О гликогене и карбозагрузке

xapyk

В ленте новостей у меня в профайле вышла дискуссия с Евгением по поводу того что такое карбо-загрузка, зачем она нужна и почему так много углеводов надо употребить. Вот его последние цитаты:

Есть вроде такая информация, в организме содержится порядка 400 грамм гликогена. Часть в печени, часть в мышцах. Расход примерно 100-150 грамм на час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань. Через 48-60 часов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются. Как и написал Андрей это порядка 1500-2000 калорий (400гр.) Повторю вопрос, зачем 12-16 г/ кг веса? Средний вес 80 кг* 12= 960гр. Тоесть один килограмм углеводов. Или что то я упускаю или не так считаю?

А то что не усваивается выходит или уходит в запас в виде жировой прослойки? Спрашиваю, по причине того, что мало ли уже есть готовые ссылки на какие то труды, эксперименты. Но в целом я понял. Делаем так, потому что когда то кто то сказал или где то прочитали, но сейчас уже ни кто не знает. Привыкли мол так.

В первую очередь хочу заметить, как всем это известно, что в организме никогда не идут процессы изолированно. Не будет так, что сначала организм тратит гликоген, потом мышцы, потом жир. Мало того, что бы организм начал расщеплять мышцы, его надо вообще в режим голода загнать. Но мы не изверги и такой экстремизм рассматривать не будем. Ну мы же ЗОЖники, питающиеся сбалансированно и регулярно. Поэтому повторюсь, не будет такой последовательности использования источников энергии.

А что ж тогда в топку идет? Конечно же углеводы, и конечно же жиры. Причем в спокойном состоянии горят именно жиры, а не углеводы. Один мой хороший знакомый любезно предоставил мне результаты своего тестирования методом не прямой калориметрии. Вот расклад по источникам в покое:



ТРИ ЧЕТВЕРТИ энергии в покое идет из жира!

А при нагрузке? И при нагрузке тоже горят гликоген и жир одновременно, только в разных пропорциях в зависимости от интенсивности.

Для начала дам ссылку на таблицу и график, показывающие источники энергии при максимальной интенсивности.

А не при максимальной? Вот график, показывающий распределение между гликогеном и жиром у того же знакомого при повышении нагрузки.



Но эти кривые весьма индивидуальны и их можно получить только при тестировании и они будут уникальны для каждого человека, как отпечатки пальцев. Правда в отличие от последних, эти кривые могут видоизменяться при изменении физкультурного образа жизни. Вот еще два примера: атлет и обычный человек, страдающий ожирением и не занимающийся спортом:



Видно, что у атлета жир горит на протяжении всего диапазона нагрузок, но в в разных количествах (у моего знакомого кстати очень классная кривая потребления жира: почти до максимума интенсивности расход жира почти не меняется).

А вот у "лентяя" жир горит только на низкой интенсивности. Потому и существует миф, что жиросжигательная зона до 120 ударов. Но это характерно только для не-атлетов. У атлетов жир горит всегда.

Теперь о карбо загрузке. Слава использует карбо загрузку для углеводного чередования. Я ее использую для обогащение гликогенных депо перед долгими (более 90 минут) активностями: гонки преимущественно. Потому как для тренировки мощность не так важна как сжигание жира.

На длинных тренировках я употребляю гели и бананы, но очень ограниченно. А вот для гонок делаю карбозагрузку.

Исследование было произведено в Университете Западной Австралии. Я не искал ссылку на оригинальное исследование, все равно на английском будет. Но его постоянно упоминают как первоисточник.

При нормальном сбалансированном питании у атлета примерно около 80-120 миллимолей гликогена на 1 кг веса. Но после карбозагрузки атлет может поднять количество гликогена до 200 миллимолей на 1 кг. Это увеличивает эндуранс на 2-3%, что может дать шанс выиграть.

Перед карбозагрузкой надо сначала освободить гликогеновые депо: низкоуглеводное питание и низкоинтенсивная нагрузка на протяжении 2-3 дней, за 5-6 дней до старта. Этот трюк заставляет организм думать что что-то случилось с гликогеновыми депо и начинает запасать больше чем обычно, когда начинается карбозагрузка за 2-3 дня до старта. Во время загрузки надо употребить 7-12 г углей на кг веса за каждый загрузочный день.
Почему так много в день и несколько дней? Невозможно загрузить гликогеном мышцы за один прием пищи. Что-то не усваивается и выходит, что-то уходит на ежедневные нужды тела. Поэтому так долго и так много.

Это выжимка из двух статей:
http://www.livestrong.com/article/539929-what-is-carbo-loading-why-do-athletes-do-this/
http://www.runnersworld.com/nutrition/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race

А теперь немного о том куда девается избыток углеводов. Процитирую Лайла нашего Макдональда:

1.Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
2.Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жиров
3.Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
4.Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
5.Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет

Оригинал не искал, а эту цитату взял с нашего же форума.

Так что если есть одни карбы без жира, то часть расходуется в течение дня, часть отложится в депо, а что осталось просто выведется из организма. Чтобы запустить липолиз, превращение карбов в жир, карбозагружаться надо наверое поболее чем 2-3 дня.

Ну и еще одна ссылка от человека вполне разбирающегося в теме.

Как-то так...

EugeneBee

Андрей, спасибо! Надо наверное только было написать в заголовке углеводная загрузка, а то многие не поймут вначале о чём речь :-) Зато посещаемость будет :-)
Надо наверное всё таки ремарку о том, что только на тортиках бегать не получится!
А сколько интересно 200 милимоль углеводов в граммах?
И 2-3% выносливости (я правильно понял)? Но это же сродни погрешности. Отдых тоже может дать порядка 2-3%, свекольный сок вроде как бегунам даёт выносливость ещё порядка 2-3% За неделю до соревнования. Погода, ветер. Там куча нюансов.
Не оспариваю точку зрения, а пытаюсь рассуждать и дискутировать!
Тогда раз уж начали говорить, не надо исключать закисления и молочную кислоту, которая в свою очередь (молочная кислота)сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо. Но опять же если организм работает на грани и не переваливает через границу, когда молочка не сможет быстро уничтожаться!
Ликбез:

Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена.
Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота - это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями.
(а вот наверное ответ на мой вопрос об углеводах)
Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро.

Avgur

EugeneBee написал: »

Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена.
Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота - это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями.

Молочная кислота как промежуточный метаболит всегда образуется из глюкозы при нагрузках выше средних, когда включается анаэробный обмен. Затем большая часть лактата уносится кровью в печень, где ресинтезируется в глюкозу. До достижения анаэробного порога нагрузки существует баланс между количеством образующегося и расходуемого лактата, поэтому мышцы не закисляются. После перехода через анаэробный порог большая часть глюкозы превращается в молочную кислоту, которая накапливается в клетках и в течение короткого времени (5-20 мин.) блокирует дальнейшую мышечную работу, приходится останавливаться или снижать интенсивность нагрузки, после чего образовавшийся кислородный долг компенсируется, и лактат догорает.

Поэтому нельзя считать молочную кислоту источником энергии, это всего лишь промежуточный продукт, который в конечном итоге утилизуется организмом, но в процессе нагрузок он скорее мешает, чем помогает. Полезной можно считать разве что роль лактата в качестве предохранителя, не дающего выйти на запредельную нагрузку.

xapyk

EugeneBee написал: »

А сколько интересно 200 милимоль углеводов в граммах?
И 2-3% выносливости (я правильно понял)? Но это же сродни погрешности. Отдых тоже может дать порядка 2-3%, свекольный сок вроде как бегунам даёт выносливость ещё порядка 2-3% За неделю до соревнования.

Не нашел прямого перевода миллимолей/кг в г/кг. Но ведь сколько г хранится в мышцах (300-400г) и печени (75-100г) и даже крови (25г) - известно.

Нашел вот еще одну статейку, с ссылками на всякие исследования и с конкретными рекомендациями. Но на наглийском правда. Но весьма занимательно для интересующихся.

Про свекольный сок не слышал. А погода и ветер почти одинаковы для всех и вот там-то эти 2-3% могут сыграть роль.

Но по своему опыту скажу, что загрузившись до старта и подпитываясь гелями на старте гораздо легче дается трасса, чем даже просто подпитываться гелями на трассе.

xapyk

О! Вот здесь нашел
http://forums.sherdog.com/threads/glycogen-repletion-advice.1100501/

1 mmol/kg / 0.1806 g/mmol = 5.54 g/kg

или "Чтобы преобразовать миллимоли гликогена в граммы углеводов можно просто разделить миллимоли на 5.56"

To convert mmol of glycogen to grams of carbohydrate, we simply divide mmol by 5.56.

Но сам автор говорит, что много ошибок в таком преобразовании, так что не надо брать это уравнение за основу

EugeneBee

Про свекольный сок говорили немецкие бегуны. Советовали друг другу У них он продаётся (как пакеты из под сока) Но до этого встречал инфо в инете с тестами по свекольному соку. Наше исследование было. Группа была конечно не многочисленна, но в некоторых случаях было улучшение до 10%. Ссылку не смогу привести было это давно.
Поделился в своё время этой ссылкой с ребятами из Германии, сказали спасибо большое!

Но хотел сказать не об этом.
Я думаю для тех, кто не ставит рекордов, тоесть для простых обывателей. Всё таки много углей не надо. У них цель не быстрее бежать и быть не мега выносливым, а скинуть жирок. Так что им скорее наоборот надо угли подрезать (но естественно не фанатично низко). Да возможно тренировки будут даваться сложнее, но процесс "сушки" будет лучше!

xapyk

Про тренировки - не спорю. И это касается конечно и тех кто ставит рекорды и кто не ставит. И если говорить лично про меня, то я на тренировках до 2х часов не принимаю дополнительных углей (хотя есть "вело правило" от веломинати груп, могу найти ссылку если интересно - до 4х часов не принимать углей ).

А вот на гонках, даже если не планируешь попасть на подиум, дополнительные карбы каждые полчаса-45 минут просто помогают меньше страдать.

xapyk

Вот, нашел:
Rule #91 // No Food On Training Rides Under Four Hours.


Вот полный набор правил
Часть из них велоснобские, часть вполне продиктованы жизнью

abdezov396

> @xapyk написал:
> Вот, нашел:
> Rule #91 // No Food On Training Rides Under Four Hours.
>
>
> Вот полный набор правил
> Часть из них велоснобские, часть вполне продиктованы жизнью

Здраствуйте , хотел бы спросить . Сколько калорий или гр углеводов может поместиться за один приём пищи в гликогене . Для чего нужен гликоген в мышцах не считая энергообеспечения , что будет если гликоген будет пуст во время силовой работы, до, после силовой работы.

xapyk

https://ru.wikipedia.org/wiki/Углеводный_обмен

Запасы углеводов в организме нормального человека (массой 70 кг) после приёма пищи. В таблице приведены средние показатели.
Углевод Процентное содержание и масса
Гликоген печени 4 % = 72 г
Мышечный гликоген 0,7 % = 245 г
Внеклеточная глюкоза 0,1 % = 10 г
Итого 327 г

Но это не за один прием пищи, а максимальное количество.
Для чего он нужен - читайте в статье по ссылке.

Практически невозможно исрасходовать весь гликоген, при некотором минимальном количестве наступает состояние гипогликемии, при котором человек даже в кому может впасть.

Если мало гликогена в печени и мышцах, то наступает слабость. Качественно невозможно провести тренировку любого вида.

Для силовиков полезная информация о карбозагрузке:

http://sportwiki.to/Углеводная_загрузка

Учитесь пользоваться Гуглем.

abdezov396

> @xapyk написал:
> https://ru.wikipedia.org/wiki/Углеводный_обмен
>
> Запасы углеводов в организме нормального человека (массой 70 кг) после приёма пищи. В таблице приведены средние показатели.
> Углевод Процентное содержание и масса
> Гликоген печени 4 % = 72 г
> Мышечный гликоген 0,7 % = 245 г
> Внеклеточная глюкоза 0,1 % = 10 г
> Итого 327 г
>
> Но это не за один прием пищи, а максимальное количество.
> Для чего он нужен - читайте в статье по ссылке.
>
> Практически невозможно исрасходовать весь гликоген, при некотором минимальном количестве наступает состояние гипогликемии, при котором человек даже в кому может впасть.
>
> Если мало гликогена в печени и мышцах, то наступает слабость. Качественно невозможно провести тренировку любого вида.
>
> Для силовиков полезная информация о карбозагрузке:
>
> http://sportwiki.to/Углеводная_загрузка
>
> Учитесь пользоваться Гуглем.
Спасибо вам. А для человека занимающегося фитнесом . Нужно ли чтобы гликоген был постоянно полен (в плане роста мышц , а не энергии ). Ну будет ли рост мышц , если человек за один приём пищи скушает дневную норму углеводов .

strat7

Рост мышщ зависит от того, есть ли регулярная нормальная нагрузка (а не поднять один раз в день утюг) и есть ли достаточное питание в виде белков жиров и углеводов. А вопрос получается бессмысленным, примерно как: "Если я буду заливать бензин в машину, то доеду ли до Владивостока?"

xapyk

Да, от того будете ли съедать дневную норму углеводов за один раз или в течение дня, на мышцы это никак не влияет.
А вот будете ли вы поднимать гантели и штангу достаточно для того что бы обеспечить рост мышц - это уже за рамками данной дискуссии.
Я не тренер, потому ничего советовать не могу и не буду.
Тем более что всяких советов в интернете полно.

abdezov396

> @xapyk написал:
> Да, от того будете ли съедать дневную норму углеводов за один раз или в течение дня, на мышцы это никак не влияет.
> А вот будете ли вы поднимать гантели и штангу достаточно для того что бы обеспечить рост мышц - это уже за рамками данной дискуссии.
> Я не тренер, потому ничего советовать не могу и не буду.
> Тем более что всяких советов в интернете Смотрел видео , там говорилось если съесть дневную норму за одну порцию , то нужное попадёт в гликоген , потом он будет переполнен и лишнее попадёт в жир, но потом когда человек не будет есть , потому что уже скушал дневную норму углеводов за раз , то гликоген будет пуст и энергия будет браться из жирового депо , а гликоген останется пуст . Так я хотел спросить какой гликоген останется пуст и что с того если он будет пуст . P.S вот это видео https://youtu.be/eVEW_5eipYA

strat7

если съесть дневную норму за одну порцию , то нужное попадёт в гликоген , потом он будет переполнен и лишнее попадёт в жир, но потом когда человек не будет есть , потому что уже скушал дневную норму углеводов за раз , то гликоген будет пуст и энергия будет браться из жирового депо , а гликоген останется пуст .

это какой-то бред

Ваш вопрос будет абсолютно уместен в комментариях к этому видео или если есть контакты тех кто снимался в нем, советуем задать его там.

abdezov396

> @strat7 написал:
> если съесть дневную норму за одну порцию , то нужное попадёт в гликоген , потом он будет переполнен и лишнее попадёт в жир, но потом когда человек не будет есть , потому что уже скушал дневную норму углеводов за раз , то гликоген будет пуст и энергия будет браться из жирового депо , а гликоген останется пуст .
>
>
>
> это какой-то бред
>
> Ваш вопрос будет абсолютно уместен в комментариях к этому видео или если есть контакты тех кто снимался в нем, советуем задать его там.
Что будет если гликоген в мышцах будет пуст во время тренировки , откуда будет браться энергия ?

strat7

В википедии все написано
https://ru.wikipedia.org/wiki/Аэробное_упражнение
http://wikiredia.ru/wiki/Анаэробная_тренировка

Avgur

abdezov396 написал: »

Что будет если гликоген в мышцах будет пуст во время тренировки , откуда будет браться энергия ?

1. Глюкозу отдаст печень из своих запасов гликогена.
2. Начнётся мобилизация жиров (сколько их сгорит в мышечных клетках, зависит от кол-ва митохондрий).
3. Начнётся катаболизм мышечных аминокислот.