Набор мышечной массы.

JackWalteras

Ну, что же я эту тему уже поднимал. Но всё же давайте вернёмся к ней и более глубоко поговорим о данном вопросе. Возможно сделаем подборку ответов на данный вопрос.
Мы сбрасывали вес (сушились) Постепенно вышли из диеты/сушки и готовы к набору мышечной массы. С чего же следует начать?!

AlexRK1970

Моё мнение - после похудения стОит с полгодика походить в новом весе, что-бы организм к нему адаптировался. При попытке набора ММ, а это подразумевает профицит по калориям, "старый" вес вернётся очень быстро, где, грубо говоря, 90% набраного будет сало. ИМХО лучше следующие полгода позаниматься на силу, или на выносливость, отточить технику в упражнениях, научиться чувствовать работу целевых мышц при выполнении упражнения и т.д.

JackWalteras

Моё мнение - после похудения стОит с полгодика походить в новом весе, что-бы организм к нему адаптировался. При попытке набора ММ, а это подразумевает профицит по калориям, "старый" вес вернётся очень быстро, где, грубо говоря, 90% набраного будет сало. ИМХО лучше следующие полгода позаниматься на силу, или на выносливость, отточить технику в упражнениях, научиться чувствовать работу целевых мышц при выполнении упражнения и т.д.

Вот и я, склоняюсь к такому же мнению. Но всё же думаю сделать профицит, но совсем небольшой. И аккуратно контролировать данный процесс.

wladk

AlexRK1970, спасибо за инфо.
Я попробовал на профиците 3 недели - ничего кроме жира не набрал. Поставил набор 0.25 кг, набрал 2 кг, танита показала прирост 1% жира и чуть массы. И при этом не сказать что чувствовал сытым себя - наоборот - мог съесть и больше
Организм еще помнит за полгода те славные времена, когда ему не отказывали в запасе энергии (наборе жира).. И в любой профицит старается прийти в равновесие, которое было когда-то. Думаю даже полгода мало для восстановления нового равновесного состояния - минимум год, а то и больше.
А зеркало показало много лишнего на боках и животе..
Ну нафиг. исключаю набор полностью - только удержание веса.

Avgur

Я перешел к набору ММ примерно с февраля 2014-го, а до этого вес активно снижался. За первые 1,5 мес. с трудом удалось переломить тренд на снижение и хотя бы остановить вес. Минимум СММ (53 кг) пришелся на середину апреля, минимум веса (менее 65 кг) - на середину мая. К середине июля вес прибавил к минимуму +2 кг, СММ +1,5 кг.

Со второй половины июля начались дачные работы, и за каждые выходные я терял 1-1,5 кг, хотя и старался есть адекватно (но черт знает, сколько калорий сгорало?). Потом всю неделю вес постепенно приходил в норму, а после выходных опять проваливался. Я уже плюнул на вес и старался только не допустить сильного снижения СММ.

В итоге на сегодня показатели веса (66,7 кг) и СММ (54,8 кг) почти такие же, как и полтора месяца назад. Что радует, рельеф мышц улучшается, хотя рабочие веса на тренировке почти не прибавляются. Сравниваю себя с ребятами в зале, с кем вместе начинал в марте силовые тренировки, - у них больший прогресс по рабочим весам, но рельефа почти не просматривается, рост мышц не заметен под слоем жира.

Вывод из сказанного: улучшать рельеф и набирать мышцы без жира - очень длительный и сложный процесс. Гораздо проще добавить калорий, и при тех же силовых нагрузках мышцы пойдут в рост быстрее, но и жир тоже. Так что каждому решать, какой вариант предпочесть.

AlexRK1970

Я попробовал на профиците 3 недели - ничего кроме жира не набрал. Поставил набор 0.25 кг, набрал 2 кг, танита показала прирост 1% жира и чуть массы. И при этом не сказать что чувствовал сытым себя - наоборот - мог съесть и больше

Да у меня та-же история. Было две попытки уже))) Превращаюсь в жирного кабана и всё))) Если там из мяса что-то и нарастало, то при похудении оно просто напросто опять слетало вместе с жиром и всё))) Заколдованый круг вообщем)))

oldboypage

Я даже не дилетант в этом вопросе, но смотрел видео по этому вопросу Борисова и Спасокукоцкого, парни говорят что только избыток ккал в сочетании железными тренировками с большими весами и малыми подходами + хороший отдых дают набор мышечной массы, и после сушки организм как никогда готов растить эту массу. Масса всегда растится с жирком, хотим того мы или нет, а для сгона этого жира существует сушка и если мышцы вы нарастили, то жир будет сходить быстрее, пусть и с мышцами, но сушка есть для того чтобы правильно худеть теряя меньше мыщц.

Итог - после сушки, или не после, принцип один - Очень много ккал + тяжелый тренинг с железом и малым количеством подходов + отдых - дают рост мышц и не чего больше.

Всего лишь цитирую специалистов в этом деле, сам к бодибилдингу даже не приближен никак, так, только начинаю осваивать физ.подготову, но в будущем, буду следовать этой базовой теории.

xapyk

Тоже встряну, хотя не растил и не лелеял свою ММ
Прочитал мнение в тырнете, что в массе своей тот кто переходит на массонабор, начинает жрать как не в себя. Конечно жир набирается при этом. И много. Ну и мышцы растут, конечно.
Но мол, совсем не надо сильно перебирать калории. Достаточно даже на поддержании быть. Мол даже на поддержании нутриентов вполне хватает для роста ММ.
Сам еще не проверял, за что купил, за то продал.

Но вот про себя могу сказать, что будучи даже на дефиците, когда взял гантели в руки, за месяц путем косвенных вычислений по данным аналитических весов Омрон, нарастил мышц на 1 кг примерно. Ну и рельеф заметнее появился. А жира не набралось, а даже и исчезло.

wladk

Мне мой тренер (пока еще будущий сказал, что бОльшие веса возможны только с набором массы.
Если цели набрать массу нет - нафиг жрать много. Рельеф он качается на поддержании (ну прибавиться пара кг, когда жир замениться на мышцы). Процесс длительный, но мы не торопимся.

И второе. Если хотите силу ну мягко говоря единоборца - там один подход (качать взрывную силу). Если хотите рельеф - там средние веса, маленькая пауза для сгона жира, много подходов и много повторений.
Как-то так. ТО что сказал тренер мне. Завтра мне будет программа - буду по ней работать (тренажеры узкоспецифичные например на верх и низ груди отдельные мышцы спины, ног, пресса, базы минимум - т.к. объем не нужен).

JackWalteras

Я даже не дилетант в этом вопросе, но смотрел видео по этому вопросу Борисова и Спасокукоцкого, парни говорят что только избыток ккал в сочетании железными тренировками с большими весами и малыми подходами + хороший отдых дают набор мышечной массы, и после сушки организм как никогда готов растить эту массу. Масса всегда растится с жирком, хотим того мы или нет, а для сгона этого жира существует сушка и если мышцы вы нарастили, то жир будет сходить быстрее, пусть и с мышцами, но сушка есть для того чтобы правильно худеть теряя меньше мыщц.

Итог - после сушки, или не после, принцип один - Очень много ккал + тяжелый тренинг с железом и малым количеством подходов + отдых - дают рост мышц и не чего больше.

Всего лишь цитирую специалистов в этом деле, сам к бодибилдингу даже не приближен никак, так, только начинаю осваивать физ.подготову, но в будущем, буду следовать этой базовой теории.

Марк, Борисов красавец, технику осваивал по его видеоурокам, реально работает. Программа моя, но в основном базовые упражнения)

oldboypage

Марк, Борисов красавец, технику осваивал по его видеоурокам, реально работает. Программа моя, но в основном базовые упражнения)

Красавец, интересный у Борисова видеоблог, когда займусь бодибилдингом, а займусь когда научись справляться с собственным весом, то буду следовать его советам

JackWalteras

Марк, Борисов красавец, технику осваивал по его видеоурокам, реально работает. Программа моя, но в основном базовые упражнения)

Красавец, интересный у Борисова видеоблог, когда займусь бодибилдингом, а займусь когда научись справляться с собственным весом, то буду следовать его советам

Я думаю все у тебя получится, просто это все время,а так хочется результат побыстрее, но увы, быстро в этом деле не бывает, упорный и кропотливый труд, вот наше все.

JackWalteras

Тоже встряну, хотя не растил и не лелеял свою ММ
Прочитал мнение в тырнете, что в массе своей тот кто переходит на массонабор, начинает жрать как не в себя. Конечно жир набирается при этом. И много. Ну и мышцы растут, конечно.
Но мол, совсем не надо сильно перебирать калории. Достаточно даже на поддержании быть. Мол даже на поддержании нутриентов вполне хватает для роста ММ.
Сам еще не проверял, за что купил, за то продал.

Но вот про себя могу сказать, что будучи даже на дефиците, когда взял гантели в руки, за месяц путем косвенных вычислений по данным аналитических весов Омрон, нарастил мышц на 1 кг примерно. Ну и рельеф заметнее появился. А жира не набралось, а даже и исчезло.

Да я с тобой согласен, тут точной науки НЕТ. Говорят у подростков до 25 лет даже на сушка рост идет, за счет гормонального перестроения организма. Так, что и на малом профиците возможен рост, я думаю это реально. Я вот, что думаю нужно еще анализы на гормоны сдать, посмотреть уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона. Год назад сдавал, показатели были не валом, но я и курил и пил тогда. Почти год как бросил.

xapyk

Говорят у подростков до 25 лет даже на сушка рост идет, за счет гормонального перестроения организма.

Ну да, у них и жир горит только от того что с дивана встали. У большинства по крайней мере. А с возрастом - набрать легкожир, скинуть его и мяса нарастить все сложнее и сложнее. Но, как говорят здесь, я не тороплясь. У меня впереди весь остаток жизни

ewro83

Мне в зале один тренер сказал что если дефицит хоть 100 ккал, то мышцы вообще не растут! Ни на грамм!Тогда что жы с ними происходит то? Ведь уже через месяц силовых, хоть и на дефиците, хоть и в перемешку с кардио в зеркале видишь результаты)) Всетаки хочется верить что они всетаки растут т.к не верится что в пустую проходят 3 дня в неделю, по 60 мин силовых((

wladk

Тоже слышал про дефицит и силовые..
Тут имеется в виду вот что - допустим у вас при нулевой нагрузке норма 1820 ккал в день.
Мы в MFP считаем это за базовый уровень, а потребляем норма+упражнения - допустим 1820+680=2500 ккал в день. Если ставим похудение 0.25 кг в день то будет 1580+680=2260 ккал в день -все равно больше 1820 базы.
Т.е. мы не создаем дефицит - мы создаем профицит.
Тренеры говорят про дефицит по отношению к норме 1820 - если он есть, то результат будет за счет уменьшения жира и тех мышц, что не задействованы.
Если будет профицит по отношению к норме - то результат будет за счет роста тех мышц, что задействованы. А вот жир уменьшается или растет - тут хз...
Вот и вся разница.
По другому объяснить то, что объем талии например уменьшается, при этом и рельеф и объемы мускулов растут - не знаю как
И еще - спортивные и бодибилдеровские сайты пишут, что нужно каждый день питаться одинаково. Мы корректируем каждый день свой рацион в связи с расходом.. Не знаю как правильно - но буду нечто среднее выбирать - т.е. когда активность минимальная будет небольшой перебор, когда максимальная.. ну тогда дефицит до 2000 ккал в день может быть.

Avgur

Мне в зале один тренер сказал что если дефицит хоть 100 ккал, то мышцы вообще не растут! Ни на грамм!Тогда что жы с ними происходит то? Ведь уже через месяц силовых, хоть и на дефиците, хоть и в перемешку с кардио в зеркале видишь результаты)) Всетаки хочется верить что они всетаки растут т.к не верится что в пустую проходят 3 дня в неделю, по 60 мин силовых((

Вопрос этот я тоже долго пытался выяснить, и вот что понял на данный момент.

В принципе тренер прав: если организму не хватает энергии, катаболизм превалирует над анаболизмом, и рост мышц невозможен. Но есть нюансы. Даже если по итогам дня у вас получился дефицит, в какие-то часы (после еды) линия энергобаланса может подниматься довольно высоко, и процесс сдвигается в сторону анаболизма. То есть при не тотальном дефиците всегда идет "игра" - что-то растет, а что-то сгорает.

Наш разогнанный метаболизм как раз и определяет размах этой "игры", насколько много аминокислот и жиров прокачивают через себя ткани в единицу времени. Естественно, при этом мышцы, даже если не увеличиваются в общей массе, обновляются и становятся крепче. Грубо говоря, из рыхлого и слабого толстяка с номинально немаленькой мышечной массой, но слабыми и вялыми мышцами, мы превращаемся в бодрого упругого "сухаря", у которого по массе мышц может быть меньше, но они будут сильнее. Так как сила четко пропорциональна массе только у тренированного атлета.

Так что расстраиваться по поводу невозможности накачиваться при дефиците не стоит. Всё равно от силовых будет несомненная польза. Но важно вовремя остановиться, убрать дефицит и заняться удержанием-повышением веса. Вот тогда и начнется самое интересное .

Mistikally

Насколько-же все индивидуально! Вот у меня муж - питается черти как, то очень много, то очень мало, при этом качество питания оставляет желать лучшего . Не полнеет вообще. При этом в периоды его энтузиазма (перед летом или другие какие причины) начинает активно заниматься силовыми и мышцы растут просто на глазах, за 2-3 недели.

wladk

Насколько-же все индивидуально! Вот у меня муж - питается черти как, то очень много, то очень мало, при этом качество питания оставляет желать лучшего . Не полнеет вообще. При этом в периоды его энтузиазма (перед летом или другие какие причины) начинает активно заниматься силовыми и мышцы растут просто на глазах, за 2-3 недели.

Муж эктоморф - для такого телосложения характерны ускоренный метаболизм (переваривает все, лишнее выводит, нужное оставлят, жир не запасает много - только при хроническом и огромном переедании).
А также характерен быстрый набор мышечной массы. Но небольшой - тяжеловесом ему не стать. Но нафиг и надо

JackWalteras

Влад, ну про эктоморфа ты погорячился. Он скорее мезоморф. Да и вообще явно выраженных классов нет, почти все мы смесь. Вот я е примеру по костям эктоморф, а если ем хорошо то и жир липнет, ты видел фотки в моем топике. Чистых эктоморфов я видел. Есть у меня пару друзей. Эти люди едят, что попало, пьют по 3-4 литра пива заедая сухарями и всякими чипсами и не поправляются ни на грамм. Только и проблема одна отклик на физактивность, её нет. Масса не растет. Я видел когда эти люди занимались, рельеф какой-то имеется, а массы нет. так, что если у парня и жир не растет и масса копиться, ну значит генетика хорошая мезоморф чистый)))))

Avgur

... если у парня и жир не растет и масса копиться, ну значит генетика хорошая мезоморф чистый)))))

Любую генетику ломает образ жизни. У меня среди друзей 3-4 человека - по жизни красавцы, мышцы, торс... Живота не было у кого лет до 35-ти, у кого до 40-ка. А потом зажирели все за милую душу.

Так что обольщаться не стоит. Именно те, кому в молодости легко удается держать форму, потом больше всех страдают, когда "вдруг" становятся обрюзгшими толстяками.

JackWalteras

Я с тобой солидарен на все 100%, такой образ жизни очень сильно бьет по гормональному фону. Происходит гормональный сбои и как следствие - "зажирение" Так, что береги ..... "смолоду" как говорят в поговорке.

VitalyF

начинает активно заниматься силовыми и мышцы растут просто на глазах, за 2-3 недели.

ну тонус повышается, капиллярная сетка раскрывается....не более того )
мышцы не растут килограммами за 2 недели )) это очень долгий и очень медленный процесс!)

Mistikally

Я с тобой солидарен на все 100%, такой образ жизни очень сильно бьет по гормональному фону. Происходит гормональный сбои и как следствие - "зажирение" Так, что береги ..... "смолоду" как говорят в поговорке.

Любую генетику ломает образ жизни. У меня среди друзей 3-4 человека - по жизни красавцы, мышцы, торс... Живота не было у кого лет до 35-ти, у кого до 40-ка. А потом зажирели все за милую душу.

Спасибо за предупреждение. Нужно мужу это обсуждение показать, сейчас ему 24, как и мне, а вот что будет в 30 с таким образом жизни - неизвестно. Я чуть пораньше за ум взялась, а раньше такой-же образ жизни вела))

wladk

Влад, ну про эктоморфа ты погорячился. Он скорее мезоморф.

Да просто прочитал - что для эктоморфа характерен быстрое сбрасывание мышц при минималном кардио, и нужно упор на силовые с минимумом кардио, а также много жрать из-за ускоренного метаболизма

Я эндоморф. Хотя не понимаю - эндоморф я был 8 месяцев назад. Щас больше похож на эктоморфа по телосложению но если позволю себе нормально питаться (в объемах 8-мимесячной давности,но правильно) - вес резко хочет опять стать на 20 кг больше, и не сказал бы что это мышцы
Так что хз с этими телосложениями.
Так понимаю - у меня была кость широкая, а стала узкая :-D (это о том, что отмазка о "широкой кости" и толстой заднице не канает - больше занимайтесь спортом!)

wladk

Нашел статью интересную: "Сжигание жира с одновременным сохранением мышц"
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sjiganie_jira.php

Основываясь на полученных результатах, авторы исследования пришли к выводу, что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также увеличить силу и мощность во время фазы сжигания жира, которая включает в себя силовые тренировки, должны нацелиться на потерю не более половины килограмма веса в неделю. Атлеты, которые просто хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить недельную потерю веса до одного килограмма.