2 теории дефицита калорий- Страница 3 — Russian

2 теории дефицита калорий

13»

Комментарии

  • mrApocalypto
    mrApocalypto Публикаций: 168 Member
    Влад, извини, если я высказался резко, не хотел тебя обидеть.

    С твоим последним высказыванием я снова не согласен, но желания спорить и что-то доказывать нет. Я сдаюсь. Не хочется каждый день тратить нервы и кому-то что-то доказывать.

    Как сказал Скилеф:
    Люди видят то, что хотят видеть; слышат то, что хотят слышать; верят в то, во что хотят верить и отказываются верить в то, что им не нравится.
  • Big_person
    Big_person Публикаций: 27 Member
    Товарищи, вы мне мозг порушили, так сколько в итоге калорий есть? Сколько MFP рекомендует?
  • mrApocalypto
    mrApocalypto Публикаций: 168 Member
    Моя точка зрения, если вы выставили себе дефицит, нужно доедать все до последней крошки. Но для начала, я всем рекомендую удержать вес на одном уровне, пару недель. Вы узнаете вашу реальную норму, а не то что предлагает MFP. И уже потом оттуда резать. Так вы более комфортно и без вреда для здоровья может сбрасывать кг.
  • povic1705
    povic1705 Публикаций: 212 Member
    Может показаться странным, но я согласен с Вячеславом.
    Это наиболее здоровый способ сбросить. К сожалению не очень быстрый. Но, что быстро ушло, то быстро вернется.
  • Big_person
    Big_person Публикаций: 27 Member
    Тогда возникает другой вопрос, считать ли за тренировку калории, которые были сожжены в повседневной жизни, ну хожу я к примеру пешком 5 км в день, средним темпом, сжигаю 500 ккал, считаю это нормой. MFP рассчитал мне 1780 в день, должен ли доедать эти 500 ккал? Если это не целенаправленная тренировка, ну просто включил RunKeeper пока на работу (с работы) шел.
  • mrApocalypto
    mrApocalypto Публикаций: 168 Member
    Решение простое, как я уже сказал, попобуйте удержать свой вес - это будет ваша норма. Дальше уже зная свою норму сможете выставить себе адекватный уровень активности в MFP, который при цели поддержание веса будет совпадать с вашей реальной нормой. И от туда отнимать по минимуму. Так вы сохраните свой метаболизм на прежнем уровне. И с минимальным дефицитом пойдете вниз.
  • povic1705
    povic1705 Публикаций: 212 Member
    Есть более грубый вариант, менее точный, при этом более простой.
    Выставляете себе самую низкую активность. И считаете эту ходьбу в качестве тренировки.
  • Big_person
    Big_person Публикаций: 27 Member
    Так изначально и сделал, то есть ходьбу на работу считать тренировкой и дополнять рацион ккал, затраченными на эту "тренировку"?
    MFP расчитал дефицит в 1020 ккал в день.
  • povic1705
    povic1705 Публикаций: 212 Member
    Это очень большой дефицит. Вы наверное выставили 1 кг в неделю? Тогда лучше доедать все до крошки.

    Я считаю, что выставлять лучше 0.5 кг в неделю, и худеть постепенно. В этом случае, небольшое недоедание, на мой взгляд, приемлемо. Да и рамки получаются менее строгие, их легче соблюдать. И для организма полегче.
    Важно ведь не первую неделю продержаться. Важно достичь цели и, не менее важно сделать это правилом жизни. Чем легче правила, тем больше хочется их соблюдать при достижении цели.

    Конечно это ИМХО
  • Big_person
    Big_person Публикаций: 27 Member
    Я правильно понимаю, что при подходе большого дефицита (более 600 ккал), в моем случае 1000, недоедать - критично, переедать 300-400 ккал, норма и вполне допустимо?
  • povic1705
    povic1705 Публикаций: 212 Member
    C точки зрения цифр, так.

    А для меня удобней так, как я написал. Ставишь недобор 550 калорий в день, и спокойно живешь, твердо понимая, что если очень хочешь съесть мороженое, то его можно съесть, и не перейти границу.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Я правильно понимаю, что при подходе большого дефицита (более 600 ккал), в моем случае 1000, недоедать - критично, переедать 300-400 ккал, норма и вполне допустимо?
    Критично много недоедать - в этом случае падает метаболизм, тормозится сжигание жира, возникает чувство голода и упадка сил, а съеденные калории организм тут же хочет направить в "депо", то есть в жир. Критично много переедать - лишние калории опять пойдут в жир. Поэтому самое главное определить свой реальный базовый метаболизм и ориентироваться на него при подсчете лимита еды.
    Вячеслав советует сделать это опытным путем, убедившись, что при твоей реальной нагрузке и употреблении рекомендованного кол-ва калорий и БЖУ получается баланс, то есть вес стабильно сохраняется на одном уровне. Вопрос в том, как точнее попасть сразу в нужную цифру и сделать меньше корректировок прежде чем сможешь выйти на режим.
    MFP устанавливает уровень довольно адекватный, но лучше замерить свой BMR и вообще его контролировать с помощью аналитических весов, тогда вероятность попадания увеличится.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Согласен :)
    И вообще - тут одна теория дефицита калорий, а не две :)
    И она в целом соответствует тому, что предлагает MFP, с правками Вячеслава.
  • horobchik
    horobchik Публикаций: 1
    Хочу сказать Вам огромное спасибо, за столь точные обьяснения!

    Я занимаюсь фитнессом больше 1,5 года и за все это время никак не могла понять, как правильно приводить себя в форму.
    С 71 кг похудела до 63, и то с таким экстримом, как я поняла, остаточно губительным для организма.
    Последние две недели, я усилила свои и так далеко не легкие для меня тренировки, и каждый день, чередуя кардио и силовые через день, по 50 мин в день, без выходных, тратила в среднем 400-450 ккал( + ежедневная езда велосипедом на работу и обратно, в среднем -300 ккал дополнительно), при том что дефицит был уже 1200. И конечно я сокращала потребление пищи. Весила 65, после двух недель 63. В общем глянула я в статистику за все время моего убийственного похудения (4 месяца подсчета ккал), и только сегодня ужаснулась, так как чистых у меня было не больше 600-700 ккал, а то и 300-400ккал.
    Я всегда подозревала, что делаю что-то не так, потому что самочувствие было не самое ужасное, но сил не было много. Заметила, что не ощущаю мышцы, так как раньше ощущала, они как-бы уменьшились. Жировая прослойка уменьшилась конечно, но какой ценой.
    Головные боли, с утра с постели не встать, будто гирю на голову положили, под глазами хоть слабые, но видны синие круги, волосы выпадают, в общем шла я вижу к гробу.

    Не умерла наверное только из-за своего возраста, 20лет, и мой организм достаточно силен, раз жил в среднем на 600 ккал в день.
    Если бы не ваш спор, я бы и дальше "шла к цели" таким путем.

    Огромное Вам спасибо! Наконец-то я начну жить, а не дохнуть :D
  • Svetik_KSA
    Svetik_KSA Публикаций: 109 Member
    Придерживаясь того, что нужно все "доедать до последней крошки" столкнулась со следующей проблемой: в дни без тренировок могу и хочеться есть больше нормы, а в дни тренировок не могу доесть все калории. Моя разница в ккал. в дни тренировок может доходить до 1000 ккал. ( за счет активности). В итоге получается, что в дни тренировок, чтобы все съесть нужно, простите, жрать, а в дни отдыха, еды нужно меньше, но желудок то растянут и просит большего, и порой чувствуешь себя несчастной, как вроде ты на диете :). Поэтому мучаюсь вопросом золотой середины между "доесть калории и разогнать/не замедлить метаболизм" и не перегружать свой желудок едой, когда в принципе есть не хочется.
    Может быть стоит в дни тренировок к примеру кушать на "N" число ккал больше ( к примеру на 300 ккал), но не обязательно покрывать всю активность на 100%. ?
    Либо, в дни тренировок стараться по максимуму покрыть расход по белкам (например добавить Протеин в течении дня+аминокислоты после тренировки), а остальные ккал. уже не добирать...
    Или в течении недели не добирать, а потом на выходные устраивать "зажоры", т.е. расслабляться и таким образом не замедлять процесс метаболизма....

    У кого схожая проблема? Кто может что-то дельное подсказать по этому поводу?
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Света, хоть Володя (Avgur) и не согласен со мной :) Но все же я считаю, что вполне можно жить по среднему калоражу. Посчитайте сколько вы съели за 2 последних недели, разделите на 14 и ешьте каждый день столько. Тогда в дни тренировок вы будете недоедать, а без тренировок переедать. Но бенефит в этом тот что вы будете потреблять примерно одинаковое количество пищи и желудок за неделю адаптируется и не будет ощущений "обожралась" или "на диете".

    Очень много людей живут "по среднему" и все так же жгут жир и набирают мышцы.

    Собственно, параметр "вид активности" для этого и сделан. Можно им поиграть, а можно вручную в настройках ввести дневной калораж "по среднему" и жить под него.
  • Svetik_KSA
    Svetik_KSA Публикаций: 109 Member
    Спасибо Андрей! Я этот вариант тоже продумывала, но здесь "страшно" было его озвучить :)))) а то тапками закидают :)))))) Тоже думала поиграться и выставить ккал с учетом активности и больше в дневник ее не вносить...В общем поиграюсь и определюсь с оптимальным для себя вариантом :)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Полностью согласен с Андреем. Также выставил себе "средний каллораж" в 3500 ккал, и его выжираю. Иногда правда не хочется много кушать - получается 3200 - ну и фиг с ним, в этот день массонабора не будет и будет сжигание жира. Иногда дефицит при 3500 ккал доходит до 1500 ккал при сильной активности. Значит жира сгорит еще больше, а 3500 ккал хватит ровно на то, чтобы все в течении дня и ночи равномерно усвоилось. Переедание не способствует усвоению - часть уйдет в отходы все равно..
    Иногда хочется вкусняшек и переедаю на 4500 ккал - ну и что? 1000 ккал это 100 г жира при условии что 100% в жир уйдет (а это не так). Он сгорит за неделю.
    Когда ты уже ведешь ЗОЖ - можно сильно не париться по поводу идеала.
    Вот тоже думаю как Валерий - сейчас примерно построю свое дневное меню и перестану вести дневник в МФП, чтобы не парится. Метаболизм разогнан, желание заниматься ЗОЖ и упражнениями есть - что еще нужно? Зато очень много времени освободится от взвешиваний, занесении калорий, планировании меню..
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    xapyk написал: »
    Света, хоть Володя (Avgur) и не согласен со мной :) Но все же я считаю, что вполне можно жить по среднему калоражу.
    Конечно, можно жить по среднему, это лучше, чем "по никакому". Вопрос в том, что при этом ты приобретаешь, а что теряешь по сравнению с жизнью в точном соответствии ежедневной еды и энергозатрат. Насколько я понимаю, строгое следование в еде энергозатратам напрягает только в плане "не хочется столько жрать" или из-за боязни "растянуть желудок" в дни нагрузки. По-моему, это не слишком веские доводы.

    А вот минусы "жизни по среднему".

    В дни тренировок возникает дефицит калорий, который покрывается за счет катаболизма. Скажете, при этом горит жир? Да, если его у вас много. Но чем ниже % жира, тем больше в процесс расщепления на энергию включаются аминокислоты. Конечно, умело подбирая спортпит, можно свести это к минимуму, но так или иначе риск сжигания мышц повышается.

    Если же возникающий дефицит превышает некоторый % от общего расхода энергии, сгорание жира сперва тормозится, так как запускается режим экономии, а затем организм начинает переходить в кеторежим, полностью переключаясь на расходование жиров и белков. В долгосрочном плане грамотно управляемый кеторежим может пойти на пользу, а вот ежедневные переброски на него и обратно - вряд ли.

    Особенно осторожным в отношении недоедания надо быть тем, у кого расход калорий при тренировках равен или даже превосходит УБМ, в частности худеньким женщинам. В их организме буферный запас энергии очень мал, и переключение режимов происходит моментально.
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Каждый выбирает теорию, которая ему по вкусу и которая для него работает.
    Не отрицая одновременного наличия процессов метаболизма и катаболизма в организме, считаю что страхи по поводу "сгорания мышц" мягко говоря многократно преувеличены.
    Человеческий организм вылизывался природой сотни тысяч лет. Пойдите расскажите о недоедании нашим далеким предкам, у которых не было интернетиков и МФП :)

    Мало того, метод "по среднему", единственный метод, который предлагается в практику, и в МФП в том числе. Виртуально знаю много людей. живущих "по среднему" и нарастивших себе много мышечной массы.

    Света, не бойтесь, ничего необратимого с вашими мышцами не случится, если вы будете потребять правильное количество калорий :)
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    По среднему просто значительно проще жить и контроллировать себя.
    Начал расти вес - уменьшил среднее. Начал резко падать - увеличил. Увеличил физнагрузку - вес начал падать сильнее, но это только жир. Если падает больше 0.5 кг в неделю - увеличивать среднее, чтобы мышцы не горели.
    Пока организм не найдет новую точку отсчета.
    Плюсы - не заморачиваешься с тщательным подбором "в 0" питания. И второй плюс - со временем (где-то год), когда выработаются привычки правильно питаться - можно отказаться от затрат времени на учет КБЖУ.

    Ведь при учете КБЖУ "под ноль" каждый день с учетом нагрузки - откуда Вы уверены, что вы правильно считаете затрату калорий на нагрузку? Откуда вы уверены, что среди огромной кучи например яблок, вы внесли именно те 300 г на 127 ккал, а не 300 г на 154 ккал? А может там не 300, а все 310 грамм?
    Тщательнейший учет КБЖУ не нужен при правильном питании. Учитесь держать свой уровень каждый день - и вес в среднем придет к тому, что вы держите - при этом все равно балланс мускульно-жировой сместится в сторону наличия/отсутствия физактивности.

    Простой пример. При весе 80 кг у меня УБМ был 1850. Сейчас при весе 83 кг УБМ 2300 (судя по весам Таниты). 3 кг разница и 500 ккал в "лежачем" УБМ... Значит мышечно-жировой балланс сместился в сторону мышц при всего 3 кг прироста.
  • Svetik_KSA
    Svetik_KSA Публикаций: 109 Member
    Спасибо за дискуссию :). Я все же попробую этот месяц жить по среднему калоражу и посмотрю на результат/самочувствие.
  • Avgur
    Avgur Публикаций: 1,160 Member
    Есть люди (особенно женщины), которые беспрестанно смотрятся в зеркало - не для того, чтобы что-то у себя поправить, а просто так. Есть люди (особенно мужчины), которые никогда не смотрятся в зеркало (а что туда смотреть-то!) и даже причесываются наощупь.

    Так и с учетом-котролем - дело вкуса каждого.

    Мне же и подведения итогов по дню уже недостаточно, веду учет на почасовом уровне с помощью графика суточного энергобаланса :smile:
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    График полезная вещь - но я им воспользовался раза 3 - чтобы скорректировать приемы пищи и раздробить их еще больше (вместо 4-5 до каждый час-полчаса по чуть чуть). Постоянный учет по графику отнимает много времени.. Как и балланс КБЖУ.
    - В отпуске пробовал не вести дневник дня 3 - по приезду набрал 1 кг (пополам жир и мышцы). Но там питание было вообще не домашним и двухразовое..
    Так что тем, кто худеет с дефицитом калорий - нужно вести точный учет калорий и расхода.
    Тем кто поддерживает, или даже набирает - тем пофиг - можно вообще не вести, просто питаться правильно. Ведь больше сожрешь - больше наберешь массы - хуже не будет :)