Как одноразовое питание может превратить ваши мышцы в жир

Avgur

На этот парадокс я натолкнулся, экспериментируя с графиком энергетического баланса. Взял свой график от 22 июля, вот этот:



И задался вопросом: что будет, если всю суточную норму калорий употребить за один приём пищи? «Употребил», и вот что получилось:



Если на первом, реальном, графике красная линия спокойно гуляет в зеленой зоне, только чуть в районе 22 часов залезая за границу, то на втором, гипотетическом, линия лезет вверх, зашкаливая за 1500 ккал. То есть в зоне риска отложения жира я оказываюсь на целых 12 часов!

Как такое возможно: съел суммарно столько же калорий, потратил их ровно столько же, всё сбалансировано без профицита, а график показывает огромный риск отложения жира! По этому поводу у нас даже возникла полемика с Андреем (xapyk), он считал, что это противоречит элементарной логике. Оказалось, не противоречит.

Разгадка кажущегося парадокса кроется всё в тех же биохимических механизмах. Я назвал это объяснение «теорией гликогенового бака». Изложу ее, по возможности не вдаваясь в дебри.

Наш оперативный запас энергии содержится в гликогене, в который превращается глюкоза, попадающая в кровь после еды. Гликоген способен быстро накапливаться в мышцах и в печени и так же быстро сгорать при расходовании энергии организмом. Объем «гликогенового бака» органичен, в нем «помещается» менее 2000 ккал.

Когда «гликогеновый бак» заполняется, уровень глюкозы в крови повышается, и срабатывает «инсулиновый клапан», после чего глюкоза перестает прицепляться к гликогеновым молекулам и начинает «проваливаться» в синтез жирных кислот, которые начинают пополнять жировые клетки. Это понятная всем картина образования жира при избытке углеводов. Но почему тогда при «откате» вниз красной линии накопленные в жире калории не станут сразу сгорать, как в случае колебания этой линии в пределах зеленой зоны?

Дело в том, что быстро сгорают калории только из «гликогенового бака» - чуть только сахар в крови снизился, кровь тут же «вытягивает» глюкозу из гликогена и направляет ее туда, где необходима энергия. А те калории, которые «провалились» в жир, достать оттуда гораздо сложнее, для этого придется опуститься на такой уровень энергодефицита, при котором потратится весь гликоген, и запустится механизм мобилизации жиров.

Но в состоянии энергодефицита – как при голодании, так и при нагрузке – неизбежно вместе с жиром станет сгорать какая-то часть мышечной массы. Вот и выходит, что при переполнении «гликогенового бака» мы отложим чистый жир, а при опустошении этого бака сожжем жир вместе с мышцами. Если повторять эти циклы достаточно долго, часть наших мышц постепенно заменится на жир, причем весы будут показывать снижение, ведь жир существенно легче мышц.

А как всё это можно интерпретировать на нашем графике суточного энергобаланса? Рассмотрим ещё одну картинку.



Здесь я попытался учесть уход части калорий в жир после пересечения границы зеленой зоны. Для наглядности точку срабатывания «инсулинового клапана» я поместил на уровне +1000 ккал., хотя в действительности инсулин начинает постепенно переключать глюкозу на синтез жирных кислот ещё до заполнения «гликогенового бака».

После того, как старая линия (она показана пунктиром), уходит за 1000 ккал., оперативный запас энергии перестает пополняться, ведь калории направляются в жир. А как только расход энергии начинает превосходить приход, красная линия идет вниз – «гликогеновый бак» начнет опустошаться. В итоге в конце суточного цикла мы получим дефицит примерно в 600 ккал., который ночью заставит организм жечь жир и мышцы.

Таким образом подтверждаются тривиальные истины: во-первых, есть нужно часто, во-вторых, отложить жир легче, чем его потом сжечь.

Уф! Ну и понаписал же я тут:bigsmile:

Avgur

Кстати, эта гипотеза объясняет, почему после похудения вследствие голодных диет человек быстро опять набирает жир.

Дело в том, что при длительном голодании мышцы уменьшаются, и их "гликогеновый бак" становится очень маленьким. А когда человек после диеты начинает нормально питаться, то даже при небольшом кол-ве съеденных калорий углеводы быстро переполняют "бак" и начинают проваливаться в жир.

Отсюда еще один вывод: хорошая мышечная масса с большим запасом гликогена защищает нас от ожирения.

VitalyF

1. Реально избыток углеводов не приводит к тому, что глюкоза превращается в жир.
2. 2000 ккал, принятых одномоментно равны 2000 ккал, принятых за три присеста.
3. Все эти графики из прог - это очень большая условность.
4. Регулярность питания (дробность его во времени) - это залог сохранения здоровья ЖКТ, и желудка, в частности

Avgur

1. Реально избыток углеводов не приводит к тому, что глюкоза превращается в жир.
2. 2000 ккал, принятых одномоментно равны 2000 ккал, принятых за три присеста.
3. Все эти графики из прог - это очень большая условность.
4. Регулярность питания (дробность его во времени) - это залог сохранения здоровья ЖКТ, и желудка, в частности

Виталий,
1. про избыток углеводов - вот цитата:
"Гликолитическое окисление глюкозы является источником глицерола и ацетил-SKoA, используемых для синтеза жиров в гепатоцитах и адипоцитах, активируется при избытке глюкозы в клетке" (http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/22-stroenie-obmen-uglevodov/118-reguljacija-glikoliza-gljukoneogeneza.html). То, что избыток глюкозы из крови при содействии инсулина пускается в анаболический процесс синтеза жиров - неоспоримый факт.

2. не одно и то же, иначе не существовало бы "безопасной зоны" колебаний энергобаланса - это не мое изобретение, ссылку могу привести. Безопасная зона как раз и относится к тому кол-ву калорий, которое гарантированно покрывается за счет гликогена, без ухода в анаболизм/катаболизм.

VitalyF

Виталий,
1. про избыток углеводов - вот цитата:
"Гликолитическое окисление глюкозы является источником глицерола и ацетил-SKoA, используемых для синтеза жиров в гепатоцитах и адипоцитах, активируется при избытке глюкозы в клетке" (http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/22-stroenie-obmen-uglevodov/118-reguljacija-glikoliza-gljukoneogeneza.html). То, что избыток глюкозы из крови при содействии инсулина пускается в анаболический процесс синтеза жиров - неоспоримый факт.

Дружище, глицерол и ацетил ИСПОЛЬЗУЮТСЯ для синтеза жиров. Но для того, чтобы их синтезировать, в крови должны быть жирные кислоты в активной форме. Углеводы тут не при чем, сами по себе они в жир не превращаются. Реальность такая, вот пример - ты пустой (нет у тебя жирных кислот в крови и жирной пищи в желудке), ты при этом съедаешь 1 кг. чистых углеводов и 0 жиров и 0 протеинов. В этом случае у тебя не будет скольконибудь заметного синтеза жировой ткани. Будет фактически только ресинтез из распадающихся в теле жировых клеток.

Avgur

Щас некогда, но подкуюсь - и позже поспорим . Только навскидку - чисто по энергетике - излишку углеводов деваться больше некуда, кроме как синтезироваться в жир. Запаса углеводов организм не держит (кроме гликогена).

VitalyF

Авгур, очень рекомендую Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда почитать.... Она есть на русском языке в сети....все очень внятно и четко обычным человеческим языком разжевано...сама система сушки очень жесткая, применять не обязательно, но прочитать нужно...прям бестселлер ))

xapyk

Щас некогда, но подкуюсь - и позже поспорим . Только навскидку - чисто по энергетике - излишку углеводов деваться больше некуда, кроме как синтезироваться в жир. Запаса углеводов организм не держит (кроме гликогена).

Ну почему же... Организм - система открытая, а не закрытая (если это так называется).
Это в машине только так: что в бак залил, то и в двигателе сгорело.
А у человека ведь поступления нутриентов через рот могут не только откладываться в виде гликогена, белка или жира, а так же и выводиться из организма в жидком или твердом виде
А вот тут, какая пропорция на откладывание, а какая на сброс, на сколько я понимаю, зависит от наличия и активности всяких там гормонов. И как эту пропорцию измерить?
Вот потому и не внушает мне особого доверия та теория, на основе которой вы (мы на вы или на ты? ) строите этот график баланса... Уж извините

xapyk

Авгур, очень рекомендую Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда почитать....

Спасибо за напоминалку. Загрузил уже файл. Надо будет почитать

wladk

Взял пачку попкорна и колы, сижу смотрю сериал по разборкам офигенноправильного питания.

Вывод для себя сделал - я могу сожрать теперь килограмм зефира или пастилы - и они не уйдут в жир - ведь там чистые углеводы

Вывод два - лучше жрать киллограм зефира в 5 этапов - чтобы было здоровое дробное питание

Вывод три - чтобы питание было разнообразным - утром зефир, днем пастила, полдник рахат лукум, ужин - фрукты, на ночь - творог киллограм обезжиренный или яичные белки 57 штук на 1999 ккал (надо же белки синтерзировать для мышц). в перерывах между пищей - витамины ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ с разными цифрами.

Вывод четыре - чтобы не было сонливости - кофе засыпать очень большим количеством сахара или меда.

Вывод общий - Да любись оно все конем Хватает функционала, что дает МФП - подсчет ккал и анализ БЖУ.

anpera1101

А чем вы измеряете энергетический баланс???

xapyk

А чем вы измеряете энергетический баланс???

Уважаемый Avgur разработал эксель-таблицу для построения графика энергетического баланса.
Вот ссылка на нее:
https://cloud.mail.ru/public/d395b84fb399/balance_beta6.xlsx
Там же есть краткая инструкция.

ewro83

Авгур, очень рекомендую Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда почитать.... Она есть на русском языке в сети....все очень внятно и четко обычным человеческим языком разжевано...сама система сушки очень жесткая, применять не обязательно, но прочитать нужно...прям бестселлер ))

Я нашел прочитал, вот по этой ссылке с переводом http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38291( не вся книга, а её часть) С очень неплохими результатами, судя по фото.
Программа по сушке конечно жесткая и жесткость проявляется именно в питании)) А тренинг я пожалуй на заметку возьму 100%

VitalyF

[Программа по сушке конечно жесткая и жесткость проявляется именно в питании)) А тренинг я пожалуй на заметку возьму 100%

тренинг тоже очень жесткий ) 4-5 силовых в неделю + кардио ))

Avgur

Виталий, внимательно прочел Ultimate Diet 2.0 от Лайла Макдональда и нигде не встретил утверждения о том, что избыток углеводов НЕ превращается в жир. Все источники утверждают обратное, вот пример краткой статьи из Вики (последняя фраза содержит искомое утверждение):

"Липогенез - процесс синтеза жирных кислот, основным источником которого является углеводы.

С пищей в организм поступают разнообразные жирные кислоты, в том числе и незаменимые. Значительная часть заменимых жирных кислот синтезируется в печени, в меньшей степени - в жировой ткани и лактирующей молочной железе. Источником углерода для синтеза жирных кислот служит ацетил-КоА, образующийся при распаде глюкозы в абсорбтивном периоде. Таким образом, избыток углеводов, поступающих в организм, трансформируется в жирные кислоты, а затем в жиры".

VitalyF

Есть интересная статья "Как мы толстеем" Лайла МакДональда (How We Get Fat, Lyle McDonald).... там механизма жирообразования неплохо описан... цитата примерно такая оттуда:
Несколько пунктов из ранних статей:
1. Углеводы редко превращается в
жир.
2. Когда вы едите больше
углеводов вы сжигаете больше
углеводов и меньше жиров,
ешьте меньше углеводов и вы
сожгете меньше углеводов и
больше жира.
3. Белки в основном не преобразются в жир.
4. Когда вы едите больше белка, вы
сжигаете больше белка (и,
соответственно, меньше
углеводов и меньше жиров); ешьте
меньше белка и вы сожгете
меньше белка (и, соответственно,
больше углеводов и больше
жира).
5. Употребляемый жир в
первую очередь идет на сохранение, употреблние в пище больше жира не повлияет на окисление жира в значительной степени.

Давайте теперь пойдем в обратном направлении. Когда вы едите жиры, то это первое что пойдет на скопление, при этом его потребление имеет мало влияния
на окисление жиров. Жир так же не повлияет значительно на окислении белков или углеводов.

Углеводы редко превращается в
жир (этот процесс называется De
Novo липогенез) при
нормальных диетических
условиях. Есть исключения, когда
это происходит. Один из них это
массовое хроническое
переедание углеводов. Я говорю о
700-900 граммов углеводов в
день в течение нескольких дней.
В этих условиях, углеводов
и гликогена максимальная доля
в общей суточной потребности в энергии, и вы увидите превращение
углеводов в жир.
Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

xapyk

Когда вы едите жиры, то это первое что пойдет на скопление, при этом его потребление имеет мало влияния
на окисление жиров.

Таки много жиров вредно есть?

anpera1101

Ого! Вот это да!!!

EagleB3

Уважаемый Avgur разработал эксель-таблицу для построения графика энергетического баланса.
Там же есть краткая инструкция.

Очень интересный график! Спасибо!!!
Вот только, насколько я понимаю, в последнем пункте инструкции ошибка:
"Чтобы график шел правильно, надо в поле "Входящее сальдо" поставить с минусом число назначенного вам MFP дефицита калорий". Дефицит MFP - с плюсом (а недоеденное вчера из этой цифры вычесть, ибо оно с минусом).

Иначе график, КМК, не имеет права сойтись в "0". Он придет в "минус удвоенный дефицит MFP".
А роскошный завтрак в 680К можно будет поглотить фактически без риска отложить жирок, если назначенный MFP дефицит в 550К выдержан накануне без переедания. Чего быть не должно бы.

Avgur, я прав?

Avgur

Дефицит MFP - с плюсом (а недоеденное вчера из этой цифры вычесть, ибо оно с минусом).

Иначе график, КМК, не имеет права сойтись в "0". Он придет в "минус удвоенный дефицит MFP".

Совершенно верно, в инструкции ошибка, назначенный МФП дефицит во входящем сальдо должен идти с плюсом. Спасибо!

VitalyF

Таки много жиров вредно есть?

конечно )и самая убойная смесь - много жиров+много углеводов

Avgur

Виталий, я не спорю с Лайдом МакДональдом, но хочу опираться не на вторичные формулировки специалистов по диетам или тренировкам, а на первоисточник - учебник по биохимии. К примеру, утверждение: "ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жира" - не имеет ясного смысла. О каком жире идет речь: о съеденном? Тогда это тривиально - естественно, ты сожжешь в первую очередь то, что съел, будь то жиры или углеводы. А если смысл в том, что сожжешь собственный жир, то тут вопрос: а помимо углеводов ты что-то при этом ешь или нет? Если нет, то тоже тривиально: меньше ешь (в т.ч. углеводов) - больше сгорает жира. Если же автор хотел сказать, что, заменив в еде, к примеру, углеводы на жиры, ты будешь сжигать больше собственного жира, чем при употреблении углеводов, то это утверждение требует уточнения: в каком количестве?

С точки же зрения биохимии, накопление собственного жира у животных всегда происходит при превышении калорий в съеденных нутриентах над калориями, израсходованными организмом, причем по большому счету не важно, перебираешь ты калории белками, жирами или углеводами. Медведь набирает жир, поедая углеводосодержащие малину и мед, в которых нет ни грамма жира, а другие хищники жируют, поедая чисто белковую пищу. Да, существуют хитрости и обходные пути метаболизма, используя которые можно влиять на процесс, на них основаны диеты и разные методики, но главных законов они не отменяют.

wladk

Володь я так и не понял.. Я не хочу окислять углеводы
Если я ем углеводы - они горят вместо жира. Если я ем белки - они горят вместо жира. Если я ем жир - он окисляется (или не окисляется).
Что это значит? Надо есть мало углеводов и белков и больше жира? или наоборот - но тогда ведь жир не будет гореть?
И я люблю сладкое больше, чем жирное..

Avgur

Влад, я не берусь толковать рекомендации по специальным диетам. Для меня очевидно только то, что рекомендует МФП: лимит калорий и баланс БЖУ. Смещать этот баланс в какую-либо сторону или жонглировать им, меняя ото дня ко дню - пока выше моего понимания. Так что, если хочешь моего совета: кушай всё в пределах заданного баланса и не дергайся.

aka_serge

А как часто надо кушать?

wladk

Так что, если хочешь моего совета: кушай всё в пределах заданного баланса и не дергайся.

Да я вот немного поменял балланс БЖУ на 25-25-50 вместо предложенных 20-30-50.
И в принципе Б и Ж между этими двумя параметрами скачут, а У иногда зашкаливает.
Вопрос именно в этом - нормально ли когда углеводов больше чем надо? Ну очень уж хочется иногда сладкого (при этом сахар в пределах нормы), или просто каши и фруктиков.