Re-feed days

itzhanne82

Leden,

Onder de (fanatiek) sporters onder ons; wie past een wekelijkse, tweewekelijkse of maandelijkse refeed day toe in hun levenstyle/ regime? Ik ben dit nu voor een maandje bewust en structureel elk weekeind aan het doen (zaterdag of zondag) en ik merk dat dit voor mij een positieve uitwerking heeft. Door de week een strak schema, houdend aan de kcal-inname & verhoudingen en dan op de zaterdag of zondag een refeed dag. Niet meteen alles eten wat los en vast zit, maar meer in de vorm van meer kcal en dus een overschot creëren (zelfs ook nog lettende op verhoudingen). Wat ik hieraan merk is dat mijn lichaam in het weekeind beter hersteld van trainingen, maar ook dat ik gewicht (wat dan voor mij nodig is) verlies en dat mijn cm's afnemen rondom mijn buik.

Ik kwam laatst ook een artikel tegen over refeeden: http://www.fitsociety.nl/vrouwen/refeed/
en een youtube filmpje van Omar Isuf: https://www.youtube.com/watch?v=6BAQSv8hYbY

Wat is jullie ervaring en passen jullie dit toe, bewust of onbewust?

Minion_training_program

Ik heb dit 2 maanden toegepast, heel bewust, maar hierdoor niets afgevallen, sterker nog, ben aangekomen 0,9 kg
Voor herstel was het wel beter dat merkte ik wel.

Nu echt bezig met cutten door TDEE -500 calorie te eten en zo hopelijk wat vet te verliezen.

Blijf wel krachttraining doen, nu ook toch elke keer 10-15 minuten cardio erbij voor wat extra verbranding

itzhanne82

Ik moet erbij zeggen dat ik doordeweeks wel in een negatieve energiebalans zit; dus ik verbrand meer dan ik binnen krijg. Dat kan natuurlijk wel wat uitmaken als je een refeed toepast zonder dat je in een negatieve energiebalans zit...

Wat at jij op een refeed dag? Echt puur schransen, of simpelweg meer kcal, waarvan je dan de meerderheid uit 'goede' koolhydraten haalde?

renewondergem

Ik moet erbij zeggen dat ik doordeweeks wel in een negatieve energiebalans zit; dus ik verbrand meer dan ik binnen krijg. Dat kan natuurlijk wel wat uitmaken als je een refeed toepast zonder dat je in een negatieve energiebalans zit...

Wat at jij op een refeed dag? Echt puur schransen, of simpelweg meer kcal, waarvan je dan de meerderheid uit 'goede' koolhydraten haalde?

ik ben een "weekend cheater" . . grappige is, omdat ik in 't weekend niet werk en weinig beweeg, ik ook niet zoveel honger heb, en dus eigenlijk redelijk "normaal" eet.. dus TDEE. doordeweeks doe ik aan gewichtheffen en zit ik in een negatieve balans.

werkt voor mij prima, vooral wat betreft het volhouden van het dieet. op mijn werk eet ik tijdens de koffiepauze m'n fruit, en kan ik met de lunch eiwitrijke dingetjes halen. in 't weekend kijk ik minder naar de macro's en de kcal, maar kom ik vaak net boven TDEE uit en krijg ik toch vrij veel eiwit binnen

Livewithjoy_

Ik doe het eens per week, maar eigenlijk zonder ergens bij na te denken. Ik sport doorgaans iedere dag en zit vrij laag in mijn kcal inname (1200-1500) omdat ik mijn vetpercentage nog drastisch wil verlagen (maar wel hoog in mijn eiwitten).

Dus in het weekend neem ik ook een refeed/cheat day. Of soms gewoon een keer extra als ik merk dat mijn lichaam niet vooruit te branden is met trainen. Bij mij heeft het een positief effect! Echt schransen doe ik niet, maar bijvoorbeeld wel als ik uit eten ga neem ik frietjes, of ik eet een keer bewust chips. De andere keer haal ik het uit goede koolhydraten en goede vetten (heerlijke vis!!).

En: wat ik de laatste maanden ook heb gemerkt: juist als bijna stil sta met afvallen, of op een plateau zit en meerdere refeed dagen achter elkaar doe: vaak wel iets aan kom.....maar daarna weer door mijn plateau heen schiet.

Op zich is het wel grappig dat ik het niet echt refeed/cheat days noem en ik probeer mijn voeding ook niet als dieet te zien. Maar een verandering van levensstijl en het eten van gezonden producten en af en toe gewoon iets nemen wat iets minder gezond is :-)

itzhanne82

Veel mensen doen onbewust aan refeeds, omdat het in het weekeind wat losser is. Alleen geloof ik wel dat het bewúst toepassen van een refeed veel voordelen kan hebben. En ik vind het grappig te merken dat ik nu cm's verlies mét refeeds/cheatdays, dan zonder. Ik zet ze nu dus bewust en met een reden in. Wellicht dat ik het in later stadium ga verlagen naar 2x per maand, dus om de twee weken, i.p.v. elke week.

Op zich is het wel grappig dat ik het niet echt refeed/cheat days noem en ik probeer mijn voeding ook niet als dieet te zien. Maar een verandering van levensstijl en het eten van gezonden producten en af en toe gewoon iets nemen wat iets minder gezond is :-)

Refeed vind ik wat anders dan cheatday. Cheatday klinkt in mijn oren meer 'negatief' dan een refeed, omdat je bij een refeed (in mijn optiek dan) je wel voedt met goede voedingsstoffen en middelen, alleen is je kcal-inname een stuk hoger dan normaal. En inderdaad, ik zie mijn voeding zéker niet als dieet, maar als levensstijl. Sommige hebben daar een andere mening over, maar daar zijn ze vrij in.

Minion_training_program

Ik moet erbij zeggen dat ik doordeweeks wel in een negatieve energiebalans zit; dus ik verbrand meer dan ik binnen krijg. Dat kan natuurlijk wel wat uitmaken als je een refeed toepast zonder dat je in een negatieve energiebalans zit...

Wat at jij op een refeed dag? Echt puur schransen, of simpelweg meer kcal, waarvan je dan de meerderheid uit 'goede' koolhydraten haalde?

Puur meer koolhydraten eten door mijn lunch uit te breiden met extra gekookt ei en 2 extra broodjes met kipfilet of kaas
En dan 's avonds nog weer appel extra. Of een frans kaasje voor de vetten. Een glas rose ipv alleen maar koffie en water
Dat soort dingen. Kwam dan gemiddeld tijdens zo'n dag zo'n 600-900 hoger uit dan mijn caloriedoel voor de andere dagen. Maar om een of andere reden kwam ik hierdoor dus over 2 maanden tijd wel aan

itzhanne82

Hoe zat je dan doordeweek in je kcal-inname en verhoudingen? Een refeed dag, maar dat weet je ongetwijfeld, is het 'her-voeden' van je lichaam, omdat het de week of weken ervoor in een negatieve energiebalans zat en even heel kort door de bocht; voeding heeft gemist. Vaak is het dan zo dat je glycogeen voorraden weer goed worden aangevuld en het daardoor, mits juist ingezet, voordeel kan geven. Het heeft ook te maken met het hormoon leptin, als ik mij niet vergis. Sommige passen het ook toe zodat dat hormoon weer even van de slag is en je lichaam weer harder gaat werken.

Ik weet ook dat een refeed elk weekeind niet voor iedereen is, de een kan het zich veroorloven om 1x per week een refeed te doen, de ander dus niet. Ook heb ik gelezen dat een refeed dag voor mensen met overgewicht niet elke week aan te raden is (ook vanwege de hormoonlevels), maar ik weet niet meer waar ik dat gelezen heb. Maar dan kom je ook weer terug op dat het een voor een wel werkt, voor de ander niet.

Livewithjoy_

Ik weet ook dat een refeed elk weekeind niet voor iedereen is, de een kan het zich veroorloven om 1x per week een refeed te doen, de ander dus niet. Ook heb ik gelezen dat een refeed dag voor mensen met overgewicht niet elke week aan te raden is (ook vanwege de hormoonlevels), maar ik weet niet meer waar ik dat gelezen heb. Maar dan kom je ook weer terug op dat het een voor een wel werkt, voor de ander niet.

Zou de negatieve energiebalans van de andere dagen er ook niet mee te maken hebben? En juist ook wat je eet of drinkt? Ik kan me er iets bij voorstellen dat alcohol door de suikers zorgt voor extra vetopslag.

renewondergem

Refeed vind ik wat anders dan cheatday. Cheatday klinkt in mijn oren meer 'negatief' dan een refeed, omdat je bij een refeed (in mijn optiek dan) je wel voedt met goede voedingsstoffen en middelen, alleen is je kcal-inname een stuk hoger dan normaal. En inderdaad, ik zie mijn voeding zéker niet als dieet, maar als levensstijl. Sommige hebben daar een andere mening over, maar daar zijn ze vrij in.

cheatday is idd een term om aan te geven dat je expres iets lekkers dat ongezond is eet, om jezelf zo iets te gunnen na een week saai gezond te eten.

ik noem het weekend cheaten omdat ik in het weekend idd bij m'n koffie een punt appeltaart eet, maar er is allang bewezen dat er lang niet altijd sprake is van "slecht" en "goed" eten. tuurlijk is een frituursnack slechter dan een salade, maar als je een brownie eet die gewoon binnen je kcaltekort past... tsja.. ik noem het cheaten want het is lekker eten, maar ik kom echt niet aan en ik zal echt niet ineens een dag korter leven.

maar ik ben het met je eens dat cheaten en refeeden 2 verschillende dingen zijn ;-) .. hoewel mijn cheaten dus een bewuste refeed is met de kanttekening dat ik nog bestwel mn best moet doen om 2700 kcal binnen te krijgen zonder slecht voer te kiezen :P

itzhanne82

Daarom was ik ook benieuwd hoe de voeding en verhoudingen van Gustav er doordeweeks uit zagen. En ik geloof zeker dat bepaalde voeding voor de een een andere uitwerking heeft dan voor de ander. Daarom ben ik ook eerder voor een 'clean' refeed ipv een dikke cheat. Alhoewel ik dat laatste ook wel eens heb hoor, alleen kent mijn lichaam dat nauwelijks waardoor ik de ochtend erop flink naar de wc moet. Ik eet nauwelijks snelle koolhydraten, behalve na een training bijvoorbeeld. Dan heeft de eigenschap van zo'n snelle koolhydraat ook functie zeg maar.

itzhanne82

maar ik ben het met je eens dat cheaten en refeeden 2 verschillende dingen zijn ;-) .. hoewel mijn cheaten dus een bewuste refeed is met de kanttekening dat ik nog bestwel mn best moet doen om 2700 kcal binnen te krijgen zonder slecht voer te kiezen :P

Inderdaad :-),,, IIFYM noemen we dat :P Toch eten wat je wilt, als het binnen je macro's past! Ik ben voor :-)

renewondergem

maar ik ben het met je eens dat cheaten en refeeden 2 verschillende dingen zijn ;-) .. hoewel mijn cheaten dus een bewuste refeed is met de kanttekening dat ik nog bestwel mn best moet doen om 2700 kcal binnen te krijgen zonder slecht voer te kiezen :P

Inderdaad :-),,, IIFYM noemen we dat :P Toch eten wat je wilt, als het binnen je macro's past! Ik ben voor :-)

"flexible dieting" heet 't ook wel :-P

maar idd..

dan nog eet ik vrijwel niets met suikers erin, behalve hier en daar dus een stuk appeltaart als ik in 't weekend op een terrasje zit ofzo. ik heb de mazzel dat ik EN geen zoetekauw ben, en ik niet van frituur/friet houd. dan blijf je vanzelf weg bij grote hoeveelheden transvetten en snelle suikers

itzhanne82

Ook goed inderdaad, flexible dieting... doe ik ook hoor en kan mij prima in de theorie vinden. Het is allemaal niet zo moeilijk als men denkt... ;-)

En juist áls je dan ineens plots kiest voor iets wat het lichaam nauwelijks krijgt, ben je het de volgende dag al zowat kwijt omdat je lichaam het niet kent... :-)

Minion_training_program

Ook heb ik gelezen dat een refeed dag voor mensen met overgewicht niet elke week aan te raden is (ook vanwege de hormoonlevels), maar ik weet niet meer waar ik dat gelezen heb. Maar dan kom je ook weer terug op dat het een voor een wel werkt, voor de ander niet.

Dit geld dus voornamelijk voor mij

Ik kom heel snel en makkelijk aan in gewicht. Hoef ik maar paar dagen meer als mijn TDEE te eten.
Ook slaat mijn lichaam suikers veel langer op, ik probeer dit dus ook zo min mogelijk te eten, op mijn fruit na. Kan echt niet zonder fruit namelijk.

Ik heb gewoon 2 maanden geprobeerd. Trial and error. En dit was voor mij een error dus nu weer wat anders proberen

Minion_training_program

PS doordeweeks probeer ik me zoveel mogelijk aan IIFYM te houden op 1900 calorieën per dag.
Overigens in de periode dat ik die refeeds deed was mijn normale inname 2300 netto

itzhanne82

Dus doordeweeks eet je in feite dus ook 'ongezonde' voeding? Even afgezien van het feit dat voeding niet bestempeld dient te worden als goed of slecht. Ik heb doordeweeks een erg gezond leefpatroon; ik train veel, eet veel groente, eet in feite alleen langzame koolhydraten, nuttig veel vezels etc. Geen (light) frisdrank of sapjes, weinig tot geen suiker (alleen de suikers uit bijv. fruit of kokoswater). Dus als ik dan in het weekeind even afwijk van dit patroon, dan schrikt mijn lichaam dus...waardoor het weer even wakker wordt geschud en wat harder gaat werken. Anders kan ik de positieve progressie van mijn refeeds en/ of cheatdays niet verklaren.

Minion_training_program

Ik eet geen chips, snoep, patat en dat soort dingen.
Ik ontbijt met kwark met goji bessen en chiazaad meestal.
Iig kwark met iets erin

in de middag 4 sneetjes bruin brood met mager vlees of kaas erop
En 2 gekookte eieren als ik niet ga sporten

En 's avonds gewoon stuk vlees, groenten en aardappels uit de oven
En neem 1 tot 2 shakes eiwitten per dag (soja)

Soms nog handje vol noten, maar meer ook niet.

Dus nee niet "ongezonde voeding"

Ik drink sowieso alleen maar water, koffie en een aanmaak limonade Teisseire (is met stevia)
Suikers haal ik voor 70-80% uit fruit

Met refeed at ik eigenlijk alleen extra franse kazen, meer noten, en meer eieren. Soms een omelet en dan op brood met advocado

itzhanne82

Gustaaf, hoort zich prima aan!! Dan kan het inderdaad gewoon zijn dat zo'n wekelijkse refeed niets voor je is. En zeker; door uitproberen kom je erachter wat voor je werkt en wat niet! Soms word je dus door schade & schande wijzer, op kennisniveau welteverstaan. Niet de leukste manier, maar goed... zo kun je wel weer iets van je lijstje afstrepen wat je dus niet moet doen.

Omelet op brood en dan avocado hoort zich lekker aan! ;-)

Nepq

Ik heb iedere zondag een refeed dag. Neem dan mijn BMR + 20% aan calorieën.
Probeer, tijdens een refeed dag, altijd weinig aan vetten en suikers te eten, normaal aan eiwitten en de rest aan koolhydraten (vaak is dit drie keer zoveel als ik op een normale dag eet aan koolhydraten).

En voor mij werkt het prima. Ik ben nooit op een plateau gekomen en mijn gewicht is er altijd heel constant afgegaan. Het is ook fijn om te weten dat je een dag hebt waar je wat meer mag eten, maakt het ook makkelijker om de rest van de week strikt aan je schema te houden.

itzhanne82

Het is ook fijn om te weten dat je een dag hebt waar je wat meer mag eten, maakt het ook makkelijker om de rest van de week strikt aan je schema te houden

Exact! En het maffe is, is dat het bewust toepassen van een refeed voor veel mensen werkt en zijn vruchten afwerpt. Beter laat dan nooit ontdekt zal ik maar zeggen... ;-)

TessCas

Hoewel ik pas begonnen ben aan mijn grootste dieetplannen, heb ik mezelf ook 1 maaltijd ‘refeeding’ gegund eens in de 2-3 weken. Ik noem het mijn junkmaaltijd en zonder deze dag zal ik mijn dieet ook snel beu worden en afhaken.

En zoals itzhanne82 al heeft vermeld, het draait allemaal om het hormoon leptine, wat voornamelijk wordt afgescheiden als een reactie op adipeus weefsel (vetweefsel). Leptine reguleert je hongergevoel maar ook je energieverbruik. Als de waarde van leptine in je lichaam daalt, zal het hongergevoel stijgen en dan ontstaan die zogenaamde ‘cravings’. Daarnaast zal een daling in het leptinelevel je metabolisme vertragen. Dit voornamelijk wanneer je al voor langere tijd een te kort aan calorieën hebt (dus wanneer je op dieet bent).

Resultaat: plateaufase/ geen of weinig vetverlies.

Doel: leptine periodiek boosten door een cheat day/ refeeding day. Maar let wel op met je glucosemetabolisme. Iemand met een hoger vetpercentage mag minder vaak en ook minder lang cheaten.
Daarnaast zal een verhoogd leptinelevel ook helpen bij het stabiliseren van je hormoonhuishouding (dieet gebonden hormonen, maar ook geslachtshormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron) en het afweersysteem.

itzhanne82

Wat ik al eerder aangaf is in mijn beleving een cheatday iets anders dan een refeed day... Bij een refeed is het meer dat je eet dan gebruikelijk en dan voornamelijk koolhydraten. Bij een cheatday denk ik eerder aan dat je jezelf chips, koekjes, frietjes en dat soort zaken 'gunt'. Dat zou ik néver elke week doen, maar ook bewust ergens een keer inplannen. Tevens ligt het eraan wat je doel is en wat handig is om te doen. Sommige doen 2 stappen terug als zij een cheatday hebben, anders hebben daar minder last van.

Persoonlijk vind ik het per week invoeren van een cheatday of refeed om jezelf te belonen dat je een week braaf en strak je voedingsschema hebt gevolgd, onzin... Of onzin... alsof je jezelf moet belonen dat je gedisciplineerd bent en dan vooral in de vorm van voedsel ;-). Maar dat is ieder voor zich. Ik plan puur een refeed of cheatday in met een functie. Het moet voor mij dus nut hebben. Maar als het voor jou werkt om dat om de 2-3 weken te doen, dan by all means ;-) Voor de een werkt dat goed, voor de ander niet... Dus zo lang je hiermee blijft afvallen of progressie boekt, dan why not.

renewondergem

Wat ik al eerder aangaf is in mijn beleving een cheatday iets anders dan een refeed day... Bij een refeed is het meer dat je eet dan gebruikelijk en dan voornamelijk koolhydraten. Bij een cheatday denk ik eerder aan dat je jezelf chips, koekjes, frietjes en dat soort zaken 'gunt'. Dat zou ik néver elke week doen, maar ook bewust ergens een keer inplannen. Tevens ligt het eraan wat je doel is en wat handig is om te doen. Sommige doen 2 stappen terug als zij een cheatday hebben, anders hebben daar minder last van.

Persoonlijk vind ik het per week invoeren van een cheatday of refeed om jezelf te belonen dat je een week braaf en strak je voedingsschema hebt gevolgd, onzin... Of onzin... alsof je jezelf moet belonen dat je gedisciplineerd bent en dan vooral in de vorm van voedsel ;-). Maar dat is ieder voor zich. Ik plan puur een refeed of cheatday in met een functie. Het moet voor mij dus nut hebben. Maar als het voor jou werkt om dat om de 2-3 weken te doen, dan by all means ;-) Voor de een werkt dat goed, voor de ander niet... Dus zo lang je hiermee blijft afvallen of progressie boekt, dan why not.

een cheatday heeft voor mij nut.. ik ben strenger voor mezelf buiten die cheatdays. en op de cheatday mag ik dus eens iets ongezonds... voor sommigen helpt het niet om strenger te zijn op non-cheatdays maar voor mij is het nut wel bewezen...

18 kg lichter en 7 kg spiermassa erbij in 7 maanden.. en ik zat elke week bij de burger king een whopper te snacken :P

itzhanne82

Daarom ;-) Juist vooral doen als het voor jou werkt! want daar gaat het uiteindelijk om. Het is juist top dat je hebt gevonden wat voor je werkt. Sommige zijn heel lang op zoek naar wat voor hen werkt en weten vooral wat níet werkt voor ze...

Flap2110

Ziet eruit als iets dat voor mij het proberen waard is.

Zeker na een inspannende week met hard werken en daarnaast ook nog intensief sporten, ben ik in het weekend nog weleens lam en chagrijnig van de trek. Dat zijn de dagen dat ik bijna wanhopig ben van het diëten en er grondig aan twijfel of ik het nog wel zo lang ga volhouden.

Als ik dat kan voorkomen door eens in de zoveel tijd bewust te refeeden... mmmmm... Natuurlijk niet meteen naar de patatboer rennen, dat gaat voor mij niet werken, maar een extra keertje opscheppen moet kunnen af en toe.

Bedankt voor de tip, Itzhanne!