О гликогене и карбозагрузке

В ленте новостей у меня в профайле вышла дискуссия с Евгением по поводу того что такое карбо-загрузка, зачем она нужна и почему так много углеводов надо употребить. Вот его последние цитаты:

Есть вроде такая информация, в организме содержится порядка 400 грамм гликогена. Часть в печени, часть в мышцах. Расход примерно 100-150 грамм на час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань. Через 48-60 часов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются. Как и написал Андрей это порядка 1500-2000 калорий (400гр.) Повторю вопрос, зачем 12-16 г/ кг веса? Средний вес 80 кг* 12= 960гр. Тоесть один килограмм углеводов. Или что то я упускаю или не так считаю?

А то что не усваивается выходит или уходит в запас в виде жировой прослойки? Спрашиваю, по причине того, что мало ли уже есть готовые ссылки на какие то труды, эксперименты. Но в целом я понял. Делаем так, потому что когда то кто то сказал или где то прочитали, но сейчас уже ни кто не знает. Привыкли мол так.

В первую очередь хочу заметить, как всем это известно, что в организме никогда не идут процессы изолированно. Не будет так, что сначала организм тратит гликоген, потом мышцы, потом жир. Мало того, что бы организм начал расщеплять мышцы, его надо вообще в режим голода загнать. Но мы не изверги и такой экстремизм рассматривать не будем. Ну мы же ЗОЖники, питающиеся сбалансированно и регулярно. Поэтому повторюсь, не будет такой последовательности использования источников энергии.

А что ж тогда в топку идет? Конечно же углеводы, и конечно же жиры. Причем в спокойном состоянии горят именно жиры, а не углеводы. Один мой хороший знакомый любезно предоставил мне результаты своего тестирования методом не прямой калориметрии. Вот расклад по источникам в покое:



ТРИ ЧЕТВЕРТИ энергии в покое идет из жира!

А при нагрузке? И при нагрузке тоже горят гликоген и жир одновременно, только в разных пропорциях в зависимости от интенсивности.

Для начала дам ссылку на таблицу и график, показывающие источники энергии при максимальной интенсивности.

А не при максимальной? Вот график, показывающий распределение между гликогеном и жиром у того же знакомого при повышении нагрузки.



Но эти кривые весьма индивидуальны и их можно получить только при тестировании и они будут уникальны для каждого человека, как отпечатки пальцев. Правда в отличие от последних, эти кривые могут видоизменяться при изменении физкультурного образа жизни. Вот еще два примера: атлет и обычный человек, страдающий ожирением и не занимающийся спортом:



Видно, что у атлета жир горит на протяжении всего диапазона нагрузок, но в в разных количествах (у моего знакомого кстати очень классная кривая потребления жира: почти до максимума интенсивности расход жира почти не меняется).

А вот у "лентяя" жир горит только на низкой интенсивности. Потому и существует миф, что жиросжигательная зона до 120 ударов. Но это характерно только для не-атлетов. У атлетов жир горит всегда.

Теперь о карбо загрузке. Слава использует карбо загрузку для углеводного чередования. Я ее использую для обогащение гликогенных депо перед долгими (более 90 минут) активностями: гонки преимущественно. Потому как для тренировки мощность не так важна как сжигание жира.

На длинных тренировках я употребляю гели и бананы, но очень ограниченно. А вот для гонок делаю карбозагрузку.

Исследование было произведено в Университете Западной Австралии. Я не искал ссылку на оригинальное исследование, все равно на английском будет. Но его постоянно упоминают как первоисточник.

При нормальном сбалансированном питании у атлета примерно около 80-120 миллимолей гликогена на 1 кг веса. Но после карбозагрузки атлет может поднять количество гликогена до 200 миллимолей на 1 кг. Это увеличивает эндуранс на 2-3%, что может дать шанс выиграть.

Перед карбозагрузкой надо сначала освободить гликогеновые депо: низкоуглеводное питание и низкоинтенсивная нагрузка на протяжении 2-3 дней, за 5-6 дней до старта. Этот трюк заставляет организм думать что что-то случилось с гликогеновыми депо и начинает запасать больше чем обычно, когда начинается карбозагрузка за 2-3 дня до старта. Во время загрузки надо употребить 7-12 г углей на кг веса за каждый загрузочный день.
Почему так много в день и несколько дней? Невозможно загрузить гликогеном мышцы за один прием пищи. Что-то не усваивается и выходит, что-то уходит на ежедневные нужды тела. Поэтому так долго и так много.

Это выжимка из двух статей:
http://www.livestrong.com/article/539929-what-is-carbo-loading-why-do-athletes-do-this/
http://www.runnersworld.com/nutrition/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race

А теперь немного о том куда девается избыток углеводов. Процитирую Лайла нашего Макдональда:

1.Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
2.Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жиров
3.Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
4.Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
5.Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет

Оригинал не искал, а эту цитату взял с нашего же форума.

Так что если есть одни карбы без жира, то часть расходуется в течение дня, часть отложится в депо, а что осталось просто выведется из организма. Чтобы запустить липолиз, превращение карбов в жир, карбозагружаться надо наверое поболее чем 2-3 дня.

Ну и еще одна ссылка от человека вполне разбирающегося в теме.

Как-то так...