Цели и годовой план тренировок и питания на 2017 год

EugeneBee

P.S
Что касается отредактировать тела не касаясь верха! Если было прилично жира в том месте где мы все понимаем- то он потеряется естественно. С помощью разводки со свободными весами можно будет подтянуть верх, но нельзя оставить вверху и убрать внизу! Так что придётся чем то жертвовать, либо к врачу каждые 5-10 лет на замену :-)

По поводу 6-8 всё таки не совсем согласен. Скорее 12-15 девушки более выносливые! В большие веса на 6-8 в первый год не надо лезть. Сухожилии, суставы надо поберечь!

Если прогресс уже остановился (но не должен был ещё) разбейте тело на три дня! И повторюсь веса потихоньку надо будет увеличивать.
Как пример. делали пять подходов по 10 кг на 12 раз. Через какое то время можете сделать то же самое но уже по 14 раз к примеру. Значит чуть прибавляете и лучше делаете по 8 раз например по 12 кг потихоньку приближаясь к 12-14, потом опять в перёд.

nikonel

И еще, насчет "верха". Полагаю тут чудес не бывает. Мне не приходилось видеть сухих и поджарых (10-12%) и в то же время с пышной грудью (натуральной). Ведь грудь имеет значительный размер из-за наличия солидного запаса жировой ткани. Спалите жир, спалите и грудь, сорри. Организм, это та еще падлюка...
Пока выборочно худеть не научились, ну только если с липосакцией.
Когда(если) спуститесь к 15-16% жира, похудеет и лицо. Для того, чтобы не выглядеть болезненно, нужно будет посещать солярий, либо как я, загорать круглый год на море. Иначе кожа будет тоньше и будут проявляться вены и капилляры на лице тем самым создавая болезненный вид.
Можно конечно обойтись косметикой, но тут я не советчик.

EugeneBee

А ещё солярий запускает некоторые положительные вещи в организме спортсмена! Витамин Д тот же. Если лампы с УФ более единицы- то это лучше. Лампы с четвёркой используются только в штатах, в европу не поставляются. Лучше солнце (без фанатизма) но как компромисс солярий!

Если грудь была 4 и выше- то возможно придётся обращаться за помощью. Но если регенерация кожи ещё идёт на нормальном уровне. То кожа может подтянуться! Первый- второй размер будет. При условии что был второй, ну край третий. Женский процент не ниже 12. 15 вполне нормально!
Но опять же всё индивидуально.

В груди есть не только жировая ткань, но и железистая! Поэтому как поведёт себя грудь в конкретной ситуации можно узнать опытным путем или после УЗИ или мамографии.

likbez:
(Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. Как следствие, их грудь может сильно меняться в размерах при колебаниях массы тела. У некоторых женщин железистой ткани намного больше, чем жира, и размер их груди от диет, от веса практически не зависит. Если рост жировой ткани можно форсировать обильным питанием, то рост железистой ткани частично управляется гормонами. Это объясняет, почему размер груди может меняться в течение менструального цикла или после менопаузы.)

elsirish

Вот, кстати, про количество бжу. Какое соотношение порекомендуете? Месяца 1,5 придерживалась угли-40%, жиры и белки-30%. Увеличила угли до 50% за счет сокращения жиров до 20. При 1400ккал белка получалось 2 грамма. Сейчас чуть больше.

EugeneBee

Примерное правило угли 50-55 Жиры 25-30 и Белки 15-20.
Жиры должны быть не менее 40-60 грамм (в день). Тем более при занятиях спортом!

nikonel

В ближайшие дни начнутся праздники в которые тренировки не будут отличаться особой периодичностью и качеством. Питание тоже не будет соответствовать эталонному. Поэтому, исходя попытаюсь построить программу тренировок на этот непростой для многих период.
В общем, так. В ближайший вторник улетаю за границу( в Москву) , где пробуду неделю. Надеюсь, что удастся провести хотя бы одну тренировку для поддержания формы. Хотя особо не парюсь, за неделю пропуска особо форму не растеряю. Меня больше беспокоит питание. По прибытии из Румынии обнаружил дополнительный килограмм. Что радует, по замерам талия осталась на том-же уровне, хотя внешне вроде торс стал жирнее, пресс меньше выделяется. Но вместе с тем выросли ощутимо силовые в жиме и других упражнениях, а судя по рукавам на рубашке бицепс тоже добавил несколько миллиметров. У партнера по тренировкам тоже результат хорошо идет, в силовых прибавляет. В жиме он уже работает с рекордными для себя весами.
Небольшая корректировка годового плана:
С февраля сплит будет составлять из 4-5 тренировок в неделю, тренировки будут короче, веса больше.Например: в день груди буду делать только 4 упражнения на грудь. Добавлю день рук, день плеч и верха трапеции. Все в максимально правильной технике, в максимальной амплитуде, на 6-8 повторений до отказа и 3-4 рабочих подхода на упражнения.
Питание особо менять не буду в этот период. У партнера сместим потребление углеводов в обеденное время.На ужин в основном он будет есть белковую пищу, перед сном добавим казеин.
С конца февраля начну сокращать угли и жиры постепенно, чтобы к маю поставить целью потерю веса около 250 грамм в неделю. Партнер по тренировкам будет более агрессивно худеть, ему есть что сушить, около 8 кг жира даже больше. Так-же в это время начну включать упражнения на мелкие и дополнительные группы.
В данный момент нахожусь в пределах 15-16% жира, к концу программы рассчитываю быть в районе 10-11%, может быть спущусь даже ниже, но главное чувствовать себя комфортно изнурять себя не намерен, если буду ощущать себя как в прошлую сушку, то остановлюсь.
Летом буду поддерживать набранную к тому времени форму.
Прикупил добавку Animal Flex, для суставов и связок пропью два курса по 22 два дня с перерывом в неделю.
На данный момент самочувствие отличное, новых травм нет, плечо продолжает заживать. Мотивация на высоте.

nikonel

К своему глубокому сожалению, вынужден признать. Организм не выдержал издевательства над собой и дал сбой. Были предупредительные звоночки ввиде проблемм с суставами или связками, болело плечо. Неделю назал получил диагноз в виде грыжи позвоночника и остеохондроза.
На данном этапе моя программа, притерпит радикальные перемены, в плане вида нагрузок или даже полного подхода к тренировкам в бассейне. Работу со свободными весами, а так-же на транажерах придётся отложить на неопределенный срок. Весь фокус моего внимания будет на восстановление от травмы.
Обидно, потому-что очень неплохо продвигался по своей годовой программе. Как и планнировал, не набираю жира, а прогресс с весами и набора мышечной массы шел.

EugeneBee

Очень и очень жаль, Николай. Сил Вам и здоровья!

mashevro

Присоединяюсь к EugeneBee.
Поправляйтесь и возвращайтесь к цели!

nikonel

Прежде всего спасибо за поддержку, это действительно важно.
Как человек фанатичный и злой( недюсь по хорошему) всё то время когда отлёживался и боролся с болями активно изучал вопрос грыж и протрузий. Пришел к выводу, что в принципе операции возможно избежать, используя различного рода упражнения. Сегодня дома провел тренировку длительностью меньше чуть меньше, расчитанную на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины и внутренних мышц живота.
После тренировки уже почувствовал себя лушче и ментально и физически.Видно, как только кровь начала циркуллировать по проблемной зоне, это сразу принесло облегчение. В ближайшую неделю буду работать над подгонкой восстановительной системы для себя. Начну плавать( посоветуйте очки для плавания).
Пока безоговорочно придётся отказаться от работы на ноги. Для поддержания формы, буду ходить на тренажере "эскалатор". Продолжу делать жим лёжа, но вес придется скинуть пока буду работать с 80-85 кг, но увеличу количество повторений 10-12. Подтягивания с весом тоже исключу, как и брусья с отягощениями.
Возможно даже буду делать тягу в блоке с 70 кг.
Заниматься буду 5-6 дней в неделю. 2 дня силовых, 3 дня плавание, корр.
Сегодня 3-18, надеюсь 4-18 уже быть в гораздо лучшей форме.

xapyk

Выздоравливай и не перегружай себя. Если что не так лучше поберечься!

EugeneBee

При растяжениях может наблюдаться некая положительная динамика, но если вдруг есть воспаление- то это может привести к ещё более худшим результатам! Проверьте хорошенько всё!
Жим лёжа лучше делать с согнутыми ногами на скамейки, что не допускать "мостика" ну собсвтено Вы это и так всё знаете и понимаете!
Да прибудет с Вами сила!

mashevro

У моей подруги межпозвонковая грыжа, была ситуация, что хотели делать операцию, но она отказалась. Хотя так болело, что ноги отнимались и т.д. В итоге походила на иглоукалывания к Дикулю в Москве. Ей это очень помогло. Так что имейте ввиду - иголки творят чудеса

nikonel

Буду пробовать разные способы. Уверен, что выберусь и из этой проблемы.

Dayver5

Николай, желаю Вам скорейшего выздоровления! У Вас все получится: целеустремленность и постоянство свернут любые преграды.

Я не сталкивался с темой межпозвононых грыж, но слышал, что для бодибилдеров и вообще для людей, работающих с утяжелениями, это очень распространненая травма. Мой один знакомый увлекался качалкой и за год спрогрессировал очень сильно, но затем начались проблемы с позвоночником. Врачь сказал, что все из-за качалки, мол тело к такому стрессу не успело подготовиться (машцы да, а вот кости и связки - нет).

Можете Вы (или кто-то из форумчан) прояснить эту тему? С каким темпом необходимо увеличивать веса, каких упражнений избегать, которые особенно травмоопасны, что провоцирует травмы спины, как уберечься от такой напасти и т.д.

EugeneBee

Как и с каким темпом увеличивать веса- сложный вопрос и ни кто не ответит. Только личный опыт или личный (отличный) тренер. Но если в кратце. То к примеру если делаете с неким весом какое то упражнение например 8 раз в пяти подходах (всё условно), со временем должно получаться уже (условно) по 10 раз в пяти подходах. Вот здесь можно добавить 1-2-5 кг (зависит от группы мышц) и опять делать по 8 раз (повторю ещё раз- условно)
Если не будете увеличивать веса, не будут "выбрасываться" гормоны и не будет роста.
Если перефразируя то: Играть в шахматы можно с собственным сыном или же с чемпионом района. Смотря какую цель Вы преследуете!

Каких упражнений избегать- даже не буду говорить, потому как закидают камнями. Хочу лишь только сказать о том, что надо понимать устройство своего тела. Потому как не все упражнения, чисто физиологически может получится сделать. Все люди очень разные!

Что бы уберечься от возможных травм. В первую очередь надо укреплять мышцы кора. Не торопиться, не спешить, не брать безумные веса. В зал приходят не для показа ЭГО, а для работы! Обязательно отдых! Не восстановленная ЦНС выдаёт травмы, да и просто ОРЗ.

Ну и в идеале, перед занятиями пройти врачей. Может есть проблемы с коленными суставами- тогда приседы с утяжелением исключить однозначно надо! Ну и т.д

В общем голову включать!

P.S
Что значит кости не успели подготовиться :-)

P.P.S
Вот к примеру
http://sportwiki.to/Опасные_упражнения_и_их_замена
Хотя про гиперэкстензию я бы сказал наоборот. Но как говорят, всё есть яд, всё есть лекарство.

http://ironzen.org/reference-book/table/279-tablica-travmoopasnosti-uprazhneniy-bodibildinga.html

Dayver5

Спасибо! Почерпнул для себя из сылок много нового. Интересно, что работа со свободными весами безопаснее чем на тренажорах

На счет знакомого: это он так врача процетировал. Мол из-за того что слишком быстро увеличивал веса, суставы и кости не успели подстроиться под мышцы. Но вроде травмы были не слишком опасные, он по массажистам ходил какое-то время, без хирургии обошлось.

nikonel

Вдобавок к проблемам со спиной переболел воспалением легких. Не понимаю, где и как мог подхватить?
В общем последняя тренировка была 10 марта, 3 недели пропустил.
То что касается проблем со спиной, вроде как потихоньку начинаю восстанавливаться. Был у врачей, физиотерапевтов и еще кучи народу. Общий вывод такой, грыж нет, но так-же фактически отсутствует диск между двумя позвонками тазового и поясничного отдела. Тут есть два пути, либо сразу идти на операцию, по жёсткому или гибкому соединению двух позвонков. Боли пройдут, но про железо надо будет забыть, как впрочем и любой другой спорт, как минимум на пару-тройку лет. Либо попытаться с помощью упражнений и вспомогательной медицины научиться справляться со сложившийся ситуацией. Я избрал второй путь.
Если ситуация не исправится до лета 2018, то буду думать о операции.
Теперь о ближайших планах.
Полагаю, что в понедельник уже вернусь в спортзал. Интенсивность занятий средняя, исключаущую осевую нагрузку на позвоночник. Добавлю плавание как разминку( или заминку), большое внимание буду уделять укреплению мышечного корсета нижнего отдела туловища. Надеюсь, что положение выправится и в мае уже вернусь к более интенсивным нагрузкам.
Так-же обдумываю идею, чтобы сбросить 7-8 кг веса, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Но не знаю, если в условии выздоровления стоит интенсивно ограничивать себя в питании и давать организму дополнительный стресс. Сейчас мой вес 78 кг,жир 15%. Как один из вариантов попробовать сделать это попозже, когда спина заживет.

EugeneBee

Николай, Вам сил.
А куда делся то этот диск? Изначально не было? Или протёрся?

nikonel

По ходу, возможно была патология в плане того что диск изначально было тоньше. В добаво постепенно сплющился и протёрся. Он торчит в разные стороны на 5-7 мм, но к моей радости не давит на корешки нерва. Нашел свои старые рентгеновские снимки 2004 и 2009 годов. На них видно, что диск там тонковат.
Возможно увлечение становой и приседаниями, при подобной патологии привело к критическому утончению диска.

nikonel

С марта месяца ничего не писал. Разбирался со своими болячками. В течении апреля давал себе щадящие силовые нагрузки и лечил спину физиотерапией, плавал в бассейне,а врач подобрала мне лекарство которое мне действительно помогает. Общем потихоньку научился жить со своей спиной душа в душу.
С конца апреля начал постепенно возвращать нагрузки. Одним из положительных ощущений являлось то, что умеренные веса и темп, физиотерапия и активный отдых так-же восстановили центральную нервную систему.
С начала мая вернулся предыдущим показателям, причем на данный момент мои рабочие веса существенно выросли по сравнению с "дотравматическим" периодом.
В начале года ставил себе целью не разжираться больше 15% жира. Уровень жира не замерял, но визуально нахожусь где-то в этом районе жирности.
Послезавтра иду на общий медосмотр, по результатам которого буду принимать решение о том выполнять или не выполнять цикл жиросжигания. Помня прошлый год и сушку не хочется этого повторять. В любом случае процесс этот будет очень щадящим ибо палить особо много не надо.
Как и прежде, много употребляю спортпита, в основном белок, аминокислоты, есть так-же л-карнитин.
Основы тренировок, тяжелые силовые 6-7 повторений за подход 2-3 минуты между подходами.
К сожалению, приседания и становые делать не могу. Ноги качаю на тренажерах. Добавил велосипед, один раз в неделю кручу педали с большой нагрузкой 40 минут. Самое интересное, что ноги вроде тоже неплохо развиваются. К концу июня буду стремиться к своей лучше форме.

EugeneBee

Хотел лишь заметить, что платформа как бы тоже не гуд при спине!
А так молодцом!

nikonel

EugeneBee написал: »

Хотел лишь заметить, что платформа как бы тоже не гуд при спине!
А так молодцом!

Какая такая платформа?

EugeneBee

Возможно не так понял.
Платформу имел ввиду такую

nikonel

А...
Платформу тоже не делаю