Подскажите по теории

mnkod

Добрый день!
Подскажите по БЖУ. Какое соотношение в среднем должно быть на сушке и на массе? Сейчас я на сушке, получается примерно 60/12/28. Если на сушке дефицит калорий примерно 30%, сколько дней адаптировать организм к массе, по сколько ккал прибавлять в день? Телосложение ближе к эндоморфному.

wladk

Слишком большой переизбыток белков, почки перегружены. 30/40/30 вполне хватит для любителей.
А лучше 25-30-45 - дефицит все равно есть.

mnkod

По белкам получается около 3г/кг - вроде не такой уж и избыток для сушки? По калориям впритык получается. У меня в нетренировочный день норма 2070 ккал, в тренировочный - 2700 где то. (МФП насчитала)
Тоже вот интересный вопрос - лучше так и скакать через день +- 630 ккал или усреднять и есть каждый день одинаковое количество?

wladk

mnkod написал: »

По белкам получается около 3г/кг - вроде не такой уж и избыток для сушки? По калориям впритык получается. У меня в нетренировочный день норма 2070 ккал, в тренировочный - 2700 где то. (МФП насчитала)
Тоже вот интересный вопрос - лучше так и скакать через день +- 630 ккал или усреднять и есть каждый день одинаковое количество?

Вы написали БЖУ=60/12/28, то есть белка 60%, жиров 12%, углеводов 28%.
Так ведь? Тогда в тренировочный день 2700 ккал х 60% белка / 4 ккал/г белка = 408 г белка в день - в принципе почки уже должны отвалиться
Или вы имели в виду УЖБ=60/12/28? Если так, то вполне имеет место быть.
Единственно- тут знающие люди посоветовали все-таки снизить углеводы и увеличить жиры.
БЖУ будет примерно 25(30)-30-40(45). Особенно в тренировочные дни - меньше углеводов, больше жиров тела сгорит. Для сушки это актуально.

Вообще, норма белка это от 1.5 г/кг тела до 2.5 г - этого вполне хватит, даже 2.5 г уже многовато (просто выводится лишнее будет). Каждый подбирает индивидуально.
Лишний белок будет выводится с мочой - он практически не усваивается (не идет в жир), или идет в энергию, если сильный дефицит калорий. А т.к. белковые продукты самые дорогие - то стоит ли переплачивать?

mnkod

Нее, 400 г белка в день это конечно многовато, у меня получается где-то 270 г. т.е. например сегодня у меня получится:
268*4(Б) + 91*9(Ж) + 207*4(У) = 2719 ккал (47%/16%/37%) Я сейчас начал поднимать калории за счет жиров и углеводов, надо уже на массу переходить. т.е. добавить до 3500 ккал в тренировочный день где-то. Получается мне надо добавить 800 ккал. За какой период времени будет это сделать наиболее оптимально - по сколько ккал добавлять еженедельно?. По ощущениям метаболизм у меня довольно медленный.

VitalyF

mnkod написал: »

Добрый день!
Подскажите по БЖУ. Какое соотношение в среднем должно быть на сушке и на массе? Сейчас я на сушке, получается примерно 60/12/28. Если на сушке дефицит калорий примерно 30%, сколько дней адаптировать организм к массе, по сколько ккал прибавлять в день? Телосложение ближе к эндоморфному.

по разному можно делать, теорий много.... одна из самых распространенных:
для сушки
1. сначала определяют необходимое количество белка (например, 2 гр. на 1 кг.)
2. добавляют жиров 0.5 гр. на 1 кг.
3. остаток расчетных калорий добирают углеводами...
это подход к т.н. сбалансированной диете.... а есть еще и безуглеводки, и безжировые...

переход к массе, как правило, такой - две недели после сушки нужно сидеть в балансе... потом добавлять понемногу, например, по +200-300 ккал еженедельно... вся прибавка по ккал идет за счет углеводов (белок и жиры остаются теми же)...

mnkod

Ок, Виталий, спасибо, учту. А вот как на баланс выходить? Сразу добавить 20-30% дефицита, который был на сушке? Лихо по-моему, нет?
зы Слышал, что меньше, чем 0,8 г жира на кг это минимум при любой диете ибо без жиров организму туго да и с эндокринкой могут быть проблемы

VitalyF

можно и сразу добавить 20-30%, ведь жиреть же не будешь на балансе....
да, многие рекомендуют от 0.5 до 1 грамма.... я бы кушал жиров из пищи поменьше, порядка 0.5 и добавлял бы еще побольше омеги дополнительно (грамм 10-20 в день)
в любом случае, все индивидуально, но нужно учитывать базовые принципы:
- на сбалансированной диете калорийность на сушке-поддержке-наборе регулируется количеством углеводов
- безжировая диета критична для гормоналки (в т.ч. и для тестостерона)
- белка надо много, но больше 2 гр - бессмысленно
- уходить на массу с сушки нужно очень постепенно (а вот обратно - можно очень быстро)
- между сушкой и массой должен быть минимум двухнедельный период баланса

mnkod

Все, усвоил. Значит теперь недели 2 на балансе и потом еще неделю на +250 где-то и со следующей недели выйду на требуемый калораж (еще +250). Масса ведь это баланс +500?
Кстати еще такая тонкость... Баланс как считать с учетом тренировок? т.е. у меня в нетренировочные дни баланс где-то 2400 ккал, а в тренировочные 2900. Или так и чередовать?

VitalyF

так и чередовать ) и понимать, что реально баланс может быть другим - проги все криво считают...надо смотреть за динамикой веса....

wladk

+500 сразу многовато. Лучше баланс, потом по 100 ккал каждые 3 дня прибавлять, и через пару недель выйти на +500. И опять же - очень важно следить за динамикой набора. Если вес идет вверх, но допустим сильно начала расти талия - значит слишком много прибавил и прибавляется жир, убавь в 2 раза.. И т.д., пока не поймаешь оптимальный набор.
ОБычно для профицита хватит 300 ккал (набрать 0.25 кг в неделю по МФП). Больше набрать - только с фармподдержкой (вроде так говорят).
Правда если первый раз пойдешь в тренажерку, то говорят можно и 3-4 кг в месяц набрать. Но только 1-2 месяца максимум, потом уже не будет такого эффекта.. Так что профицит лучше калорий 300 оставить и медленно по 1 кг в месяц идти к своей цели.

То же самое с сушкой - если вес начал уходить, а талия на месте, но допустим сдуваются руки - значит слишком сильный дефицит и мало белка в рационе - горят мышцы, а жир остается (обычно для тех, кто не двигается и при 100+ кг питается на 1000 ккал в день).

mnkod

Большое спасибо за советы!
Неее, +500 сразу это конечно много. Я хотел после отсидки на балансе в первую неделю добавить 250, а в следующую еще 250. Но, учитывая свой метоболизм, профицит, действительно, буду держать сперва на +300, а там как пойдет. (т.е. по +150 2 недели)
Тоесть получается, у мужиков индикатор динамики жира - это обхват талии (в первую очередь жир откладывается там и сгорает в первую очередь там), а индикатор горения мышц - руки (в первую очередь мясо горит именно там), правильно?

Avgur

mnkod написал: »

Большое спасибо за советы!
Тоесть получается, у мужиков индикатор динамики жира - это обхват талии (в первую очередь жир откладывается там и сгорает в первую очередь там), а индикатор горения мышц - руки (в первую очередь мясо горит именно там), правильно?

Не совсем так. На начальном этапе в основном уходит висцеральный жир, что уменьшает обхват талии, но мало сказывается на рельефе. Потом уменьшается подкожный слой, и проявляется рельеф. А дальше - очень индивидуально, у каждого "упрямый жир" сохраняется в разных местах - у меня, к примеру, на пояснице и по бокам, а также внизу живота. Что касается сгорания мышц, быстрее горят те, которые не задействуешь, так как во время нагрузки расход аминокислот в клетках блокируется и открывается только при очень сильном падении уровня глюкозы.

mnkod

Висцеральный вроде как особо выражен при сильном ожирении, при 30% общего жира в теле, нет? Если жира < 20%, то висцерального совсем немного. У меня тоже упрямые места внизу живота и по бокам. Тоесть для меня подойдет измерять обхват талии для оценки динамики жировой прослойки. Мерял тут свои складки штангенциркулем - больно, блин. Калипер надо где-то найти или весы как у вас купить японские
Кстати есть в них смысл? Стоит потратиться?

wladk

весы Танита стоят от 2000 рублей - недорого. Жир меряют (динамику отследить можно).
Мышцы да, горят незадействованные. В основном пузо (редко действует) и руки. Ноги всегда работают.
Пузо в последнюю очередь (у мужчин) - наружняя часть, которая скрывает кубики.

Avgur

mnkod написал: »

Висцеральный вроде как особо выражен при сильном ожирении, при 30% общего жира в теле, нет? Если жира < 20%, то висцерального совсем немного.

Висцеральный жир бывает выражен и при общем невысоком проценте. Типичный случай - спортсмен, который на 2-3 месяца бросает тренироваться и уходит в зажор. При этом рельеф заплывет несильно, а живот может вырасти до 10 см в окружности.

mnkod

По таните еще сориентируйте, вы говорите от 2к цены на них начинаются. Цены доходят до 30к, а то и выше. Функционал, на первый взгляд, у всех одинаковый. Если куплю самые недорогие, сильно ошибусь? Или там есть золотая середина. Вообще откуда такая разница в цене? Дизайн? На точность цена ведь не влияет?
Другой вопрос. Допустим, будет у меня вынужденный перерыв в тренировках. Как не потерять мясо? Поддерживать калории на балансе или мышцы в любом случае будут гореть ибо не используются.

Avgur

Скажу за Таниту. Цена от 2 до 6 тыс. зависит от исполнения (материал, дизайн) и функционала. Самые дешевые модели не могут, к примеру, запоминать данные предыдущих замеров или не имеют режима "атлет". Выше 6 тыс. начинаются модели "с ручками", они имеют дополнительные электроды для пропускания импульса через все тело, а не только через нижнюю часть. Соответственно и показания будут точнее. А под 30 тыс. - это уже стационарные большие модели для медкабинетов.

VitalyF

я брал дорогую таниту, показывает все от балды (кроме веса).... ошибка в % жира - критически высокая, даже динамику не отследишь, потому что доля воды в организме не статична
использую их как обычные весы )

mnkod

значит надо калипер где-то искать

xapyk

И калипер не панацея. Он поможет проще отследть тенденцию, но вряд ли даст реальный процент жира. Например, мне по калиперу насчитывается 10-11% жира, что бесспорно бред. Реальный процент 18-19.
А вотвесы типа танита хоть и дают огромный разброс, но если брать на каждый день среднее за предыдущие 2 недели, то полученная кривая довольно точно отражает реальность. Я сканировался на установке DEXA - второй по точности метод определения жира и вот это среднее за предыдущие 14 дней довольно точно совпадает с результатами Дексы.

mnkod

Вот ведь, нет в этом мире ничего совершенного

wladk

Самый точный метод - купить таниту за 30 тысяч, калорипер, найти медкабинет - и каждый день тремя методами обследоваться и брать среднее, а лучше математическое ожидание всех методов, учитывая дисперсию вычисляешь отклонение от среднего и то, что туда не попадает - выкидываешь.
Но нафиг надо
Проще купить таниту за 2 тыщи, и если кубики начали проявлятся а на показаниях жир растет - значит что-то не то.

С Виталием согласен - попьешь воды - жир растет, не попьешь - падает.. А формулу каждый раз вычислять жир от воду впадлу.

rika3526

> @VitalyF написал:
> mnkod написал: »
>
> Добрый день!
> Подскажите по БЖУ. Какое соотношение в среднем должно быть на сушке и на массе? Сейчас я на сушке, получается примерно 60/12/28. Если на сушке дефицит калорий примерно 30%, сколько дней адаптировать организм к массе, по сколько ккал прибавлять в день? Телосложение ближе к эндоморфному.
>
>
>
>
> по разному можно делать, теорий много.... одна из самых распространенных:
> для сушки
> 1. сначала определяют необходимое количество белка (например, 2 гр. на 1 кг.)
> 2. добавляют жиров 0.5 гр. на 1 кг.
> 3. остаток расчетных калорий добирают углеводами...
> это подход к т.н. сбалансированной диете.... а есть еще и безуглеводки, и безжировые...
>
> переход к массе, как правило, такой - две недели после сушки нужно сидеть в балансе... потом добавлять понемногу, например, по +200-300 ккал еженедельно... вся прибавка по ккал идет за счет углеводов (белок и жиры остаются теми же)...

> @wladk написал:
> Самый точный метод - купить таниту за 30 тысяч, калорипер, найти медкабинет - и каждый день тремя методами обследоваться и брать среднее, а лучше математическое ожидание всех методов, учитывая дисперсию вычисляешь отклонение от среднего и то, что туда не попадает - выкидываешь.
> Но нафиг надо
> Проще купить таниту за 2 тыщи, и если кубики начали проявлятся а на показаниях жир растет - значит что-то не то.
>
> С Виталием согласен - попьешь воды - жир растет, не попьешь - падает.. А формулу каждый раз вычислять жир от воду впадлу.

Привет, бывалый! Можете дать совет начинающей. Не могу определиться с распределением БЖУ. Рост 175, вес 64.2. Поставила в целях Б—30, Ж—30 и У—40. Постоянно не добираю жиры а угли чуть перебираю. Может правильнее в моем случае поставить Б—30,Ж—25, У—45. Цель 60 кг. Спорт: утром—пилатес +МФР 5 раз в неделю приблизительно, вечер железо в сред 4 раза в неделю. Спасибо заранее.

tanyaandreychuk

Ребята ))) кто может рассчитать БЖУ по моим параметрам. 33/172/98, 5 раз в неделю фитнесс клуб: 30 мин. кардио + 60 мин. функциональный трениг. помогите пожалуйста, рассчитайте меня )))

araararuna

> @tanyaandreychuk написал:
> Ребята ))) кто может рассчитать БЖУ по моим параметрам. 33/172/98, 5 раз в неделю фитнесс клуб: 30 мин. кардио + 60 мин. функциональный трениг. помогите пожалуйста, рассчитайте меня )))
А кто, кроме вас, знает, чего вы хотите? С таким весом вам не нужно пока прыгать в процентах БЖУ, следуйте стандартам МФП и выдерживайте коридор калорий, пока ИМТ не придет в норму. Все эти игры с процентными соотношениями вам не помогут быстрее худеть, просто создайте дефицит калорий. Если вы попытаетесь на 98 кг веса есть 200 граммов белка в день, как это делают атлеты, это ни к чему хорошему не приведет. В общем, не мудрите и кушайте спокойно привычное все, только меньше.