Роль жира при наращивании мышечной массы

Avgur

Как перейти от сжигания жира к наращиванию мышечной массы, мне в общих чертах уже понятно. Но возник один вопрос, задав который по поиску в инете, я попал, что называется, пальцем в небо. Оказывается, вопрос совсем не тривиален, и мнений по этому поводу много самых разных.
Вопросов на самом деле несколько взаимосвязанных:

1. Существует ли оптимальный % жира в организме, при котором лучше всего растут мышцы? Если да, то какой?
2. Должна ли при наращивании мышц увеличиваться также и масса жировой ткани? Иными словами % жира при росте мышц уменьшается или остается на одном и том же уровне? А может, он даже должен расти?
3. Общепринятая в бодибилдинге методика: атлет основную часть времени развивает и накачивает мышцы, не обращая внимание на значительный прирост при этом жира, а потом "сушится", сгоняя жир, и уже не растит, а лишь старается не потерять мышечную массу, Означает ли это, что слишком "сухому" нарастить мышечную массу нереально?

Для меня эта проблема совершенно конкретная: согнав жир до уровня около 13%, стал "сухим", от тренировок проявился рельеф, мышцы укрепляются, но объем растет очень медленно. Быть может, стоит поднабрать жирка?

mrApocalypto

Размер мышц прямо пропорционален весу отягощений. Зачем организму огромные мышцы если веса детские? Добавляйте веса+ питание. Хотите быть сухим, добавляйье питание по чуть чуть.

PS пишу с работы.

Avgur

Слав, с весами - понятно. А вот с питанием? Я ж могу как жахнуть сразу в плюс, калорий на 500 - и вес попрет, но и жир же тоже. Потому и спрашиваю. Есть подозрение, что без достаточного кол-ва жира и мышцы хуже растут.

mrApocalypto

Если ваш вес остановился добавьте еще в питании. 300к - 400к в день.

AiKei

Еще не стоит забывать про строение мышц. Они состоят из быстрых и медленных волокон. Преобладание одних и могут сказать о ваших возможностях.
Есть тест на определение этих волокон.
Для начала вам нужно в каком-либо упражнение определить максимальный вес, т.е. тот вес с которым вы можете выполнить одно повторение. Какая группа мышц вас интересует, такое упражнение выбираете. Бицепс? Тогда берите штангу с прямым грифом и делайте подъем на бицепс. Нашли свой максимум, дальше берете 80% от максимума и выполняете с ним максимальное кол-во повторений. получили результат.
7-8 повторений - больше быстрых волокон.
9 повторений - поровну и тех и других.
10-12 повторений - больше медленных волокон.
Если у вас больше быстрых волокон, то результаты в наращивании массы должны быть отличными. И как раз наоборот с медленными, эти мышцы преобладают у бегунов на дальние дистанции, лыжников и т.д. Успех придет в тех видах спорта где не нужна взрывная мощь, а нужна выносливость мышц.
Тест можно сделать на несколько групп мышц.

Владимир, а чего вы опасаетесь набрать немного жирка? Ведь для вас нет никакой проблемы его потом скинуть, вернувшись к прежнему режиму питания, если вы сделали это один раз, то и второй легко сделаете и возможно даже быстрее придете к этому же результату. Единственное что время не самое подходящее для набора жира, вес-таки лето впереди) В идеале на массу надо работать осень-зима, и сушиться к лету.

Avgur

Алексей, спасибо, очень познавательно. Обязательно попробую тест. А набрать жира я не то чтобы боюсь, просто изучаю вопрос. Я новичок, и поток новых сведений меня просто захлестывает. Ваш совет набирать массу зимой и сушиться к лету подтверждает версию о том, что в сухом обезжиренном виде наращивать мышцы неправильно. Так я понимаю?

AiKei

Да и по упражнениям.
Попробуйте разные режимы подходов, либо все подходы с одним весом и одинаковое кол-во повторений, либо от подхода к подходу вы увеличиваете вес, соответственно уменьшая кол-во повторений(пирамида) . ещё есть такой метод как дроп-сет. Например берете штангу в 30кг и делаете повторения до отказа, потом берете штангу в 20кг и снова делаете до отказа, естественно с минимальной паузой между подходами. Время только на то чтобы поменять веса. От этого кровь обильно поступает в мышцы и чувствуется как они раздуваются.
уверен, что с питанием у вас проблем нет, поэтому ищите ответ в подходе к тренировке.

AiKei

Ваш совет набирать массу зимой и сушиться к лету подтверждает версию о том, что в сухом обезжиренном виде наращивать мышцы неправильно. Так я понимаю?

Набор массы и сушка это два противоположных процесса, набирая массу, вы обязательно наберете немного жирка. Но и сушиться и набирать массу одновременно нельзя. Я сейчас набрать пытаюсь, поэтому исключил из занятия все кардио упражнения, вообще не бегаю, даже для разминки. Разминаюсь с легким весом и вперед работать.

AestheticsNAT

1. Да , существует. чем меньше, тем лучше для набора мышц.( В пределах разумного, конечно).Жировая ткань усиливает выработку кортизона, а тот, в свою очередь, снижает активность тестостерона.Также жировые ткани синтезируют эстроген.
2. % жира при наборе мышщ МОЖЕТ увеличиваться, но никак НЕ ДОЛЖЕН.В идеале, конечно, не должен увеличиваться.
3.Даже если посмотреть на западных культуристов,они относительно "сухие" круглый год,а не как наши 1 день соревнований.Не знаю почему у нас принято розожраться в свинью,а потом мучительно сушиться.Тем более,если вы не проф.спортсмен , то просто обязаны находиться в хорошей форме весь год,всю жизнь.По-моему мнению,любитель вообще должен забыть о наборах, сушках.Он должен все время посвятить усовершенствованию формы.
Набирать без жира возможно,но трудно,потому-как процесс наращивания мышц уже включен в Ваш обмен веществ.То-есть не нужно есть больше ,чем тратишь, что-бы наращивать мышцы.Трудность в том ,что ,как правило, мы не знаем точно сколько мы потратили на активность(тренинг,кардио,работа) + не знаем сколько калорий телу понадобиться для восстановления поврежденных на тренировке мышщ и их дальнейшую суперкомпенсацию(прирост).Но тот кто,каким-то образом узнал это число калорий - будет набирать мышцы без жира.Медленно конечно, но это уже зависит от физиологии человека(например его восстановительного потенциала).Так что набирать максимально быстро быстро мышцы человек будет питаясь на уровне своего реально расхода.Если будет есть больше, будет набирать еще и жир.Тут нужно пробовать,искать то нужно число калорий.
Это лишь моё субъективное.

Avgur

Выходит, что излишки жира, появляющиеся в процессе набора мышечной массы, - следствие слишком большого профицита калорий, а чересчур медленный рост мышц - следствие слишком маленького профицита. А если поймать золотую середину, можно достаточно быстро набирать чистые мышцы без жира?

Pashan2012

Поддержу интерес к теме.
Не знаю как посмотрят модераторы на размещение ссылок на дружественные ресурсы по теме,
но мне показалось интересным видение процессов при питания ( и проблема жиров в том числе)
от Бориса Цацулина (http://www.youtube.com/user/CaveMansTech/videos).
Подход конечно неоднозначный, но по крайней мере свой и с реальными ссылками на исследования.
Понравилось про холестерин.
Удачи всем!

AestheticsNAT

Выходит, что излишки жира, появляющиеся в процессе набора мышечной массы, - следствие слишком большого профицита калорий, а чересчур медленный рост мышц - следствие слишком маленького профицита. А если поймать золотую середину, можно достаточно быстро набирать чистые мышцы без жира?

в том то и дело что , в идеале профицит не нужен вообще.нужно есть ровно столько,сколько организм потратил + столько,сколько ему понадобится на восстановление и прирост мышечной массы.Но найти это число трудно,так как откуда мы знаем сколько ему понадобится?откуда знаем сколько пищи усвоилось,сколько точно потратили.только опытным путем.Еще ко всему число калорий будет меняться после каждого набранного грамма мышц(условно).+ скорость роста мышц не зависит только от величины профицита ,скорее от физиологических возможностей организма.но и в дефиците мышцы не растут.Поэтому мало,кто ищет эту золотую середину и прибегают к использованию этих циклов "масс" и "сушек".

wladk

AestheticsNAT написал:

в том то и дело что , в идеале профицит не нужен вообще.нужно есть ровно столько,сколько организм потратил + столько,сколько ему понадобится на восстановление и прирост мышечной массы.Но найти это число трудно,так как откуда мы знаем сколько ему понадобится?откуда знаем сколько пищи усвоилось,сколько точно потратили.только опытным путем.

Спасибо уважаемый. Хоть кто-то разделяет мою точку.
У каждого свой организм. У меня получается вес остается на уровне примерно при 0.25-0.5 дефиците, согласно МФП.
Поставил ради эксперимента 0.25 кг в неделю -посмотреть что будет. Но нутром чую, что я столько не сожру.
Если только орехами и какао перебиваться (ну и другой калорийной и полезной пищей).

Avgur

В общем, всё сводится к банальной истине: надо попасть в некий баланс калорий при условии грамотных тренировок. Даже не попасть, а ежедневно его отслеживать и регулировать "тонкой настройкой". Мой небольшой 106-дневный опыт учета калорий на MFP подсказывает мне ровно то же. Надо научиться все учитывать, тогда контроль и регулировка будут эффективнее. Например, до последнего времени я неправильно учитывал затраты на домашнюю работу (ремонт), а они, оказывается, могут добавить треть и даже больше дневной нормы калорий. Короче, вперед, к новым вершинам учета и контроля!

mrApocalypto

Выходит, что излишки жира, появляющиеся в процессе набора мышечной массы, - следствие слишком большого профицита калорий, а чересчур медленный рост мышц - следствие слишком маленького профицита. А если поймать золотую середину, можно достаточно быстро набирать чистые мышцы без жира?

Все правильно, только это не быстро "набрать чистые мышцы без жира" - быстро набрать мышцы не бывает, для этого нужно упорно тренироваться в зале. И это не один месяц.


AestheticsNAT, извините меня, возможно я не так понял, но мне кажется, что вы противоречите сами себе:

в том то и дело что , в идеале профицит не нужен вообще.нужно есть ровно столько,сколько организм потратил + столько,сколько ему понадобится на восстановление и прирост мышечной массы.

Вы пишите что профицит не нужен и тут же, нужно что нужно есть сколько, сколько потратил + на восстановление. Но ведь для восстановления нужна дополнительная энергия. Это и есть профицит.

Влад, про твой дефицит 0,25 и что вес стоит, это говорит или о том, что у тебя заниженный метаболизм, или то что ты не адекватно оцениваешь свою дневную активность.
У меня стоит набор 0,25 и вес стоит. Если я поставлю следующий уровень активности в настройках MFP(последний), то мне не нужно будет ставить набор веса для его удержания.

AestheticsNAT

Я имел ввиду, что калории , которые человеку нужны для восстановления потраченных ресурсов и прироста мышечной ткани - являются не профицитом , а необходимостью ,как следствие адаптации к новым условиям (повышенной нагрузке).Как-то так.

mrApocalypto

Я имел ввиду, что калории , которые человеку нужны для восстановления потраченных ресурсов и прироста мышечной ткани - являются не профицитом , а необходимостью ,как следствие адаптации к новым условиям (повышенной нагрузке).Как-то так.

Извините что придираюсь, но ведь эта необходимость и есть профицит(избыток), который необходим для восстановления, ведь восстановление это дополнительные затраты энергии.

Avgur

Согласен с Вячеславом, энергия, необходимая для восстановление и поддержки тканей и систем организма на одном уровне - это та самая грань между дефицитом и профицитом. А прирост уже требует профицита калорий.

AestheticsNAT

если мы измеряем значение "суточного" обмена веществ расходом калорий ,то почему восстановление(возвращение к исходному состоянию после повреждения, распада, уничтожения) является профицитом(избытком)?
Ну а по-поводу прироста ,да, согласен с Вами ,не правильно выразился.
"Избыток - то, что имеется свыше необходимого."(c) Я считаю,что количество энергии, нужной для роста(адаптации) не есть свыше необходимого,а ровно столько ,сколько необходимо.

AestheticsNAT

Ну а вообще,давайте не будем сводить тему в игру слов.

wladk

Ну а вообще,давайте не будем сводить тему в игру слов.:)

Золотые слова, Вениамин Бенедиктович! (с) Галустян.

Как я понял, для наращивания мышц не просто нужно ставить "набрать 0.25 кг в неделю", но и если вы действительно хотите набрать 0.25 в неделю, нужно еще больше ставить? т.е. МФП считает калории исключительно на поддержание веса, не на восстановление?

Avgur

Как я понял, для наращивания мышц не просто нужно ставить "набрать 0.25 кг в неделю", но и если вы действительно хотите набрать 0.25 в неделю, нужно еще больше ставить? т.е. МФП считает калории исключительно на поддержание веса, не на восстановление?

Да нет, MFP как раз добавляет калории для набора веса. Просто он не знает точно реального твоего метаболизма и всех твоих энергозатрат и руководствуется среднестатистическими данными. Именно поэтому его лимит и нужно корректировать, что называется, по факту.

AiKei

Да нет, MFP как раз добавляет калории для набора веса. Просто он не знает точно реального твоего метаболизма и всех твоих энергозатрат и руководствуется среднестатистическими данными. Именно поэтому его лимит и нужно корректировать, что называется, по факту.

Это как раз мой случай, с рекомендациями МФП у меня вес вообще не увеличивается, иногда даже падает, так что ем больше нормы, пока на 400-500 ккал, если вес и так не будет расти, то ещё добавлю.

mrApocalypto

Все правильно! Мне пришлось выставить себе самый последний уровень активности для того чтобы поддерживать вес.

wladk

У меня такое чувство, что при теперешней активности, MFP Тоже занижает мой метаболизм.
Т.е. при цели 0.5 кг в неделю, я худел на 1 кг.
Сейчас поставил цель 0.25 кг в неделю. Активность заметно снизил (на 2000 ккал в неделю), вес 3 дня совершенно одинаковый стоит.
Буду дальше экспериментировать с 200 ккал дефицита (0.25 кг в неделю).
Возможно, перестал есть на ночь творог и перешел временно на протеиновый коктейль (который доем и опять творогом буду)...

Уже и хочется остановится худеть (сам знаю что уже хватит), но блин!! Цель же была 80 кг!!! Надо до 80 и сбросить, а то уже 3 дня на 900 грамм толще!!! Буду 80 - в этот же день переставлю на сохранение массы, тоже с коридором плюс минус 2 кг, как у Славы.
Только еще надо правильно поймать баланс - может норма МФП и моя норма отличаются...

Avgur

У меня такое чувство, что при теперешней активности, MFP Тоже занижает мой метаболизм.
Надо правильно поймать баланс - может норма МФП и моя норма отличаются...

Влад, а какой BMR тебе рисуют весы? Наверное, это и есть та база, от которой танцевать. Сравни его с тем, что задает MFP (с учетом добавки на активность образа жизни), и получишь ответ.