Когда еда гонит метаболизм не туда

Avgur

Продолжая "открывать Америку", хочу поделиться добытыми сведениями по поводу метаболизма.
Мы тут часто говорим, мол, надо разгонять метаболизм и при этом нельзя допускать недобора по калориям, а народ упорно не верит, боится много есть даже в дни тренировок и устраивает "разгрузочные дни". Попытаюсь объяснить вред этих ошибок, популярно изложив то, что понял из многочисленных прочтенных текстов.
Что такое метаболизм? Это обмен веществ и круговорот энергии в организме. Здесь всегда идут разнонаправленные процессы: распадаются одни крупные молекулы с выделением энергии (катаболизм) и синтезируются другие с затратой энергии (анаболизм). То есть всегда, хотим мы того или нет, наш организм где-то расщепляет жиры, а где-то их создает.
Межклеточная жидкость как мировой океан, где постоянно одни вещества выпадают из воды в осадок и образуется новая суша, а в других местах волны, наоборот, размывают сушу, унося и поглощая вещества. Этот океан бывает бурным и спокойным, а его особенность в том, что энергия "волн" берется из тех же самых веществ, из которых сделаны "дно" и "берега". Причем сами эти вещества поступают в "океан" вместе с пищей, чем ее больше, тем выше концентрация раствора, следовательно выше вероятность выпадения осадка и образования суши (т. е. жира).
Разгоняя метаболизм, мы заставляем "океан" бурлить, при этом оба процесса - как анаболизм (образование тканей), так и катаболизм (их расщепление) начинают идти гораздо интенсивнее. На "разгон волн" расходуется энергия за счет распада тех веществ, которые в спокойном состоянии выпали бы в "осадок" (отложились бы в жир). На поддержание "шторма" в организме уходит много веществ, и их концентрация понижается, таким образом мы стабильно движемся к цели похудения за счет двух неразрывно связанных процессов: высокого расхода энергии (на упражнения) и высокого (точно по рассчитанной МФП норме) потребления калорий с пищей.
Что же происходит, когда мы сильно недобираем калорий или , упаси господи, устраиваем разгрузочные дни? Концентрация питательных веществ в нашем "океане" резко падает, и "шторм" тут же прекращается. Вы думаете, организм сразу начнет поддерживать "шторм" за счет своего жира? Как бы не так! Первая реакция организма - раз не поступает пища, значит надо погасить метаболизм. В результате "вымывание суши" прекращается, а вот "в осадок" вещества выпадут очень даже запросто.
Но самое веселое произойдет потом, когда после голодовки вы дадите организму порцию пищи. Поскольку "океан" в застое, эти вещества сразу станут "выпадать в осадок". Да, метаболизм при этом повысится, но только в сторону анаболизма, т. е. жирообразования.
Другая крайность - мало есть и много тренироваться. Пользуясь нашими образами, заставлять "океан" бурлить, не давая ему достаточно энергии с пищей. Это значит насильно сдвигать метаболизм в сторону катаболизма, нарушая нормальный обмен веществ и ввергая организм в состояние "жги всё, чтобы выжить". На этом принципе построены все "голодные" диеты. Последствия: удар по эндокринной системе, нарушение деятельности и деградация жизненно важных органов вплоть до мозга, мучительный голод, упадок сил... Но самое прискорбное, что после снятия такого стресса организм первым делом станет восстанавливать утраченный баланс веществ, заставляя вас есть, есть и есть - до возврата к прежним жировым показателям.
Если кто-то еще не понял: разгонять метаболизм надо за счет регулярных энергозатратных упражнений при обязательном соблюдении заданной нормы питания и баланса БЖУ. Никаких разгрузочных дней и тренировок на дефиците калорий.

KatrinSkarlett

Спасибо, что все подробно объяснили. Я из тех, кто начав худеть, боится перебрать дневную норму калорий. Буду смело в дни тренировок, помнить о метаболизме и есть)

wladk

Катрин, Владимир в этом очень большой эксперт, даже я бы сказал - основатель русскоговорящей части форума MFP.
И то, что он говорит - в корне верно.
Если Вы поставили себе цель "снижение 0.25-0.5-0.75-1.0 кг в неделю" - значит просто при переборе калорий вы снизите не 0.5 кг в неделю, а 0.3. Т.е. за 1 день перебора калорий вы похудеете примерно на 20 г меньше, чем если бы остаток калорий был бы =0. Важны ли эти 20 грамм в неделю?

Я делаю так. Покушал, и хочется еще, и уже профицит остатка калорий? Надо пройтись, ровно столько, сколько хочется сожрать НУ или после еды. Или не пройтись - йога, пресс, отжимания, аэробика - все, чтобы сжечь профицит до уровня.

И еще как небольшое дополнение к статье Владимира - если человек начинает активно заниматься спортом (энергозатратным, не шахматами/шашками) и повышается метаболизм - повышается и аппетит.
Вы это почувствуете - раньше хотелось кушать 1800 ккал и это было нормально. Сейчас - 3000 ккал и хочется еще и еще. Это нормально - организм требует себе энергию.
И при возрастании нормы еды с 1600 до 3000 в день (не учитывая еще норму на активность) - вы все еще будете худеть, поверьте. Только уже будет уходить жир, а не мышцы, и общий тонус организма вырастает просто неимоверно.

wladk

Вот еще сссылка на статью - только что пришла. Коротко и ясно.
http://subscribe.ru/archive/sport.fitness.sportkam/201406/26201715.html?

romanisru

Популярно!

Yarynka

Да! И я уже хочу кушать на 2000, а еще месяц тому еле 1000 съедала.

TaJle9I

Я тоже в самом начале пути еле съедала 1000 калорий, за что неоднократно была "бита тапками". Сейчас могу спокойно скушать и 1500 и 1800 калорий за день. Никакого переедания при этом не чувствовать. Организм требует, значит надо.

wladk

Я в прошлой жизни (до MFP) кушал под 4-5 тысяч килокалорий при активности.. ну скажем 100 ккал
Сейчас пока 3.5-4 мегакалорий, но очень хочется 5 тысяч Но активности на 2.5-3 тысячи ккал очень редко набегает - по выходным только при отличной погоде.

А вот девушки из ТА нас не поймут - мы же жирные и толстые, раз кушаем больше 500 ккал в день

povic1705

Я в прошлой жизни кушал 3-3, 5 тысячи, на выходных, вместе с алкоголем под 5-6 выходило. Активности 200-400 в лучшем случае. Сейчас 2-2.3 тысяч.
В праздничные выходные, в отличие от Wladk активность падает, а количество калорий растет .

Свою задачу сейчас ставлю так, стараться в выходные без MFP кушать правильно и нормально, даже в праздничные.


Девчонки из ТА - совершают ошибки, противоположные нашим в прошлой жизни. Мы жрали много не считая, они мало и считают. Если считают, то они лучше прошлых нас, безконтрольно жрущих и бухающих.
Я раньше поржал бы над тем, кто считает КБЖУ, а сейчас?

Девчонок из ТА надо вовлекать в нормальную жизнь простым общением, и никоим образом не давлением. Действие=противодействию.

xapyk

Раньше тоже наверное было 3-5 тыс в день.
Но сейчас точно не менее 3500 ккал в день. Но и визкультуры 1700 ккал в день примерно в среднем

TatianaNP

Девчонки из ТА -

Я раньше поржал бы над тем, кто считает КБЖУ, а сейчас?

Вот-вот. Я тоже недоумевала. Мои клюшки-подружки в 2011 ходили на курсы к доктору Гаврилову (оч.популярный сейчас стал после появления на 1Канале). Считали, записывали, мотивировались.
Сейчас и я "доросла" до этого, только бесплатно))))
кста, что такое ТА? )

povic1705

Как я понял, ТА - типичная анарексичка, у них оказывается даже группа в контакте есть. Девушки, у которых кожа и кости, и которые кушают менее 500 калорий в день, или вообще не кушают.

wladk

В праздничные выходные, в отличие от Wladk активность падает, а количество калорий растет .

А ты попробуй сделать одну простую вещь на выходные - вставай на час-два раньше обычного - и физуха.
Аэробика для разминки. Растяжка минут 10 - можно йога (хоть через интернет с компьютера с ютуб). Затем ходьба, силовые.. Через полчаса-час такой "выходной" разминочки уже весь мокрый, дневная норма активности почти выработана, и хочеться завтракать.
Вот и весь секрет правильного выходного дня
Зачем спать на выходной, когда можно потратить время с пользой? ЧТобы спать нужно 7-8 часов - человек всегда высыпается (если не сидит в инете до часу ночи).

TatianaNP

у них оказывается даже группа в контакте есть

полюбопытсвовала даже) это ж... их всей группой надо в клинику для опытов.
Хорошо, что здесь все зравомыслящие

povic1705

Wladk,

Спасибо за совет.
Сейчас так у меня:
Утренняя зарядка в будни 15-20 минут разогрев на все группы мышц + 10-15 мин пресс или пресс+отжимания
Утренняя зарядка в выходные 30 минут ходьба, 20 мин разогрев на все группы мышц, 10-15 мин пресс и отжимания, 10 и более мин ходьба.

А вот в выходные после злоупотреблений алкоголм (различные праздники, ДР и тд), считаю зарядку скорее вредной, и поэтому воздерживаюсь от нее. Метаболизм падает, кушаю так же

Что касается интернета по ночам, можно заметить, я закрываю день до 18-00, тк решил, что после работы в интернет не захожу вообще. В выходные на даче вообще к интернету не подхожу, даже к мобильному. А то скайп, почта и общение с MFP-друзьями засасывает. Бывают же очень интересные дискуссии тут. А то как бывает, вроде решил внести ТОЛЬКО воду, и завис на пару часов и даже воду не внес

Как то так

wladk

А вот в выходные после злоупотреблений алкоголм (различные праздники, ДР и тд), считаю зарядку скорее вредной, и поэтому воздерживаюсь от нее. Метаболизм падает, кушаю так же

Что касается интернета по ночам, можно заметить, я закрываю день до 18-00, тк решил, что после работы в интернет не захожу вообще. В выходные на даче вообще к интернету не подхожу, даже к мобильному. А то скайп, почта и общение с MFP-друзьями засасывает. Бывают же очень интересные дискуссии тут. А то как бывает, вроде решил внести ТОЛЬКО воду, и завис на пару часов и даже воду не внес

ПРо интернет я не про тебя, а в целом - жаворонком быть полезнее, чем совой.
ПО поводу спорта после алкоголя - это не вредно. Просто болит голова или тяжело телу - просто ходи дольше. Чуть побегай. разминку легче, просто растяжка - очень помогает снять боль душевную и физическую от тогол, что перепил

TatianaNP

помогает снять боль душевную

ахах :laugh: :laugh: :laugh:

povic1705

ПО поводу спорта после алкоголя - это не вредно. Просто болит голова или тяжело телу - просто ходи дольше. Чуть побегай. разминку легче, просто растяжка - очень помогает снять боль душевную и физическую от тогол, что перепил

Да??? а я всегда считал, что это лишняя нагрузка на сердечко. Надо почитать про это как следует....

Спасибо!!!!

wladk

Растяжка и ходьба - какая там на сердечко нагрузка?
Это же не бег. Не силовые. От сильного похмелья ходьба очень спасает.
А растяжка просто очень полезная - от болей в спине, в голове, в животе (правда кроме спины остальное из йоги).

xapyk

Да??? а я всегда считал, что это лишняя нагрузка на сердечко. Надо почитать про это как следует....

Правильно считали. Ходьба и растяжка конечно не нагрузка. Но ничего по сильнее лучше не делать.
Я уже практически не пью, даже пиво. Но иногда случается. Так у меня после 200г водки в пятницу вечером оба выходных не комфортное состояниое было. Не похмелье, нет. Просто телу не комфортно.
Свосем я пока от алкоголя не отказался, но сократил до минимума. По крайней мере во время программ подготовки к тому же марафону стараюсь вообще не употреблять. Ну а после гонки можно день другой пивка попить по бутылочке другой или по боклаьчику другому вина. И снова в программу

povic1705

Ну а я так то пиво вообще не пью, как то не нравится.
А в выходные, ну очень часто, чей-нить день рождения, или приезд друзей, которых давно не видел, и, могу выпить коньячка/вискаря/водочки/вина сухого. Бывает много могу Как по анекдоту:
- Батюшка, а сколько Вы можете выпить?
- Ну..., если под настроение, да под хорошую закусочку, то до бесконечности.............. И еще бутылочку .

Похмельем не мучался никогда, бывает тяжеловато. Ходить медленно попробую, но медленно много калорий не находишь

Alirelia

Вставлю свои пять копеек. Хотя по количеству текста, который хочу написать все 25.
Прочитала про дефицит калорий. Вспоминаю как вгоняла свой организм в шок разгрузочными днями, всплакнула и пишу дальше.
Интересует следующее. Ем норму калорий в день. Но в связи с устройством на работу ем не 5 раз в день, а 3. Преследует чувство голода, хотя перекус между завтраком и обедом засунула в завтрак, а между обедом и ужином в обед. На ужин практически не остаётся калорий, прихожу домой голодная как зверь. За эту неделю больше срывов и перебора по калориям чем за последние 2 года блин. И морально притормозить себя не могу, мозг отключается и несёт тело к холодильнику. Сижу плачу. Как быть? Может вернуть перекусы между основными приёмами пищи? что посоветуете хомячить на рабочем места?
Примерный рацион:
Завтрак:
50 грамм гречки(сухой)
3 яйца
оругцы/помидоры
Обед:
50 грамм гречки
250-300 грамм куриного филе
фрукты/овощи
Ужин:
250 грамм обезжиренного творога или филе.
фрукты.
Тренировок сейчас нет, работа сидячая.

Еще интересует рассчет потребляемых калорий. На 5-6 иных ресурсах мне при моём весе, росте, возрасте и образе жизни выдаёт оптимальное значение потребляемых калорий для потери веса 1400-1500. МФП же даёт 1200. Ещё раз перечитала про дефицит калорий и сижу вот, думаю.

xapyk

Еще интересует рассчет потребляемых калорий. На 5-6 иных ресурсах мне при моём весе, росте, возрасте и образе жизни выдаёт оптимальное значение потребляемых калорий для потери веса 1400-1500. МФП же даёт 1200. Ещё раз перечитала про дефицит калорий и сижу вот, думаю.

В МФП выставьте "потеря веса 0.25 кг в неделю" и будет у вас около 1400 для похудения. Все сайты рассчитывают по процентам дефицита. Считается что дефицит не должен превышать 15% что бы комфортно худеть. Такой дефицит получается при убыли 0.25 в неделю. Вы же поставили 0.5 кг в неделю, а дефицит при таком задании получается 26% - это очень много, агрессивно и не комфортно.

А что бы можно было больше есть добавьте хоть что-то. Ходьба 30 минут в день позволит вам съедать еще около 180 ккал. Если ходить больше, то и есть можно будет больше. А лучше конечно записться в зал и делать там кардио на эллипсе или велосипеде и повышать тонус мышц легкими силовыми упражнениями. Тогда можно будет добавить к рациону заметно больше калорий и вы не будете ходить голодная.

Но кстати, если чувствуете себя голодной и постоянно срываетесь, попробуйте даже без физкультуры добавить к арациону калорий 200. Ипосмотрите что будет через пару недель. Возможно, что вы считаете что работа сидячая, но на самом деле вы что-то делаете и ваш расход калорий больше чем при сидячей работе.

wladk

И от себя добавлю - при слабой двигательной активности и отсутствии спорта сместите баланс БЖУ в пользу Б настолько, насколько можно. И углеводы - исключительно сложные, без свободного сахара.
А это значит - фрукты некалорийные (без бананов и винограда), молочка обезжиренная (<1% - кефиры, йогурты, и самое главное - твороги), овощей максимум, можно клетчатку добавить.
Чай и кофе без сахара. Мясо - куриная грудка максимум, яйца без желтков.

Это очень тяжелые и занудные диеты. Лучше двигаться Ходить хотябы, как уважаемый xapyk советует. И побольше.
А лучше бегать. полчаса бега это 300-500 ккал (В зависимости от физ формы) -а это полноценный ужин.

Alirelia

В МФП выставьте "потеря веса 0.25 кг в неделю" и будет у вас около 1400 для похудения. Все сайты рассчитывают по процентам дефицита. Считается что дефицит не должен превышать 15% что бы комфортно худеть. Такой дефицит получается при убыли 0.25 в неделю. Вы же поставили 0.5 кг в неделю, а дефицит при таком задании получается 26% - это очень много, агрессивно и не комфортно.

А что бы можно было больше есть добавьте хоть что-то. Ходьба 30 минут в день позволит вам съедать еще около 180 ккал. Если ходить больше, то и есть можно будет больше. А лучше конечно записться в зал и делать там кардио на эллипсе или велосипеде и повышать тонус мышц легкими силовыми упражнениями. Тогда можно будет добавить к рациону заметно больше калорий и вы не будете ходить голодная.

Но кстати, если чувствуете себя голодной и постоянно срываетесь, попробуйте даже без физкультуры добавить к арациону калорий 200. Ипосмотрите что будет через пару недель. Возможно, что вы считаете что работа сидячая, но на самом деле вы что-то делаете и ваш расход калорий больше чем при сидячей работе.

Попробую поколдовать над рационом. В зал пока нет возможности ходить, а вот по поводу прогулок идея хорошая. Спасибо.

Alirelia

И от себя добавлю - при слабой двигательной активности и отсутствии спорта сместите баланс БЖУ в пользу Б настолько, насколько можно. И углеводы - исключительно сложные, без свободного сахара.
А это значит - фрукты некалорийные (без бананов и винограда), молочка обезжиренная (<1% - кефиры, йогурты, и самое главное - твороги), овощей максимум, можно клетчатку добавить.
Чай и кофе без сахара. Мясо - куриная грудка максимум, яйца без желтков.

Это очень тяжелые и занудные диеты. Лучше двигаться Ходить хотябы, как уважаемый xapyk советует. И побольше.
А лучше бегать. полчаса бега это 300-500 ккал (В зависимости от физ формы) -а это полноценный ужин.

Поставила себе баланс БЖУ 45/20/35. Из углеводов только гречка, иногда печенье Мария(грамм 30-50 в день) когда уж невмоготу. Клетчатку употребляю льняную, 2-3 чайные ложки в день-два. Из фруктов: сливы, персики, яблоки, вишня. Бананы - табу). Из молочки только творог обезжиренный, оооочень редко кефир, пару стаканов в месяц НО 2,5% жирности (личный врач прописал). Из мяса в 90% случаев куриное филе, иногда бёрдышки(вареные, без шкурки и соли). Свинину и говядину не ем (и тут личный врач наследил). Чай и кофе не пью почти, очень редко кофе и только с сахарозаменителем (Сукразит на сахарине). Стараюсь в день выпивать 2 литра чистой воды.

Поменяла цели на 0.25 в неделю... выдаёт что можно съесть ещё 600 калорий. Мне аж страшно)