Começando

Para manter seus músculos você precisa beber água, comer proteína o suficiente, descansar o suficiente e fazer exercícios para hipertrofia.
Para perder gordura você precisa de um deficit calórico (que não pode ser tão alto, senão pode perder massa magra) e precisa fazer cardio moderado.
O melhor é buscar um profissional para te auxiliar e fazer um plano personalizado de treino e dieta.