Роль жира при наращивании мышечной массы

Еще не стоит забывать про строение мышц. Они состоят из быстрых и медленных волокон. Преобладание одних и могут сказать о ваших возможностях.
Есть тест на определение этих волокон.
Для начала вам нужно в каком-либо упражнение определить максимальный вес, т.е. тот вес с которым вы можете выполнить одно повторение. Какая группа мышц вас интересует, такое упражнение выбираете. Бицепс? Тогда берите штангу с прямым грифом и делайте подъем на бицепс. Нашли свой максимум, дальше берете 80% от максимума и выполняете с ним максимальное кол-во повторений. получили результат.
7-8 повторений - больше быстрых волокон.
9 повторений - поровну и тех и других.
10-12 повторений - больше медленных волокон.
Если у вас больше быстрых волокон, то результаты в наращивании массы должны быть отличными. И как раз наоборот с медленными, эти мышцы преобладают у бегунов на дальние дистанции, лыжников и т.д. Успех придет в тех видах спорта где не нужна взрывная мощь, а нужна выносливость мышц.
Тест можно сделать на несколько групп мышц.

Владимир, а чего вы опасаетесь набрать немного жирка? Ведь для вас нет никакой проблемы его потом скинуть, вернувшись к прежнему режиму питания, если вы сделали это один раз, то и второй легко сделаете и возможно даже быстрее придете к этому же результату. Единственное что время не самое подходящее для набора жира, вес-таки лето впереди) В идеале на массу надо работать осень-зима, и сушиться к лету.

Да и по упражнениям.
Попробуйте разные режимы подходов, либо все подходы с одним весом и одинаковое кол-во повторений, либо от подхода к подходу вы увеличиваете вес, соответственно уменьшая кол-во повторений(пирамида) . ещё есть такой метод как дроп-сет. Например берете штангу в 30кг и делаете повторения до отказа, потом берете штангу в 20кг и снова делаете до отказа, естественно с минимальной паузой между подходами. Время только на то чтобы поменять веса. От этого кровь обильно поступает в мышцы и чувствуется как они раздуваются.
уверен, что с питанием у вас проблем нет, поэтому ищите ответ в подходе к тренировке.

1. Да , существует. чем меньше, тем лучше для набора мышц.( В пределах разумного, конечно).Жировая ткань усиливает выработку кортизона, а тот, в свою очередь, снижает активность тестостерона.Также жировые ткани синтезируют эстроген.
2. % жира при наборе мышщ МОЖЕТ увеличиваться, но никак НЕ ДОЛЖЕН.В идеале, конечно, не должен увеличиваться.
3.Даже если посмотреть на западных культуристов,они относительно "сухие" круглый год,а не как наши 1 день соревнований.Не знаю почему у нас принято розожраться в свинью,а потом мучительно сушиться.Тем более,если вы не проф.спортсмен , то просто обязаны находиться в хорошей форме весь год,всю жизнь.По-моему мнению,любитель вообще должен забыть о наборах, сушках.Он должен все время посвятить усовершенствованию формы.
Набирать без жира возможно,но трудно,потому-как процесс наращивания мышц уже включен в Ваш обмен веществ.То-есть не нужно есть больше ,чем тратишь, что-бы наращивать мышцы.Трудность в том ,что ,как правило, мы не знаем точно сколько мы потратили на активность(тренинг,кардио,работа) + не знаем сколько калорий телу понадобиться для восстановления поврежденных на тренировке мышщ и их дальнейшую суперкомпенсацию(прирост).Но тот кто,каким-то образом узнал это число калорий - будет набирать мышцы без жира.Медленно конечно, но это уже зависит от физиологии человека(например его восстановительного потенциала).Так что набирать максимально быстро быстро мышцы человек будет питаясь на уровне своего реально расхода.Если будет есть больше, будет набирать еще и жир.Тут нужно пробовать,искать то нужно число калорий.
Это лишь моё субъективное.

Поддержу интерес к теме.
Не знаю как посмотрят модераторы на размещение ссылок на дружественные ресурсы по теме,
но мне показалось интересным видение процессов при питания ( и проблема жиров в том числе)
от Бориса Цацулина (http://www.youtube.com/user/CaveMansTech/videos).
Подход конечно неоднозначный, но по крайней мере свой и с реальными ссылками на исследования.
Понравилось про холестерин.
Удачи всем!

AestheticsNAT написал:

в том то и дело что , в идеале профицит не нужен вообще.нужно есть ровно столько,сколько организм потратил + столько,сколько ему понадобится на восстановление и прирост мышечной массы.Но найти это число трудно,так как откуда мы знаем сколько ему понадобится?откуда знаем сколько пищи усвоилось,сколько точно потратили.только опытным путем.

Спасибо уважаемый. Хоть кто-то разделяет мою точку.
У каждого свой организм. У меня получается вес остается на уровне примерно при 0.25-0.5 дефиците, согласно МФП.
Поставил ради эксперимента 0.25 кг в неделю -посмотреть что будет. Но нутром чую, что я столько не сожру.
Если только орехами и какао перебиваться (ну и другой калорийной и полезной пищей).

Выходит, что излишки жира, появляющиеся в процессе набора мышечной массы, - следствие слишком большого профицита калорий, а чересчур медленный рост мышц - следствие слишком маленького профицита. А если поймать золотую середину, можно достаточно быстро набирать чистые мышцы без жира?

Все правильно, только это не быстро "набрать чистые мышцы без жира" - быстро набрать мышцы не бывает, для этого нужно упорно тренироваться в зале. И это не один месяц.


AestheticsNAT, извините меня, возможно я не так понял, но мне кажется, что вы противоречите сами себе:

в том то и дело что , в идеале профицит не нужен вообще.нужно есть ровно столько,сколько организм потратил + столько,сколько ему понадобится на восстановление и прирост мышечной массы.

Вы пишите что профицит не нужен и тут же, нужно что нужно есть сколько, сколько потратил + на восстановление. Но ведь для восстановления нужна дополнительная энергия. Это и есть профицит.

Влад, про твой дефицит 0,25 и что вес стоит, это говорит или о том, что у тебя заниженный метаболизм, или то что ты не адекватно оцениваешь свою дневную активность.
У меня стоит набор 0,25 и вес стоит. Если я поставлю следующий уровень активности в настройках MFP(последний), то мне не нужно будет ставить набор веса для его удержания.

Я имел ввиду, что калории , которые человеку нужны для восстановления потраченных ресурсов и прироста мышечной ткани - являются не профицитом , а необходимостью ,как следствие адаптации к новым условиям (повышенной нагрузке).Как-то так.

Извините что придираюсь, но ведь эта необходимость и есть профицит(избыток), который необходим для восстановления, ведь восстановление это дополнительные затраты энергии.

если мы измеряем значение "суточного" обмена веществ расходом калорий ,то почему восстановление(возвращение к исходному состоянию после повреждения, распада, уничтожения) является профицитом(избытком)?
Ну а по-поводу прироста ,да, согласен с Вами ,не правильно выразился.
"Избыток - то, что имеется свыше необходимого."(c) Я считаю,что количество энергии, нужной для роста(адаптации) не есть свыше необходимого,а ровно столько ,сколько необходимо.

Ну а вообще,давайте не будем сводить тему в игру слов.:)

Золотые слова, Вениамин Бенедиктович! (с) Галустян.

Как я понял, для наращивания мышц не просто нужно ставить "набрать 0.25 кг в неделю", но и если вы действительно хотите набрать 0.25 в неделю, нужно еще больше ставить? т.е. МФП считает калории исключительно на поддержание веса, не на восстановление?

Да нет, MFP как раз добавляет калории для набора веса. Просто он не знает точно реального твоего метаболизма и всех твоих энергозатрат и руководствуется среднестатистическими данными. Именно поэтому его лимит и нужно корректировать, что называется, по факту.

Это как раз мой случай, с рекомендациями МФП у меня вес вообще не увеличивается, иногда даже падает, так что ем больше нормы, пока на 400-500 ккал, если вес и так не будет расти, то ещё добавлю.

У меня такое чувство, что при теперешней активности, MFP Тоже занижает мой метаболизм.
Т.е. при цели 0.5 кг в неделю, я худел на 1 кг.
Сейчас поставил цель 0.25 кг в неделю. Активность заметно снизил (на 2000 ккал в неделю), вес 3 дня совершенно одинаковый стоит.
Буду дальше экспериментировать с 200 ккал дефицита (0.25 кг в неделю).
Возможно, перестал есть на ночь творог и перешел временно на протеиновый коктейль (который доем и опять творогом буду)...

Уже и хочется остановится худеть (сам знаю что уже хватит), но блин!! Цель же была 80 кг!!! Надо до 80 и сбросить, а то уже 3 дня на 900 грамм толще!!! Буду 80 - в этот же день переставлю на сохранение массы, тоже с коридором плюс минус 2 кг, как у Славы.
Только еще надо правильно поймать баланс - может норма МФП и моя норма отличаются...