Creatine

RobbertKolthoff

Wat is waar omtrent creatine

Wat is creatine?
Ik zal het niet te ingewikkeld maken met atp en adp, fosfaatterugkoppeling etc maar ik leg het in Jip en Janneke taal uit.

Creatine is net als spierglycogeen ( glucose dmv van insuline in de vetcel omgezet) een spierbrandstof en maakt het mogelijk meer energie te leveren bij met name anaërobe belasting, zoals krachtsporters.

Creatine behoort tot de selectie groep supplementen waar wetenschappers en consumenten enthousiast over zijn. De transport van creatine naar de spieren wordt extra geholpen door insuline. Daarom wordt er geadviseerd om tussen 75 en 100 gram koolhydraten te eten. Dit is alleen nodig wanneer je a) een vrouw bent en b) niet reageert op creatine. 1/3 reageerd niet zonder de inname van koolhydraten en daarna meestal wel.

Inname en onderhoud
5 daagse laadfase van 20 gram per dag om de voorraadfases af te vullen. Daarna dagelijks onderhouden met 2-3 gram per dag. Na de inname geen cafeïne drinken binnen 60 minuten. Na de laadfase zal je merken dat je gewicht 1,5 - 2 kg zwaarder is. Dit is te wijden aan vocht dat vast gehouden wordt.

Na het stoppen zal de creatine voorraad na 4-5 weken weer op peil zijn. Ik raad aan 4 weken, 4 weken niet.

Soort creatine
Ze zeggen wel eens, wat oud is, is goed. Dat is ook zeker het geval voor het type creatine. De monohydraat heeft zijn waarde in de wetenschap bewezen. Alle andere soorten zoals creatine zouten lijken te werken maar zijn nooit uitgebreid getest. De klassieke monohydraat lijkt dus op dit moment het beste product.

Vrouwen en creatine
Mijn persoonlijke mening is dat vrouwen weinig spannends hoeven te verwachten van creatine. De creatinenivo's van zijn al behoorlijk hoog plus vrouwen reageren minder heftig op trainingsprikkels dan mannen.

Het lijkt me dat jullie hier aardig mee verder kunnen. Laat mij weten wanneer er nog dingen onduidelijk zijn!

Groetjes R.

Minion_training_program

Even mijn situatie schetsen en of ik je verhaal goed begrepen heb (nogmaals ik ben een totale leek op dit gebied).

Ik wil vanaf 3 maart gaan beginnen met een SL 5x5 schema en dit 3 maanden doen (als het bevalt zal ik het langer doen, maar wil iig dit schema afmaken).
Moet ik dan 5 dagen hiervoor dus vanaf 26 febuari beginnen met het innemen van 20 gram creatine en dit 5 dagen lang, dt is dan dus de laadfase.

Daarna moet ik dus elke dag 2-3 gram innemen?
Moet ik dit dan nog innemen een bepaalde tijd voor me training, voor me ontbijt? Wanneer is het beste?

Ik bestel mijn spullen altijd bij Bpdy&Fitshop maar daar hebben zo ook weer verschillende creatine zag ik. Ga dus even zoeken naar welke jij beschrijft.

RobbertKolthoff

Je hebt het goed begrepen. Inname: geen voorkeur

Minion_training_program

Je hebt het goed begrepen. Inname: geen voorkeur

Gelukkig hersens werken dus nog haha
Alleen erop letten dat je geen koffie neemt na inname. pas weer na een uur.
Denk dat voor mij handigste is het dan een half uur voor training in te nemen

getyoweightupg

Redelijke dosis Cafeïne in het lichaam rond de training kan de kan de werking van creatine te niet doen voor zover ik me kan herinneren.
Dus of je koffie neemt rond de tijd van inname van creatine is niet belangrijk.
Tevens is de laadfase niet nodig, creatine accumuleert sneller wanneer je een laadfase doet en op die manier werk het wellicht een paar dagen eerder? ( wie weet).
3-5 gram per dag does the job.
Het concept laadfase komt de fabrikant wel goed omdat je pot dan eerder leeg is en je weer nieuwe kan kopen!

RobbertKolthoff

Ok, hmm ik word erg nieuwsgierig naar de bronnen waarop jij je aannames claimt. Ik bied 75 euro als je me weet te overtuigen met wetenschappelijke artikelen. Zo niet, stort jij 75 euro op der rekening van een nader te bepalen goed doel. Goede deal lijkt mij

getyoweightupg

Ok, hmm ik word erg nieuwsgierig naar de bronnen waarop jij je aannames claimt. Ik bied 75 euro als je me weet te overtuigen met wetenschappelijke artikelen. Zo niet, stort jij 75 euro op der rekening van een nader te bepalen goed doel. Goede deal lijkt mij

Heb een studie opgezocht en volledig gelezen, en ik moet toegeven dat ik fout zit in de bewering dat alleen caffeine rond de training het effect van creatine als het ware cancelled.

" Creatine and creatine + caffeine supplementation, indeed, increased muscle PCr
level to the same extent (see Table l), whereas only the
former treatment was beneficial to performance. In
keeping with such a concept is a recent report by
Greenhaff et al. (14) showing the muscle PCr resynthe-
sis rather than an elevated muscle PCr pool per se to be
critical to the ergogenic action of creatine loading."
http://www.jappl.org/content/80/2/452.short

In deze studie werd er ruim 20 uur getest na de laatste caffeine inname. Dus bij deze moet ik jou gelijk geven en heb ik weer wat geleerd.


En wat betreft de laadfase zit je bij 20 gram per dag binnen 6 dagen op maintanance niveau. Dit niveau van creatine kan je vervolgens onderhouden met ongeveer 2 gram per dag.
Wanneer je 3 gram per dag neemt (dus geen laadfase) duurt het 28 dagen voordat je op eenzelfde niveau zit.

Dus 3 gram per dag is in de long run even effectief als het hanteren van een laadfase.

Om nog preciezer te zijn;
Laadfase; Na 6 dagen effect , kosten 120 gram.
Zonder laadfase: na 28 dagen effect, kosten 84 gram.

Persoonlijk nam ik altijd 5 gram dagelijks, dus gok ik dat ik pas na twee weken de voordelen heb ondervonden.

RobbertKolthoff

En die studie over de laadfase.....Ander post ik die van mij wel want je praat echt gewoon lulkoek over dat een laadfase niet nodig is.

getyoweightupg

Muscle creatine loading in men
E. HULTMAN, K. SODERLUND, J. A. TIMMONS, G. CEDERBLAD, AND P. L. GREENHAFF
Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen’s Medical Centre,

Dit is de studie waarop ik mijn laatste stuk tekst op baseer.

RobbertKolthoff

Haha kom op... Kom je hier echt meeaanzetten? 1!!! Onderzoek geplukt van Google... Wat ongecontroleerd is en toegepast op een kleine groep.

getyoweightupg

Laat jouw onderzoeken dan maar zien.
En vertel me waarom een laadfase NODIG is?
En wat wil jij zeggen met 'ongecontroleerd'.
En het is inderdaad even snel via google opgezocht, wat niet perse slecht is op welke manier dan ook.
Tevens heb ik full access tot wetenschappelijke papers.
Dat creatine werkt weten we nu onderhand wel, als jij het bewijs wil lever dat een laadfase echt NODIG is, be my guest.

RobbertKolthoff

Mijn onderzoeken krijg je morgen te zien. En als jij full acces hebt tot artikelen was je wel met wat beters aangekomen. Veel leesplezier

RobbertKolthoff

Indien je echt toegang hebt tot artikelen weet je ook dat je in de wetenschap niets kunt bewijzen, alleen ontkrachten, mits je alle variabelen onder controle hebt. En dat heb je nooit. Wat betreft de laadfase, dat is wat we nu weten. Wie weet moet ik mijn mening over 1 jaar wel weer bijstellen.

getyoweightupg

Min of meer werk je met een hypothese en nulhypothese.
Heb wel full access, alleen geen zin om andere artikelen op te zoeken. Had ook alleen abstract gelezen.
Denk dat je het verder beste bij inhoudelijke argumenten kan houden, ik hoef me niet te bewijzen of gelijk te halen.

RobbertKolthoff

Ik weet niet wat je beroep is maar ik vind het in mijn vak (Personal trainer) belangrijk dat ik mijn cliënten informatie kan geven wat goed onderbouwd is en waar ik op terug kan vallen. Er wordt zoveel onzin verteld door mensen die denken dat iets goed is omdat het bij hen gewerkt heeft. Daarom ben ik cursussen gaan volgens die opgebouwd zijn uit wetenschappelijke onderzoeken met de best mogelijke opzet. Het geeft mij munitie om tijdens discussies mee te schieten. Ik wil jou absoluut niet zwart maken overigens, alleen moet het afgelopen zijn met het verspreiden van veel onzin over voeding etc. (Algemeen gezien)

getyoweightupg

Ben ik het helemaal me eens. Ben het ook met veel dingen die jij schrijft eens. Wellicht dan op dit punt niet. Ik wacht jouw bronnen af en na het lezen zal ik dan mijn eigen mening/oordeel vormen. Of dat nou dezelfde is als jou of niet maakt verder niet uit, je hoeft niet altijd eens met elkaar te zijn. Je zit hier in iedergeval met goede bedoelingen en om kennis uit te wisselen, dat waardeer ik uiteraard.

Minion_training_program

Sorry, maar moet stiekem best lachen om jullie 2 die kibbelen over dit product :happy:

Elk jaar zijn er weer nieuwe onderzoeken die dan weer een tegendeel bewijzen van het jaar ervoor, dat gebeurt met bijna alles wel.
Overigens vertrouw ik wel op een PT die studies ervoor gedaan heeft en dus bij is met de laatste onderzoeken.
Ik heb al wel eens eerder gehoord over een laadfase, alleen is mij nog niet helemaal duidelijk wat het nut hier van is? Zou je me dat eens willen uitleggen.

Daarnaast vraag aan Robbert.
Waar haal jij je creatine, als ik namelijk op B&F kijk word ik gek van de verschillende producten die ze daar hebben, welke is nu de juiste (in jou ogen) me hoofd gaat er van tollen namelijk als ik het allemaal lees

Ik dacht zelf dat deze was die jij bedoelde:
http://www.bodyenfitshop.nl/creatine/creatine-monohydraat/revolutions/revolutions-micronised-creatine/

RobbertKolthoff

* Bemben MG (2005), Lamont HS. Creatine supplementation and excercise performance: recent findings. Sport Med. 2005;35(2):107-25 review
* Chromiak JA (2004), Smedley B, Carpenter W, Brown R, Koh YS, Lamberth JG, Joe La, Abadie BR, Altorfer G. Effect of a 10-week stength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endureance and anaerobic power and capicity. Nutrition 2004 Ma;20(50:420-7
* Green Al (1996b(, Simspon EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augemnts creatine retention during creatinefeeding in humas. Acta Physiol Scand. 1996 oct;158(2):195-202
* Harris RC (1992), Soderlund K, Hultman El. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74
* Tarnopolsky MA (2001), Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Philips SM. Creatine -dextrose and protein dextrose induce similiar strentgh gains during training. Med Sci Sports Exerc 2001 Dec;2(12):2044-52
* Hespel P (2007), Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59. Review

RobbertKolthoff

Daarnaast vraag aan Robbert.
Waar haal jij je creatine, als ik namelijk op B&F kijk word ik gek van de verschillende producten die ze daar hebben, welke is nu de juiste (in jou ogen) me hoofd gaat er van tollen namelijk als ik het allemaal lees

Ik dacht zelf dat deze was die jij bedoelde:
http://www.bodyenfitshop.nl/creatine/creatine-monohydraat/revolutions/revolutions-micronised-creatine/
[/quote]

http://www.bodyenfitshop.nl/creatine/creatine-monohydraat/body-fit-sportsnutrition/creapure-creatine-best-creatine-worldwide/

Deze bestel ikzelf ook altijd. Ik moet ook lachen om het "gekibbel". Alleen waar het om draait is dat mensen te vaak en teveel op het verkeerde spoor gezet door verkeerde claims en aannames omdat het werkt volgens mensen in de "praktijk".... En nu terug naar de orde van de dag.....

Minion_training_program

Ik wil als leek alles aanhoren, maar neem nooit alles voor waar aan.
Heb het liever onderbouwd met feiten en certified researches.

Als ik iets wil weten vraag ik het ook vaak in sportschool, zit ook een voedingsdeskundige namelijk.
Tuurlijk probeer ik ook wel eens iets waar verschillende resultaten over zijn, om te kijken of het voor mij werkt.

Las ook namelijk dat creatine voor 20% van de mensen niet eens effect heeft.

Vriend van me gebruikt het ook, maar hij doet nu 6-7 dagen per week krachttraining en merkt het niet.
Ik was zelf van mening dat het verstandiger is om om de dag krachttraining te doen, maar misschien dat jij hier ook weer anders in staat.

RobbertKolthoff

1/3 van de mensen die creatine gebruike reageren niet op creatine. Adviseer je vriend om de creatine in te nemen met 75-100 gram koolhydraten. Insuline bevordert de opname van creatine in de cellen. Vaak reageren non-responders er dan wel op. Wat bedoel je precies met " hij merkt niets"?

getyoweightupg

Kun je een stuk citeren dat laat zien dat laadfase nodig is. Ik zie wel studies die de werking van creatine ondersteunen, waar ook gebruik word gemaakt van een laadfase. Maar een studie die laadfase conditie en geen laadfase conditie vergelijkt kan ik niet vinden.

Minion_training_program

1/3 van de mensen die creatine gebruike reageren niet op creatine. Adviseer je vriend om de creatine in te nemen met 75-100 gram koolhydraten. Insuline bevordert de opname van creatine in de cellen. Vaak reageren non-responders er dan wel op. Wat bedoel je precies met " hij merkt niets"?

Geen betere resultaten met krachttraining dan voorheen, maar ik heb eerlijk gezegd het idee dat hij niet echt juist traint op dit moment.
Hij neemt geen rustdagen, en hij let ook totaal niet op zijn voeding, hij wil meer spiermassa krijgen, maar voor zijn gevoel gebeurt dat niet.
Maar lijkt mij dat hij ook moet letten op voeding om resultaat merkbaar te zien

RobbertKolthoff

80% is voeding. 20% training. Indien je meer spiermassa wilt kweken zul je meer calorieen binnen moeten krijgen dan dat je verbruik. Je kan trainen wat je wilt, wanneer je niet de juiste nutrienten in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt zal je lijf ook niet in positieve zin veranderen.

Minion_training_program

80% is voeding. 20% training. Indien je meer spiermassa wilt kweken zul je meer calorieen binnen moeten krijgen dan dat je verbruik. Je kan trainen wat je wilt, wanneer je niet de juiste nutrienten in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt zal je lijf ook niet in positieve zin veranderen.

Ja dat zeg ik hem ook wel eens, maar hij let totaal niet op zijn macro's
Ik ben nu echt bezig met cutten en gebruik de veel al bekende methode van 40%/30%/30% welke ik heb berekend met IIFYM
Daar probeer ik me zo veel mogelijk aan te houden, kan best zijn dat ik bij de ene 1% hoger zit en de ander 1% lager, maar probeer me er zo strikt mogelijk aan te houden (lukt helaas gewoon niet altijd)

En ik meet alles van nek tot onderbenen en mijn voornaamste probleemarea is de buik.
Maar sinds ik let op voeding en alles bij ben gaan houden (nu zo'n 6 maanden) heb ik gewoon gemerkt dat mijn vet% met 6-7% is gedaal, mijn buikomvang ik van 112 cm naar 97 cm (wil hier nog iets van 10 cm vanaf zien te krijgen) en mijn LBM (niet spiermassa) is nagenoeg gelijk gebleven (1 kg minder geworden helaas)
Maar daar wil ik aan gaan werken door een SL5x5 programma te gaan volgen

corneaarts

Ik lees verschillende berichten over creatine gebruik, boven je 40ste.
Hoe zit het nu???

Iets met bomen en bos🙄