Не могу скинуть вес и жировую прослойку

mkulchytskyi

Мне 35 лет, рост 186, вес 97. Занимаюсь в зале постоянно чередуя функциональные тренировки с силовыми. Занимаюсь в зале 4 раза в неделю (с мая 2018 года не считая некоторых коротких перерывов на отпуск), и дополнительно два раза занимаюсь аштанга-йогой (3 месяца).
Питаюсь 3 раза в день, если верить MyFitnessPal в районе 1400-2500 калорий, в большинстве случаев итог ближе к нижней отметке - 1400-1700.
После тренировки в зале пью белковый коктейль (1-1.5 мерных ложек).
Иногда на выходных (пятница-субота) могут быть отклонения - праздники, встреча с друзьями и прием в умеренных количествах алкоголя (пиво бывает в рамках исключения очень редко).
До мая 2018 занимался также в зале, но все в силовом режиме - 2 раза в неделю.
На данный момент занятия в зале выглядят следующим образом:
10 минут бег в темпе 9-11 км/ч
50мин-час силовых тренировок либо функционального тренинга с тренером.
20-25 мин бег в темпе 9-11 км/ч
иногда бег заменяю скакалкой 3-4х200

Проблема в том, что вес колеблется от 92 до 100 кг. В среднем - 95 кг. И больше скинуть не получается. Я понимаю, что у меня выросли мышцы и показатели, но жировая прослойка на животе и боках совершенно не радует

Может есть какие то мысли, что делать?

araararuna

Есть конечно. Питание месяц контролируйте ДО КАЛОРИИ, используя простые однотипные продукты, БЖУ - низкоуглеводка или БУЧ. И никакого пиваса с друзьями на выходных.

Avgur

mkulchytskyi написал: »

Проблема в том, что вес колеблется от 92 до 100 кг. В среднем - 95 кг. И больше скинуть не получается. Я понимаю, что у меня выросли мышцы и показатели, но жировая прослойка на животе и боках совершенно не радует

Может есть какие то мысли, что делать?

Переходить на длительную сушку: заменить 2/3 силовых на кардио (не менее 90 мин. через день), снизить углеводы до минимума. Проблема большинства силовиков в том, что они получают кайф от работы с максимальными весами, а когда из-за сушки рабочие веса резко падают, возникает дискомфорт. Надо переключиться на кайф от кардио .

mkulchytskyi

Avgur написал: »

Переходить на длительную сушку: заменить 2/3 силовых на кардио (не менее 90 мин. через день), снизить углеводы до минимума. Проблема большинства силовиков в том, что они получают кайф от работы с максимальными весами, а когда из-за сушки рабочие веса резко падают, возникает дискомфорт. Надо переключиться на кайф от кардио .

Спасибо за ответ. Проблема длительных кардио в том, что два года назад у меня была сложная травма колена (тогда набрал до 106 кг), хоть я уже и бегаю, прыгаю - но удовольствие от этих видов кардио сомнительное

mkulchytskyi

araararuna написал: »

Есть конечно. Питание месяц контролируйте ДО КАЛОРИИ, используя простые однотипные продукты, БЖУ - низкоуглеводка или БУЧ. И никакого пиваса с друзьями на выходных.

Спасибо. Сделал приблизительный анализ за неделю по данным MyFitnessPal:


и вес за месяц:

araararuna

@mkulchytskyi Вот по этой выкладке все ясно, в принципе. Пара хороших зажоров за 2000 с преобладанием жиров нивелируют дефицит, поэтому вы и топчетесь на месте. В целом, 125 гр белка - это мой минимум на сушке, а я вешу в это время около 53 кг), а у вас это самый большой показатель за неделю. Что делать: поставить цели, лучше, конечно, в % жира, не в кг - они обманчивы. Для этого сделать импеданс (он не идеален, но врет не так уж сильно). Потом рассчитать суточную калорийность для текущего веса, отнять 10% и придерживаться неделю. Строго. Очень строго. Без вот этих вот загулов. Потом отнять 20%. Ну и дальше сколько хватит до БМР. Белка не менее 2 гр, а лучше больше, жиров 0.7-1 и оставить до 30% (в среднем 15-20%) на угли. Раз в неделю (я это делаю по субботам - день углеводной загрузки, можно есть любые угли и только угли до 3-4 граммов на кг без счета). В плане тренировочного процесса: плюсом 2-3 кардио в неделю. Я предпочитаю ВИИТ, рядовое кардио недолюбливаю. Делаю, когда особенно уже нету энергии, но при этом в начале всегда 10-15 мин высокоинтенсивки, иначе пульс не поднимется. В течение 2-3 мес вы сможете достичь желаемого результата, при простом условии - не косячить с питанием. Оно здесь ключевое.

araararuna

Да, кстати, коктейль-то вы зачем пьете после тренировки, вы ж сушиться пытаетесь ) до и после трени сколько есть возможностьжелательно не закидываться едой.

mkulchytskyi

araararuna написал: »

Да, кстати, коктейль-то вы зачем пьете после тренировки, вы ж сушиться пытаетесь ) до и после трени сколько есть возможностьжелательно не закидываться едой.

По коктейлю, как правило выходит так:
Утро - овсянка 40 гр + ч.л меда
12:00 Тренировка
13:40 Коктейль (так как не всегда получается поесть потом, помогает когда с обедом не выйдет)
15:00 Обед (легкий)
19-20:00 Ужин

Основная цель коктейля не упасть в обморок, особенно после силового тренинга

strat7

Проблема в том, что калории учитываются не полностью. Не может быть при физнагрузках и:
"чистых калориях" в среднем 1200-1300 за неделю, весе в 97 и уровне базального метаболизма около 2000 не быть похудания. Значит делаем вывод, что чистые калории в среднем равны тем самым 2000 калорий, а значит есть постоянная неучтенка в 2000-1300(средних чистых) = 700. За неделю это 3500 калорий которые не учитываются. Итог - надо все вешать в граммах и волшебным образом обнаружатся лишние калории.

mkulchytskyi

araararuna написал: »

В целом, 125 гр белка - это мой минимум на сушке, а я вешу в это время около 53 кг), а у вас это самый большой показатель за неделю.

Это еще одна причина добавления белкового котейля. Я вроде бы стараюсь есть как можно больше белковой пищи - но итог в МФП меня не радует )))

mkulchytskyi

strat7 написал: »

Проблема в том, что калории учитываются не полностью. Не может быть при физнагрузках и:
"чистых калориях" в среднем 1200-1300 за неделю, весе в 97 и уровне базального метаболизма около 2000 не быть похудания. Значит делаем вывод, что чистые калории в среднем равны тем самым 2000 калорий, а значит есть постоянная неучтенка в 2000-1300(средних чистых) = 700. За неделю это 3500 калорий которые не учитываются. Итог - надо все вешать в граммах и волшебным образом обнаружатся лишние калории.

Ну когда записываю - то стараюсь записать все без исключения. Проблема бывает в выходные ))))

strat7

mkulchytskyi написал: »

Ну когда записываю - то стараюсь

А программа не работает так "тут записываю, тут не записываю". Либо пишете ВСЕ, либо получаете свою проблему изложенную в первом посте.

Проблема в том, что вес колеблется от 92 до 100 кг. В среднем - 95 кг. И больше скинуть не получается. Я понимаю, что у меня выросли мышцы и показатели, но жировая прослойка на животе и боках совершенно не радует
Может есть какие то мысли, что делать?

araararuna

Во-первых, я рекомендую вообще не использовать "чистые", "грязные" калории. Физнагрузка и ее расход - понятие сугубо субъективное и "средние по больнице показатели", которые вы наедаете в итоге, как лишние калории, ни к чему. Установите свой фиксированный лимит дефицита, который сами рассчитайте по формулам, и в дни тренировок лишнего не ешьте. После тренировки не падать в обморок помогают угли, но на самом деле надо бы так планировать день и рацион, чтобы хотя бы час до и после - не есть (это, кажется, не особенно научно, но вот у меня это - работает, может, потому что в итоге в принципе ем меньше, не знаю). Вместо коктейля использую BCAA. Ну и, конечно, те кг, которые последние, требуют очень-очень, предельно тщательного подсчета. А овсянку лучше заменить белковым завтраком. Ваша дневная доза углей - это зелень и овощи, крупам и прочему меду надо на пару месяцев сказать "до свидания".

annapavl2876

> @araararuna написал:
> Вместо коктейля использую BCАА
А что это и зачем, подскажите? Никогда не встречалось мне.

araararuna

> @annapavl2876 написал:
> > @araararuna написал:
> > Вместо коктейля использую BCАА
> А что это и зачем, подскажите? Никогда не встречалось мне.
>
>

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках.

mkulchytskyi

araararuna написал: »

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках.

По BCAA недавно попалась статья https://cmtscience.ru/article/bcaa-vo-vremja-trenirovki-i-posttrenirovochnye-jeffekty
Я раньше белковый коктейль вообще не пил - за всю жизнь пью вторую пачку, просто заметил что с ним как то легче, может на психологическом уровне Насколько я понимаю, тот же BCAA - это результат расщепления белка.
Попробую исключить все каши, добавить овощи и белок. Правда, я и так думал, что в основном ем белковую пищу - но как показывают данные МФП - это не так. Нужно придумать откуда его больше брать )))))

araararuna

> @mkulchytskyi написал:
> araararuna написал: »
>
> BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках.
>
>
>
> По BCAA недавно попалась статья https://cmtscience.ru/article/bcaa-vo-vremja-trenirovki-i-posttrenirovochnye-jeffekty
> Я раньше белковый коктейль вообще не пил - за всю жизнь пью вторую пачку, просто заметил что с ним как то легче, может на психологическом уровне Насколько я понимаю, тот же BCAA - это результат расщепления белка.
> Попробую исключить все каши, добавить овощи и белок. Правда, я и так думал, что в основном ем белковую пищу - но как показывают данные МФП - это не так. Нужно придумать откуда его больше брать )))))

бца - практически нулевая калорийность. Белковый коктейль - не меньше 100 ккал на порцию. Как минимум это уже важно. Белок - это (в условиях российских реалий) творог, творог, творог, курогрудь, яйца (без желтков), нежирные сорта сыра (адыгейский, рикотта и т.п.) и рыбы (скумбрия, минтай, селедка, тунец), морепродукты, бобовые. Интересный источник - лен и его производные, мука, каша. Орехи на сушке очень ограничены, много не съешь, ну и коктейль. 20 гр можно добыть из него. Вот и рацион: творог на завтрак, курица/яйца/рыба на обед, они же с зеленью на ужин. Сыры, орехи с небольшим количеством углей на перекусы. Прот я лично пью на ночь, чтобы не так голодно было.