te weinig eten! Helaas weet ik dat uit eigen ervaring :-S.
Bedankt voor de uitleg!

getyoweightupg

Ik eet 2750 calorieen per dag (mijn onderhoud is ongeveer 3200).
Macro verdeling is grofweg 40/40/20.

Ik zorg dat ik in ieder geval 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijg ( om spieren te behouden).
Dat is in mijn geval 180 gram.

En 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, dus 90 gram (vet is belangrijk voor aanmaak hormonen).

De calorieen die resteren na het halen van deze getallen vul ik aan met koolhydraten, eiwit of vet.
Omdat ik redelijk wat calorieen mag binnenkrijgen heb ik meestal savonds nog de ruimte om resterende kcal aan te vullen.

Zodra ik een stuk lager kom in vetpercentage ga ik wat lager zitten in koolhydraten en wat hoger in eiwit.

louzziej

Ik ga toch ook eens proberen wat meer vetten aan m'n dieet toe te voegen, m'n eiwit red ik elke dag en m'n carbs en vet met name zijn laag. Houd ook niet zo van veel vette producen als kaas, vet vlees, maar goed ik leer het wel eten als het moet .

noten pasta's en cottage cheese vind ik prima te doen (amandelboter.. YUM!) en dat ga ik er vanaf vandaag even meer over mn havermout/profroyo stoppen.

Gister en simmige weken zit ik op 30 gram gem. per dag. Afgelopen week wat op gelet en zit nu bijv. op 50 gram vet per dag gemiddeld, dat lijkt me al beter. 1 kg vet is bij mij 55 dus dat lijkt me al redelijk netjes, zou het nog iets meer kunnen doen. Dat scheelt weer in energie.

Ga dan eens mikken op nieuwe doelen http://iifym.com/iifym-calculator/

met bulking 15%
Ckal op 2220 (wat ik zelf merk dat ik daarmee nét niet afval, dus wellicht daar wat boven ga maar in verhouding)

P:118/C:344/F41 (fiber 24-30... hoe zit dat eigenlijk, zit dat bij je carbs?)

Door ervaring weet ik dat ik om de 3 uur wel echt wat moet eten, ik heb gemerkt dat bepaalde dingen op de dag ik fijn vind te eten en die houd ik er in qua ckal en verdeling in proteine, vet en koolhydraten. Soms neem ik wat meer als ik nog trek heb.. als het gaat om verdeling licht het er meestal zoiets om:

meal 1: 350 cal
meal 2: 250 cal
meal 3: 400 cal
meal 4: 400 cal
meal 5: 500 cal
meal 6: 400 cal

louisette1988

Ik weet natuurlijk niet of je het volgende lekker vind, maar misschien heb je er iets aan om je vetten omhoog te krijgen.

- Griekse yoghurt ipv magere kwark
- Avocados
- Zaanse Mayonaise
- Slagroom toevoegen aan maaltijden (en dan heb ik het over slagroom zonder toegevoegde suikers, tenzij je dat niet erg vind)
- Pure chocolade
- Creme fraiche (lekker door roerbak eitje)
- Kokosmelk
- Kippendijfilet ipv kipfilet

louzziej

Ik weet natuurlijk niet of je het volgende lekker vind, maar misschien heb je er iets aan om je vetten omhoog te krijgen.

- Griekse yoghurt ipv magere kwark
- Avocados
- Zaanse Mayonaise
- Slagroom toevoegen aan maaltijden (en dan heb ik het over slagroom zonder toegevoegde suikers, tenzij je dat niet erg vind)
- Pure chocolade
- Creme fraiche (lekker door roerbak eitje)
- Kokosmelk
- Kippendijfilet ipv kipfilet

Ahh thnx Louisette!!! Ja, hier kan ik inderdaad wat mee!

Griekse yoghurt vind ik wel lekker... avocado's is oke, slagroom suikervrij gaat ook, chocolade in pure vorm héélrijk en kippendijfilet zal ook goed te doen zijn!
Mayo, slagroom skip ik even,

Meer gewone noten ga ik proberen ook!
creme fraiche is n goede maar ook hier echt 'n beetje.
Hou wel van nieuwe dingen proberen... Koksmelk moet ik ook eens proberen, nooit mee gewerkt eigenlijk.
Gelijk van't weekend eens wat mee doen. lekker in laten sudderen ofzo? nog goede tips?

getyoweightupg

De olijfolie waarmee ik bak en noten zoals amandelen en pecannoten zijn mijn voornaamste bron van vetten.

louisette1988

Ik gebruik kokosmelk bij mijn ontbijt"pap" (chiazaden in kokosmelk laten weken) maar jij zou er bijvoorbeeld ook je havermout er mee klaar kunnen maken. Je moet dan alleen wel echt van de kokossmaak houden. Ook door smoothies vind ik het lekker en uiteraard bij curry's. Slagroom gebruik tegenwoordig door mijn eiwitshake + nog wat water, maar ik ben dan natuurlijk ook behoorlijk wat vet gewend.

Ik maak zelf ook fat bombs om mijn vetten omhoog te krijgen en vind het erg lekker, maar bij mij is dat wat belangrijker dan bij jou denk ik. Maar dan gebruik ik vaak kokosolie, boter, cacao, hazelnootpasta en wat zoetstof alles met elkaar mengen en in de vriezer gooien. Proeft dan een beetje als een chocolaatje.

En noten zijn natuurlijk ook super goed!

louzziej

Ik gebruik kokosmelk bij mijn ontbijt"pap" (chiazaden in kokosmelk laten weken) maar jij zou er bijvoorbeeld ook je havermout er mee klaar kunnen maken. Je moet dan alleen wel echt van de kokossmaak houden. Ook door smoothies vind ik het lekker en uiteraard bij curry's. Slagroom gebruik tegenwoordig door mijn eiwitshake + nog wat water, maar ik ben dan natuurlijk ook behoorlijk wat vet gewend.

Ik maak zelf ook fat bombs om mijn vetten omhoog te krijgen en vind het erg lekker, maar bij mij is dat wat belangrijker dan bij jou denk ik. Maar dan gebruik ik vaak kokosolie, boter, cacao, hazelnootpasta en wat zoetstof alles met elkaar mengen en in de vriezer gooien. Proeft dan een beetje als een chocolaatje.

En noten zijn natuurlijk ook super goed!

Ja presies, naja ik ga het gewoon eens proberen.

Zou kunnen hoor, ik weet niet wat werkt voor mij en wat ik 'nodig'heb Hoe komt dat -> dat het bij jou wat belangrijker is denk je?

louisette1988

Omdat ik weinig koolhydraten eet, gemiddeld eiwitten en hoog in vetten. Mijn energie komt dan ook uit vetten en bijna niet uit koolhydraten en eiwitten.

louzziej

Oh dat is ook een manier ja Ik ben zelf geen ontzettende fan van pasta/brood en rijst (veel carb producten!!) en is ook voor mij een reden om wat hoger in de vetten te gaan zitten. Wil het nu eens rustig wat ophogen om te proberen wat het doet .

AdamBarakat

Je leest altijd over de calorieën per dag die een man dan wel vrouw moeten binnen krijgen.
Ik zou dus 2.000 calorieën binnen moeten krijgen en ik neem daarbij aan dat dat gaat om stabiel te blijven. Maar hoe verdeel je dit nu over de dag? Ergens las ik het volgende:

Ontbijt: 280 kcal
Tussendoortje: 260 kcal
Lunch: 440 kcal
Tussendoortje: 180 kcal
Diner: 700 kcal
Tussendoortje: 140 kcal

Hoe verdelen jullie het?
Ik heb nu ingesteld om minimaal 1.500 calorieën per dag te nemen.

Wat is jullie manier?

De verdeling kan je naar wens zelf invullen. Ik weet niet of je krachttraining doet en/of een sport. Mocht dat het geval zijn, zorg er dan in ieder geval voor dat je voor en na een wat grotere maaltijd (carbs, eiwitten en goede vetten) binnen krijgt dan op de andere momenten van de dag. + je ontbijt zou ook een van je grotere maaltijden moeten zijn. (hele nacht zonder voeding gezeten)

Kristel1976

Hoi Robbert,
Van de week heb ik een verwijzing gekregen van de huisarts voor de diëtiste, omdat ik ook graag wil weten wat de juiste verhouding is van eiwitten, koolhydraten en vetten. De app van MFP laat dit mooi zien, maar is dat echt de juiste verhouding?

Dank je wel voor je eerdere reactie. Ik zal het eens gaan uitrekenen

Groet, Kristel

Kristel1976

Voor de rest lees ik hier heel veel reacties met termen die ik zelf nog niet ken. En jullie zijn jullie allemaal redelijke bewust van de verhoudingen etc. Jee, ik moet nog veel leren
Ik zou zelf niet zoveel vetten willen eten omdat ik denk dat ik daarvan aan kom. Nou ja, ik ga van de week even de superfood producten bij de Kruidvat kopen. Nieuw in het assortiment en misschien kan ik er wat mee experimenteren.

Groeten!

Nepq

Ik zou zelf niet zoveel vetten willen eten omdat ik denk dat ik daarvan aan kom.

Van alleen vet kom je niet aan, van teveel calorieen kom je aan
Vet heeft je lichaam nodig, maar teveel weer niet
Ik zou als ik jou was niet zo heel bang zijn om vet te eten, zolang je maar wel goede vetten eet (en niet teveel natuurlijk) zit je wel goed.

louisette1988

Voor de rest lees ik hier heel veel reacties met termen die ik zelf nog niet ken. En jullie zijn jullie allemaal redelijke bewust van de verhoudingen etc. Jee, ik moet nog veel leren
Ik zou zelf niet zoveel vetten willen eten omdat ik denk dat ik daarvan aan kom. Nou ja, ik ga van de week even de superfood producten bij de Kruidvat kopen. Nieuw in het assortiment en misschien kan ik er wat mee experimenteren.

Groeten!

Ik leef op vetten! En mijn grootste hoeveel calorieen per dag komt daar vandaan. En sinds ik dat doe ben ik toch al 7,5 kilo afgevallen. Dus je komt er zeker niet van aan

louzziej

Presies wat louisette zecht, als het niet boven je max kcal is van wat je op een dag nodig hebt (heel zwart/wit even) dan val je af al zou je de hele dag boter eten.

Niet dat je dat nou zou moeten doen... maar er zijn dus heel veel gezonde vetten Vis/Avocado/Pindakaas... ben er gek op! Laat je geloof ik ook lang verzadigd zitten.