Ищу баланс соотношения Кардио/Силовые

16russ

Всем привет!

Раньше увлекался долгими пешими прогулками, теперь дополнительно стал ходить в спортзал.
У меня есть около 80 минут на спортзал в обед.

На протяжении двух месяцев я занимался по 30-40 минут на велотренажере либо степпере, и лишь факультативно в конце занятий забегал в зал с гантелями.

Сейчас читаю книгу "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" Петера Янсена. Черным по белому:

"Углеводных запасов в организме хватает в среднем на 95 мин марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит на 119 ч. Тем не менее, для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. По этой причине углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки- после 90 мин бега"

Получается, что при 30-40 минутах кардиотренировок сжигается лишь запас гликогена в организме (т.е. углеводы), а чтобы добраться до жировых запасов - нужно попотеть гораздо дольше.

Теперь сама суть.
Раньше, когда аэробную нагрузку я ставил превыше всего, помимо увеличения интенсивности тренировки, у меня уходило много времени на то чтобы "раскочегариться" и выйти на уровень ЧСС 120.
Сейчас же я перешел на 30-минутные интенсивные силовые упражнения и вслед за ними я дожимаю себя степпером. После силовых упражнений мне теперь достаточно минимального уровня нагрузки, чтобы держать свою ЧСС в районе 121 удара в минуту. т.е. организм явно "разогрелся"

И еще в поддержку этих мыслей, кусок из википедии:
"Гипертрофия служит для поддержания мышечной массы и для повышения базального метаболизма ruen, который имеет потенциал сжигать больше калорий в течение определенного периода времени по сравнению с аэробикой, это помогает поддерживать более высокую скорость обмена веществ, которая иначе уменьшится после метаболической адаптации к диете, или после завершения аэробных нагрузок"
http://ru.wikipedia.org/wiki/Силовой_тренинг

Итог
1. разминаемся 5 минут на велотренажере/беговой дорожке
2. Сжигаем гликоген силовыми упражнениями, разогреваем организм 20-30 минут
3. Аэробная нагрузка 25-30 минут.

Я правильно поступаю, или в чем-то имеется ошибка/заблуждение?

AiKei

У меня сразу вопрос.
А если идем бегать с самого утра, без завтрака, то что в таком случае начинает гореть первым? Ведь никакого запаса углеводов нет.

16russ

имхо, поджелудочная.
лучше, наверное, белок во внутрь закинуть

запасы гликогена содержатся как в печени так и в мышцах. Так что с утра гликоген в органзме все равно есть

Avgur

Вот интересный текст про тренировку натощак: http://menpoint.ru/article.html?ID=192

16russ

Вот интересный текст про тренировку натощак: http://menpoint.ru/article.html?ID=192

Суммируя все выше сказанное, можно заявить, что польза кардио тренировок до завтрака сомнительна, и не имеет большого смысла, особенно для атлетов, активно занимающихся спортом. В лучшем случае, ты не заметишь разницы для своего тела, в худшем ты потеряешь мышечную ткань и уменьшишь сжигание жира.
...
Шейк из натурального сока и сывороточного протеина будет хорошим вариантом.

mrApocalypto

16russ, вообще какова ваша цель? Извините я просто не нашел ответа или не заметил.

povic1705

Вячеслав, ответ в его подписи. Человек хочет согнать 46 кг. Сгонка уже началась. Согнано около 12.

To 16russ: Когда я занимался в зале, тренера так и советовали поступать. Главное не забывать про правильное питание до и после тренировок.

16russ

Наша цель - победа коммунизма, но это из глобального )) вот прямо сейчас я хочу привести вес в норму - что и отражено на картинке в моей подписи
Помимо мероприятий по балансировке КЖБУ я хочу помочь себе еще и изменениями в физической активности.

Мне 34 года, из них 9 лет я злобно курил, вел малоактивный образ жизни, ел различные гадости, разве что не злоупотреблял спиртным. Бросил курить после 08.08.08, а недавно что-то щелкнуло в голове в плане веса. Решил, что пока не стало слишком поздно - надо брать себя в руки. Меняю привычки питания.
Позади 13 кг, но впереди еще предстоит утилизировать 33. Ушли объемы - сужу по размеру одежды. Давление со 140/92 опутилось до 130/78, ну и прочих плюсов по мелочи набирается в очень приятный мешок, который меня мотивирует на дальнейшие действия.

Сейчас мой организм понял, что его как-то дурят с питанием, и он уже не так резво сдает свои запасы, вот я и пытаюсь придумать чем его снова удивить.

povic1705

Меняю привычки питания.
Позади 13 кг, но впереди еще предстоит утилизировать 33. Ушли объемы - сужу по размеру одежды. Давление со 140/92 опутилось до 130/78, ну и прочих плюсов по мелочи набирается в очень приятный мешок, который меня мотивирует на дальнейшие действия.

Сейчас мой организм понял, что его как-то дурят с питанием, и он уже не так резво сдает свои запасы, вот я и пытаюсь придумать чем его снова удивить.

Когда я старался удивить свой организм, я похудел, быстро похудел, но потом вес вернулся.
Поэтому советую Вам подобрать себе образ жизни, который поможет Вам регулировать Ваш вес.

16russ

povic1705, я работаю над собой, спасибо за поддержку! )

wladk

Когда я старался удивить свой организм, я похудел, быстро похудел, но потом вес вернулся.
Поэтому советую Вам подобрать себе образ жизни, который поможет Вам регулировать Ваш вес.

А быстро похудел это насколько? И как ты худел?
У меня 22 кг потерялось, и не планируется возвращаться. Питаюсь правильно, но столько сколько и раньше.
Просто сильно увеличил нагрузки, и в таком темпе мне нравится жить.

Насчет бега на голодный желудок.. Сколько людей, столько мнений. Я до тренировки утренней только стакан воды. Если чувствую что сил мало - яблочко. Ну или шоколадку/конфетку. Калорий так на 100 - чтобы на начало хватило.
Быстрые углеводы помогают на 15 минут найти силы. А потом организм втягивается.
Далее. Организм всегда расходует белки на бег. И если правильно бежать - то и жир.
В зоне сжигания жира примерно 70-80% жира горит и 20-30% углеводов/белков. При этом да, жир начинает гореть гдето с 20-25 минуты, до этого углеводы только. Начало горения жиров - изменение состояния бегуна - легче бежать, легче дышать при более высоком пульсе и т.д. Так называемое "второе дыхание". Если углеводов не хватает - то да, будут гореть белки
Белки нужно восполнить после тренировки (я кашей делаю это, и молочными в течении дня, или пока есть - протеиновый коктейль, потом думаю отказаться от него). До тренировки тоже можно, и углеводы тоже. Но желудок наполнять непосредственно перед тренировкой не рекомендуется (тяжесть будет). ТОлько очень мало и очень калорийное, даже быстрые углеводы - конфетку, шоколадку. ИЛи медленные - яблоко, чтобы надольше хватило.

Если бежать быстро (аэробная зона) - горит 40% жира. Если бежать в анаэробном режиме - горят 90% мышц и практически не горит жир. Но для повышения выносливости эти режимы тоже нужны.. Лучше в интервальных тренировках.


И как сказал один знакомый приятель, который можно сказать профессиональный бегун на 10 км - полумарафон - пофиг когда ешь, что ешь.. Нравится бегать - бегай. Не нравится - ищи причины, почему не бегать - горят мышцы, болят колени.. И прочее
Он бегает как хочет. Ест что хочет и в каком хочет количестве. Когда-то в прошлой жизни (лет 7 назад) его вес упал со 100 до 73, и сейчас в пределах 73-78. Калории не считает. Ест сладкое, жирное - что хочет. Бицепсы есть, пресс есть.
Кроме бега - еще гимнастика на турнике.
И все норм

povic1705

В первый раз в спортклубе я взвесился - 97 кг.
Через 5 месяцев - 82.

Как худел.
Не завтракал - ОШИБКА
Каждое утро плавание 2-2.5 км 4 стиля, по очереди, потом сауна.
Обед в 12-12-30
16-00 полдник фруктами, 6-7 фруктов
пн-ср-пт
Вечером занятия в зале, групповые + кардио
Памп, сайкл, ходьба, бокс, даже серфподготовка - 2 часа
потом бассейн + сауна еще 1.5 часа.
в другие дни дом и ужин.

Ошибки с едой понятны сейчас.
Но основная ошибка, в таком режиме я долго не протянул И когда достиг цели, стал по не многу убирать упражнения, вначале сократил вечер, потом запара на работе, вечер убрал вообще.

Потом морозы, пробки, перестал ездить утром плавать.

И того, если не удобно, и не стало стилем жизни, вес возвращается.

mrApocalypto

Если ваш организм перестал отвечать, возможно проблема в питании? Про питание вы ни чего не сказали, какая норма? Сколько раз?

Насчет того, что в какой зоне горит хорошо написано здесь : http://altazar.ru/stat59_1.html
Рассчитать свои зоны можно тут: http://ggym.ru/calc/hr.php (пульс покоя после сна в кровати)

16russ

Бегать мне еще рано - колени не справляются с нагрузкой.
Хожу пешком, недавно оседлал велосипед.

норму по пианию выполняю.
питаюсь 6-7 раз в день. стараюсь уложиться в баланс по белкам жирам углеводам. сладкого и мучного не употребляю, углеводы - т.н. сложные.

сейчас идет потеря около 400-500гр в неделю. в принципе устраивает.
Может, к концу зимы и дойду до первой намеченной цели. потом будет вторая - шлифовать еще несколько кг

Соотношение видов тренинга все же интересует.
пока оставил подтягивания + тяги для трицепса, пресс + экстензии спины, и степпер для кардио, заодно и мышцы ног вовлечены.

Продолжаю вести наблюдения©

16russ

спасибо за ссылку, нашел интересное
http://ggym.ru/view_post.php?id=222

Lyolka

К вопросу о кардио с утра - фитоняшки с RuGifted и Денис Борисов говорят, что с утра (натощак) час кардио сжигает жир лучше всего, и они так готовятся к выступлениям (часть сушки и как добавка к силовым). Все хочу попробовать, но никак не заставлю себя встать на час раньше.
Может, кто пробовал такую программу? Как оно?

mrApocalypto

Я к выступлениям не готовлюсь, по этому не играю в такие игры с организмом. Получается, что вы до завтрака берете у организма в долг? И после завтрака ваш энергетический баланс приходит в ноль или даже остается в минусе. А как же жизненные функции? Организму нужна же энергия поддерживать себя. Все мои движения только после завтрака, минимум через час.
Это чисто мое мнение, и повторюсь, я не выступаю.

wladk

Вячеслав, бегуны утверждают, что нет разницы, на голодный или сытый желудок давать кардионагрузку организму - организм все равно сожгет то, что ему нужно - или сейчас жиры, а после тренировки когда покушаете - углеводы. Или сначала углеводы из завтрака ЗА ЧАС-ДВА ДО КАРДИО а потом после тренировки жиры..
В любом случае, организм будет расходовать энергию, запасенную организмом (даже со вчерашнего дня, даже если вы вчера вечером почти ничего не ели - если вы не теряли сознание ночью - энергия есть).
После окончания этой энергии - будет гореть жир (при правильно выбранном темпе в зоне сжигания жира).
При более быстром беге - будет тренироваться сердце и ССС, но эффективность сжигания жира гораздо меньше.
Поэтому бегите медленно, спокойно, чтобы могли за 4 шага сделать вдох и 4 следующих - выдох. Тогда горит 70% жира.
Если 3 шага - это аэробная зона - 30% жира
Если 2 шага - анаэробная - 10% жира.
Если задыхаетесь - это красная зона - лучшее средство получения остановки инфаркта или инсульта для неподготовленных спорстменов. В красной зоне новичок выдержит несколько секунд, если минуту - то можно потерять сознание.

У меня нет времени завтракать перед пробежкой за час. Режим такой:
Подъем 6-6:30 утра.
Стакан холодной воды на голодный желудок - офигенный энергетик и чувство подрости. Можно с лимоном, имбирем и прочие моменты, как тут в соседних темах писали.
Если сильное чувство голода - то что-то маленькое и калорийное и углеводное - зефирчик, шоколадка, грам 10-50. Дает реальный прилив сил.
Пробовал кушать кусочек торта грамм 200 - бежать не мог. (энергия тратится как на переваривание пищи, и для организма это приоритет - на бег остается меньше сил - огромное чувство тяжести в желудке и сильная одышка).

После бега - у меня уже заварена каша (с йогуртом или на воде с медом), грамм 100 крупы+жидкость. Ее или сразу после бега кушаю, или после растяжки/плавания (если время позволяет). Времени отложить прием углеводов после бега нет - т.к. работа в 7:30 начинается.

Когда начинал худеть и не приучил организм к завтраку - не хотел кушать сразу, ехал на работу с заваренной дома кашей, там кушал, через часик после тренировки. Прогресс похудения явно быстрее шел. Сейчас цели сбросить вес нет - удерживаю текущий - так что не так принципиально.

Относится ли все сказанное к силовой - не знаю.

Lyolka

При более быстром беге - будет тренироваться сердце и ССС, но эффективность сжигания жира гораздо меньше.
Поэтому бегите медленно, спокойно, чтобы могли за 4 шага сделать вдох и 4 следующих - выдох. Тогда горит 70% жира.
Если 3 шага - это аэробная зона - 30% жира
Если 2 шага - анаэробная - 10% жира.
Если задыхаетесь - это красная зона - лучшее средство получения остановки инфаркта или инсульта для неподготовленных спорстменов. В красной зоне новичок выдержит несколько секунд, если минуту - то можно потерять сознание.

Ух ты, какой удобный критерий с дыханием. Скопировала в Evernote, возьму на заметку!

mrApocalypto, мне тоже выступать не надо. Задача стоит похудеть. Я в какое-то плато воткнулась, и размышляю, как с него выбраться и покарабкаться дальше. Тренировки устканились - 4 раза в неделю силовые и 1 раз бадминтон. Видать, организм привык.

wladk, спасибо за то, что поделился опытом и за отзыв, как это работало для тебя (можно на "ты"?). А как часто ты бегаешь/бегал? Как начинал, с какой частотой в неделю?

wladk

Ух ты, какой удобный критерий с дыханием. Скопировала в Evernote, возьму на заметку!
wladk, спасибо за то, что поделился опытом и за отзыв, как это работало для тебя (можно на "ты"?). А как часто ты бегаешь/бегал? Как начинал, с какой частотой в неделю?

нет проблем давай У меня в блоге я про бег писал: http://www.myfitnesspal.com/ru/blog/wladk/view/-659579
по шагам это очень приблизительно зоны дыхания. Лучше по ощущениям (В блоге расписано).
Также написано там, как надо начинать - главное не ставить рекордов скорости - лучше рекорды продолжительности - медленно и долго на порядок эффективнее быстро и быстро

Начинал с эллипсоида, месяц просто по 20 минут, потом месяц интервалы по 25 минут. Дыхание улучшилось (эту стадию можно пропустить).
Потом бег, чередование с ходьбой - главное чтобы дыхание не сбивалось и вы могли как бы вести беседу. Сбилось дыхание - остановись и иди. Быстро не надо бегать!! Успеешь еще.
Потом купил Гармин с ЧСС, подключил план Improve your fitness (там бесплатно)- показал 5 беговых тренировок в неделю. Все практически исправно исполнял - разве что иногда менял бег на эллипсоид, когда мышцы уставали.
Всегда можно одну беговую тренировку заменить на быструю ходьбу (с требуемым пульсом) или велик - для ССС разницы нет - разница для группы мышц, которая тренируется. Да даже просто степ-тренажер за 1.5 тысячи рублей - я на работу себе купил и под стол спрятал. Есть время - хожу на нем.

povic1705

Я в какое-то плато воткнулась, и размышляю, как с него выбраться и покарабкаться дальше. Тренировки устканились - 4 раза в неделю силовые и 1 раз бадминтон. Видать, организм привык.

Я тоже в середине апреля уткнулся в плато. Нервничал, но ничего не менял. Спрашивал, размышлял. Потом майские праздники, чреда ДР, но сейчас опять началась потеря веса. Поэтому, на плато, главное, не нервничать, а продолжать нормально кушать и заниматься.

Я думаю, что плато образуется по следующим причинам:
1. Быстрый сгон веса постоянно не возможен. Чем ближе вес к норме, тем медленнее скорость сброса.
2. При правильном питании жирок уходит.
3. При нормальных физ нагрузках укрепляются и немного подрастают мышцы (а значит увеличиваются в весе)

Таким образом, быстрый сгон жирка заканчивается, а медленный сгон компенсируется ростом веса мышц. Не увеличивая нагрузку, и не меняя питание, мышцы вырастут не намного и свой рост прекратят. А жир продолжит гореть.

Это ИМХО.

wladk

И еще, почему образуется плато.
Когда мы только начинаем худеть - уходить только вода. И сгон жира слабый.
Мы худеем очень быстро. Потом вода пришла в норму, мы похудели - сгон прекратился.
Мы продолжаем тренировки - начинает уходить еще разная гадость, еще вода, и больше жира (и мышц при неправильном питании).
Потом опять плато..
Если у вас слабые мышцы - можете отслеживать показатель "Индекс массы тела" тут:
http://www.myfitnesspal.com/ru/tools/bmi-calculator

Как только вы попали в зеленую зону - прекращайте сильный дефицит калорий, поставьте 0.5 -0.25 кг в неделю (если все еще решите продолжить худеть), И сильно увеличивайте потребление белков.
Вот тут уже и начнется плато, про которое говорил povic1705 - сгон жира компенсируется ростом мышц (при правильных занятиях) - вес не уходит.
Да и жира в день горит грамм 20, когда у вас уже нормальное телосложение.
Вы еще хотите на 1 кг в неделю худеть? Учтите, что 20х7=140 грамм из этого будет жир. Вода и плохие вещества уже вышли раньше. Что остается? Правильно - мышцы.
Поставили цель 1200 ккал при ИМТ=24 (вполне даже в норме) - значит на каждые 150 грамм жира в неделю, у вас будет уходит 850 грамм мышц. Вы этого хотите?

PopovaOlga

Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки- после 90 мин бега"

Ребята, я не знаю кто это писал. Возможно, это очень авторитетный человек. Никого не хочу обидеть. Но данные которые приводятся, судя по цитате выше, взяты для ЭЛИТНЫХ спортсменов. потому что через 90 минут бега на 30-километровой отметке окажутся спортсмены которые пробегают километр за три минуты. Это уровень победителей марафона. К примеру мировой рекорд в беге на марафонскую дистанцию 2:03:23 Уилсон Кипсанг для мужчин и 2:15:25 Пола Рэдклиф для женщин.
И вот эта маааленькая нестыковочка, уже вызывает у меня большие подозрения про то, что автор статьи в начале поста вряд ли учитывал особенности энергообмена спортсменов-любителей.

wladk

Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки- после 90 мин бега"

Это уровень победителей марафона.
И вот эта маааленькая нестыковочка, уже вызывает у меня большие подозрения про то, что автор статьи в начале поста вряд ли учитывал особенности энергообмена спортсменов-любителей.

так и есть. Для любителей вклад жира начинается с 20-30 минуты бега в легком темпе в зоне сжигания жира.
Точно время зависит от общего состояния - чем больше жира, чем толще человек - тем быстрее наступает момент сжигания жира. При условии, что человек не пообедал за час до бега килограммом жирной или сладкой пищи.

sportizdorovye

По поводу совмещения силовых и кардио. Я лично делаю так:
2-3 (в зависимости от свободного времени) силовые тренировки в неделю и одна кардио, в основном бег на улице, но бывает что и тренажер (беговая дорожка или эллипсоид). Бегать все же предпочитаю по утрам, заметил что так сил больше. Об этом тут читал. Бег занимает от 30 до 50 минут. Тренироваться тоже лучше в первой половине дня. Но редко получается так делать (из-за работы).

al0481113

> @sportizdorovye написал:
Бегать все же предпочитаю по утрам, заметил что так сил больше. Об этом тут читал. Бег занимает от 30 до 50 минут. Тренироваться тоже лучше в первой половине дня.

Как всё индивидуально. Я могу тренироваться только вечером (с 8.30 до 10.00) Утром пробовала, весь день пропал, называется. Сонливость, усталость. Виню во всём биоритмы😂