Сожжённые калории на тренировке. Силовые и выносливость. Набор мышечной массы.

Ещё раз про жир

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%).

Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг (Арагон говорит про 1 гр/кг).

Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона).

Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины".

Повторение мать учения.

Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении т.н. "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.

Условно оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов, согласно обобщенным научным данным, будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров.

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови

Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка.

Про плато
эффект «ПЛАТО», может возникать, ТОЛЬКО лишь по двум причинам:
1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок.
2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

КОРТИЗОЛ:
- на диете с фиговой тучей физактивности, очень во многом виноват гормон КОРТИЗОЛ:
- кортизол вызывает задержку воды;
- дефицит калорий (диета) повышает уровень кортизола;
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий находится в общем то в немалом стрессе, в том числе насчет переживаний о скорости худения);
- и замкнем «лист мёбиуса», скажем снова: кортизол вызывает задержку воды.

Для максимально эффективного процесса набора мышечной массы, наиболее оптимальным будет начинать с 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), т.е. именно эти цифры и могут быть использованы для финализации диеты на похудение (обычно эти цифры вызывают недовольные возгласы, но наука все же говорит о том, что это как раз достаточно оптимальные значения для указанной цели - начала эффективного набора мышечной массы). И да, если вы первый раз достигли соревновательной сухости, то с головой у вас точно будут проблемы. После того, как вы достигли 4-5% для мужчин и 11-12% для женщин, все, что больше (по %жира), будет вызывать у вас ужас. Для мужчины, который достиг соревновательного % жира, даже 9% ощущаются как жирдяй. Неважно, что он все равно гораздо суше, чем большая часть человечества, он ощущает себя жирным. То же самое для женщин. После того, как на сцене она была 11-12%, даже 15-16% ощущаются как ТОЛСТАЯ. Какого либо рецепта борьбы с этим ощущением, скорее всего вы не найдете, но все же найти в себе силы для борьбы с этим - необходимо бороться. Так как многие после этого начинают делать глупости, например, пытаются круглый год поддерживать соревновательную форму. Вам при любом раскладе, придется смириться с тем, что в "натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, не получится оставаться столь же сухим круглый год (кто бы что вам не говорил с бескрайних просторов Интернета). Боле того большинству людей не нужно (и, что важнее, не оно того не стоит, особенно для здоровья, как физиологического, так и психологического) круглый год быть настолько сухими. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем – ничего хорошего. Запомните простое правило, те, кто круглый год поддерживает более низкий % жира, либо используют препараты, либо генетические счастливчики (коих по сути, единицы).

Очередное исследований было проведенно NuSI (Nutrition Science Initiative)

Существующие исследования свидетельствуют в пользу того, что на увеличение или снижение веса тела, само по себе изменение пропорций углеводов и жиров в пищевом рационе, не оказывает сколь либо значимое влияние. В отличие от кол-ва общих потребляемых калорий. Изменения в расходе энергии (за счет изменения пропорций углеводов и/или жиров), изменения в метаболических процессах (что позволяло бы говорить о "метаболических преимуществах"), и др., являются весьма незначительными по сравнению с тем эффектом, что оказывает общее потребление калорий. Т.о., все большее кол-во научных контролируемых высококачественных исследований, по прежнему свидетельствуют в пользу того, что «калория равна калории»

Ещё раз если вдруг кто то не понимает!

Изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса!!!

Для наглядности картинка

КОФЕИН: (букв много)

Кофеин по своей природе очень напоминает нейромедиатор аденозин — в обоих случаях в основе соединения лежит пуриновое основание аденин, одно из составляющих ДНК. Это означает, что кофеин может связываться с теми же рецепторами, что и аденозин, успешно конкурируя с ним. На сегодняшний день известны четыре подтипа аденозиновых рецепторов: A1, A2A, A2B, и A3, но большинство эффектов реализуется через А1. Аденозин оказывает на ЦНС тормозящее действие, он работает как своеобразный защитник при ранениях или стрессах, предотвращая «перегрев» головного мозга.

Результаты показали, что при концентрации кофеина 13 мг/л (эквивалентно 4−5 стандартным порциям эспрессо) занятыми оказываются 50% процентов А1-аденозиновых рецепторов. Таким образом, кофеин не оказывает непосредственного возбуждающего эффекта на ЦНС, а лишь временно предотвращает связывание аденозина с его рецепторами и развитие тормозящего эффекта этого нейромедиатора.

То есть кофеин на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина. Рано или поздно кофеину все равно придется освободить занимаемые места, потому как у аденозина на них абонемент. И вот когда море аденозина, которое никуда не девалось, а смиренно ждало своего часа, выплеснется на соответствующие рецепторы, вас начнет «рубить» даже после литра самого крепкого кофе. То есть кофе за счет кофеина не бодрит, а скорее откладывает «отключение». (теобромин, тут вообще не при делах, а те кто обвиняет, во всех смертных грехах кофе и содержащийся в адовых дозах в нем теобромин - сознательно перегибают палку

Человек вполне может прожить и без кофе, и никакой серьезной «ломки» на фоне отказа от бодрящего напитка не возникает. При интенсивном потреблении кофе (более 300 мг кофеина в сутки) увеличивается число А1-аденозиновых рецепторов. Если кофе из рациона исчезает, некоторое время может ярко проявляться тормозящий эффект аденозина, которому теперь не с кем конкурировать. Но ситуация довольно быстро приходит в норму.

Потребление кофе в разумных пределах не вредит сердцу. По крайней мере, в настоящий момент нет ни одного утверждения о негативном влиянии кофеина.
Мало того, мета-анализ исследований, проведенный в 2014 году показал, что у людей, пьющих кофе, мерцательная аритмия развивается на 6% реже, чем у тех, кто его не пьет.

Между тем выяснилось, что любители бодрящего напитка реже страдают агрессивным раком простаты и молочной железы. И многие исследовательские группы сегодня присматриваются к кофеину как к универсальному транспортному средству, которое облегчает поступление противоопухолевых препаратов, например, в головной мозг.

Но некоторые опасения все же подтвердились. Например, беременным не рекомендуется превышать суточную дозу в 200 мг кофеина, так как он негативно влияет на плод — в частности, увеличивает риск рождения ребенка с «заячьей губой» и пороками развития сердца.

ПРО ТЕОБРОМИН

Основной алкалоид, накапливающийся в плодах (ягодах) и зернах (которые внутри ягод) кофе - кофеин. Теобромин для кофе - следовой алкалоид, его может быть, а может и вообще не быть. Даже в сырых зернах, не говоря уже об обжаренных. Теобромин - основной алкалоид другого «вкусного» растения - какао (и соответственно в шоколаде). В какао этого алкалоида может быть от 2 до 10%, в десятки раз больше, чем кофеина. Чуть меньше (1−2%) — в орехах колы, ягодах гуараны, чайном листе. Также теобромин содержится в небольших кол-вах в чае, а вот в чашке кофе, теобромина практически нет, или если и проскальзывает, то в таких количествах, которыми можно смело пренебречь.

А все потому, что он почти весь превращается в кофеин в процессе созревания плодов.
Например, и теобромин, и кофеин обладают диуретическим эффектом. Но не особо выраженным (точнее так: от слабого до умеренного, в зависимости от). Но в любом случае большого количества мочи, прозрачной как вода, ожидать не приходится. И никакой выраженной дегидратации, которую необходимо срочно компенсировать стаканом воды, не развивается.

Период полувыведения -5-10 часов в зависимости от еще одной кучи разнообразных факторов. Самое занятное, что в печени примерно 12-15% кофеина превращается обратно в теобромин.

Теобромин более токсичен, чем кофеин. Описаны отравления шоколадом людей с мутацией в гене, отвечающем за синтез печеночного фермента цитохрома Р450 CYP3A4. Чрезвычайно чувствительны к этому веществу лошади, собаки и кошки — им категорически противопоказан шоколад. Летальная доза LD50 для собак — 300 мг/кг, для кошек — 200 мг/кг.

Но положительное влияние какао или шоколада на организм связывают с чем угодно, но не с теобромином. Дело в том, что теобромин — более слабый антагонист аденозина, чем кофеин, он почти не оказывает влияния на ЦНС. И аддиктивный потенциал у него стремится к нулю. Основное действие теобромина — расслабление гладкой мускулатуры. Достигается оно двумя путями — ингибированием фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ) и уменьшением поступления кальция через клеточные мембраны. Этот эффект широко используется в медицине, теобромин — лекарственное средство, применяемое для расширения бронхов, снижения периферического сосудистого сопротивления и снижения давления в малом круге кровообращения. Он также увеличивает кровоток в коронарных артериях, сократительную способность миокарда и учащает сердцебиение. Правда, это приводит к увеличению потребности сердца в кислороде, так что «сердечникам» нужно быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество какао.


ЧАЙ

Чай (любой) содержит сразу все три метилксантина (кофеин, теофиллин, теобромин). Но основное действующее вещество здесь — это теофиллин. Он был открыт в 1888 году немецким биологом Альбрехтом Косселем, а первый способ синтетического получения предложил его соотечественник Герман Эмиль Фишер (да, тот самый). Правда, в промышленности прижился другой метод синтеза, предложенный в 1900 году Вильгельмом Траубе.

Теофиллин очень похож на теобромин, и эффекты он вызывает схожие. Единственная разница — у теофиллина выражено мочегонное действие. Остальное похоже: расслабление гладкой мускулатуры, расширение периферических сосудов и усиление сократительной способности миокарда.

Как и в случае с какао, основные положительные эффекты чая связывают с полифенолами и прочими антиоксидантами, но не с теофиллином. Который, кстати, тоже является лекарственным средством. И это надо учитывать при попытках запить какие-либо медикаменты чаем. Так, эффект мочегонного фуросемида усилится, а «сердечные» бета-блокаторы будут работать существенно хуже. В инструкции к теофиллину раздел «Лекарственное взаимодействие» занимает целую страницу.

КОФЕ И АЛКОГОЛЬ

Самое опасное сочетание - кофе и алкоголь. Кофеин хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер и «тянет» за собой этанол, ускоряя опьянение. Но при этом «противотормозной» эффект кофеина некоторое время уравновешивает депрессивный эффект алкоголя, в результате чего развивается «трезвое опьянение»: человек считает, что может выпить еще, хотя он уже давно превысил свою дозу. Кроме того, продукты метаболизма алкоголя существенно повышают «аритмическую готовность» сердца, и в этом случае даже небольшая доза кофеина может спровоцировать сбой.

Про EMS.
Как то пару страниц назад вставал такой вопрос.
Вот что пишет Виктория Малиновская https://vk.com/mavirys


На днях довелось побывать в «Первый EMS/EMA-фитнес в г. Волжском «Сила Тока» (ну вот данный вид бизнеса-лохотрона с минимальными вложениями и быстрой окупаемостью добрался и до Волжского), в рамках конкурса тренерского мастерства (правда к тренерскому или вообще к какому-либо мастерству это не имеет никакого отношения). «Сила Тока» примите мой самоотвод с вашего чудо-конкурса (хотя дочитав до конца вы меня сами выкинете из него).
К слову, персонал отличный - девочки хорошие, приветливые и веселые. Ладно, все по порядку. Обман первый: это чудо-весы, весы – анализатор состава тела, хотя на самом деле весы выдают тупо среднестатистические медицинские значения, основываясь только на вашем росте, весе и возрасте. На мне проверено, по чудо-весам у меня 19% жира (так что все, пора худеть, я то думала, что слишком сухая, а нет у меня ожирение), так еще и избыток воды (ну хорошо, значит мои волнения об обезвоженности организма били напрасны), что-то еще пояснять думаю не стоит. Обман второй и основной: чудо-тренажер АMPLITRAIN. Не поленилась пообщаться с менеджером ООО "Амплитрейн® Рус" - эксклюзивным представителем немецкой компании AmpliTrain® GmbH на территории России, который развеял все мои оставшиеся сомнения после экспериментальной трени. На самом деле это самый обычный электрофорез, с красочным дисплеем, программное обеспечение чудо-тренажера на уровне простого калькулятора, которое с учетом вашего веса при заданной силе тока примерно считает сколько вы потратили калорий. Никаких датчиков отслеживающих состояние занимающегося нет. Вот тут небольшая отсылка к самому конкурсу, так что победит мальчик с наибольшей массой тела, который сможет выдержать максимальную силу тока (какие либо упражнения делать бессмысленно, аппарат их не считает – нечем, так что можно лечь и терпеть). Удачи конкурсантам. Кому подходит?, да фиг знает, но если вы были в коме пару лет, и у вас атрофировались мышцы то он для вас, но лучше и дешевле все таки в клинике))).
P.s.: было весело попробовать на себе). А я в зал тягать железо!