so nova aqui mim ajudem

Tem, é atingir a meta dos macros se tiver programado para ganhar peso. Tem de consumir mais calorias do que aquelas que vc gasta.

Pode fazer mas não vai servir de muito. É um erro que quase todos aqui que fazem jejum intermitente faz. Existe um limite para a absorção de nutrientes na digestão. Para proteína nosso corpo absorve até cerca de 30 gramas por refeição.
Pode sempre tentar e com o tempo percebe como trabalha melhor com vc, cada caso é um caso.

Sem ganhar peso não tem como ganhar massa muscular e mesmo que engorde fazer uma dieta para perder uns kilos a mais é muito rápido

Sim exercício ajuda sempre, mesmo que não ganhe peso vai trocar a gordura por músculo

Que fontes está a usar? provavelmente leu em páginas como esta: https://legionathletics.com/the-truth-about-protein-absorption-how-often-you-should-eat-protein-to-build-muscle/

Tem de ter em conta que os "mitos" antigos têm uma coisa que nenhuma das novas tendências tem, que são provas empíricas e muitos anos de análise e testes em cima.
Se por exemplo for ver no currículum de universidades, o que é ensinado são coisas que surgiram há mais de 100 anos. Porque existe uma cadeia de evidências.
Estudos como os apresentados no site em cima são meramente anedóticos. Fazer um teste isolado por 15 dias ou 1 mês num grupo de controle com 100 ou 1000 pessoas é igual a nada, não dá para dar certeza ou provar nada de nada.
Mesmo nessa página que defende que pode absorver mais de 30g por refeição (sem apresentar qualquer prova que suporte o argumento) fala que a mais rápida será proteína whey e mesmo ela tem uma velocidade de absorção de 8gramas por hora...