Кето и набор мышц

OksanaHappyLife

Всем привет! Вопрос к тем, кто практиковал кето диету. Интересует набор мышц на кето- использовать классику, кеторотационную ( с загрузкой раз в неделю) или целевую ( 15-20 углей перед тренировкой). Поделитесь опытом/ мнением

tukzarblack

кето ведь для того чтобы "просушиться" ниже нормы( 10% жира в случае мужчин, у женщин не помню)
а если сушка, то ни о каком росте мышц речь идти не может
когда мы растим мышцы, то жир тоже растет, потому что калорийность положительная
когда худеем, то мышцы тоже уходят
и чтобы уходил в основном жир, а не мышцы, мы подбираем правильное питание и соответствубщие упражнения
тоже самое при росте мышц
нельзя одновременно сжигать жир и растить мышцы, хотя можно наверно, это если колоть гармоны специальные

mashevro

А если рассчитывать калории для поддержания веса и при этом стараться растить мышцы (я сейчас так делаю), не набирая жировой массы это невозможно? Я делаю акцент на силовых тренировках три раза в неделю. Но с поддерживающим вес калоражом сдвигов особых не происходит уже долго. Процент жира колеблется туда-сюда.. но всё это условно, если верить моим весам. Добавлять калории боюсь, скорее хочу снова понизить..

OksanaHappyLife

@tukzarblack ,я не согласна) . Мышцы растут на профиците калорий, вне зависимости от схемы питания. Меня интересует, как я схема эффективнее- циклическая или силовая. Денис Борисов говорит о циклической. Вот ее, пожалуй, и попробую через 2 недели

OksanaHappyLife

@mashevro , а как Вы процент жира определяете?

mashevro

OksanaHappyLife написал: »

@mashevro , а как Вы процент жира определяете?

У меня весы аналитические Tanita только так) Более точно, конечно скажут профессионалы с более продвинутой техников, но я к таким пока не ходила... а надо бы сравнить результаты.
Я вообще тоже в раздумьях на чём упор делать - на круговой тренировке или больше делать акцент на определённые мышцы. Сильно увеличивать их тоже не хочется, скорее больше хочу как можно тоньше жировую прослойку, и хотя зачем... Короче, что выйдет то и выйдет))

EugeneBee

Вы ещё устанете наращивать мышцы

tukzarblack

введите "количество жира в организме фотографии" и сравните себя, посложнее это сделать замеры у эндокринолога
если у вас дефицит калорий и хотите сохранить мышцы, то уменьшите количество подходов до 2!-3 и делайте 6-8 раз в подходе, берите вес максимальный, чтобы вы еле смогли сделать 6-7раз, чтобы мышцы получали стресс и организм понимал их значимость
если будете мелкими весами работать, то мышцы уйдут до той степени пока вам ваш легкий вес не станет тяжелым
кардио после такой тренировки 20 минут средним темпом, на выходных сауна или баня горячая
каждое утро душ горячий, а в конце как помылись делать контрастный: резко холодную на 10-15секунд и опять ту комфортную температуру, и так пару раз- это подтягивает кожу, заставляет её быть в тонусе

OksanaHappyLife

@EugeneBee , зарекаться не буду, возможно всё. Устану набирать мышцы,буду на силовыми работать или ОФП. Лишь бы баба не скучала

EugeneBee

Это был пост не Вам! Просто с телефона много обрезало информации, а переписывать не стал!
Если поставить смайл при написание текста, то после смайла текст не воспроизводится. Есть такой косяк на телефонах в данной программе!

OksanaHappyLife

@EugeneBee , Ваш пост и мне очень в тему пришелся. Я недавно писала, что устала худеть). Так что все отлично складывается.

Но увы, я,так понимаю, людей, знакомых с кето здесь нет, и тему надо закрывать

EugeneBee

Я не хотел просто писать.
Ну если интересно смотрите!
Кето диета это повышенное количество жира, обрезка белка и ещё более углей.
При наборе. Жира нужно 1,1 белка порядка 2 и по остатку углей.
Что касается углей.Я честно не сильно вникал во все эти диеты- я считаю это хренью (личное мнение) Так вот углей по кето надо обрезать что то около 30-50. Но дело в том, что мозг работает на 75 (у некоторых меньше) если Вы обрезаете углеводы, то они всё равно в первую очередь пойдут в мозг! Организму насрать. "75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань)" Мало того, что гликогена Вам не хватит на тренировки. Так Вы будете тормозить с таким количеством углей! Плюс или точнее минус, даже нормально не сможете сделать упражнения!
Откройте учебник физиологии и посмотрите процессы. Перестаньте смотреть "професионалов" с ютуба!
И это я ещё не касался темы что у женщин многое зависит от того в какую стадию она начала свои действия.

"Так же рассматривается влияние менструального цикла на расход энергии (это возвращает нас к повышенной температуре тела). Основное рост энергорасхода происходит во время лютеиновой фазы (когда чувство голода растет) с увеличением на 2.5-11.5%. (Исследования на людях, в целом, подтверждают, возрастающую потребность в потреблении энергии во время лютеиновой фазы и снижение потребления во время фолликулярной фазы; по оценкам ученых, увеличение потребления пищи, как правило, возрастает на 90-500 калорий в день.)"

Поэтому если вкратце:
Вы либо худеете компенсируете потерю белка из мышц максимальным потребление белка из вне, но всё равно теряете. Либо набираете мышцы с жирком! Но без углей это вряд ли получится! Можно поступить чуть хитрее и делать двух- или трёх недельные качели. Тоесть профицит, потом дефицит! Но у девочек включается несколько но! Можно идти в "границах" с минимальным приростом жира, но без него не возможно! Поэтому Ваши вопросы....

Но что бы всё расписать это надо очень, очень много времени и много текста!

OksanaHappyLife

@EugeneBee , я придерживаясь кето уже 5 недель. Полёт отличный, голова явная, работоспособность повысилась, силовые выросли, прошли приступы мигрени, ушла сонливость и вялость, возникающая после приёма углеводов, период адаптации уже прошёл.
Так что рассказы про ужасы безуглеводки меня не пугают.
То есть исходный вопрос- какую систему кето выбрать для набора мышц- остался без ответа.
Что касается набора мышц и жира- это происходит на любой системе питания.
Мысль о периодизации дефицита и профицита очень интересная, спасибо, я попробую.

EugeneBee

Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы.

makcter

> @tukzarblack написал:
> кето ведь для того чтобы "просушиться" ниже нормы( 10% жира в случае мужчин, у женщин не помню)
> а если сушка, то ни о каком росте мышц речь идти не может
> когда мы растим мышцы, то жир тоже растет, потому что калорийность положительная
> когда худеем, то мышцы тоже уходят
> и чтобы уходил в основном жир, а не мышцы, мы подбираем правильное питание и соответствубщие упражнения
> тоже самое при росте мышц
> нельзя одновременно сжигать жир и растить мышцы, хотя можно наверно, это если колоть гармоны специальные

> @OksanaHappyLife написал:
> Всем привет! Вопрос к тем, кто практиковал кето диету. Интересует набор мышц на кето- использовать классику, кеторотационную ( с загрузкой раз в неделю) или целевую ( 15-20 углей перед тренировкой). Поделитесь опытом/ мнением

makcter

Пробовал кетоз. Суть такая. Опишу ситуацию. Был 82 кг мышцы + жир. Решил подсушиться. Рацион питания 20% угли, без них вообще никак нельзя, помрете в зале и состояние будет жесть какое хреновое, белки 50%, жиры 30%. НО, что касается жиров, то забываем про подсолнечное масло, макдак, жирнею свинину и жаренную курицу с кожицей. В рационе питания преобладают ненасыщенные жирные кислоты. То есть включаем в рацион питания орехи, особенно фундук, но не более 50 гр. в день, обезжиренный творог, оливковое масло, красная запечённая рыба, на гарнир бобовые. Зерновые можно использовать, но не выходя за рамки дозволенного. Овощи и фрукты в течении дня, вечером только овощи, в них клетчатка, без неё нельзя.
Что касается нагрузки. Используем аэробную нагрузку, то есть, ходим, бегаем, пульс не выше 140-145, в этом диапазоне организм больше потребляет кислорода, который необходим при расщеплении жиров. Силовая нагрузка нужна для поддержания тонуса, но с уменьшением времени между подходами, веса подхода и увеличением количества повторений.
Мой результат : 2 месяца - минус 4 кг, но я иногда позволял себе тортики

irissus

> @mashevro написал:
> А если рассчитывать калории для поддержания веса и при этом стараться растить мышцы (я сейчас так делаю), не набирая жировой массы это невозможно? Я делаю акцент на силовых тренировках три раза в неделю. Но с поддерживающим вес калоражом сдвигов особых не происходит уже долго. Процент жира колеблется туда-сюда.. но всё это условно, если верить моим весам. Добавлять калории боюсь, скорее хочу снова понизить..
Ты это будешь делать годами!!! И где-то лет через 10 лет получите форму которая будет считаться "обычной".
Но в отличии от старой схемы (похудел с отрицательным калоражом - нарастил массу с положительным- просушился к лету) ты свое тело получишь через ,пардонте,...

mashevro

irissus написал: »

> @mashevro написал:
>
Ты это будешь делать годами!!! И где-то лет через 10 лет получите форму которая будет считаться "обычной".
Но в отличии от старой схемы (похудел с отрицательным калоражом - нарастил массу с положительным- просушился к лету) ты свое тело получишь через ,пардонте,...

А что советуете? есть больше нормы? дело в том, что я бы не хотела набирать жир... хочу оставаться по весу такой же, но снижать процент жира, увеличивая мышцы.. А если буду есть больше, то вес будет расти не только в мышцах, но и живот будет опять расти - какие бы я планки ни делала... На хирурга денег нет(
Если отрезать лишнее, то уже такая проблема не стояла бы - тогда позволила бы себе спокойно набирать вес, занимаясь спортом.

EugeneBee

@mashevro

Поймите Вы не сможете остаться по весу такой же и убрать процент жира! Для женщины нижний порог 15 процентов, ниже только с последствиями! Но тело выглядеть лучше всё равно не станет! Если Вы увеличиваете мышцы то и вес будет расти! Это же элементарно! Но и да! Жир тоже будет увеличивать процент! Без этого ни как! Набор мышечной массы возможен только при профиците калорий! При дефиците тоесть если Вы больше тратите, чем потребляете ни какого увеличения быть не возможно физически! Это можно сделать минимально небольшими микроциклами (я размещал инфографику у себя в ленте) но всё равно профицит должен быть для роста! Я так же размещал исследование сколько теряется мышц при дефиците питания! Если воспользоваться всей информацией то вполне можно находиться около "золотой серидины" Это один из вариантов с "минимальными" потерями.
И планки от жира точно не помогают!
Даже если бы Вы отрезали лишнее, то всё равно прирост жирка был бы! А для его уничтожение, есть два варианта. Либо дифицит калорий в еде, либо больше низкоинтенсивного кардио (что тоже дифицит, но с другой стороны)
Пока Вы не будете готовы к тому, что Ваш вес будет около 50-55, а в идеала в 60. Вы так и будете топтаться на месте:-(
Проще говоря, Вы просто "пережигаете" мышцы и стоите на одном уровне!

mashevro

Нет, не хочу 60, и 50 не хочу( Тогда уж лучше довольствоватсья тем, что есть. А отрежут то не только жир ,ещё кожу, да и мышцы подошьют - есть небольшой диастаз, мне так кажется. По-любому после хирургического вмешательства, будет лучше. А планка, конечно не против жира, но на пресс работает гораздо лучше, а для диастаза боковая планка, на мой взгляд, вообще лучшее упражнение, чем на тренажорах всяких и скамьях для пресса... На скамье, у меня больше голова напрягается, чем пресс... и ноги)) А планка хорошо укрепляет корсет, я вижу результат.. Как прекращаю планку делать, сразу живот появляется..
На счёт лёгкого кардио - решила поменьше бегать, а перейти на эллиптический тренажор. У меня бегать не получается с низким пульсом, кажется эллиптический лучше работает на жиросжигание, а от бега мышцы больше горят...

mashevro

Вот что я вычитала опять же из интернета...
"Миф шестой. «Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы». На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц. При этом можно создать маленький недостаток калорий, который будет восполняться за счет жировых запасов (именно для этого они и существуют). Теперь вы можете в растерянности спросить: «Так как же все-таки бороться с жиром?» Однако в этом нет каких-то особенных секретов. Дисциплина и знания вместе с соответствующим режимом тренировок позволят практически каждому построить отличное тело — будь это мужчина или женщина любого возраста.
Женщинам нужно немного меньше калорий У нас нет места, чтобы вдаваться в подробности, так что я дам только основные моменты.
Основное правило при сбросе жира: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это достигается уменьшением калорийности рациона, повышением активности, и ускорением термогенеза (выделении тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей более эффективно, чем существующие программы, основанные только на диете, Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры значительного роста мускулатуры в условиях диеты я наблюдал неоднократно."

Говорят возможен рост мышц даже при небольшом недостатке калорий, я уж не говорю о равном количестве поступления калорий... Да, может эффект будет через лет 10, но я буду даже рада, если в 40 буду выглядеть так же как сейчас, с тем же весом...

Avgur

mashevro написал: »

Вот что я вычитала опять же из интернета...
"Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры значительного роста мускулатуры в условиях диеты я наблюдал неоднократно."

То, что мы считаем балансом калорий (равенство съеденных и израсходованных), точкой равновесия является условно. Многое зависит от количества и состава физической нагрузки, от времени и периодичности приёма пищи и прочего. Известно (я приводил эти данные), что при большой амплитуде колебаний энергобаланса возможно сгорание мышц в зоне ниже -400 ккал и отложение жира в зоне выше +400 ккал, то есть при длительных перерывах между приёмами пищи можно потерять мышцы и набрать жир, даже если в среднесуточном выражении калории откажутся сбалансированы.



Вполне вероятно, что возможно и обратное: при определённых условиях мышцы станут расти, а жир гореть.

mashevro

Я не очень разобралась в этом графике... Здесь взяты сутки (24 часа) и график чего? То, что вверх - это мы кушаем, а то, что вниз идёт тратим? Или первое (волны вверх 5 раз, это 5 раз поели), во втором окне 3 раза поели, в третьем 2 раза и очень мало? (то бишь потратили очень много) А почему именно мышцы в данном случае горят? Это ж только при условии большой физической нагрузки?
Уж извиняюсь, за глупые вопросы...
То, что питаться надо почаще, но поменьше порции - это понятно... Правда для меня толк в этом только такой, чтобы желудок не растягивать)

Avgur

Линия на графике - условный уровень энергобаланса в организме. Поступают питательные вещества - линия идет вверх, расходуется энергия - линия пошла книзу. Главным индикатором состояния является соотношение концентрации инсулина и глюкагона, которое определяет направление путей метаболизма в каждый момент. Исследования показали, что мышцы начинают отдавать аминокислоты не сразу, а после снижения уровня энергобаланса ниже -400 ккал. Так же и жировые клетки - открываются на вход после повышения этого уровня выше +400 ккал.

При частом питании (в том числе при приёме энергетиков во время длительной тренировки) линия не уходит глубоко вниз, а чтобы не получалось слишком высоких пиков между тренировками, каждый приём пищи не должен быть слишком калорийным. Поэтому если те же 2000 ккал съедать за 5 раз, то линия будет ровнее, а если за 2 раза - всплески и падения будут круче и зацепят зоны риска. А растягивание желудка - это уже вторично.

Помимо калоража пищи ещё важно соотношение БЖУ, поскольку белки, жиры и углеводы имеют разную скорость усвоения, а значит, энергия поступит в организм равномернее, чем если съесть, к примеру, одни углеводы. То есть сбалансированное питание предотвращает попадание в зоны риска.

mashevro

Про соотношение БЖУ понятно, стараюсь, чтобы при каждом приёме пищи было всё сбалансировано.
Про график тоже понятно - спасибо за разъяснение. Будем стараться не голодать и есть равномерно)

mashevro

Вот ещё, сижу читаю в интернете... и опять в ступоре. Так нужно ли всё-таки есть перед тренировкой, ну ту же овсянку, навпример?
"Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой."
Я всегда сначала побегаю, чтобы разогреться, а потом приступаю к силовым... А надо наоборот??
Зато нашла ещё доказательство, что мышцы могут расти при дефиците. Но аэробные надо сократить или исключить вообще, а делать только силовые с нарастанием, чтобы создать стресс для мышц, чтобы они думали, что надо срочно расти.. как-то так))
Я тут всё со своими рассуждениями)