Частота пульса

VitalyF

Вот, из учебника по плаванию интересные цифири:

... В спортивной тренировке принято выделять 5 зон интенсивности (или мощности):

1-я зона — аэробная восстановительная. ЧСС — 130–145 уд/мин. Лактат крови находится на уровне покоя и не превышает 2–4 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–60 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания — 50–65 процентов от максимальной, время однократной работы — от 20 минут до 3–5 часов, дистанции — 2000–6000 м и более.

2-я зона — аэробная развивающая. ЧСС — 150–170 уд/мин. Лактат в крови — до 4–8 ммоль/л. Потребление кислорода — 60–85 % от МПК. Обеспечение энергией — за счет мышечного гликогена и глюкозы и в меньшей степени жиров. Время однократной работы 3–10 минут, при работе в сериях до часа. Скорость плавания 70–80 процентов от максимальной. Основные отрезки — 300–800 метров (до 1500 метров).

3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС — 175–185 уд/мин. Лактат в крови — до 8–12 ммоль/л, потребление кислорода — 80–100 % от МПК. Источники энергии — гликоген и глюкоза. Увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Время однократной работы 3–10 минут, в сериях до 50 минут. Скорость плавания — 80–85 процентов от максимальной. Основные отрезки — 200–400 метров (до 800 м).

4-я зона — анаэробная гликолитическая. ЧСС находится на уровне 190–210 уд/мин и более. Лактат — 10–20 ммоль/л. Работа за счет гликолитической емкости и мощности гликолиза. Потребление кислорода снижается от 100 до 80 % от МПК. Значительный кислородный долг. Скорость плавания — 85–95 процентов от максимальной. Основные отрезки на соревнованиях — 50–100 метров, время однократной работы — от 25 до 120 секунд, в сериях — до 10 минут.

5-я зона — анаэробная алактатная. Кратко-временная работа максимальной мощности. Скорость плавания и темп движений — максимально возможные. Отрезки — 10–40 м. Количество повторений обычно 4–16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут). Ближний тренировочный эффект не связан с ЧСС и лактатом крови, т. к. работа длится в пределах 5–20 сек. При этом лактат в крови, легочная вентиляция и ЧСС не успевают достигнуть высоких показателей. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат.

Avgur

В целом соответствует раскладу и для других видов спорта. Интересно только, за счет чего в плавании предел ЧСС такой высокий? Причем это не только на проф. уровне, в юности, когда плавал по КМС, на тренировках легко доходил до 210 и даже до 220.

VitalyF

Avgur написал: »

Интересно только, за счет чего в плавании предел ЧСС такой высокий?

За счет нагрузки ) это же спорт ) почти весь спорт за предельных ЧСС

xapyk

A что делать тем у кого максимальный пульс 170? Как хотя бы в третью зону попасть?

Не правильно информация представлена. Не по абсолютному пульсу надо делить на зоны, а по процентам от максимального.

Pashan2012

Кстати о пульсе!
Появилась возможность и провел кучу обследований, в том числе и Холтеровское по Артериальному Давлению и Мониторированию ЭКГ.
Из последнего:
ЧСС ночью - минимальная 36; средняя 44; максимальная 90
ЧСС днем - минимальная 39; средняя 61; максимальная 122,
Вот не знаю хорошо это или уже не очень , самочувствие при этом нормальное.

Удачи Всем!

VitalyF

xapyk написал: »

A что делать тем у кого максимальный пульс 170? Как хотя бы в третью зону попасть?

Не правильно информация представлена. Не по абсолютному пульсу надо делить на зоны, а по процентам от максимального.

это прикол чтоли - "неправильно информация представлена"? это цифры по спортивным тренировкам пловцов.... нет там таких, у кого максимальный пульс 170 ))) конечно, обычный человек (тем более старше этих молодых пловцов) с другим пульсом входит в эти зоны, но зато очень четко и понятно в топике описано, за счет чего обеспечивается энергетический расход в разных пульсовых зонах...

wladk

Хотел написать про проценты, да Андрей опередил
Плавание не сильно отличается от другой аэробики. И на плавании у меня не получается разогнать пульс, самый разгон дает бег (до 175 увм), остальные виды спорта только волейбол до 165 и силовая в тяжелой базе (приседы, становая) до 155.
Больше ничего близко к 150 не поднимало пульс..
Мои зоны согласно формулам расчета 220-возраст (35 лет):
43-119 - зона разминки (0)
120-143 - зона сжигания жира /фитнесс зона (1)
144-156 - аэробная зоона (2)
157-171 - анаэробная зона (3)
172-185 - красная зона (VO2 max) (4)

Бегаю обычно во 2 зоне или интервалы 2-4 зоны, велик 1-2я зоны, остальные виды спорта дают скачки в разные зоны, но в целом 0-1 зоны.

xapyk

VitalyF написал: »

xapyk написал: »

это прикол чтоли - "неправильно информация представлена"?

Прикол в том что ваш топик начинается словами пусть даже и по плаванию:

В спортивной тренировке принято выделять 5 зон интенсивности (или мощности):

Ни о каких молодых пловцах во вступле нии речи нет. Значит я читасю это как информацию применимую для всех. Но тут же получается затык, потому что ко мне она не применима.

Вам Виталий надо было бы начать тогда про молодых пловцов. А то ведь кто-то где-то недочитает и будет считать что у него пульс должен быть 210 на максимуме, и будет страдать от того что не может загнать пульс в эту зону.

ewro83

Я бегать сейчас стал на тренировках по 30 мин и пульс в держится в районе 160-165, те получается тупо жгу мышцы и жирок то вообще не топится? Причем бегу со скоростью 8,5 кмч легко и хорошо себя чувствую, абсолютно не задыхаюсь даже иногда 40-50 мин бегаю по ощущуниям, но там за 170 переваливает.

Avgur

ewro83 написал: »

Я бегать сейчас стал на тренировках по 30 мин и пульс в держится в районе 160-165, те получается тупо жгу мышцы и жирок то вообще не топится? Причем бегу со скоростью 8,5 кмч легко и хорошо себя чувствую, абсолютно не задыхаюсь даже иногда 40-50 мин бегаю по ощущуниям, но там за 170 переваливает.

Получается, что во время бега жжешь ты скорее всего углеводы (гликоген). Жир мобилизуется потом, когда гликоген будет восстанавливаться, но только при дефиците углеводов. Так что лучше жечь жир напрямую, в аэробной зоне пульса.

VitalyF

xapyk написал: »

Вам Виталий надо было бы начать тогда про молодых пловцов.

Виноват, извините пожалуйста (

VitalyF

ewro83 написал: »

Я бегать сейчас стал на тренировках по 30 мин и пульс в держится в районе 160-165, те получается тупо жгу мышцы и жирок то вообще не топится? Причем бегу со скоростью 8,5 кмч легко и хорошо себя чувствую, абсолютно не задыхаюсь даже иногда 40-50 мин бегаю по ощущуниям, но там за 170 переваливает.

гликоген и глюкозу жжешь, что тоже неплохо - если ты при этом на дефиците, то жирок топится в этот день

ewro83

Получается перед треней лучше не есть углеводы? у меня тренировка в 8 утра.
Только белки.

VitalyF

ewro83 написал: »

Получается перед треней лучше не есть углеводы? у меня тренировка в 8 утра.
Только белки.

ну у тебя жиросжигание на дефиците идет в течение всего дня, а не только во время кардио... но для лучшего эффекта можно не есть ни до, ни после кардио
вообще, в похудении главное - системно держать диету.... и пофиг тогда на пульс ) я работаю 2 раза в неделю в запредельной для себя пульсовой зоне, на пустой желудок, и не вижу, чтоб именно от этого рушилась мышечная масса....

wladk

ewro83 написал: »

Получается перед треней лучше не есть углеводы? у меня тренировка в 8 утра.
Только белки.

Согласен с Виталием полностью. Углеводы до однозначно не есть до кардио трени утренней (нужно выжечь гликоген из почек и тогда жир с белками пойдет в сжигание, если белки принял до трени, то только жир). После - можно восстановить силы, чуть меньше сожженного. Т.е. утром проснулся с дефицитом гликогена, сжег на тренировке 600 ккал, скушал потом на 500, и включая утренний дефицит у тебя недостаток углеводов - в пищу идут жиры.
Еще лучше - за час до трени протеин или белки яиц, за полчаса до трени льняное масло - оно ускоряет сжигание жиров почище дорогущих жиросжигателей.
Если постоянно днем поддерживать нехватку углеводов, то жир будет гореть как миленький.
Но кому как - мне углеводы очень нужны, без них просто дохну. ПОэтому углеводы около 300 г в день держу, а снижаю жиры (льняное масло и рыбий жир оставляю).

по поводу пульса 165 - а какой у тебя возраст? У меня 165 это близко к красной зоне, на такой зоне пульса я дохну через 3 минуты.

xapyk

После чтения интернета я для себя окончательно решил, что кардио натощак - это только дожигать упрямый жир. Если жира много всякого, то можно и не натощак.

Я езжу на работу на веле - жесткое кардио 50-80 минут. Завтракаю овсянкой с ягодами или хлебом с медом на 400-450 ккал всего. И то если верить таблице Володи по суточному балансу у меня по приезде на работу дефицит в 800-1200 ккал.

Ну и вообще могу уверенно заявить, что жир горит даже если делать кардио и не натощак и есть перед ним углеводы.

VitalyF

xapyk написал: »

Ну и вообще могу уверенно заявить, что жир горит даже если делать кардио и не натощак и есть перед ним углеводы.

Более того, могу уверенно добавить, что жир горит даже если не делать кардио ))

wladk

Андрей, Виталь. Вы полностью правы. У вас жир горит в любой ситуации, т.к. метаболизм нормальный
Если человек только встал после многолетней лежки на диване, чтобы начать заниматься спортом - у него до жира не скоро еще дойдет - организм запасся жиром и знает, что надо жечь мышцы - они не востребованы, а жирок нехай полежит про запас..
Вот после месяца-двух спорта организм начнет думать - ага, мышцы все-таки некоторые нужны (если бег - то мышцы ног), значит нужно поджигать другие мышцы (если нехватка белков) и в принципе "черный день" настал - можно и жир пускать в расход.
Ну как-то так.. Графики подготовленного спортсмена и жирдяя с ЖЖ ЗОЖ тут пробегали.

VitalyF

вот еще интересная и понятная инфа:

Зона сжигания жира.

Вопрос:
Лайл, мы всегда тратим калории при аэробном и анаэробном тренинге, но как много?
Казалось, что чем больше и сильнее работаешь, то тем больше ты избавляешься от жира в теле.
Но твоё высказывание "жир не может быть окислен в анаэробных условиях", породил сомнения.
Правильно ли стараться попасть в анаэробное состояние?
Почему некоторые ссылаются на "зону сжигания жира"?
Как правильно, медленно, анаэробно, только аэробно, как то ещё?
Если жир не может окисляться в анаэробных условиях, то что мое тело тратит, когда работаю а анаэробной зоне кардио упражнения?

Ответ Лайла Макдональда:
При переходе от низкой интенсивности к высокой интенсивности, меняется отношение трат жира к углеводам.
При малой интенсивности, сжигаемая энергия может быть обеспечена почти на 100% из жира.
При самой высокой интенсивности (это всё что выше анаэробного порога), вы сжигаете 100% углеводов
При любой интенсивности между этими двумя крайностями, вы сжигаете долю от этих двух источников.
При переходе от низкой к высокой интенсивности, вы начинаете сжигаете пропорционально меньше жира и пропорционально больше углеводов, пока вы не достигнете точки, при которой тело может использовать только углеводы.
Проблема с понятием "зоны сжигания жира" в том, что люди путают долю в % с абсолютными величинами.
К примеру, вы идете со скоростью 3 миль/час и сжигаете 5 ккал/мин, в том что вы сжигаете почти 100% доля жира. То есть 5 ккал/мин жира.
Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль/час и при этом сжигаете 10 ккал/мин, в том что вы сжигаете примерно 50% жира.
Это меньше жира, не так ли? Нет, это не так.
50 процентов от 10 ккал/мин это 5 ккал/мин, то есть столько же тратится жира в абсолютном выражении как и при ходьбе в первом варианте, хотя при этом процент ниже. Но вы при этом также сжигание 5 ккал/мин углеводов.
Если к примеру при скорости бега 6 миль/час вы тратите 10 ккал/мин, при этом доля жира 65% от общих трат ккал, то процент все еще ниже, чем при ходьбе со скоростью 3 миль/час, но вы уже сжигаете в абсолютном выражении 6,5 ккал/мин жира, что выше чем при ходьбе. И при этом вы сжигаете больше калорий и истощаете запасы углеводов в мышц.
Некоторые исследования показали, что максимальное абсолютное количество жира сжигается около анаэробного порога (высокой, тяжелой, самой болезненной интенсивности, что вы можете выдержать в течение длительного периода времени), хотя это зависит от вида тренинга и некоторых других факторов
Когда вы истощить запасы гликогена (при его сжигании во время тренировки и/или при углеводном ограничении), это увеличивает окисление жиров во всём организме.
По большей части, всё что вы сжигаете во время тренировки менее актуально чем то, что вы сжигаете в остальное время суток, но всё это не имеет значения, если вы не в дефиците по ккал.
Вы делаете интенсивный тренинг, где вы сжигаете жиры и углеводы. Мало того, вы ещё сжигаете калории, истощаете запасы гликогена.
а) ваш организм будет сжигать больше жира в остальной части дня (тут не имеется ввиду, что больше в терминах увеличения «метаболизма», но больше с точки зрения пропорций используемых веществ).
б) поступающие с пищей углеводы, как правило, будут идти в гликоген мышц, а не использоваться для получения энергии.
Именно поэтому, в определенной степени, не имеет значения, что вы делаете и как долго, так как сжигание калорий примерно одинаковое.
Низко интенсивная активность это своего рода непосредственное сжигание жира, вы сжигаете в качестве топлива в основном только жир, но это все, что вы получите от этого вида работы.
Высокая интенсивность сжигает в качестве топлива определенное соотношение жира/углеводов, но воздействие более сильное на то, что вы сжигаете всего за день.
Интервальный тренинг сжигает почти только углеводы во время тренировки, но истощение гликогена и других факторов может повлиять на большее сжигание жира за сутки.
Большая проблема в том, что если у вас слишком много активности высокой интенсивности и слишком часто, вы получаете перетренированность и это вызывает слишком много проблем.
Элитные атлеты делают 75% или более их объемов при низкой интенсивности, почему обычные люди думают, что смогут сделать больше высоко интенсивного тренинга чем спортсмены?

Masha0601

Хоть ты тресни не попадаю в аэробную зону. Вело 26-27 км/ч. Средний пульс 90-100. На несколько сек. бывает 125-130, дальше снова падает. Быстрее ехать не могу это и так довольно быстро, педали отвалятся. Что-то с этим делать или не париться?

xapyk

Скорость это текущая в какой-то момент или средняя за все время движения?
Какой максимальный пульс?
Как питаетесь?
Очень много факторов.

Я был и периодически попадаю в подобную ситуацию. Пульс не поднимается, а если скакнет, то тут же падает. У меня это было в недели когда я ел с сильным дефицитом калорий. Как только стал есть больше, пульс стал выше средний.

Вы не ведете пищевой дневник, но судя по установленной цели 1200 ккал в день, вы не доедаете (если конечно придерживаетесь этой цели). Единственный введенный день это подтверждает.
По предыдущему опыту общения здесь на форуме, смею предположить, что ваша цель 1400 минимум, или даже 1500 в день, плюс еда за потраченные калории. Попробуйте пару дней питаться так и покататься на велосипеде. Почувствуете прили сил и более высокий пульс.

VitalyF

Masha0601 написал: »

Хоть ты тресни не попадаю в аэробную зону. Вело 26-27 км/ч. Средний пульс 90-100. На несколько сек. бывает 125-130, дальше снова падает. Быстрее ехать не могу это и так довольно быстро, педали отвалятся. Что-то с этим делать или не париться?

а нагрузку можно прибавить (уровень сопротивления)?
если нет, то можно, например, вставать с велика каждые 5 (10-15-20) минут, делать интенсивные прыжки, приседы, отжимания, разгоняя пульс до 150... и потом опять садиться на вел.... какое-то время получится после этого покрутить в целевой зоне.... потом опять позаниматься....
а вообще, это не принципиально, на 90-100 тоже жир топится, только медленно....можно крутить часа 2-3 и все будет ОК

Masha0601

xapyk написал: »

Какой максимальный пульс?
Как питаетесь?

Не думаю что дело в питании у меня такое всегда, сколько бы не ела. А на дневник мой не смотрите. а там то, что поздним вечером хомячу, часто не вбиваю. ) 1200 Ккал мне автоматически выставило при цели похудения на 1 кг в неделю. для моего небольшого веса это нормальный вариант, но я ем несколько больше.

Masha0601

если нет, то можно, например, вставать с велика каждые 5 (10-15-20) минут

2-3 часа крутить это нафиг, нафиг. а вот прерваться и напр. со скакалкой попрыгать это хорошая идея. попробую спасибо.

xapyk

Ну возможно просто такая у вас персональная особенность. У одних руку поднимут пульс под 200 подскакивает (утрирую конечно, но знаю людей со средним пульсом 180), а у других даже при HIIT скажем не выше 120. Это все зависит от тренированности и особенностей сердечно-сосудистой системы.

Как вариант, могу вам посоветовать попробовать косвенно оценить свой максимальный пульс: после 2-3 дней отдыха от физкультуры и нормального питания, выйти на стадион или стать на дорожку и пройти 1600 метров (4 круга на стадионе) так быстро как только можете, именно пройти, а не пробежать. С помощью пульсомера замерить средний пульс на последнем круге (последних 400 метрах). Почти все пульсомеры позволяют делать отсечки по кругам (laps) и потом показывают среднее на круге, пульс в том числе.
Потом к этому среднему пульсу добавить:
1. 40, если у вас очень плохое физическое состояние, почти никогда не тренировались, или хотябы не тренировались последние 2 месяца;
2. 50, если у вас средняя форма (как пример, вы ходите 1.5-2 км 3 раза в неделю, занимаетесь аэробикой по 20 минут 3 раза в неделю)
3. 60, если вы в отличной форме, регулярно тренируетесь более 1 часа в неделю в общем или ходите/бегаете более 8-10 км в неделю.

Полученный результат даст вам ориентировочное значение вашего максимального пульса. Например средний у вас 120 на последних 400м, и вы в средней форме, тогда максимальный примерно будет 170. А от максимального уже рассчитывать пульсовые зоны.

Есть и другие методики определения максимального пульса, но они все намного более стрессовые.

Ну и если вернуться к низкому пульсу при велосипединге: мой личный опыт показывает. что низкий пульс - следствие недостаточного питания длительное время (большой дефицит калорий) и в частности углеводов и/или перетренированность.

Опять же попробуйте отдохнуть 2 дня при поддерживающем рационе (без дефицита) и покатайтесь на велосипеде. Думаю вы будете удивлены на сколько выше ваш пульс.

Masha0601

я на тренажер/велосипед не вчера села, у меня всегда так, не важно сколько я ем и тренируюсь. причина видимо в том, что танцовщица "на пенсии", и выносливость еще не всю растеряла и велик меня не берет. просто интересовалась чтобы такое сделать, чтобы попасть в зону жиросжигания, потому что хочется чтобы процесс шел быстрее, т.к. когда это самые последние пара-тройка лишних кг, вес убывает ну ооочень медленно. вон Виталий хорошую идею подкинул.