Сжигает ли кардио мышцы?

xapyk

Запощу анонс и здесь, все же тема очень волнительная для многих.

Итак, сжигает ли кардио мышцы? Подробно перевод стать Скуби можно почитать здесь.

Комментить наверное лучше прямо здесь, в форуме, потому как из блога оповещения о коммнетариях не приходят.

Avgur

Абсолютно правильная статья, но все ее выводы можно обосновать гораздо проще. Никакая нагрузка, в том числе и кардио, не будет сжигать мышцы до тех пор, пока:
а) не наступит энергодефицит, и не запустятся процессы катаболизма,
б) в реакции катаболизма не включатся аминокислоты.

Проще говоря, пока вы расходуете запасы гликогена, за мышцы опасаться нечего. Кончился гликоген - в топку пошли жирные кислоты, запасенные в мышечных клетках, и началась мобилизация жира по всему организму (чего добиваются те, чья цель - жиросжигание).

И тут-то начинается тонкая игра: в зависимости от вида нагрузки мышцы то ли будут гореть, то ли нет. Если долго и упорно грузить одни и те же группы мышц, то они могут израсходовать все свои запасы углеводов и жиров, а дальше им остается только ждать глюкозы, синтезируемой в печени, и новых жирных кислот, выданных в кровь из жировых депо, либо бросать в топку аминокислоты, отщепляя их от собственных белковых молекул. Какой процесс в итоге станет доминировать, как говорится, "зависит от...".

xapyk

Ну Скуби не научную статью все же писал, а для простого народа, который не знает что такое катаболизм и аминокислоты
А так, все верно, спасибо за дополнение!

wladk

А если заниматься кардио на все группы мышц (силовая аэробика), то теоретически гликоген израсходуется равномерно из всех мышц и соответственно будет гореть только жир? или наоборот он равномерно НИГДЕ НЕ КОНЧИТСЯ и жир расходоватьяс не будет? Тогда что будет расходоваться?

В общем отличие силовой или интервальной АЭРОБИКИ (разнообразие кардиодвижений) от силовой нагрузки в тренажерном зале с точки зрения сжигания жира и сохранения мышц - можете подсказать? Так и не понимаю

Качки говорят бросай кардио. А хочется быть не качком, а нормально развитым -мускулистым, выносливым, быстрым (кроссфит это дает в принципе..)

Avgur

Теоретически гликогена в мышцах у нормального человека весом 70 кг может запастись около 1600 ккал. Считай, у тебя все 2000. Так что если грузить хотя бы 70% всех мышц (а 100% загрузить просто не реально), то гликоген в них кончится после нагрузки в 1400 ккал. Но кроме гликогена в мышечных тканях клетки имеют запас жирных кислот и их производных, этого хватит еще почти на такое же количество энергии, так что при равномерной нагрузке мышцы не будут гореть еще долго. Зато когда кончится гликоген вместе с жирами в мышечных клетках станут расщепляться и жиры в жировых депо (адипоцитах) - вот и пошло жиросжигание.

Так что аэробика с разнообразными движениями и кроссфит - хороший вариант жечь жир и беречь мышцы.

xapyk

Володя, т.е что бы начать сжигать жир надо потратить 2800 ккал? Не слишком ли много?

Avgur

Андрей, чтобы начал сжигаться жир, достаточно израсходовать запас гликогена в печени (350-400 ккал.), тогда печень станет перерабатывать жиры на глюкозу, и процесс пойдет, но не быстро. А скорость сжигания уже будет зависеть от запаса углеводов в мышцах и от интенсивности нагрузки.

xapyk

Это другое дело. Просто у вас прозвучало "Зато когда кончится гликоген вместе с жирами в мышечных клетках станут расщепляться и жиры в жировых депо (адипоцитах) - вот и пошло жиросжигание."
На самом деле жиры и гликоген горят параллельно, просто их соотношение меняется. Влад давал диаграмки, но я повторю:

Слева однозначно спортсмен, справа - явно диванный лежебока.
И эти графики хорошо показывают почему не физкультурник очень быстро может попасть в состояние гипогликемии, а спортсмену это сделать сложнее: у первого жир горит при очень нозкой интенсивности и чуть больше, начинает гореть только гликоген. А у спортсмена жир горит почти на всем диапазоне пульса, кроме максимальной интенсивности.

wladk

ок спасибо Володь, значит я на правильном пути сейчас
а 2000 ккал за тренировку сжечь как пить дать... у Андрея это велик, у меня кайтсерфинг.. 4 часа каталки это около 3000 ккал.. Значит нужно с собой что-то сильно энергетическое почти на 1000 ккал брать в перекус? Шоколадки например, и даже аминокислоты?

xapyk

Если просто катаюсь, то до 2х часов ничего не беру. Если больше или гонка, то карбы обязательно. На катании изюм ем: 30г изюма на 45 минут.
На гонке - гели или другое спец спортивное питание тоже из расчета 100 ккал (25 г карбов примерно) на 45 минут. Если чаще - то бесполезная трата. Если реже, то упадок сил можно словить.
Многие бананы берут. Или батончики карбовые. Я на ходу твердую пищу не люблю есть. Боюсь подавиться.

wladk

Хм. про бананы идея. А я беру протеиновые шоколадные батончики - они нормально во время тренировки или лишний перевод белков и надо именно карбоперекус быстрыми углеводами? ТОгда сникерс буду брать. Не на ходу конечно кушать,а выходить на берег, перекусить, и опять жечь мышцы.

Avgur

Карбы - почему предпочтительнее в период интенсивного расхода энергии? Они быстро дают глюкозу, которая так же быстро и без доп. энергозатрат начинает расщепляться и расходоваться. Если же, к примеру, подкрепляться быстрым протеином, он сперва даст аминокислоты, которые добавятся к общему белковому обмену и начнут перерабатываться печенью в глюкозу вместе с жирами, "на общих основаниях". То есть с точки зрения эффективности топлива карбы лучше.

Avgur

xapyk написал: »

Слева однозначно спортсмен, справа - явно диванный лежебока.

Андрей, я всё ломаю голову над этими замечательными графиками. У спортсмена жир как топливо используется гораздо больше, а почему? Ведь у лежебоки-то жира должно быть больше. И вот что надумал.

Жир сгорает не в адипоцитах (жировых клетках), а в двух местах: в мышцах, где непосредственно совершается работа, и в печени, где из жира синтезируются глюкоза либо кетотела. Но печень не в состоянии покрыть производством глюкозы из жира весь энергодефицит, возникающий в режиме нагрузки. Задача печени - снабжать глюкозой мозг и ЦНС.

Значит, большая часть сгорающего у спортсмена жира - тот, что запасен в самих мышечных клетках, откуда ему одна дорога - в топку. Отсюда вывод: мышцы спортсмена способны накапливать гораздо больше жира, чем мышцы лежебоки. Оно и логично: организм, которого без конца достают сверхнагрузками, начинает запасать топливо там, где ему предстоит гореть. Так что помимо гликогенового депо в мышцах спортсмена возникает еще и жировое.

В частности, это объясняет, почему для спортсмена не страшны зажоры. Потому что жир, в который превращаются излишки калорий, идет не в адипоциты на увеличение жировой прослойки, а в мышцы.

xapyk

wladk написал: »

Хм. про бананы идея. А я беру протеиновые шоколадные батончики - они нормально во время тренировки или лишний перевод белков и надо именно карбоперекус быстрыми углеводами? ТОгда сникерс буду брать. Не на ходу конечно кушать,а выходить на берег, перекусить, и опять жечь мышцы.

Если нагрузки кардио, то протеин и жиры - это лишнее. В Сникерсе очень много жира, там же орехи. Вело-теория, да и бего-теория, говорят, что подкрепляться надо карбами. Причем быстрыми и средними. Как Володя сказал, они сразу в топку пойдут из желудка. А белки и жиры пока переварятся... Толку от них не будет а балласт создают.
Если уж что-то твердое хочется закинуть, то я бы съел кусок белого хлеба густо намазанный джемом, а лучше медом. Мед для меня очень хорошо работает как источник карбов. И полезен в общем. Если читал и помнишь мой отчет про марафон, я считаю что только потому что на меде бежал у меня не развился начавшийся было синдром боковой связки ITBS.

xapyk

Avgur написал: »

xapyk написал: »

В частности, это объясняет, почему для спортсмена не страшны зажоры. Потому что жир, в который превращаются излишки калорий, идет не в адипоциты на увеличение жировой прослойки, а в мышцы.

Ну в известном комьюнити в ЖЖ (хелс-ру) постоянно говорят: качай мышцу и будешь жечь жир. Да и не только там говорят. В любом бодибилдерском источнике. Т.е. смысл в том, что чем больше ММ у человека, тем больше он жжет энергии. Это логично. А энергию откуда-то надо брать? Берет из жира. Тоже логично...

А вот на счет запасов в мышцах... Может ты и прав. Тогда это объясняет резкий скачек процента жира после моего августовского пищевого безумия.

До него мои весы мне показывали 14%. За 2 недели вес скакнул на 5 кг (по среднему). Максимальная амплитуда была 7.5кг. Жир по весам скакнул до 19.5%

При этом по калиперным замерам у меня жир был 12.5% (т.е. довольно близко к 14%), а в максимуме 14.5%. А здесь разница уже 5% абсолютных. И вот с тех пор эта разница так и держится. Сейчас по калиперу 12.5% опять, а вот по весам 17%.

Визуально - как и было - на 12.5%. А вес на 1 кг больше чем был до ЗАЖОРА. Но вот я по калиперным замерам определяю свою ММ и получается что она на 0.75кг выше чем была до августа. А в пик веса она была на 3 кг больше чем ДО.

Т.е. выходит что в зажор пришло 3 кг мяса и 2 кг жира, всего 5 кг. А это мясо весами не идентифицируется как мясо и они считают его жиром.

Сумбурно конечно изложил, но вдруг будет понятно Ну и конечно все эти расчеты сугубо умозрительны

Avgur

Если рассуждать, что образовалось в результате набранных килограммов, тут разные моменты есть. Допустим, ты спортсмен и ты в режиме загрузки (зажора). В мышцах может запасаться примерно 0,5 кг гликогена плюс 0,3 кг жира (возможно, немного больше, с учетом отличий спортсмена от обычного человека). Значит, не пойдет в жировые клетки не более килограмма веществ, остальные по-любому должны уйти в адипоциты.

Почему тогда "молчит" калипер? Мы забыли про висцеральный жир, который расположен за брюшной стенкой и его калипером не захватишь. А именно туда самый короткий путь для жировых молекул, там они быстрее всего накапливаются и оттуда в первую очередь уходят.

А весы как раз могут уловить висцеральный жир, поэтому общий % жира на них и скачет. Вырастить 3 кг мяса за пару месяцев довольно проблематично, а вот висцерального жира - вполне реально. И то, что потом вес снизился, означает не сгорание мышц, а утилизацию этого жира.

xapyk

Может и висцеральный. Но можно ли засунуть 3 кг жира в полость, где и так тесно, при чем, что бы не было видно. Если бы он выпирал - другое дело. Но ведь не выпирает...
Но про мясо конечно соглаен. Бодибилдеры месяцами 1 кг холють и лелеють, что бы он вырос.
В общем я все еще в непонятках по поводу этого последнего "безумия"

VitalyF

прикольная статья ) с основным смыслом я согласен ) но начал прикидывать там по калькулятору, что предлагает автор и получается хрень - типа дефицит в 20% мне обеспечивает диета в 2700 ккал )) а реальная жизнь такова, что я на 2500-2700 набираю, а не худею, при ежедневной спортивной активности....

wladk

Разные калькуляторы по разному считают. Некоторые считают что человек при росте 175 и весе 80 кг - это жирдяй с 30% жира. Некоторые - что это бодибилдер с 5% жира.. Некоторые промежуточное - если начал пользоваться калькулятором, значит ты хочешь сбросить жир, и его у тебя 20-25%.
И соответственно и УБМ (уровень базального метаболизма - расход калорий в покое) прыгает на 500 ккал..
А также УБМ сильно зависит от активности. Если человек двигается все время и каждый день тренировки различные (как у меня), то УБМ выше нормы даже при сидячей работе (т.к. организм все время в тонусе).
Так что своя норма калорий подбирается индивидуально.. Просто переставлением уровня активности можно попасть плюс минус 150 ккал - это достаточная точность, в пределах погрешности калоража еды и затрат калорий на упражнения.

По поводу висцерального жира.. У меня есть знакомый - у него явно виден пресс. Но живот при этом довольно большой "пивной" При этом общий процент жира вроде не сильно большой - рельеф мышц виден. Теперь я понял что это за ерунда- до этого не мог понять как такое может быть.

VitalyF

wladk написал: »

По поводу висцерального жира.. У меня есть знакомый - у него явно виден пресс. Но живот при этом довольно большой "пивной" При этом общий процент жира вроде не сильно большой - рельеф мышц виден. Теперь я понял что это за ерунда- до этого не мог понять как такое может быть.

вообще считается, что висцеральный жир уходит самым первым...т.е. у довольно сухого человека его в принципе не может быть....
и вроде бы, если живот "вываливается", а жира не очень много - это ослабленный тонус внутренних мышц живота и диафрагмы..."лечится" такими упражнениями, как вакуум (сильно втягиваешь живот, прям к позвоночнику и держишь - желательно в наклоне или в коленно-локтевой позиции )) )...

Avgur

VitalyF написал: »

вообще считается, что висцеральный жир уходит самым первым...т.е. у довольно сухого человека его в принципе не может быть...

Тоже пытался разобраться в этом вопросе и уяснил, что висцеральный жир как правило быстрее расходуется, но и быстрее откладывается - в силу своего расположения (большой и малый сальники находятся совсем рядом с основными печеночными кровотоками), а также строения (он весь пронизан сосудами). Поэтому феномен большого живота при явно видимом прессе может объясняться сочетанием мышечной нагрузки с беспорядочным питанием. Т. е. в какой-то период весь жир был на минимуме, и образовались "кубики", а потом человек разъелся, висцеральный жир быстро отложился, надув живот, а наружный жир сильно нарасти не успел. Ну, и, конечно, строение тела играет роль.

arachanski

Avgur написал: »

Жир сгорает не в адипоцитах (жировых клетках), а в двух местах: в мышцах, где непосредственно совершается работа, и в печени, где из жира синтезируются глюкоза либо кетотела.

Глюкоза из жирных кислот не синтезируется никогда. Какое-то количество получается из глицерина, но речь была вряд ли об этом (да и все равно это только 10% веса от расщепленных триглицеридов). Если организм не в режиме голодания, то практически весь жир потребляется мышцами (в том числе и сердцем), а разница между спортсменом и нет идет за счет большего количества митохондрий/оксидативных ферментов.
Среднестатистический 70кг-мужчина за день сжигает около 100г жира за счет сердца/мышц на базовом метаболизме и на бытовых телопередвижениях.

Avgur

arachanski написал: »

Глюкоза из жирных кислот не синтезируется никогда. Какое-то количество получается из глицерина, но речь была вряд ли об этом (да и все равно это только 10% веса от расщепленных триглицеридов).

Нигде не встречал цифру 10%. Считал, что ТАГ расщепляется примерно поровну на глицерины и ЖК, а глицерин в печени и почках превращается в ДАФ и затем либо в глюкозу, либо в пируват - в зависимости от условий. Теперь буду знать, хотя речь, действительно, была не об этом .

arachanski написал: »

Среднестатистический 70кг-мужчина за день сжигает около 100г жира за счет сердца/мышц на базовом метаболизме и на бытовых телопередвижениях.

Где-то так у меня и выходит: при балансе БЖУ 20/30/50 дневная норма по жирам 88 г (вес 67 кг). А среднестатистический мужчина, наверное, и съедает жиров побольше, чем я.

arachanski

Avgur написал: »

Нигде не встречал цифру 10%. Считал, что ТАГ расщепляется примерно поровну на глицерины и ЖК, а глицерин в печени и почках превращается в ДАФ и затем либо в глюкозу, либо в пируват - в зависимости от условий. Теперь буду знать, хотя речь, действительно, была не об этом

Так это банально химия, пальмитат молярная масса 256, глицерин 92, два глицерина дают одну глюкозу с молярной массой 180. Так что процентов 10 и выходит.

Avgur

Въехал, спасибо. Так глубоко я еще копал

arachanski

Посмотрел впрочем состав жиров у человека (олеиновой - 47%, пальмитиновой - 23%, линолевой - 15%, и дальше стеариновая и прочие) это дает среднюю молярную массу триглицеридов человека 910г/моль, так что почти точно 10% выход глицерина.